Sebagai bakal ibu, anda sibuk merancang, menyiapkan, dan mengalami perubahan fizikal yang cukup sengit. Sangat mudah untuk terjebak dalam angin puyuh dan melupakan pemakanan! Terdapat nutrien dan vitamin khusus yang anda dan bayi anda sedang berkembang setiap hari, tetapi makanan apa yang anda pilih? Berapa banyak yang awak perlukan? Kami sedia membantu. Untuk mengetahui beberapa makanan yang paling penting untuk dimasukkan ke dalam diet anda, lihat senarai berguna kami di bawah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 12: Makan 5 hidangan sayuran setiap hari
Langkah 1. Sayuran yang berbeza mempunyai nutrien yang berbeza, jadi makanlah pelbagai
Sayuran sangat padat nutrien dan penting untuk kehamilan yang sihat. Sayuran segar mempunyai nilai pemakanan paling banyak, tetapi sayuran beku atau kalengan (tanpa garam tambahan) juga sangat baik! 1 hidangan sayuran standard = ½ cawan (75 g). Anda tidak boleh salah dengan pilihan, tetapi pilihan yang baik termasuk:
- Brokoli
- Lobak
- Jagung
- Tomato
- Kekacang seperti kacang buncis, lentil, dan kacang soya
- Sayuran berdaun seperti bayam, lobak hijau, kangkung, dan Swiss chard
Kaedah 2 dari 12: Matlamat 3-4 hidangan daging tanpa lemak sehari
Langkah 1. Daging tanpa lemak kaya dengan nutrien seperti protein, vitamin B, dan zat besi
Nutrien ini sangat penting untuk bayi anda yang sedang berkembang. Potongan daging lembu, daging lembu, daging babi, dan kambing tanpa lemak adalah pilihan terbaik, jadi ikutlah dengan apa yang anda suka. Beberapa perkara yang perlu diingat:
- 1 hidangan = 65 hingga 80g (bergantung pada daging).
- Masak daging hingga habis. Elakkan daging yang jarang dan kurang dimasak kerana mungkin mengandungi bakteria berbahaya seperti E. coli, Salmonella, dan Toxoplasma gondii yang boleh membuat anda sangat sakit.
- Panaskan / panaskan semula hot dog dan daging deli hingga dikukus (kira-kira 165 ° F (74 ° C)) - walaupun bungkusannya sudah dimasak. Daging ini mungkin mengandungi bakteria berbahaya yang disebut Listeria yang boleh membahayakan anda dan bayi anda yang belum lahir. Memanaskan daging dengan betul membunuh bakteria.
- Sekiranya anda vegan atau vegetarian, pastikan anda mendapat cukup protein dari sumber bukan daging. Anda perlu makan kira-kira 60 gram protein sehari.
- Basuh papan pemotong, pinggan, dan perkakas yang bersentuhan dengan daging mentah dengan air sabun yang panas.
Kaedah 3 dari 12: Ambil 8 hidangan bijirin setiap hari
Langkah 1. Biji-bijian penuh menyediakan karbohidrat, serat, dan nutrien penting
Roti, bijirin, dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum adalah pilihan terbaik anda. Beras perang, jagung gandum, bijirin yang diperkaya, dan tortilla gandum juga hebat. Matlamat untuk 8 hidangan bijirin sehari. Saiz hidangan berbeza, tetapi berikut adalah beberapa ukuran biasa:
- 1 keping (40 g) roti gandum
- ½ cawan (75-120 g) beras masak, pasta, mi, barli, soba, atau quinoa
- ½ cawan (120 g) tepung oat yang dimasak
- 2/3 cawan (30g) serpihan bijirin gandum
Kaedah 4 dari 12: Makan 2 ½ hingga 3 hidangan susu setiap hari
Langkah 1. Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik
Kalsium adalah salah satu nutrien yang paling penting bagi wanita hamil. Item susu rendah lemak dan skim adalah yang terbaik kerana susu keseluruhan mengandungi banyak lemak tepu (yang harus dibatasi atau dielakkan oleh ibu hamil). Sangat baik sekali untuk menikmati susu berlemak sekali-sekala; kesederhanaan adalah kunci! Alternatif, seperti susu kedelai, adalah pengganti yang baik jika anda vegan / vegetarian atau tidak toleran laktosa. Saiz hidangan berbeza-beza, tetapi berikut adalah beberapa ukuran biasa:
- 1 hidangan susu = 1 cawan (240 ml)
- 1 hidangan yogurt = 1 cawan (245 g)
- 1 hidangan keju parut = 1/3 cawan (75 g)
- Keju lembut seperti brie, Camembert, dan ricotta dibuat dengan susu yang tidak dipasteurisasi, jadi ada risiko memakan bakteria berbahaya seperti Campylobacter, E. coli, Listeria, dan Salmonella. Keju ini selamat dimakan selagi dihidangkan panas dan dimasak sepenuhnya.
