Anda mungkin menganggap gangguan tekanan pasca trauma, atau PTSD, sebagai masalah kesihatan yang hanya mempengaruhi orang yang pernah mengalami tragedi peribadi. Walau bagaimanapun, PTSD juga boleh mempengaruhi orang selepas bencana besar, termasuk bencana alam seperti taufan, angin puting beliung, atau gempa bumi; bencana teknologi seperti runtuhan lombong; atau bencana buatan manusia seperti penembakan besar-besaran. Sekiranya anda mengalami sesuatu yang sangat trauma, lihatlah beberapa tanda amaran dalam artikel ini untuk mengetahui sama ada anda mungkin mengalami PTSD. Sekiranya anda berada, dapatkan bantuan keluarga, rakan anda, dan profesional kesihatan mental yang berkelayakan, atau garis krisis (seperti Talian Bantuan Bencana) dan cari jalan untuk mengatasi gejala anda. Dengan berlalunya masa, anda dapat mulai memproses apa yang telah anda lalui dan memulakan perjalanan penyembuhan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memahami Gejala PTSD
Langkah 1. Fahami bahawa sesiapa sahaja boleh mengalami PTSD akibat bencana
Jangan menahan diri untuk meminta pertolongan hanya kerana anda berfikir bahawa anda tidak cukup dekat dengan bencana yang akan ditimpa. Trauma juga boleh mempengaruhi responden yang bekerja dalam penyelamatan dan pemulihan atau keluarga dan rakan orang yang mengalami bencana.
Kadang-kadang orang boleh mengembangkan PTSD selepas bencana walaupun mereka tidak bersambung dengannya
Langkah 2. Perhatikan sama ada anda mempunyai fikiran mengganggu kerana peristiwa itu
PTSD dapat menampakkan diri dengan beberapa cara yang berbeza, tetapi salah satu gejala yang paling biasa adalah pengalaman menghidupkan bencana lama setelah anda selamat Sekiranya anda sering berfikir atau bermimpi tentang bencana yang mencetuskan tindak balas emosi yang kuat, ada kemungkinan besar bahawa anda menderita PTSD.
Apabila anda mengalami kilas balik atau mimpi buruk ini, anda mungkin merasa sedih, takut, atau marah. Anda mungkin juga merasa terpisah dengan orang lain
Langkah 3. Perhatikan perasaan kegelisahan, kesedihan, atau kemurungan
Sekiranya anda mula mengalami kegelisahan atau kemurungan yang teruk setelah mengalami bencana, itu boleh menjadi tanda bahawa anda menderita PTSD. Sebagai contoh, anda mungkin merasa sangat cemas setiap kali anda memikirkan peristiwa itu, atau anda mungkin berjuang dengan perasaan sedih yang tidak dapat anda goncangkan. PTSD juga dapat meningkatkan kemurungan dan kegelisahan jika anda sudah mengalaminya sebelum bencana. Beberapa simptom emosi kemurungan yang berkaitan dengan PTSD mungkin termasuk:
- Keletihan dan keletihan.
- Pengasingan sosial.
- Penggunaan bahan.
- Masalah ingatan.
- Serangan panik.
Langkah 4. Nilai sama ada anda mengelakkan situasi yang mengingatkan anda akan trauma
Walaupun biasa untuk mengelakkan kenangan yang menyakitkan, jika anda menyusun semula seharian atau bahkan gaya hidup anda sehingga anda tidak perlu menghadapi pemikiran ini, ini mungkin menunjukkan bahawa anda menderita PTSD. Dalam kes ini, mungkin ada baiknya berbincang dengan kaunselor untuk membantu anda mencari strategi mengatasi yang baru.
Contohnya, anda mungkin akan berusaha untuk menjauhkan diri dari tempat, orang, atau situasi yang mengingatkan anda akan bencana
Langkah 5. Berhati-hatilah bahawa PTSD boleh menyebabkan kerengsaan dan kemarahan
Apabila anda mengalami trauma yang teruk, salah satu cara otak anda memprosesnya adalah dengan menggunakan kemarahan sebagai mekanisme penanganan. Anda mungkin juga merasa marah kerana keadaan yang tidak adil. Reaksi ini wajar dan sangat biasa, tetapi boleh mempengaruhi hubungan anda dengan orang di sekitar anda jika anda menghadapi masalah untuk mengawalnya.
