Menurunkan berat badan memerlukan masa dan usaha, tetapi anda dapat mencapai matlamat anda! Sekiranya anda mahukan hasil yang lebih cepat, anda mungkin dapat mempercepat penurunan berat badan secara semula jadi dengan membuat pilihan yang sihat. Melalui latihan dan perubahan diet, anda mungkin dapat menurunkan lebih banyak berat badan dan menjauhkannya. Walau bagaimanapun, tanyakan kepada doktor anda sebelum memulakan diet atau rancangan senaman baru, jika anda ingin menurunkan berat badan, atau jika anda menguruskan keadaan kesihatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Latihan untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk membakar lebih banyak kalori
Kombinasi pelbagai latihan dapat membantu mempercepat penurunan berat badan. Latihan kardio dan kekuatan memberi anda pelbagai jenis dan jumlah kalori yang dibakar. Ingat bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar lemak dan membina otot.
- Senaman aerobik terutamanya digunakan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar kalori dengan segera. Jenis latihan aerobik termasuk: berlari, berjalan kaki, berenang, dan berbasikal.
- Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme kerana ketika otot menguncup, mereka membakar lebih banyak tenaga daripada ketika mereka sedang berehat. Di samping itu, latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot, yang membantu menyokong kadar metabolisme yang lebih cepat. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dapat anda bakar, walaupun anda sedang berehat.
- Jenis latihan kekuatan termasuk: angkat berat, yoga atau pilates.
Langkah 2. Sertakan latihan selang untuk meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu
Latihan selang, yang melibatkan tahap intensiti tinggi dan intensiti sederhana, dapat meningkatkan kadar metabolisme anda dengan ketara.
- Latihan aerobik memerlukan anda menggunakan lebih banyak oksigen semasa bersenam, yang mendorong metabolisme berfungsi pada tahap kecekapan maksimum - walaupun selepas latihan selesai (sehingga 24 jam kemudian).
- Latihan selang melibatkan latihan pendek dengan intensiti yang sangat tinggi dengan latihan intensiti sederhana. Ia dilakukan untuk jangka masa yang lebih pendek berbanding dengan latihan kardio vaskular keadaan tetap.
Langkah 3. Lakukan lebih banyak aktiviti sepanjang hari untuk meningkatkan pembakaran kalori
Cara mudah lain untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari adalah meningkatkan aktiviti gaya hidup harian anda. Ini adalah perkara yang anda lakukan pada hari biasa anda - seperti berjalan ke dan dari kereta anda atau melakukan kerja di halaman.
- Meningkatkan aktiviti gaya hidup harian anda adalah cara mudah dan cepat untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Fikirkan sepanjang hari anda dan cari kawasan di mana anda boleh bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah.
- Aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari boleh sama pentingnya dengan latihan yang dirancang, kerana ia menambah perbelanjaan kalori secara keseluruhan.
- Cubalah: meletak kenderaan lebih jauh, berjalan ke destinasi anda bila-bila masa yang selamat dan boleh dilaksanakan, selalu rela berjalan anjing, atau lebih kerap menaiki tangga.
Langkah 4. Bersenam secara berkala untuk mencabar diri sendiri
Tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin kecergasan anda dari masa ke masa, sama ada anda berlari dengan kadar yang sama atau menaikkan jumlah berat yang sama setiap sesi. Ini menjadikan senaman anda kurang berkesan dari masa ke masa. Rutin senaman baru terus mencabar otot yang berbeza, memastikan kadar metabolisme tetap tinggi sepanjang usaha menurunkan berat badan anda.
- Anda juga boleh melakukan pelbagai jenis aktiviti dalam satu sesi latihan. Sebagai contoh, anda mungkin menghabiskan 20 minit di treadmill dan kemudian mengikuti kelas aerobik air selama 45 minit.
- Anda tidak semestinya perlu melakukan pelbagai jenis senaman setiap hari. Namun, selama beberapa minggu, penting untuk menggabungkan rutin anda.
- Mengganti senaman anda bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu mencegah kebosanan dengan rutin senaman anda. Sekiranya anda bosan dengan senaman anda, anda lebih cenderung melepaskannya.
Kaedah 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih banyak protein untuk menguruskan selera makan dan membina otot
Diet protein yang lebih tinggi membantu menyokong dan mempromosikan penurunan berat badan. Kajian juga menunjukkan bahawa jenis diet atau pola makan ini juga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan secara semula jadi. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan yang sebenarnya lemak badan (dan bukan otot), anda perlu mengekalkan otot anda dengan memakan protein yang mencukupi.
- Protein tanpa lemak pada setiap hidangan membantu anda merasa kenyang lebih lama kerana diperlukan lebih lama untuk dicerna berbanding dengan karbohidrat atau lemak. Ini boleh menyebabkan anda mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk produk tenusu, makanan laut, telur, kekacang, daging lembu dan tauhu.
- Protein juga bertindak untuk meningkatkan termogenesis (jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda untuk mencerna makanan). Diet protein yang lebih tinggi boleh menyebabkan lebih banyak kalori dibakar secara semula jadi.
Langkah 2. Isi separuh pinggan anda dengan hasil segar
Buah-buahan dan sayur-sayuran, yang tinggi kandungan serat dan air, membuat anda merasa kenyang lebih lama dengan pengambilan kalori minimum. Makanan ini juga kaya dengan nutrien yang diperlukan untuk diet yang sihat dan seimbang.
- Sertakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap minggu. Memakan makanan yang pelbagai membantu anda mengambil nutrien yang mencukupi dari makanan.
- Matlamat untuk dua hingga tiga hidangan buah setiap hari (kira-kira 1/2 cawan atau 1 bahagian kecil sama dengan satu hidangan) dan empat hingga enam hidangan sayur setiap hari (1 cawan atau 2 cawan hijau daun sama dengan satu hidangan).
Langkah 3. Hadkan seberapa banyak biji-bijian yang anda makan
Makanan seperti roti, beras, dan pasta tinggi karbohidrat. Walaupun mereka boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, kajian menunjukkan bahawa mengurangkan jumlah pengambilan anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Satu hidangan bijirin adalah 1 auns atau 1/2 cawan. Pastikan jumlah pengambilan anda antara satu hingga dua hidangan setiap hari.
- Sekiranya memilih untuk mengambil makanan berasaskan bijirin, berhasrat memilih 100% biji-bijian yang lebih tinggi serat dan nutrien lain.
- Tubuh anda memerlukan karbohidrat untuk berfungsi dan beroperasi secara normal. Rancang untuk mengambil karbohidrat anda dari makanan lain seperti buah, tenusu rendah lemak dan sayur-sayuran berkanji. Makanan ini mengandungi karbohidrat, tetapi menawarkan pelbagai nutrien lain seperti protein, vitamin dan mineral.
Langkah 4. Buat sebahagian besar makanan anda hanya protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran
Berfokus pada kumpulan makanan ini akan membantu menyokong penurunan berat badan yang dipercepat.
- Mengikuti pola makan ini dapat membantu meningkatkan metabolisme badan anda dan berapa banyak kalori yang dibakar ketika mencerna makanan.
- Contoh makanan dan makanan ringan termasuk: yogurt Yunani dengan buah dan kacang; salad bayam dengan sayur-sayuran mentah, beri dan ayam panggang; tumis dan sayur tumis; cili daging lembu dan kacang dengan sayur-sayuran; atau dua roti ham dan keju dengan wortel bayi.
Langkah 5. Elakkan makanan tambahan atau produk yang menjanjikan peningkatan metabolisme
Banyak produk penurunan berat badan mendorong penurunan berat badan yang cepat atau penurunan berat badan dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang singkat. Secara amnya, ini semua hype dan produk ini tidak akan meningkatkan metabolisme atau kelajuan penurunan berat badan anda.
- Sebarang makanan tambahan yang menjanjikan penurunan berat badan yang kelihatan "terlalu baik untuk menjadi kenyataan" harus dielakkan.
- Tuntutan seperti "kehilangan sepuluh pound dalam satu minggu" atau tuntutan yang mengatakan bahawa anda tidak perlu mengubah gaya hidup anda secara amnya tidak berkesan untuk menurunkan berat badan.
Kaedah 3 dari 4: Mengekalkan Berat Badan
Langkah 1. Jejaki berat badan anda
Menjadualkan penimbangan berat secara berkala semasa anda berusaha menurunkan berat badan dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan mengekalkan berat badan dalam jangka panjang.
- Timbang diri anda kira-kira satu dua kali seminggu. Ini akan membantu memberikan arah aliran tepat bagaimana berat badan anda turun naik dari masa ke masa.
- Cuba timbang diri anda pada waktu yang sama hari dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian). Ini akan membantu mengawal turun naik berat badan yang normal.
Langkah 2. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Tidur waktu yang disyorkan dan tidur lena adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi menyebabkan disregulasi metabolisme dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau kesukaran menurunkan berat badan.
- Pertimbangkan ketika anda biasanya bangun dan tentukan waktu yang paling sesuai untuk anda tidur pada waktu malam sehingga anda mendapat tujuh hingga sembilan jam.
- Juga, untuk tidur nyenyak, matikan semua lampu, peranti yang mengeluarkan bunyi dan elektronik. Ini akan membantu anda tidur lebih cepat dan tidur dengan lebih nyenyak.
Langkah 3. Bina kumpulan sokongan
Kajian menunjukkan bahawa kumpulan sokongan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Mencari kumpulan sokongan adalah idea yang baik ketika anda berusaha menurunkan berat badan.
- Kumpulan sokongan yang mudah untuk dimulakan ialah keluarga, rakan atau rakan sekerja. Sekiranya anda merasa selesa, berbincanglah dengan mereka mengenai matlamat penurunan berat badan anda.
- Anda juga boleh mencari kumpulan sokongan dan forum dalam talian dengan orang lain yang juga berusaha menurunkan berat badan. Ini mungkin tempat yang bagus, bukan hanya untuk sokongan, tetapi idea untuk resipi atau perubahan gaya hidup lain untuk membantu menyokong penurunan berat badan.
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet atau rutin senaman anda
Walaupun makan makanan yang sihat dan bersenam adalah penting, penting untuk tidak membuat perubahan besar tanpa berjumpa doktor. Mereka akan memastikan anda membuat pilihan yang sesuai dengan keperluan anda. Beritahu mereka bahawa anda ingin menurunkan berat badan melalui diet dan senaman.
Anda juga mungkin ingin bertanya kepada doktor mengenai rujukan ke pakar diet. Ahli diet berdaftar dapat membantu anda membuat rancangan pemakanan sihat yang merangkumi makanan yang anda sukai
Langkah 2. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda tidak menurunkan berat badan atau menambah berat badan
Jarang sekali, anda boleh mengalami keadaan perubatan yang mencegah penurunan berat badan atau membuat anda bertambah berat badan. Sekiranya anda bimbang perkara ini berlaku, lawati doktor anda untuk membincangkan masalah anda. Beritahu mereka mengenai usaha menurunkan berat badan anda dan juga gejala lain yang anda alami.
Jejaki semua yang anda makan selama beberapa minggu sehingga anda dapat menunjukkannya kepada doktor anda. Selain itu, tuliskan latihan yang anda lakukan setiap hari supaya anda dapat memberitahu doktor tentangnya
Langkah 3. Bekerjasama dengan doktor anda sekiranya anda menguruskan keadaan kesihatan
Sekiranya anda kehilangan berat badan untuk membantu keadaan kesihatan, seperti diabetes, berjumpa doktor dengan kerap untuk memantau perkembangan anda. Mereka juga dapat memastikan anda mendapat pertolongan yang anda perlukan untuk berjaya.
Sekiranya doktor anda telah memberi ubat kepada anda, teruskan mengambilnya sehingga doktor anda mengatakan bahawa tidak boleh berhenti
Langkah 4. Tanyakan mengenai ubat atau pembedahan penurunan berat badan jika anda berminat
Kadang kala sukar untuk menurunkan berat badan sendiri. Sekiranya anda sukar untuk menurunkan berat badan dan mahukan pertolongan, berbincanglah dengan doktor mengenai rawatan yang boleh anda cuba. Anda mungkin dapat mengambil ubat atau menjalani pembedahan penurunan berat badan untuk menolong memenuhi matlamat anda.
Doktor anda dapat membantu anda menentukan apakah rawatan penurunan berat badan sesuai untuk anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Sebelum menjalankan program penurunan berat badan, terutamanya yang melibatkan senaman intensiti tinggi atau diet rendah kalori, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan program ini selamat untuk anda.
- Berhati-hatilah bahawa beberapa cara yang disenaraikan dalam filem dan filem menurunkan berat badan tidak realistik; sebagai contoh, tidak makan tidak akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Ini akan menjadikan anda cepat tidak sihat.