Kaedah 5 dari 12: Tingkatkan pengambilan protein anda dengan telur
Langkah 1. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 60 gram protein sehari
Telur adalah salah satu sumber protein terbaik di luar sana (6 hingga 8 gram setiap telur). Penting untuk memasak telur dengan teliti dan menyeluruh untuk mengelakkan penyakit dan bakteria yang disebabkan oleh makanan. Beberapa perkara lain yang perlu diingat ketika memakan telur:
- 1 hidangan = 2 telur besar.
- Sentiasa beli telur yang dipasteurisasi. Telur yang tidak dipasteurisasi mungkin mengandungi bakteria berbahaya seperti E.coli, Salmonella, dan Listeria yang boleh membuat anda dan bayi anda yang belum lahir sangat sakit.
- Elakkan makanan yang mengandungi telur mentah atau masak ringan seperti eggnog, cookie doh, mayo buatan sendiri, mousse, atau meringue. Mayo, pembalut, dan sos komersial yang mengandungi telur pasteur adalah selamat.
Kaedah 6 dari 12: Matlamat untuk 2-4 hidangan buah setiap hari
Langkah 1. Sebilangan besar buah segar kaya serat dan penuh dengan nutrien penting
Buah mengandungi banyak vitamin C dan asid folik (kedua-duanya memainkan peranan penting dalam perkembangan janin). Sembelit adalah masalah biasa bagi wanita hamil, jadi kandungan serat yang tinggi dalam buah segar benar-benar dapat membantu menjaga keadaan bergerak. 1 hidangan buah sama dengan:
- 1 epal sederhana, pisang, oren, atau pir
- 2 biji aprikot kecil, kiwi, atau plum
- 1 cawan buah dadu atau kalengan (tanpa gula)
Kaedah 7 dari 12: Nikmati makanan laut yang dimasak 2-3 kali seminggu
Langkah 1. Ikan mengandungi protein berkualiti tinggi dan banyak nutrien penting
Selain kaya protein, ikan kaya akan lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan jantung dan otak. Makanan laut yang paling popular (tuna ringan kalengan, nila, salmon, udang, ikan keli) mempunyai kadar merkuri yang rendah sehingga mereka selamat untuk dimakan.
- Jangan makan lebih daripada 8-12 oz (226-340 g) makanan laut setiap minggu.
- Masak makanan laut hingga mencapai suhu dalaman 145 ° F (63 ° C). Elakkan sushi, sashimi, tiram mentah, dan kerang mentah. Makanan laut mentah dan matang mungkin mengandungi parasit atau bakteria, termasuk Listeria, yang boleh membuat anda sakit dan berpotensi membahayakan bayi anda.
- Elakkan ikan merkuri tinggi seperti ikan ubi, ikan yu, ikan todak, dan ikan tenggiri.
- Merkuri adalah logam beracun yang diketahui menyebabkan kecacatan kelahiran.
Kaedah 8 dari 12: Meningkatkan pengambilan kalori harian anda
Langkah 1. Anda perlu meningkatkan kalori harian anda-tetapi tidak banyak
Ungkapan "makan untuk 2" banyak dilontarkan, tetapi itu tidak bermaksud 2 orang dewasa! Janin yang sedang tumbuh tidak memerlukan banyak kalori untuk tumbuh sihat dan kuat. Sebenarnya, semasa trimester pertama anda, anda tidak perlu sama sekali meningkatkan pengambilan kalori harian anda. Pada trimester kedua anda, tambahkan 340 kalori tambahan untuk pengambilan harian biasa anda. Pada trimester ketiga anda, tingkatkan pengambilan normal anda sebanyak 500 kalori.
- Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita adalah 2, 000 kalori, tetapi berbeza bergantung pada usia, metabolisme, aktiviti fizikal, dll.
- Untuk nombor yang lebih tepat, gunakan kalkulator kalori dalam talian (kebanyakannya benar-benar percuma dan tepat).
- Setelah mengetahui keperluan anda, penting untuk makan sekurang-kurangnya banyak kalori setiap hari. Makan yang terhad tidak selamat semasa mengandung.
Kaedah 9 dari 12: Memenuhi keperluan harian anda untuk nutrien utama
Langkah 1. Kalsium, asid folik, vitamin D, dan zat besi adalah nutrien penting
Terdapat banyak maklumat yang membingungkan dan bercanggah di luar sana mengenai pemakanan semasa kehamilan. Kami telah berunding dengan sumber saintifik yang dipercayai untuk mendapatkan fakta yang sukar mengenai nutrien utama ini. Inilah yang anda perlukan:
-
Kalsium:
1, 000 mg setiap hari untuk usia 19 tahun ke atas. Untuk remaja: 1, 300 mg setiap hari. Sumber yang baik termasuk susu, keju, yogurt, brokoli, dan kangkung.
-
Asid folik:
400 mcg setiap hari untuk 12 minggu pertama, kemudian 600 mcg setiap hari sehingga kelahiran. Sumber yang baik termasuk buah sitrus, sayuran hijau, kacang, dan bijirin.
-
Vitamin D:
600 IU (unit antarabangsa) setiap hari. Sumber yang baik termasuk ikan berlemak (seperti salmon) dan susu yang diperkaya.
-
Besi:
27 mg setiap hari. Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak, hijau berdaun, kacang, kacang, dan kismis.
Kaedah 10 dari 12: Tanya doktor anda mengenai vitamin dan makanan tambahan
Langkah 1. Makanan seimbang harus memenuhi keperluan anda, tetapi vitamin pranatal dapat membantu
Anda mungkin banyak menyulap sekarang dan makan makanan yang seimbang setiap hari tidaklah mudah! Sekiranya anda secara konsisten tidak memenuhi keperluan pemakanan dari makanan, vitamin pranatal OTC dapat membantu mengisi kekosongan. Anda tidak perlu mengambil vitamin atau suplemen khas lain semasa mengandung (melainkan jika doktor mengesyorkannya).
- Dapatkan lampu hijau dari doktor anda sebelum anda memulakan vitamin pranatal.
- Vitamin pranatal yang berkualiti harus merangkumi asid folik (600 mcg), zat besi (27 mg), dan kalsium (1, 000 mg).
- Elakkan makanan tambahan herba dan botani. Tidak ada bukti saintifik untuk menyokongnya dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang teruk dan merugikan.
- Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus mengambil suplemen kalsium, anda tidak perlu selagi anda memakan makanan yang kaya dengan kalsium. Kajian menunjukkan bahawa keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium makanan sebenarnya meningkat semasa kehamilan.
Kaedah 11 dari 12: Hadkan pengambilan makanan tertentu
Langkah 1. Sebilangan makanan tidak sesuai tetapi umumnya selamat dalam jumlah kecil
Sebilangan besar item ini tidak bagus untuk anda walaupun anda tidak hamil, tetapi anda benar-benar ingin memberi perhatian semasa kehamilan anda. Tidak ada "jumlah selamat" yang diketahui, tetapi anda pasti boleh berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan dan garis panduan peribadi. Secara umum, cuba hadkan:
- Apa-apa dengan kafein (termasuk makanan dan minuman)
- Lemak tepu
- Gula putih halus dan makanan bergula
- Makanan garam dan natrium tinggi ditambah
- Makanan yang dibungkus dengan banyak bahan pengawet
Kaedah 12 dari 12: Jauhkan dari beberapa makanan sepenuhnya
Langkah 1. Makanan tertentu sangat berisiko bagi wanita hamil
Makanan ini berisiko kerana pelbagai sebab: bakteria, virus, kemungkinan kecacatan kelahiran, kemungkinan keguguran, dan sebagainya. Berikut adalah senarai makanan / minuman umum yang harus anda hindari:
- Alkohol
- Barangan tenusu yang tidak dipasteurisasi
- Ikan merkuri tinggi (ikan ubi, ikan hiu, ikan todak, dan ikan tenggiri)
- Salad Deli (salad tuna, salad ayam, salad ham)
- Keju lembut seperti brie dan ricotta (kecuali dimasak sepenuhnya dan dihidangkan panas)
- Daging sejuk disebar seperti pate
- Daging dan makanan laut mentah dan kurang masak
- Telur mentah
Petua
- Perlu diingat bahawa keinginan semasa mengandung adalah perkara biasa. Tidak apa-apa untuk berbelanja secara berlebihan tetapi kesederhanaan adalah perkara penting dalam hal seperti ais krim, gula-gula, dan sebagainya.
- Minum banyak air setiap hari.
