Peratusan lemak badan anda merujuk kepada jumlah lemak yang terdapat di dalam badan anda sebagai peratusan. Ia termasuk lemak penting dan lemak simpanan. Lemak badan penting terdapat di saraf, sumsum tulang dan organ anda dan tidak boleh hilang tanpa kesan sampingan yang negatif. Lemak badan simpanan terkumpul apabila tenaga atau kalori berlebihan diambil - inilah jenis lemak yang dapat anda kurangkan dengan selamat untuk menurunkan berat badan atau menurunkan peratusan lemak badan anda. Tentera Laut A. S. telah membuat kaedah untuk mengira peratusan lemak badan anda. Ia hanya menggunakan beberapa pengukuran dan sedikit matematik untuk menghasilkan nilai yang dapat memberi anda gambaran mengenai kesihatan dan berat badan anda. Untuk mengukur peratusan lemak badan anda, anda hanya memerlukan beberapa minit, pita pengukur dan kalkulator. Itu sahaja!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengukur Lemak Badan Anda
Langkah 1. Ukur ketinggian anda
Ukur ketinggian anda sambil tidak memakai kasut. Selain itu, berdiri tegak, kepala tegak dan mata memandang ke depan.
- Sekiranya boleh, minta rakan atau ahli keluarga mengukur ketinggian anda. Ia sedikit lebih mudah daripada melakukannya sendiri.
- Hubungi doktor anda dan tanyakan ketinggian terakhir anda sekiranya anda mempunyai janji temu baru-baru ini.
- Sekiranya anda memasuki perkhidmatan ketenteraan, hanya anggota perkhidmatan yang dibenarkan mengambil ukuran ketinggian.
Langkah 2. Ukur pinggang anda
Gunakan lilitan pinggang anda pada tahap mendatar di sekitar pusar untuk lelaki, dan pada tahap dengan lebar paling sedikit untuk wanita. Lengan anda mesti dilonggarkan di sisi anda.
- Jangan tarik atau menghisap perut semasa anda mengukur.
- Cuba berehat dan mengukur semasa anda menghembuskan nafas untuk mendapatkan pengukuran yang paling tepat.
- Perlu diingat bahawa BMI tidak memfaktorkan lilitan pinggang.
Langkah 3. Ukur leher anda
Mulakan di bawah laring (epal Adam) dengan ukuran pita tegak lurus dengan paksi panjang leher.
- Cuba untuk memastikan kepala anda lurus dan melihat ke hadapan. Elakkan keluar leher anda.
- Pastikan bahu anda ke bawah dan santai, tidak dibongkokkan.
Langkah 4. Ukur pinggul jika anda seorang wanita
Letakkan ukuran pita di lebar pinggul terbesar.
Sekiranya memakai pakaian, tarik ukuran pita yang diajar untuk menjelaskan sebahagian besar pakaian anda
Langkah 5. Hitung peratusan lemak badan anda
Masukkan nombor ke dalam formula yang sesuai atau gunakan kalkulator dalam talian untuk membantu anda. Bulatkan jawapan anda kepada peratus penuh terdekat.
- Semasa mengira peratusan lemak badan anda, pastikan ketinggian anda adalah dalam inci, bukan sentimeter.
- Untuk lelaki, gunakan formula berikut:% lemak badan = 86.010 x log10 (perut - leher) - 70.041 x log10 (tinggi) + 36.76
- Untuk wanita, gunakan formula berikut:% lemak badan = 163.205 x log10 (pinggang + pinggul - leher) - 97.684 x log10 (tinggi) - 78.387
Langkah 6. Ulangi pengukuran
Untuk peratusan lemak badan yang paling tepat, disyorkan untuk melakukan semua pengukuran sebanyak 3 kali.
- Ambil purata peratusan lemak badan dengan menambahkan 3 keputusan anda dan bahagikan dengan 3. Ini akan memberi anda ukuran yang paling tepat.
- Sekiranya salah satu ukuran anda mempunyai perbezaan lebih dari 1 inci, lakukan pengukuran ke-4 tambahan dan kemudian ambil rata-rata keempat-empat pengukuran.
Kaedah 2 dari 2: Memahami Peratusan Lemak Badan Anda
Langkah 1. Bandingkan hasil anda dengan standard yang sihat
Mengetahui peratusan lemak badan anda dan di mana ia berada dalam standard, rentang yang sihat dapat memberi anda gambaran mengenai keseluruhan kesihatan anda. Ini dapat membantu anda menentukan sama ada anda perlu menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau menambah berat badan.
- Bagi lelaki, peratusan lemak badan harus turun: untuk atlet: 6 hingga 13%, untuk tahap kecergasan umum: 14 hingga 17%, untuk tahap penerimaan atau purata: 18 hingga 25% dan apa-apa di atas 26% umumnya dianggap berlebihan berat badan atau obes.
- Bagi wanita, peratusan lemak badan harus turun: untuk atlet: 14 hingga 20%, untuk tahap kecergasan umum: 21 hingga 24%, untuk tahap penerimaan atau purata: 25 hingga 31% dan apa-apa yang melebihi 32% dianggap berat badan berlebihan atau obes.
- Ingat, peratusan lemak badan hanyalah salah satu daripada banyak nilai berangka yang memberi tahu berat badan dan kesihatan anda secara keseluruhan. Ia digunakan bersama dengan pelbagai faktor lain (seperti BMI, berat dan tinggi) untuk menentukan berapa peratusan berat badan dan lemak badan yang sihat untuk anda.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Sebaik sahaja anda mengetahui berapa peratus lemak badan anda dan di mana penurunannya berbanding dengan standard sihat, anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor penjagaan utama anda mengenai hasil anda. Ini akan sangat berguna jika anda menganggap peratusan lemak badan anda terlalu tinggi atau menunjukkan anda berlebihan berat badan.
- Sekiranya peratusan lemak badan anda menunjukkan bahawa anda mungkin berlebihan berat badan dan anda fikir anda mungkin perlu menurunkan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rancangan penurunan berat badan yang sesuai yang akan selamat dan sihat untuk anda.
- Juga tanyakan kepada doktor anda jika lemak badan berlebihan memberi kesan kepada keadaan kesihatan semasa anda atau jika ia meningkatkan risiko anda untuk keadaan kesihatan tertentu.
Langkah 3. Berunding dengan pakar diet berdaftar
Ahli diet berdaftar adalah pakar kesihatan dan pemakanan yang mungkin dapat memberi anda rancangan diet / makan atau petua bagaimana mengurangkan peratusan lemak badan anda dengan makanan.
- Ahli diet juga dapat menilai gaya hidup semasa anda dan memberi anda cadangan mengenai perubahan tingkah laku kecil untuk memberi kesan positif kepada peratusan lemak badan anda.
- Bercakap dengan doktor penjagaan utama anda. Mereka mungkin tahu atau boleh merujuk anda kepada pakar diet tempatan untuk mendapatkan bantuan tambahan.
Langkah 4. Jadualkan janji temu dengan jurulatih peribadi
Pelatih peribadi adalah pakar kecergasan yang mungkin dapat membantu anda merancang senaman yang dapat membantu anda membina otot dan mengurangkan peratusan lemak badan anda.
- Banyak gimnasium menawarkan sesi latihan peribadi awal percuma atau potongan harga dengan ahli kakitangan.
- Latihan peribadi boleh menjadi mahal. Walau bagaimanapun, mungkin ada baiknya bertemu dengan kereta api satu hingga tiga kali hanya untuk mendapatkan idea rutin atau latihan yang akan membantu anda mencapai tujuan anda. Kemudian anda boleh meneruskannya sendiri.
- Perlu diingat bahawa hanya mengambil pelatih peribadi tidak akan mengurangkan peratusan lemak badan anda. Anda harus bersenam dengan bersenam dan makan dengan betul untuk melihat hasilnya.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Untuk ukuran yang paling tepat, gunakan ukuran pita jenis yang sesuai. Ia mesti dibuat dari bahan yang tidak boleh diregangkan seperti gentian kaca. Elakkan pita pengukur logam, keluli atau kain.
- Ini tidak menunjukkan ukuran lemak badan yang tepat. Itu hanya anggaran. Ujian ketumpatan hidrostatik adalah satu-satunya standard yang diterima secara meluas untuk mengukur lemak badan.