Terapi kognitif-tingkah laku boleh sangat membantu belajar berehat ketika anda mula marah. Sebagai contoh, seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda menghadapi kenangan bencana yang biasanya anda cuba hindari sebagai sebahagian daripada rawatan pendedahan berpanjangan (PE). Ini mungkin melibatkan menceritakan kembali peristiwa itu, berhubung kembali dengan orang yang anda kaitkan dengan bencana, atau meletakkan diri anda dalam situasi di mana anda akan diingatkan tentang apa yang berlaku, misalnya
Langkah 6. Perhatikan dorongan untuk terlibat dalam tingkah laku yang merosakkan diri akibat PTSD
Selain perasaan tertekan dan marah, PTSD juga boleh menyebabkan keadaan berlebihan. Perasaan hiperaktif itu dapat mendorong anda ke tingkah laku sembrono dan penyalahgunaan bahan, sering disertai dengan perasaan bahawa anda tidak peduli dengan apa yang berlaku.
Keadaan teruja ini juga dapat menyebabkan anda mudah terkejut, mengalami masalah untuk berkonsentrasi, atau mengalami kesukaran untuk jatuh atau tidur
Langkah 7. Jejaki sama ada simptom anda berlangsung selama sebulan atau lebih
Gejala PTSD cenderung bertahan lama, jadi tanpa campur tangan, anda mungkin mengalami gejala seperti kegelisahan, kegelisahan, dan kilas balik yang terang selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Sekiranya anda mengalami gejala-gejala psikologi dan emosi ini setelah berlakunya bencana, perhatikan kapan mereka bermula. Sekiranya anda masih bergelut dengan mereka selepas sebulan, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mental mengenai pilihan rawatan.
- Sekiranya anda mengalami serangan panik teruk atau kilas balik yang mengganggu kehidupan seharian anda, jangan tunggu untuk meminta pertolongan. Hubungi profesional kesihatan mental, dapatkan bantuan perubatan segera, atau hubungi orang yang anda sayangi untuk mendapatkan sokongan emosi.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan diri, hubungi bantuan perubatan kecemasan atau hubungi talian bantuan pencegahan bunuh diri. Di AS, panggil National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau hantarkan talian Crisis Text di 741741. Untuk senarai nombor antarabangsa, lawati https://ibpf.org/resource/list-of-international - hotline bunuh diri /.
Adakah kamu tahu?
Gejala PTSD sering muncul dalam masa 3 bulan dari pengalaman traumatik, tetapi kadang-kadang ia boleh berlaku kemudian.
Kaedah 2 dari 2: Penyembuhan
Langkah 1. Hubungi Talian Bantuan Bencana untuk membincangkan emosi dan tindak balas anda
Talian Bantuan Bencana menempatkan orang yang memerlukan kaunseling di jalan menuju pemulihan. Kaunselor yang berkelayakan dapat memberikan sokongan sebelum, semasa, dan setelah bencana dan dapat merujuk orang ke sumber tempatan untuk mencari rawatan susulan. Anda boleh mencapai garis krisis di 1-800-985-5990.
Garis krisis tersedia 24/7 setiap hari sepanjang tahun dan benar-benar percuma, pelbagai bahasa, dan sulit
Langkah 2. Lihat seorang profesional kesihatan mental yang pakar dalam trauma dan PTSD
Kerana kesan PTSD sangat peribadi dan khusus untuk situasi unik anda, terapi satu-satu adalah intervensi terbaik untuk PTSD. Sekiranya anda menghadapi masalah, hubungi doktor kesihatan mental yang pakar dalam gangguan trauma seperti PTSD. Mereka dapat membantu anda belajar bagaimana mengatur diri sendiri ketika anda mulai merasa cemas, marah, atau seperti anda tidak dapat mengawal kehidupan anda sendiri. Contohnya, mereka mungkin menggunakan teknik seperti:
- Terapi tingkah laku kognitif (CBT), mengalami somatik, atau desensitisasi dan pemrosesan semula pergerakan mata (EMDR) untuk memproses trauma.
- Bernafas bernafas untuk berehat.
- Latihan input sensori seperti mendengar muzik atau membelai haiwan.
- Latihan pembumian di mana anda memusatkan perhatian pada apa yang dirasakan oleh badan anda, seperti memperhatikan perkara yang dapat anda rasakan, lihat, bau, rasa, atau dengar.
Langkah 3. Hadkan berapa banyak liputan media yang anda gunakan mengenai bencana tersebut
Setelah anda mengalami trauma besar seperti bencana, akan menggoda untuk mencari setiap detail usaha penyelamatan, pemulihan, dan pembangunan kembali. Walau bagaimanapun, pendedahan media yang berterusan sebenarnya boleh memburukkan lagi gejala PTSD anda, jadi cubalah hadkan liputan TV atau media sosial yang anda tonton.
Sekiranya anda merasa perlu terus mengetahui, cubalah berpegang pada sumber yang boleh dipercayai seperti saluran berita utama atau agensi kerajaan untuk mengelakkan gambar dan cerita yang sensasional
Langkah 4. Jaga badan anda untuk membantu diri anda sembuh
Apabila badan anda sihat dan kuat, anda akan lebih bersedia untuk menangani kerja emosi yang disertai dengan penyembuhan dari trauma. Makan makanan sihat yang kaya dengan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, dan biji-bijian, dan elakkan makanan yang tinggi lemak atau gula. Minum banyak air untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrasi, dan tetap mengikuti jadual tidur yang kerap agar anda dapat berehat dengan baik.
Senaman boleh menjadi kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan dan membakar kelebihan adrenalin dan endorfin dari hiperaktif yang berkaitan dengan PTSD. Beberapa kali seminggu, luangkan sekurang-kurangnya 30 minit untuk melakukan aktiviti yang anda gemari, seperti berjalan, berlari, berbasikal, atau menari
Langkah 5. Hadapi rasa bersalah atau tanggungjawab anda akibat bencana tersebut
Rasa bersalah sering menjadi faktor utama PTSD. Anda mungkin merasa bersalah kerana anda bertahan ketika orang lain cedera atau terbunuh, atau anda mungkin merasa bahawa anda boleh atau seharusnya melakukan lebih banyak perkara untuk menolong orang lain semasa atau selepas bencana. Mengatasi perasaan ini boleh memakan masa, tetapi dengan belajar mencabarnya ketika timbul, Anda dapat mulai sembuh.
Contohnya, jika anda berfikir, "Mengapa saya hidup melalui puting beliung ketika begitu banyak orang lain mati?" berhenti dan tunggu sebentar untuk mengenali perasaan bersalah itu. Kemudian, cabarlah dengan memikirkan sesuatu seperti, "Saya berada di sini atas sebab, dan saya tidak bertanggungjawab atas ribut itu."
Petua:
Membantu orang lain, seperti sukarela di badan amal tempatan, menderma darah, atau membantu usaha membina semula, mungkin dapat menolong anda menangani pembayaran rasa bersalah.
Langkah 6. Cari cara untuk mengurangkan dan menguruskan tekanan anda
PTSD memberi banyak tekanan pada keadaan mental dan emosi anda. Untuk membantu menguruskannya dengan lebih berkesan, masukkan teknik pengurangan tekanan seperti kesedaran, senaman bernafas, yoga, dan senaman ke dalam kehidupan seharian anda.
- Ini bukan sahaja dapat membantu anda mengatasi gejala dengan lebih baik, tetapi juga dapat mengurangkan keparahan dan jangka masa PTSD anda.
- Cubalah aplikasi untuk menguruskan tekanan, seperti Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box, atau PTSD Coach.
Langkah 7. Elakkan beralih kepada penyalahgunaan bahan untuk mengatasi perasaan anda
Semasa anda mengalami kemurungan, kegelisahan, rasa bersalah, dan kemarahan, kadang-kadang menggoda untuk mencuba rasa sakit dengan ubat-ubatan dan alkohol. Namun, beralih kepada penyalahgunaan bahan sebagai pelarian hanya akan memperpanjang prosesnya, kerana anda tidak akan cukup jujur untuk melakukan kerja yang diperlukan untuk menyembuhkan.
Sekiranya anda bergelut dengan penyalahgunaan bahan dan anda memerlukan bantuan untuk berhenti, pertimbangkan untuk bergabung dengan kumpulan sokongan, berjumpa dengan profesional kesihatan mental, atau memasuki program rawatan sehingga anda dapat mendapatkan dan tetap tenang
Langkah 8. Bersabarlah dengan diri sendiri
Penyembuhan dari trauma memerlukan masa. Sepanjang proses ini, anda akan mempunyai hari baik dan hari buruk. Hanya kerana anda merasa tertekan atau cemas tidak bermaksud anda akan selalu merasa seperti itu. Banyak orang pulih dari PTSD, dan dengan rawatan dan sokongan yang tepat, anda mungkin juga dapat melakukannya.
