Mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesihatan anda. Walaupun beberapa lemak badan sangat penting untuk fungsi tubuh anda yang sihat, sejumlah besar lemak badan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Terlalu banyak lemak dalam badan berkaitan dengan banyak keadaan kesihatan seperti apnea tidur, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung dan pengerasan arteri. Membuat perubahan pada diet, gaya hidup dan rutin senaman anda dapat membantu anda menurunkan lemak badan secara keseluruhan dan mengurangkan risiko anda untuk keadaan kesihatan tertentu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengurangkan Lemak Badan dengan Perubahan Diet
Langkah 1. Pilih makanan yang rendah kalori
Diet rendah kalori akan membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkan lemak badan. Pantau berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari dan kurangkan jumlah ini sekitar 500 kalori setiap hari. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 1-2 paun setiap minggu.
- Hitung berapa banyak kalori yang anda gunakan saat ini. Anda boleh menggunakan jurnal makanan, aplikasi atau kalkulator dalam talian untuk membantu anda melakukan ini dengan tepat. Potong kira-kira 500 kalori dari nombor ini. Hasil akhir anda adalah yang anda inginkan setiap hari untuk kehilangan lemak badan yang perlahan dan selamat.
- Jangan cuba mengikuti diet kalori yang sangat rendah atau mengambil kurang dari 1, 200 kalori setiap hari. Apabila kalori terlalu rendah, anda mungkin berhenti menurunkan berat badan atau kehilangan jisim otot tanpa lemak, bukan lemak badan.
Langkah 2. Fokus pada protein tanpa lemak
Protein sangat penting untuk metabolisme badan anda. Berfokus pada protein tanpa lemak pada semua makanan dan makanan ringan dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan.
- Protein tanpa lemak harus disertakan pada semua makanan. Ini akan membantu memastikan anda memenuhi jumlah harian yang disyorkan. Wanita harus menargetkan 46 g setiap hari dan lelaki harus menargetkan 56 g setiap hari.
- Sumber protein tanpa lemak termasuk: unggas, daging lembu tanpa lemak, daging babi, kekacang, tauhu, tenusu rendah lemak dan makanan laut.
- Hadkan atau elakkan sumber protein yang mengandungi jumlah lemak tepu yang lebih tinggi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan lemak tepu dapat meningkatkan lemak badan - terutama di perut anda. Hadkan makanan seperti: tenusu penuh lemak, potongan daging berlemak, dan mentega.
Langkah 3. Jadikan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai keutamaan dalam makanan
Selain protein tanpa lemak, jadikan sebahagian besar makanan dan makanan ringan sayur anda. Anda juga mahu makan banyak buah. Makanan ini sangat berkhasiat dan mengandungi banyak nutrien sihat yang diperlukan oleh badan anda.
- Umumnya disyorkan untuk memakan sekitar lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Matlamat satu hingga dua hidangan buah dan selebihnya adalah sayur-sayuran.
- Semasa anda memilih makanan dari kumpulan ini, cubalah memilih barang yang berwarna terang atau berwarna gelap. Makanan ini biasanya lebih padat nutrien yang bermaksud mengandungi jumlah vitamin, mineral dan antioksidan yang lebih tinggi. Sebagai contoh, pilih kangkung di atas selada gunung es.
- Cuba gunakan sayur secara kreatif. Cubalah mentah dengan saus atau salad, tumis di atas dapur, masak dengan sup, panggang di dalam ketuhar, panggang di luar, atau sembunyikan dalam smoothie atau dalam sos spageti dan sajikan di atas spageti labu.
Langkah 4. Kurangkan jumlah biji-bijian yang anda makan
Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak badan anda adalah dengan mengurangkan jumlah biji-bijian yang anda makan setiap hari. Makanan kaya karbohidrat ini dapat melambatkan pengurangan lemak badan.
- Makanan yang tinggi karbohidrat termasuk: roti, beras, pastri, gula-gula, pasta, keropok, kerepek, muffin Inggeris, dan bagel. Biji-bijian yang sangat diproses ini mengandungi nutrien yang sedikit dan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat yang sering mengakibatkan penyimpanan lemak.
- Terdapat makanan lain yang mengandungi karbohidrat seperti buah-buahan dan kekacang; namun, makanan ini juga mengandungi banyak nutrien penting lain dan tidak semestinya terhad.
Langkah 5. Jadikan air minuman pilihan utama anda
Pada hari biasa, kebanyakan orang harus minum kira-kira lapan gelas 8 oz air. Pilih minuman tanpa kalori dan tanpa kafein untuk cecair yang paling menghidratkan.
- Elakkan minuman manis, kalori seperti soda, jus atau minuman tenaga kerana ia akan menambahkan kalori pada makanan anda dan boleh meningkatkan lemak badan.
- Ini adalah cadangan umum. Jumlah cecair yang diperlukan akan berbeza bagi setiap orang bergantung pada ukuran dan jumlah peluh mereka. Sebagai contoh, mereka yang mengambil bahagian dalam latihan aerobik perlu minum lebih banyak untuk membantu mereka menghidrat semula. Biarkan dahaga menjadi panduan pertama anda.
Langkah 6. Makan makanan yang ditapai
Makanan fermentasi, seperti kefir organik, yogurt organik, dan sauerkraut mengandungi kultur hidup bakteria baik. Mempunyai sejumlah besar bakteria baik dalam usus kita dapat membantu menjaga berat badan yang sihat. Anda juga boleh mengambil probiotik, yang boleh membantu menguruskan tekanan.
Langkah 7. Elakkan gula tambahan dan pemanis tiruan
Mereka boleh meningkatkan keinginan dan menyebabkan makan berlebihan. Terdapat lebih dari 60 nama untuk gula tambahan, jadi kadangkala menjadi cabaran untuk mengenalinya dalam senarai ramuan. Beberapa contoh gula tambahan adalah:
- Madu Agave
- Malt barli
- Jus tebu
- Sirap jagung
- Dekstrosa
- Jus tebu sejat
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Malton
- sirap maple
- Molasses
- Sayang
- Sukrosa
- Sirap nasi
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Semasa anda berusaha menurunkan lemak badan, berapakah jumlah kalori yang harus anda kurangkan setiap hari?
250
Hampir! Mengurangkan 250 kalori dari diet harian anda bukanlah idea yang buruk, tetapi anda tidak akan banyak menurunkan berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan satu paun atau dua minggu dalam seminggu, anda harus mengurangkan lebih banyak kalori daripada ini. Pilih jawapan lain!
500
Betul! Bertujuan untuk mengurangkan 500 kalori dari pengambilan harian biasa anda. Itu akan membantu menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
1000
Tidak! Memotong 1000 kalori boleh membahayakan. Sekiranya anda makan terlalu sedikit kalori setiap hari, badan anda akan memasuki mod kelaparan dan anda akan berhenti kehilangan lemak badan. Pilih jawapan lain!
Sebenarnya, selagi anda makan makanan yang betul, anda tidak perlu mengurangkan kalori.
Tidak tepat! Memilih makanan yang anda makan dengan berhati-hati adalah mustahak jika anda berusaha membuang lemak badan. Walaupun begitu, anda masih perlu mengurangkan kalori. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 4: Mengurangkan Lemak Badan dengan Bersenam
Langkah 1. Tingkatkan tahap aktiviti aerobik anda
Kumpulkan rutin senaman aerobik yang sesuai dengan diet anda untuk mengurangkan lemak badan. Bersama-sama, senaman aerobik dan diet telah terbukti menjadi salah satu kombinasi terbaik untuk mengurangkan lemak badan.
- Secara amnya, disarankan untuk memasukkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu - itu hanya 20 minit setiap hari. Untuk mempercepat pengurangan lemak badan, disarankan untuk bersenam lebih lama - hingga 60 minit setiap hari.
- Sertakan pelbagai jenis latihan aerobik seperti: berjalan / berjoging, berlari, berbasikal, menari, berenang, seni mempertahankan diri atau tinju dan menggunakan elips. Pilih aktiviti yang anda gemari, kerana ini akan membuat anda lebih cenderung untuk mengikutinya.
- Sekiranya anda baru mula bersenam, mulailah dengan membina rejimen aktiviti semasa anda.
- Sama ada anda memilih untuk latihan berimpak rendah seperti berenang atau berjalan kaki, atau rutin yang lebih sengit seperti kickboxing atau latihan berat badan, berhasrat untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit.
Langkah 2. Tambah latihan selang intensiti tinggi
Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan intensiti yang lebih kuat yang dilakukan secara berkala menurunkan lemak badan dengan lebih berkesan daripada latihan intensiti sederhana.
- Latihan selang menggabungkan latihan intensiti tinggi dan sederhana. Latihan ini biasanya dilakukan untuk jangka masa yang lebih pendek. Contoh latihan selang adalah: 1 minit berlari diikuti dengan 3 minit berjoging. Kitaran ini akan diulang beberapa kali, selama kira-kira 20 minit (tidak termasuk pemanasan dan penyejukan anda).
- Latihan selang sangat bagus untuk pengurangan lemak badan kerana terbukti dapat membakar lebih banyak kalori dari lemak dan memastikan metabolisme anda meningkat sehingga 24 jam setelah anda selesai bersenam.
Langkah 3. Sertakan latihan perlawanan biasa
Latihan kekuatan tidak membakar lemak tinggi ketika anda melakukan latihan; namun, dari masa ke masa, latihan kekuatan dapat membantu anda membina jisim otot tanpa lemak yang dapat membantu meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh anda untuk membakar kalori.
- Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit. Penting untuk bekerja di semua kumpulan otot yang besar sepanjang minggu.
- Selalu sertakan rehat dan pemulihan sekurang-kurangnya dua hari antara rutin latihan kekuatan. Tubuh dan otot anda memerlukan masa untuk pemulihan yang mencukupi, jika tidak, prestasi mungkin merosot dari masa ke masa.
Langkah 4. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Sebagai tambahan kepada latihan kardio dan kekuatan, anda dapat meningkatkan aktiviti gaya hidup harian anda. Kajian menunjukkan bahawa, secara amnya, orang yang lebih aktif cenderung lebih sihat.
- Fikirkan berapa banyak anda bergerak atau berapa banyak langkah yang anda ambil dalam sehari. Bagaimana anda boleh meningkatkannya?
- Beberapa cara untuk meningkatkan pergerakan pada hari anda termasuk: melakukan mengangkat kaki semasa anda duduk di meja atau berdiri atau melakukan kenaikan lutut semasa rehat komersial.
- Tambahkan lebih banyak langkah untuk hari anda dengan: berehat sebentar semasa makan tengah hari, menaiki tangga dan bukannya lif, meletak kereta lebih jauh dari destinasi anda, dan berjalan kaki ke tempat yang berdekatan dengan anda (seperti kedai runcit atau farmasi).
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Apakah jenis senaman yang terbaik untuk membakar lemak badan?
Senaman Aerobik
Tentunya! Melakukan senaman aerobik selama 20-60 minit setiap hari adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak badan. Anda boleh menjadikan latihan anda lebih berkesan dengan latihan selang. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Latihan penentangan
Cuba lagi! Latihan ketahanan tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, ia membantu anda membina otot tanpa lemak, yang baik untuk metabolisme anda. Teka lagi!
Aktiviti gaya hidup
Tutup! Menjadi lebih aktif dalam kehidupan seharian adalah baik jika anda berusaha menurunkan lemak badan. Namun, anda perlu melakukan latihan yang lebih fokus untuk benar-benar membakar lemak tersebut. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lain untuk Mengurangkan Lemak Badan
Langkah 1. Menguruskan tahap tekanan
Kajian menunjukkan bahawa tekanan kronik jangka panjang, rendah, meningkatkan tahap kortisol dalam badan. Apabila ini berlaku, bukan sahaja sukar untuk menurunkan berat badan, anda juga boleh mendapatkan lebih banyak lemak badan.
- Bersenam secara teratur dapat membantu menguruskan tahap tekanan. Sekiranya anda merasa tertekan atau terlalu tertekan, lakukan 10 minit berjalan kaki untuk menenangkan diri dan berehat. Cuba yoga, yang boleh bertafakur.
- Terlibat dalam aktiviti lain yang juga akan membantu anda berehat. Anda boleh mendengar muzik, membaca buku atau majalah yang bagus, membuat jurnal, berkumpul dengan rakan, atau menonton filem. Cuba meditasi, pernafasan dalam, visualisasi positif, dan kelonggaran otot progresif.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan tahap tekanan, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau pakar tingkah laku. Para profesional kesihatan ini akan dapat membimbing dan membimbing anda ke arah pengurusan tekanan yang lebih baik.
- Elakkan bergantung pada tembakau, alkohol, kafein, atau ubat lain.
Langkah 2. Tidur lebih awal
Ramai orang tidak mendapat rehat yang mencukupi setiap malam. Tidur penting untuk pelbagai fungsi badan termasuk pengurusan berat badan. Tidur lebih awal untuk mendapatkan lebih banyak tidur untuk membantu mengurangkan tahap lemak badan anda.
- Sebaiknya tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal dan bangun sedikit kemudian (jika boleh) untuk membantu meningkatkan jumlah tidur anda setiap malam.
- Rehat yang mencukupi juga membantu meningkatkan prestasi atletik di samping membantu anda menguruskan isyarat lapar anda sepanjang hari.
Langkah 3. Pastikan anda makan bahagian yang sihat
Pengawalan bahagian diperlukan jika anda ingin mengurangkan lemak badan. Pengawalan bahagian akan membantu mengurangkan pengambilan kalori dan lemak badan anda secara keseluruhan.
- Secara amnya, rata-rata orang dewasa yang sihat harus mengambil tidak lebih dari 3 - 4 oz protein, 1/2 cawan biji-bijian, 1/2 cawan buah dan 1 cawan sayur setiap hidangan.
- Gunakan cawan pengukur atau skala makanan untuk membantu anda mengikuti porsi anda.
- Anda juga boleh menggunakan pinggan, mangkuk dan cawan yang lebih kecil untuk mengehadkan berapa banyak makanan yang dapat anda sediakan dalam satu waktu.
- Mengonsumsi lebih banyak daripada bahagian makanan yang disyorkan boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan meningkatkan jumlah lemak badan.
Langkah 4. Makan dengan penuh perhatian
Matikan TV anda, letakkan telefon atau buku anda, dan perhatikan ketika anda sedang makan. Makan perlahan-lahan, kunyah dengan baik, dan nikmati makanan anda. Makan semasa terganggu atau ketika anda merasa beremosi boleh menyebabkan anda makan berlebihan. Cubalah hadir ketika anda makan makanan, perhatikan selera, bau, dan tekstur. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Berapa banyak sayur yang harus anda makan dalam satu hidangan?
Sehingga 3-4 auns.
Tidak tepat! 3-4 auns tidak semestinya penuh sayur-sayuran, tetapi ini adalah jumlah protein yang sesuai. Penting untuk mengimbangkan saiz bahagian anda dengan keperluan pemakanan anda. Cuba jawapan lain…
Sehingga 1/2 cawan.
Tutup! Anda tidak boleh makan lebih dari 1/2 cawan setiap buah dan biji-bijian dalam satu masa. Lebih baik makan lebih banyak sayuran daripada ini. Pilih jawapan lain!
Sehingga 1 cawan.
Yup! Walaupun untuk makanan sihat seperti sayur-sayuran, ukuran bahagian adalah penting. Jangan makan lebih daripada secawan sayuran dalam satu sesi. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Sebanyak mana yang anda mahukan.
Cuba lagi! Untuk mengurangkan lemak badan, penting untuk mengawal ukuran bahagian anda. Walaupun sayur-sayuran sihat, anda perlu memerhatikan berapa banyak yang anda makan sekaligus. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 4 dari 4: Mengukur Kemajuan Anda
Langkah 1. Mulakan jurnal atau log
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan atau mengurangkan lemak badan, ada baiknya anda memulakan jurnal. Anda boleh memasukkan pelbagai maklumat, tetapi log ini akan membantu anda melihat dan mengukur kejayaan anda.
- Mulakan jurnal sebelum membuat perubahan. Anda mungkin membuat catatan mengenai apa yang anda rencanakan untuk berubah, garis masa anda dan idea atau fikiran lain yang anda ada.
- Fikirkan untuk memantau makanan dan minuman anda. Mencatat apa yang anda makan telah ditunjukkan untuk membantu orang tetap berada di landasan yang betul. Ini juga membolehkan anda melihat sebarang masalah atau membantu anda menentukan apakah apa yang anda makan mempengaruhi kejayaan anda.
- Ikuti juga ukuran yang anda ambil seperti berat badan anda.
Langkah 2. Dapatkan skala setiap minggu
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, penting untuk memantau kemajuan anda. Salah satu cara untuk mendaftar masuk adalah dengan menimbang setiap minggu.
- Kajian menunjukkan bahawa penimbangan mingguan membantu orang tetap berada di landasan dan sasaran. Anda lebih cenderung berjaya dalam jangka masa panjang sekiranya anda terus memantau diri dan mendaftar masuk dengan berat badan anda.
- Sebaik-baiknya, timbangkan berat badan anda kira-kira satu hingga dua kali seminggu. Mungkin lebih sukar untuk melihat kemajuan yang tepat jika anda menimbang diri anda setiap hari kerana turun naik berat badan yang normal.
- Untuk ukuran kemajuan anda yang paling tepat, timbangkan diri anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada masa yang sama dan dengan pakaian yang sama. Perkara pertama pada waktu pagi, sebelum makan atau minum, sebelum berpakaian, tetapi setelah menggunakan tandas adalah yang terbaik.
Langkah 3. Lakukan pengukuran anda
Semasa anda terus menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, anda akan melihat bahawa bukan hanya skala yang berubah. Sekiranya anda kehilangan lemak badan, anda juga harus melihat saiz dan bentuk badan anda juga berubah.
- Sebelum memulakan program diet dan senaman anda, lakukan berbagai ukuran. Ini akan membantu anda melihat di mana anda kehilangan lemak paling banyak.
- Tempat-tempat khas untuk mengukur dan menjejaki adalah: pinggang, pinggul, dada, paha dan lengan atas. Simpan ukuran ini dalam jurnal. Setiap bulan, mengukur semula diri anda untuk membantu anda mengesan kemajuan anda.
- Sekiranya berat badan anda tetap sama, tetapi ukuran anda lebih kecil dan anda sudah bersenam, anda mungkin akan mendapat otot dan kehilangan lemak, yang merupakan peningkatan yang sihat.
Langkah 4. Dapatkan ujian peratusan lemak badan
Sekiranya anda mampu, periksa dan dinilai peratusan lemak badan anda. Ini adalah peratusan badan anda yang terdiri daripada lemak. Semasa anda terus melakukan diet dan bersenam, peratusan ini akan menurun dari masa ke masa.
- Banyak gimnasium menawarkan peratusan lemak badan sebagai perkhidmatan percuma kepada ahli mereka. Tanya ahli atau jurulatih di gim tempatan anda untuk maklumat lebih lanjut.
- Anda juga boleh meminta doktor atau doktor anda jika mereka mempunyai peralatan di pejabat untuk menilai peratusan lemak badan anda.
- Terdapat peranti yang boleh anda beli untuk kegunaan rumah, tetapi ini biasanya memerlukan banyak pengalaman dan praktik menggunakan. Jangkauan kesalahan anda kemungkinan besar jauh lebih besar daripada profesional kesihatan atau kecergasan yang melakukan ujian untuk anda.
Markah
0 / 0
Kaedah 4 Kuiz
Mengapa anda tidak harus menimbang diri anda setiap hari?
Kerana berat badan anda secara semula jadi turun naik.
Betul! Berat badan anda secara semula jadi akan turun dari hari ke hari. Sekiranya anda menimbang berat badan anda setiap hari, turun naik ini menyukarkan untuk melihat sama ada anda sebenarnya menurunkan berat badan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Kerana ia akan membuat anda terlalu tertekan.
Tidak semestinya! Sebilangan orang menganggap penekanan berat badan, tetapi tidak semua berlaku. Walaupun anda benar-benar santai memeriksa berat badan anda, anda tidak boleh melakukannya setiap hari. Cuba jawapan lain…
Kerana memerlukan terlalu banyak masa.
Tidak cukup! Berat badan anda tidak boleh memakan masa lebih dari beberapa minit. Oleh itu, walaupun anda tidak boleh melakukannya setiap hari, ia tidak akan mengganggu jadual anda walaupun anda melakukannya. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Latihan Contoh
Senaman Aerobik untuk Mengurangkan Lemak Badan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Rutin Latihan HIIT
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Cara Mudah untuk Bekerja Bersenam menjadi Jadual yang Sibuk
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Ambil gambar diri anda pada awal dan setiap dua atau tiga bulan untuk membantu anda melihat kemajuan.
- Sumbangkan pakaian untuk amal kerana ia menjadi terlalu besar untuk anda. Ini dapat membantu anda mengekalkan ukuran yang lebih kecil.
- Intoleransi makanan seperti gluten, tenusu, soya, jagung, dan lain-lain boleh menyukarkan penurunan berat badan.
- Berbuat baik kepada diri sendiri. Slip-up akan berlaku, dan tidak mengapa. Jangan berputus asa atau marah pada diri sendiri sekiranya anda merosakkan diet atau tidak bersenam. Terus lakukan yang terbaik.
- Bersabar dan tabah. Setiap kali anda makan, tanyakan pada diri anda, adakah barang makanan ini akan membawa saya ke tujuan saya? Sekiranya tidak, jangan memakannya.
