Cara Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan: 15 Langkah

Isi kandungan:

Cara Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan: 15 Langkah
Cara Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan: 15 Langkah

Video: Cara Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan: 15 Langkah

Video: Cara Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan: 15 Langkah
Video: Serangan Jantung: Panduan Pemulihan Untuk Pesakit Selepas Keluar Dari Hospital 2024, Mac
Anonim

Walaupun dapat dibayangkan bahawa pemakan atau atlet yang kompetitif menggunakan steroid haram mungkin mempertaruhkan penyakit jantung kerana pekerjaan mereka, bagi kebanyakan orang hubungan antara kerja dan penyakit jantung adalah tekanan. Semasa mengalami tekanan, orang lebih cenderung mengalami keadaan seperti serangan jantung, strok, barah, dan keadaan keradangan. Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung yang berkaitan dengan pekerjaan, anda perlu menguruskan tekanan kerja dengan berkesan, membuat pilihan gaya hidup sihat jantung, dan mengenali tahap risiko keseluruhan anda.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Tekanan Kerja

Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 1
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 1

Langkah 1. Kenali apa yang menyebabkan tekanan anda

Setiap pekerjaan menyebabkan banyak tekanan, dan tekanan tidak semestinya perkara yang buruk. Tekanan sedikit dapat memberi anda fokus dan dorongan tambahan, tetapi terlalu banyak tekanan boleh menyebabkan pelbagai masalah fizikal dan emosi. Sekiranya tekanan kerja mempengaruhi prestasi atau kesihatan anda, langkah pertama anda adalah dengan mengenal pasti penyebabnya.

  • Pertimbangkan sebab-sebab biasa berikut, misalnya: gaji rendah; beban kerja yang berlebihan; peluang terhad untuk pertumbuhan atau kemajuan; kekurangan kerja yang mencabar; kekurangan sokongan; kekurangan kawalan; tuntutan yang bertentangan; jangkaan yang tidak jelas; takut kehilangan pekerjaan; peningkatan keperluan lebih masa; hubungan yang tidak baik dengan rakan pekerja atau pekerja.
  • Cuba simpan "jurnal tekanan" selama satu atau dua minggu. Tuliskan catatan setiap kali anda mengalami episod tekanan, sehingga anda dapat mengesan apa sebenarnya yang menyebabkan anda paling stres dan bagaimana anda bertindak balas.
  • Anda juga dapat menghilangkan tekanan melalui "nafas perut," atau pernafasan perut. Tindak balas "melawan atau terbang" yang harus anda stres dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung. Untuk melakukan "nafas perut", berbaring dan tekuk lutut. Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan udara mengembang perut anda sepenuhnya. Bernafas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda. Ulangi.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 2
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 2

Langkah 2. Lepaskan perkara yang anda tidak dapat mengawalnya

Beberapa sumber tekanan pekerjaan tidak dapat dielakkan - cuba menyelamatkan nyawa sebagai pakar bedah, atau membuat penjualan ketika anda bergantung pada komisen, misalnya. Untuk menguruskan tekanan kerja yang tidak dapat dielakkan dengan lebih baik, anda perlu membersihkan tekanan yang boleh anda hindari.

  • Pertama sekali, anda perlu belajar untuk melepaskan perkara-perkara yang tidak anda kendalikan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan apa-apa untuk menghentikan kemungkinan pengurangan atau memindahkan rakan sekerja yang benar-benar menjengkelkan dan mengganggu, apa kebaikannya untuk menjadi sangat tertekan terhadap mereka?
  • Gunakan "jurnal stres" anda untuk membantu mengenal pasti semua tekanan anda dan meletakkannya dalam kategori "tidak dapat dielakkan" dan "dapat dielakkan". Sekiranya mereka berada dalam kumpulan terakhir, buat strategi untuk menyingkirkannya.
  • Bawa kedamaian dan ketenangan dalam hidup anda dengan menerima perkara-perkara yang tidak dapat anda ubah dan mengubah perkara-perkara yang anda dapat. Sekiranya anda mengamalkan penerimaan di tempat kerja, anda dapat menyedari bahawa beberapa perkara di luar kawalan anda dan tidak perlu dititikberatkan.
  • Amalkan kesedaran untuk membawa ketenangan dalam hidup anda. Terimalah perkara yang tidak boleh anda ubah dan ubah perkara yang anda boleh. Sekiranya anda mempraktikkan penerimaan di tempat kerja, anda akan menyedari perkara-perkara tertentu di luar kawalan anda dan kemudian anda akan mengelakkan tekanan terhadapnya.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 3
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 3

Langkah 3. Susun dan utamakan kerja anda

Tidak dapat mencari apa yang anda perlukan ketika anda memerlukannya menyebabkan tekanan yang tidak semestinya. Begitu juga dengan usaha menyelesaikan selusin tugas sekaligus. Luangkan sedikit masa pada permulaan setiap hari kerja (atau pada akhir hari kerja sebelumnya) untuk mengatur kawasan kerja anda dan tentukan apa yang harus dan akan anda capai pada hari itu.

  • Rapi ruang kerja anda sehingga anda dapat mencari perkara yang anda perlukan dan fokus dengan lebih baik, dan memecahkan senarai “yang harus dilakukan” raksasa anda menjadi beberapa bahagian yang lebih mudah dikendalikan, dengan keutamaan ditempatkan pada tugas-tugas yang perlu diselesaikan lebih cepat daripada kemudian.
  • Tetapkan matlamat yang mencabar tetapi realistik untuk diri sendiri. Jangan mengharapkan kesempurnaan, atau lebih dari yang mungkin dilakukan secara manusiawi. Belajar untuk mengatakan "tidak" atau "tidak sekarang" apabila perlu. Apabila anda sibuk dan tidak mempunyai masa untuk melakukan sesuatu, jangan takut untuk bersuara. Tidak mengapa!
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 4
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 4

Langkah 4. Rehat dan cari sokongan

Terimalah bahawa anda adalah manusia, bukan mesin, dan bahawa "menggerakkan" pengalaman kerja yang penuh tekanan bukanlah pilihan terbaik atau paling sihat. Melakukan rehat walaupun selepas sembilan puluh minit atau lebih dari satu aktiviti kerja yang sengit dapat memberikan dividen yang menghilangkan tekanan. Kesalahan ringkas untuk bertafakur, berjalan-jalan, atau melakukan aktiviti santai / mengganggu yang lain dapat membuat anda lebih tenang dan lebih fokus.

  • Cuba jangan "bawa pulang kerja anda" apabila mungkin. Luangkan sekurang-kurangnya sebahagian masa anda di rumah untuk berehat kerana tekanan kerja. Juga, gunakan hari percutian anda, dan bercuti sebenarnya dari tempat kerja. Tinggalkan pekerjaan dan tekanan anda selama seminggu.
  • Berkongsi sembang dan ketawa dengan rakan sekerja positif yang memahami tekanan yang anda rasakan. Jauhkan diri daripada orang-orang yang tidak cakap dan tekanan terus-menerus.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 5
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 5

Langkah 5. Gunakan strategi pengurangan tekanan yang berkesan di tempat kerja dan secara umum

Dari pernafasan dalam hingga jurnal hingga joging, terdapat banyak cara berkesan untuk menghilangkan tekanan yang tersedia untuk anda. Cara Meringankan Tekanan adalah tempat yang baik untuk memulakan ketika mencari beberapa strategi ini.

  • Kaedah pengurangan tekanan yang paling baik merangkumi beberapa konsep mudah. Contohnya, ambil "Lima Rs" pengurangan tekanan:

    • Susun semula - Buat perubahan gaya hidup untuk mengelakkan dan menghilangkan tekanan.
    • Fikirkan semula - Alihkan fokus anda daripada tekanan anda.
    • Kurangkan - Hancurkan minda dan persekitaran anda.
    • Santai - Gunakan meditasi, perhatian, yoga, dan teknik relaksasi lain.
    • Lepaskan - Belajar melepaskan perkara yang tidak dapat anda kendalikan.

Bahagian 2 dari 3: Membuat Pilihan Sihat Jantung

Langkah 1. Berhenti merokok

Orang sering tergoda untuk mengatasi tekanan dengan beralih ke produk tembakau. Kebiasaan ini hanya memberikan penangguhan sementara dari tekanan anda, dan juga menimbulkan banyak risiko besar untuk sistem kardiovaskular anda. Merokok menyebabkan jantung anda bekerja lebih keras dan kurang cekap, antara senarai panjang akibat negatif kesihatan yang lain. Anda juga harus berhenti menggunakan bentuk tembakau lain. Mulakan rancangan berhenti merokok anda dengan MULAI:

  • Tetapkan tarikh berhenti.
  • Beritahu rakan dan keluarga anda bahawa anda merancang untuk berhenti.
  • Nantikan kesukaran dan perjuangan dalam pertempuran anda untuk berhenti.
  • Keluarkan produk tembakau dari kereta, rumah dan tempat kerja anda.
  • Bercakap dengan doktor anda mengenai mendapatkan bantuan.

Langkah 2. Mengurangkan pengambilan alkohol yang berlebihan

Walaupun pengambilan alkohol yang kecil hingga sederhana nampaknya mempunyai manfaat jantung, melampaui jumlah ini tidak menambahkan faedah lagi dan akan (berlebihan) mula meningkatkan risiko kardiovaskular. Ikut maksimum 1-2 minuman setiap hari.

Satu minuman sama dengan 12 oz bir, 5 oz wain, atau 1.5 oz minuman keras

Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 7
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 7

Langkah 3. Menurunkan berat badan berlebihan, terutamanya jika anda membawa lemak tambahan di bahagian tengah

Pekerjaan pejabat dan aktiviti kerja tidak aktif yang lain sering menyumbang kepada kenaikan berat badan, yang memberi tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular. Khususnya, simpanan lemak berlebihan di kawasan perut sering berkorelasi dengan peningkatan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi (semuanya merupakan pintu masuk penyakit jantung).

  • Tidak kira jenis pekerjaan yang anda miliki, memilih diet yang sihat dan mencari waktu untuk bersenam secara teratur sangat penting untuk menurunkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
  • Walaupun hanya duduk di meja untuk jangka masa panjang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan risiko penyakit jantung. Beristirahatlah secara teratur dan berjalan-jalan sebentar, atau bekerja di meja yang lebih tinggi yang dimaksudkan untuk tujuan itu.
  • Hanya makan antara 1800 dan 2000 kalori setiap hari. Makan lebih banyak protein, dan hadkan gula sederhana dan lemak tepu. Cuba isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran, dan ikuti diet yang sihat untuk jantung. Dapatkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 8
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 8

Langkah 4. Bersenam secara berkala

Seperti otot lain, jantung anda menjadi lebih kuat dan sihat ketika bersenam secara teratur dan betul. Walaupun pekerjaan anda membuat anda dirantai di meja sepanjang hari, hanya mencari beberapa peluang untuk melakukan senaman pantas dapat membantu mengurangkan risiko kardiovaskular. Juga, senaman adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan.

  • Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardiovaskular sederhana 4-5 hari seminggu. "Sederhana" biasanya bermaksud bahawa anda agak kehabisan nafas dan berpeluh. Berjalan pantas pada rehat makan tengah hari anda sesuai dengan bil; begitu juga dengan berbasikal ke dan dari tempat kerja, memotong rumput ketika anda pulang ke rumah, atau mengikuti kelas tarian dengan beberapa rakan sekerja pada waktu petang.
  • Bersenam dalam satu setengah jam atau tiga sesi sepuluh minit setiap hari memberikan faedah yang sama. Oleh itu, dengan berjalan kaki yang singkat dan cepat semasa rehat kerja dapat membantu anda membersihkan kepala, mengurangkan tekanan, dan menguatkan jantung anda sekaligus.
  • Sekiranya anda baru memulakan rejimen senaman setelah menjalani gaya hidup yang tidak aktif, atau mengalami masalah kesihatan kardiovaskular atau kesihatan lain, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 9
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 9

Langkah 5. Tingkatkan diet anda

Walaupun lemak tepu dan natrium berlebihan menyekat dan menyumbat saluran darah, diet yang menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sihat dapat membantu menjaga aliran darah anda dengan lancar, sehingga mengurangkan tekanan pada jantung anda.

  • Matlamat untuk makan 5-10 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Kandungan serat pada buah-buahan dan sayuran (juga terdapat dalam biji-bijian seperti oatmeal) membantu membersihkan penumpukan plak pada saluran darah.
  • Protein tanpa lemak, seperti ikan, yogurt rendah lemak, dan kacang memberikan banyak nutrien tanpa kandungan lemak tepu yang tinggi. Asid lemak omega-3 pada ikan berminyak seperti salmon dan tuna juga dapat membantu melincirkan saluran darah. Walau bagaimanapun, hadkan jumlah daging merah yang anda makan.
  • Bungkus makan tengah hari anda untuk bekerja, dan bukannya bergantung pada bungkus, mesin layan diri, atau apa-apa. Lebih mudah untuk membuat pilihan makanan sihat pada malam sebelumnya atau pagi daripada setengah hari yang sibuk di pejabat.
  • Lawati artikel wikiHow ini untuk mendapatkan lebih banyak petua mengenai pemakanan sihat.
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 10
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 10

Langkah 6. Tidur selama 7-9 jam setiap malam

Tidur dan tekanan boleh menyebabkan kitaran ganas. Tekanan boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur, dan kurang tidur dapat meningkatkan tahap tekanan, dan seterusnya dan sebagainya. Langkah pertama untuk mematahkan kitaran ini adalah dengan menyisihkan waktu yang cukup setiap malam untuk tidur malam yang penuh yang membolehkan anda terbangun dengan rehat dan rehat.

Lebih banyak tidur juga baik untuk jantung anda. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam untuk berehat, menyegarkan, dan mengisi semula dengan betul. Tidur yang mencukupi dapat mengurangkan tahap tekanan dan tekanan darah, dan memberi manfaat kepada fungsi kardiovaskular

Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 11
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 11

Langkah 7. Dapatkan pemeriksaan gigi dan perubatan secara berkala

Perubahan kecil, terutamanya apabila digabungkan, dapat membuat perbezaan besar dalam hal kesihatan kardiovaskular anda. Contohnya, tindakan merawat gigi anda dengan mudah dapat memberi manfaat kepada jantung anda. Kajian menunjukkan bahawa bakteria penyebab penyakit di mulut dapat memasuki aliran darah dan menyumbang kepada pengerasan arteri. Pembersihan harian dan pemeriksaan gigi secara berkala dapat membantu mencegahnya.

Lebih penting lagi, pastikan anda menjalani pemeriksaan kesihatan secara berkala dengan doktor anda. Bekerja dengannya untuk menentukan risiko kesihatan dan penyakit kardiovaskular anda secara keseluruhan. Sekiranya anda diberi ubat untuk menurunkan kolesterol (seperti statin) atau tekanan darah (seperti beta blocker), atau untuk menipiskan darah anda (seperti aspirin), ambil ubat seperti yang diarahkan dan berjumpa doktor dengan kerap

Bahagian 3 dari 3: Menilai Risiko Anda untuk Penyakit Jantung

Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 12
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 12

Langkah 1. Kenal pasti faktor risiko anda

Apa-apa pekerjaan boleh menjadi tekanan dan dengan itu meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Pekerjaan yang sangat memerlukan mental / emosi / fizikal tetapi memberikan kebebasan terhad untuk membuat keputusan (iaitu, anda tidak bertanggungjawab) nampaknya cenderung meningkatkan risiko penyakit jantung. Pertimbangkan ini bersama dengan faktor risiko lain yang mungkin anda alami kerana genetik atau gaya hidup.

Faktor risiko tetap yang biasa untuk penyakit jantung termasuk sejarah keluarga, jantina lelaki, dan peningkatan usia; faktor risiko yang boleh diatasi termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes; dan faktor risiko yang boleh dicegah termasuk merokok, obesiti, diet yang buruk, dan tidak aktif fizikal

Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 13
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 13

Langkah 2. Tentukan tahap risiko keseluruhan anda

Terutama jika anda mempunyai beberapa faktor risiko penyakit jantung - misalnya, ibu bapa yang mengalami serangan jantung pada usia muda, tekanan darah tinggi, dan pekerjaan yang tertekan - berbincanglah dengan doktor anda tentang membuat penilaian dan rancangan yang lebih terperinci untuk menangani masalah anda. risiko.

Anda boleh menggunakan formula yang agak mudah untuk menghitung risiko penyakit jantung anda secara berangka, tetapi jangan gunakan “skor” ini sebagai pengganti nasihat perubatan dari doktor. Gunakan sebagai motivasi untuk membuat perubahan dan mencari pilihan rawatan

Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 14
Kurangkan Risiko Penyakit Jantung Berkaitan Pekerjaan Langkah 14

Langkah 3. Kenali tanda-tanda bentuk penyakit kardiovaskular yang biasa

Tidak kira risiko keseluruhan anda untuk penyakit jantung, tetapi terutamanya jika anda berada dalam kategori tinggi, anda harus mengetahui tanda-tanda yang harus diperhatikan. Sekiranya anda mengalami serangan jantung atau strok, misalnya, campur tangan perubatan segera adalah mustahak.

  • Tanda-tanda serangan jantung boleh merangkumi sakit dada atau bahagian atas badan atau ketidakselesaan; sesak nafas; pening kepala; loya; pening; atau berpeluh sejuk.
  • Tanda-tanda strok boleh merangkumi kelemahan atau kelumpuhan pada satu sisi badan, ucapan yang tidak jelas, atau wajah yang terkulai di satu sisi.
  • Bentuk penyakit kardiovaskular lain boleh menyebabkan pengsan, degupan jantung tidak teratur, pembengkakan kaki, demam atau ruam yang tidak dapat dijelaskan, dan pelbagai gejala lain. Pertahanan terbaik anda adalah mengetahui tahap risiko anda dan bagaimana bertindak sekiranya anda mengesyaki anda mengalami simptom.

Disyorkan: