3 Cara Bersenam untuk Mencegah Pembekuan Darah

Isi kandungan:

3 Cara Bersenam untuk Mencegah Pembekuan Darah
3 Cara Bersenam untuk Mencegah Pembekuan Darah

Video: 3 Cara Bersenam untuk Mencegah Pembekuan Darah

Video: 3 Cara Bersenam untuk Mencegah Pembekuan Darah
Video: Tips Memperlancar Sirkulasi Darah di Kepala 2024, Mac
Anonim

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, lebih banyak orang mati setiap tahun akibat gumpalan darah daripada gabungan kanser payudara, HIV, dan kemalangan kereta. Faktor-faktor tertentu, seperti usia, berat badan, dan kesihatan keseluruhan, boleh membuat anda lebih berisiko terkena trombosis urat dalam (DVT) atau gumpalan darah. Jika tidak dirawat, segumpal darah dapat pecah dan bergerak ke paru-paru anda, menyebabkan embolisme paru. Anda boleh bersenam untuk mencegah pembekuan darah, terutamanya dengan berjalan dengan kerap dan meregangkan kaki, kaki, dan pergelangan kaki untuk meningkatkan peredaran darah.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Mencegah Pembekuan Darah semasa dalam Perjalanan

Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 3
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 3

Langkah 1. Regangkan dan gerakkan kaki anda dengan kerap

Terutama jika anda menempuh jarak jauh, pastikan anda berehat untuk meregangkan kaki dan memastikan darah mengalir. Anda boleh melakukan regangan sambil duduk atau berdiri di sebelah tempat duduk anda.

  • Satu senaman yang boleh anda lakukan di lorong atau semasa duduk adalah dengan memanjangkan sebelah kaki ke depan. Lenturkan pergelangan kaki anda, menarik jari kaki ke arah anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lepaskan. Ulangi beberapa kali, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain.
  • Tarik satu lutut ke arah dada sambil duduk. Tahan selama 15 saat, kemudian lepaskan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain. Lakukan hingga 10 repetisi sekaligus untuk meningkatkan peredaran darah ke kaki anda.
  • Regangkan bahagian atas kaki anda dan kupas semasa berdiri. Lintasi pergelangan kaki kiri anda di atas pergelangan kaki kanan anda, menghalakan jari kaki di kaki kiri anda ke kanan. Bengkokkan lutut kanan anda dan tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian beralih.
  • Buka pinggul anda (jika anda mempunyai ruang) dari posisi duduk. Angkat kaki anda dengan lebar dan letakkan siku di paha anda, bersandar ke hadapan. Tekan perlahan-lahan ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di paha anda. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
  • Dengan kapal terbang, periksa majalah dan brosur tempat duduk untuk latihan yang disyorkan oleh syarikat penerbangan.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 1
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 1

Langkah 2. Bangun dan bergerak

Sama ada anda melakukan perjalanan dengan kereta api, kapal terbang, atau kenderaan, perjalanan jarak jauh memerlukan banyak duduk. Semasa anda duduk, anda akan mengurangkan peredaran pada kaki - terutamanya jika anda duduk dengan kaki disilangkan atau dengan sebelah kaki di bawah anda.

  • Sekiranya anda menaiki kapal terbang, cuba dapatkan tempat duduk di lorong supaya anda dapat bangun dan bergerak dengan lebih mudah.
  • Sebaik-baiknya, anda ingin bangun dan meregangkan kaki atau berjalan ke atas dan ke bawah lorong sekali setiap jam atau lebih.
  • Semasa duduk, jaga kaki anda tepat di depan anda atau meregangkannya di bawah tempat duduk atau ke lorong ketika anda boleh, daripada melintasi kaki anda.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 2
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 2

Langkah 3. Latih kaki dan pergelangan kaki sambil duduk

Selain berjalan lorong sesekali, ada latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan peredaran di kaki dan memastikan kaki dan pergelangan kaki anda aktif tanpa bergerak terlalu banyak atau mengganggu penumpang lain.

  • Mengepalkan dan melebarkan jari kaki akan meningkatkan aliran darah ke kaki anda, begitu juga dengan mengelilingi setiap kaki mengikut arah jam dan lawan jam di pergelangan kaki.
  • Tekan dengan kuat di lantai dengan bola kaki anda, agar otot kaki anda tetap aktif. Ini meningkatkan peredaran darah ke seluruh kaki anda.
  • Pakai pakaian dan kasut yang longgar dan boleh dilekatkan dan dimatikan semasa dalam perjalanan. Ini akan membolehkan anda meregangkan dan bergerak dengan lebih mudah.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 4
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 4

Langkah 4. Berhenti sekurang-kurangnya sekali sejam jika anda memandu

Anda mungkin tidak memikirkan potensi untuk mendapatkan bekuan darah semasa anda berada di dalam kereta, kerana anda mempunyai lebih banyak kuasa mengatasi keadaan daripada yang anda lakukan jika anda berada di dalam pesawat atau pengangkutan awam lain. Tetapi risikonya serupa jika anda duduk untuk jangka masa yang panjang.

  • Dalam perjalanan jarak jauh, anda mungkin merasakan tekanan untuk "meluangkan masa" dan sampai ke destinasi anda secepat mungkin.
  • Untuk mengelakkan pembekuan darah, bagaimanapun, penting untuk berhenti kerap sehingga anda dapat meregangkan kaki dan berjalan-jalan sebentar untuk mengembalikan peredaran darah.
  • Anda tidak perlu berhenti lama. Lima minit di tempat rehat sudah cukup untuk mengalirkan darah kembali.
  • Gabungkan pemberhentian senaman anda dengan hentian perjalanan-jalan biasa agar lebih cekap. Contohnya, jika anda terpaksa berhenti untuk mengisi minyak, berjalan di sekitar kereta anda semasa gas sedang mengepam.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 5
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 5

Langkah 5. Kenalpasti faktor-faktor yang menyebabkan anda berisiko meningkat untuk pembekuan darah

Walaupun ada yang mendapat darah beku, ada faktor tertentu yang meningkatkan risiko ini. Orang yang mendapat bekuan darah semasa dalam perjalanan biasanya mempunyai satu atau lebih faktor risiko berikut:

  • Pembedahan atau kecederaan dalam tiga bulan terakhir, terutamanya jika ia mengakibatkan pergerakan terhad (seperti pemain pada kaki anda)
  • Sejarah pembekuan darah peribadi atau keluarga
  • Obesiti
  • Merokok
  • Umur lebih 40 tahun
  • Variasi hormon, termasuk penggunaan kontraseptif, terapi penggantian hormon, atau kehamilan
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 6
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 6

Langkah 6. Kenali gejala pembekuan

Terutama jika anda mempunyai risiko peningkatan pembekuan darah, anda harus tahu apa yang harus dicari agar anda dapat mendapatkan rawatan segera sebelum keadaan menjadi mengancam nyawa.

  • Sekiranya anda melihat pembengkakan pada kaki atau lengan, ini dapat menunjukkan anda mengalami gumpalan darah, terutama jika hanya satu kaki atau lengan yang bengkak, tetapi yang lain tampak baik.
  • Kulit di sekitar gumpalan darah mungkin berwarna merah, hangat apabila disentuh dan menyakitkan atau lembut.
  • Walaupun tidak ada pembengkakan atau kemerahan, jika anda merasa sakit di kaki atau lengan yang tidak dapat anda jelaskan, anda mungkin mempunyai darah beku.
  • Sekiranya anda melihat degupan jantung yang cepat atau tidak teratur, sakit dada, sukar bernafas, atau ringan, anda mungkin mengalami embolisme paru. Dapatkan rawatan perubatan dengan segera.

Kaedah 2 dari 3: Bersenam selepas Pembedahan

Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 7
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 7

Langkah 1. Rujuk ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi

Sebelum pembedahan anda, berbincanglah dengan profesional kecergasan yang mempunyai pengalaman bekerja dengan orang yang pulih dari jenis pembedahan yang sama. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan senaman yang paling sesuai dengan tubuh dan keperluan anda.

  • Contohnya, jika anda didiagnosis menghidap barah payudara dan menjalani mastektomi, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang telah bekerja dengan mangsa kanser payudara.
  • Doktor anda harus dapat memberikan cadangan profesional yang berpengalaman dan bereputasi baik yang dapat membantu anda mendapatkan program latihan anda di landasan yang betul selepas pembedahan anda.
  • Sekiranya anda sudah menjalani rutin latihan yang anda nikmati, jangan ragu untuk meneruskannya hingga hari pembedahan - dengan syarat anda mempunyai tenaga untuk melakukannya.
  • Minta ahli terapi fizikal atau pelatih peribadi menilai rutin senaman anda yang ada. Mereka boleh memberi anda nasihat dan menunjukkan kepada anda modifikasi yang akan membolehkan anda melakukan latihan yang anda gemari dalam rutin pasca operasi anda.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 8
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 8

Langkah 2. Luangkan masa untuk sembuh

Tempoh masa yang diperlukan tubuh anda untuk sembuh selepas pembedahan akan berbeza-beza bergantung pada jenis pembedahan yang anda jalani. Setiap masa penyembuhan rata-rata juga berbeza-beza mengikut usia, kesihatan keseluruhan, dan faktor peribadi anda yang lain.

  • Mengekalkan peredaran yang baik adalah mustahak untuk mencegah pembekuan darah selepas pembedahan; namun, anda biasanya memerlukan sekurang-kurangnya tiga atau empat minggu untuk pulih dari sebarang pembedahan besar sebelum anda dapat memulakan program senaman seluruh badan.
  • Sekiranya pembedahan anda dilakukan pada bahagian tertentu dari badan anda, anda mungkin dapat memulakan latihan yang melakukan bahagian tubuh anda yang lain semasa sembuh.
  • Contohnya, jika anda menjalani pembedahan pada salah satu kaki anda, anda mungkin dapat melakukan latihan kekuatan badan atas.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 9
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 9

Langkah 3. Dapatkan kebenaran doktor anda

Selepas pembedahan, berbincanglah dengan doktor atau pakar bedah anda sebelum anda memulakan program senaman. Bahkan senaman ringan atau sederhana boleh mengakibatkan komplikasi yang mengganggu proses penyembuhan anda atau membuat anda berisiko lebih besar untuk pembekuan darah.

  • Terangkan secara terperinci latihan yang ingin anda lakukan dan pastikan mereka tidak menghalang penyembuhan anda selepas pembedahan.
  • Doktor anda juga akan memberikan senarai batasan pergerakan anda selepas pembedahan. Beberapa batasan, seperti batasan jumlah berat yang dapat anda angkat, akan mempengaruhi kemampuan anda untuk melakukan latihan latihan kekuatan.
  • Beritahu doktor bahawa tujuan anda adalah melakukan latihan yang akan mencegah pembekuan darah. Mereka mungkin mempunyai latihan tambahan yang boleh mereka cadangkan yang akan membantu anda.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 10
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 10

Langkah 4. Mulakan dengan senaman regangan

Latihan regangan selalunya boleh bermula dalam beberapa hari selepas pembedahan. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan peredaran darah, terutama di kawasan sekitar operasi, dan mengurangkan jaringan parut.

  • Latihan peregangan ini biasanya berpusat di sekitar kawasan pembedahan anda. Sebagai contoh, jika anda menjalani mastektomi untuk barah payudara, anda boleh mula bersenam dengan mengangkat lengan di bahagian yang sama dengan pembedahan di atas kepala. Buka dan tutup tangan anda 15 hingga 20 kali dengan tangan di atas kepala. Kemudian bengkokkan dan luruskan siku anda untuk jumlah pengulangan yang sama.
  • Latihan ini dan latihan lain dirancang untuk mengalirkan cecair limfa, mengurangkan bengkak, dan meningkatkan peredaran ke kawasan badan anda yang terkena pembedahan.
  • Ahli terapi fizikal anda mungkin mempunyai senarai senaman regangan harian yang anda harapkan.
  • Selalunya latihan terapi fizikal membosankan dan berulang. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan ahli terapi fizikal anda, jangan ragu untuk meningkatkan aktiviti yang ditentukan dengan aktiviti lain yang melakukan gerakan yang sama dan anda senang melakukannya.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 11
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 11

Langkah 5. Berjalan setiap hari untuk terus aktif

Dalam beberapa minggu selepas pembedahan anda, anda akan dapat berjalan kaki singkat dan pantas. Ini membolehkan anda kembali ke aktiviti fizikal secara beransur-ansur dan melakukan senaman kardiovaskular yang dapat meningkatkan peredaran darah dan mencegah pembekuan darah.

  • Jangan berharap dapat kembali ke tahap aktiviti yang sama dengan yang anda boleh lakukan sebelum pembedahan. Anda sedang dalam pemulihan, dan badan anda menggunakan tenaganya untuk sembuh.
  • Mulakan dengan intensiti serendah mungkin, dan lakukan secara beransur-ansur. Contohnya, pada hari pertama berjalan kaki, anda mungkin mahu berjalan selama lima minit.
  • Tinggal lima minit sehingga anda merasa selesa meningkatkan durasi menjadi enam minit. Tingkatkan durasi dengan perlahan dan tetap pada tahap yang sama selama beberapa hari sebelum meningkatkan tempoh atau intensiti lagi.
  • Sekiranya anda sukar bernafas atau merasa sakit atau sesak di dada anda, hentikan segera.

Kaedah 3 dari 3: Bersenam selepas DVT

Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 12
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 12

Langkah 1. Lakukan mengangkat kaki

Walaupun anda pulih dari pembedahan atau rawatan lain untuk DVT, anda mungkin boleh mengangkat kaki semasa berbaring di atas katil. Pengangkat kaki akan meningkatkan peredaran di kaki anda dan membantu mencegah pembekuan darah lebih lanjut.

  • Untuk mengangkat kaki di tempat tidur, baringkan punggung dengan kaki lurus di hadapan anda. Angkat kaki anda beberapa inci dari tempat tidur, tarik nafas dalam-dalam semasa anda memegangnya selama beberapa saat.
  • Kemudian turunkan kaki anda dengan gerakan terkawal - jangan hanya meletakkan kaki anda ke tempat tidur, tetapi turunkan dengan kecepatan yang hampir sama seperti yang anda angkat. Atau, jika anda merasa cukup kuat, turunkan kaki dengan sangat perlahan. Ingatlah untuk terus bernafas - jangan menahan nafas.
  • Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali dengan setiap kaki. Cuba lakukan latihan ini tiga atau empat kali sehari.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 13
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 13

Langkah 2. Beri diri anda masa untuk pulih

Terutama jika anda pernah menjalani pembedahan untuk DVT anda, penting untuk memberi tubuh anda masa yang mencukupi untuk sembuh. Walaupun DVT anda dirawat tanpa pembedahan, kenali bahawa anda sekarang berisiko meningkat untuk pembekuan darah yang lain.

  • Sekiranya anda menjalani pembedahan, anda biasanya memerlukan beberapa minggu untuk pulih sebelum anda mula melakukan senaman yang lebih kuat.
  • Walau bagaimanapun, doktor anda biasanya akan menasihati anda untuk melakukan yang terdaya untuk mula aktif kembali secepat mungkin.
  • Ini biasanya termasuk rehat tidur selama kira-kira satu jam, dan kemudian berjalan kaki sebentar selama beberapa minit sebelum kembali ke tempat tidur.
  • Doktor anda mungkin memberi anda latihan tambahan untuk meningkatkan peredaran pada kaki anda.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 14
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 14

Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi fizikal

Sekiranya anda menjalani pembedahan untuk DVT, ahli terapi fizikal akan memberi anda senarai latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat yang akan meningkatkan peredaran anda dan membantu mengembalikan kekuatan dan jarak gerakan anda.

  • Dapatkan persetujuan ahli terapi fizikal sebelum anda menyimpang dari latihan ini.
  • Perlu diingat bahawa melakukan senaman yang terlalu keras mengikuti DVT menjadikan anda berisiko mendapat bekuan darah yang lain.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 15
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 15

Langkah 4. Cuba berenang

Berenang adalah cara berimpak rendah untuk melakukan senaman seluruh badan yang meningkatkan peredaran dan juga memberi anda senaman kardiovaskular. Walaupun anda tidak fikir anda seorang perenang yang cukup kuat untuk berenang di pusingan, menggantung di tepi kolam dan menendang dapat membantu meningkatkan peredaran di kaki anda.

  • Hati-hati agar tidak keterlaluan. Sifat berenang yang berimpak rendah bermaksud anda mungkin tidak menyedari bahawa anda akan bersusah payah sehingga kesakitan pada hari berikutnya.
  • Dapatkan kebenaran daripada doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum anda memulakan program berenang, walaupun anda hanya menjangkakan berada di dalam air selama beberapa minit sehari.
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 16
Latihan untuk Mencegah Pembekuan Darah Langkah 16

Langkah 5. Berdiri sekurang-kurangnya sekali dalam satu jam dan berjalan sekurang-kurangnya sekali setiap dua jam

Walaupun anda telah keluar dari tempoh pemulihan setelah menjalani DVT, anda masih berisiko tinggi untuk mengalami pembekuan darah yang lain. Sekiranya anda akan melakukan perjalanan atau mempunyai pekerjaan yang tidak menetap, penting untuk tetap aktif semaksimum mungkin.

  • Sekiranya anda berada di tempat kerja, tetapkan penggera atau pemasa agar mati setiap jam. Apabila penggera berbunyi, berdiri dan bergerak selama beberapa minit agar darah bergerak di kaki anda.
  • Setiap jam, berjalan-jalan dengan cepat di sekitar pejabat atau di luar. Anda juga boleh melakukan jack jumping atau joging di tempatnya. Ini akan meningkatkan kadar jantung anda dan meningkatkan peredaran darah untuk mengelakkan pembekuan darah.
  • Cuba kekal aktif sepanjang hari. Ini boleh menjadi sukar jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak menetap, tetapi fokus untuk berdiri semaksimum mungkin.
  • Contohnya, anda mungkin berdiri atau bergerak ketika bercakap di telefon, dan bukannya duduk di meja anda.

Petua

  • Bercakap dengan keluarga anda untuk mengetahui sama ada ibu bapa, datuk nenek, atau saudara kandung anda pernah mengalami trombosis urat mendalam atau emboli paru. Sejarah keluarga mengenai keadaan ini dapat meningkatkan risiko pembekuan darah.
  • Stoking mampatan dapat membantu mencegah pembekuan darah, terutama jika anda dalam perjalanan.
  • Sekiranya anda berisiko mengalami pembekuan darah, pakai pakaian yang longgar dan minum banyak air agar tetap terhidrasi.

Disyorkan: