Gangguan kegelisahan boleh berkisar dari gangguan tekanan pasca-trauma hingga gangguan panik, tetapi ada satu benang umum dalam keadaan ini: ketakutan. Walaupun setiap orang bergelut dengan ketakutan setiap hari, dalam keadaan kecemasan, ketakutan ini secara signifikan mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berfungsi di tempat kerja, di sekolah, atau dalam hubungan. Mengalami gangguan kecemasan boleh terasa putus asa, tetapi ada cara untuk membantu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menggunakan Empat "A" s
Langkah 1. Gunakan pendekatan Empat "A"
Bagi kebanyakan situasi yang menyebabkan kegelisahan, ada empat cara untuk mengatasinya: Elakkan, Alter, Adaptasi, atau Terima. Dua yang pertama memberi tumpuan untuk mengubah keadaan. Dua yang kedua memberi tumpuan untuk mengubah reaksi anda sendiri. Cubalah gabungan pendekatan ini dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda, ingatlah bahawa apa yang berfungsi dalam satu keadaan mungkin tidak berfungsi untuk yang lain.
Langkah 2. Elakkan stres jika boleh
Yang pertama A bermaksud "Mengelakkan tekanan yang tidak perlu." Lihatlah apa yang menyebabkan tekanan dalam hidup anda. Menyimpan jurnal tentang ketika anda merasa tertekan dan apa yang berlaku di persekitaran dan hubungan anda ketika anda merasa seperti itu dapat membantu anda mengenal pasti pencetus kegelisahan anda.
- Punca kegelisahan yang biasa berlaku ialah anda merasa terlalu tegang di antara pelbagai komitmen (keluarga, pasangan, pekerjaan, sekolah, dll.). Belajar untuk mengatakan "tidak" apabila anda perlu dapat membantu menghilangkan tekanan yang tidak perlu itu.
- Berurusan dengan orang atau situasi yang tidak menyenangkan juga dapat mencetuskan kegelisahan. Sekiranya seseorang secara konsisten menyebabkan anda merasa cemas, pertimbangkan untuk bercakap dengan mereka mengenainya. Sekiranya orang itu tidak akan mengubah tingkah laku, pertimbangkan untuk mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan bersama mereka.
- Masalah tertentu, seperti politik atau agama, juga boleh mencetuskan perasaan cemas ketika anda harus menghadapinya. Cuba elakkan perbincangan mengenai perkara-perkara yang anda rasa sangat kuat jika percakapan itu menyebabkan anda risau.
Langkah 3. Mengubah tekanan
Dalam beberapa kes, anda tidak boleh mengelakkan situasi yang menimbulkan kegelisahan. Namun, anda mungkin dapat mengubah keadaan sehingga tidak menimbulkan kegelisahan. Selalunya, ini bermaksud mengambil pendekatan baru untuk itu, atau mencuba taktik komunikasi baru.
- Sebagai contoh, jika perjalanan harian anda ke tempat kerja membuat anda merasa cemas kerana anda takut merempuh kereta anda, lihat sama ada anda boleh menaiki bas atau transit awam lain. Anda mungkin tidak boleh mengelak dari bekerja, tetapi anda boleh mengubah cara anda ke sana untuk mengurangkan tekanan anda.
-
Punca kegelisahan lain adalah hubungan. Anda sering boleh mengubah dinamika ini hanya dengan menggunakan komunikasi tegas. Jenis komunikasi ini memberi tumpuan untuk menyampaikan pemikiran, perasaan, dan keperluan anda dengan cara yang jelas, langsung, dan hormat.
Contohnya, jika anda merasa cemas kerana ibu anda memanggil anda setiap hari untuk "memeriksa" anda, walaupun anda berada di kuliah, anda boleh mencuba bagaimana perasaannya kepadanya: "Ibu, saya menghargai anda ingin pastikan saya baik-baik saja. Harus memberi anda laporan status harian membuat saya merasa seperti saya berada di bawah banyak tekanan, dan saya merasa sangat tertekan. Bagaimana jika anda memanggil saya hanya pada hujung minggu? Saya boleh mengejar semua yang saya lakukan ketika itu."
- Pengurusan masa adalah sumber kegelisahan besar bagi banyak orang. Selain mengatakan "tidak" terlalu banyak kewajiban, rencanakan waktu anda dengan bijak. Gunakan aplikasi kalendar atau penjadualan untuk memantau tanggungjawab anda. Rancang lebih awal untuk perkara besar seperti acara atau projek. Anda tidak akan dapat mengelakkan perkara ini, tetapi mengetahui bahawa ia akan datang - dan bahawa anda mempunyai masa untuk bersiap - dapat mengurangkan kegelisahan.
Langkah 4. Sesuaikan bila anda perlu
Dalam beberapa kes, anda tidak boleh melakukan apa-apa mengenai tekanan. Mungkin anda tidak dapat menukar pekerjaan anda sekarang, walaupun anda tidak menyukainya. Mungkin anda terperangkap dalam kesesakan lalu lintas yang membuat anda terlambat bekerja pada hari itu. Dalam kes-kes ini, fokuskan untuk mengubah tindak balas anda sendiri terhadap keadaan dengan menyesuaikan diri dengannya.
- Cuba ubah semula masalah dan pencetus kegelisahan. Sebagai contoh, mungkin anda tidak mampu untuk menukar pekerjaan anda sekarang, walaupun anda sangat benci berurusan dengan pelanggan di tempat kerja anda dan ini memberi tekanan kepada anda. Anda boleh mencuba menyusun semula negatif ini sebagai positif: "Saya mendapat pengalaman berurusan dengan orang-orang sukar yang akan melayani saya dengan baik di masa depan."
- Cuba lihat gambaran besarnya. Selalunya, orang yang mengalami gangguan kecemasan merasa bimbang bagaimana orang lain akan melihat dan menilai mereka. Pada kali anda merasa cemas tentang sesuatu, seperti memberi persembahan di khalayak ramai, tanyakan pada diri sendiri: Seberapa penting perkara ini dalam skema besar? Adakah itu penting seminggu, sebulan, atau setahun dari sekarang? Kemungkinan besar ini bukan masalah besar seperti yang dirasakan.
- Menyelaraskan piawaian anda sering dapat membantu mengurangkan kegelisahan. Kesempurnaan sangat berkaitan dengan kegelisahan dan kemurungan. Sekiranya standard yang tidak realistik adalah apa yang membuat anda merasa cemas, cuba bawa ke tahap yang wajar. Ingatkan diri anda bahawa anda boleh mencapai kecemerlangan tanpa mengejar kesempurnaan - sebenarnya, membiarkan diri anda melakukan kesilapan dan menyesuaikan diri dengan mereka akan menjadikan anda lebih berjaya dalam jangka masa panjang.
Langkah 5. Terima apa yang tidak dapat anda kendalikan
Ilusi kawalan mendorong banyak orang untuk memberi tekanan kepada diri mereka sendiri melalui pernyataan "seharusnya": Saya "harus" mengatasi kerugian, saya "harus" menikmati pekerjaan saya, saya "harus" mempunyai hubungan yang baik. Namun, anda tidak dapat mengawal tindakan dan tindak balas orang lain, hanya tindakan anda sendiri. Ingatkan diri anda bahawa ada perkara di luar kawalan anda, dan berusaha melepaskan perkara yang tidak boleh anda ubah.
- Daripada menjadi cemas kerana anda tidak dapat membuat pasangan anda melakukan apa yang anda mahukan dalam hubungan anda, fokus pada perkara yang dapat anda kendalikan, seperti bagaimana anda berkomunikasi dengan mereka. Sekiranya masalah dalam hubungan berlanjutan, ingatkan diri anda bahawa anda melakukan semua yang anda boleh - anda juga tidak boleh mengambil tindakan untuk orang lain.
- Cari sisi terang. Ini mungkin kelihatan murahan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mencari "lapisan perak" peristiwa tertekan atau negatif sebenarnya dapat mengurangkan perasaan cemas dan tertekan. Sebagai contoh, cuba lihat kesalahan bukan sebagai "kegagalan" tetapi sebagai peluang untuk pertumbuhan dan pembelajaran. Cuba lihat tekanan sebagai membina daya tahan anda, dan bukannya menjatuhkan anda. Walaupun mengemas semula pengalaman harian seperti kehilangan bas dapat membantu anda merasa kurang cemas dan kecewa.
Bahagian 2 dari 4: Penyelesaian Masalah di Kepala Anda
Langkah 1. Rangka strategi menguruskan tekanan
Kegelisahan dapat meningkat akibat terlalu banyak tekanan dalam kehidupan seharian anda. Penyelesaian masalah dan pengurusan tekanan yang mencukupi diperlukan untuk membantu anda mengatasi tekanan ini dan mengurangkan perasaan cemas. Dengan orang yang mempunyai kecenderungan semula jadi terhadap kegelisahan, keperluannya sangat kuat untuk berusaha mengawal persekitaran walaupun itu tidak mungkin. Fokus pada apa yang dapat anda kendalikan.
Dapatkan notepad dan tuliskan semua perkara yang membimbangkan anda pada masa ini. Pertimbangkan beberapa strategi bagaimana anda dapat menyelesaikan masalah atau mempersiapkannya dengan lebih tepat. Contohnya, jika anda khuatir dengan ucapan yang akan datang, anda boleh membuat rancangan untuk mempraktikkan ucapan itu setiap malam dan, pada satu ketika, menyampaikannya di hadapan khalayak palsu
Langkah 2. Mencabar pemikiran yang cemas
Orang yang mempunyai kebimbangan sering meningkatkan perasaan bimbang dengan corak pemikiran yang tidak membantu atau tidak rasional. Mungkin anda bimbang dengan saudara anda yang melancong ke seluruh negara. Anda mungkin mengalami perasaan yang kuat dan cemas jika anda terlepas dari mendengar saudara atau saudari walaupun beberapa minit. Mungkin bermanfaat untuk mengatasi kerisauan anda dengan realisme.
Contohnya, dalam senario di atas, anda mungkin telah mula memberitahu diri sendiri "ada sesuatu yang tidak kena dengan kakak saya" atau "dia terluka". Anda boleh mencabar premis ini dengan mudah dengan mencari laporan berita yang berkaitan dengan laluan perjalanannya. Sekiranya anda tidak mendengar laporan mengenai kemalangan kereta, anda boleh membuat pernyataan yang lebih tepat seperti "dia telah ditangguhkan untuk menelefon saya atas sebab tertentu" atau "mungkin dia menghadapi masalah untuk mengakses telefonnya"
Langkah 3. Ingatkan diri anda bahawa anda tidak berada dalam bahaya
Sekiranya anda mengalami kegelisahan yang melampau seperti serangan panik biasa, badan anda akan memasuki mod "flight or fight" walaupun anda mungkin tidak berada dalam bahaya. Orang yang mengalami serangan panik mungkin merasa seolah-olah hidup mereka terancam dan perasaan malapetaka dapat menimpa mereka. Pemikiran rasional juga dapat membantu senario sedemikian.
Lihat sekeliling anda. Adakah anda diancam dalam beberapa cara? Sekiranya tidak, ulangi ungkapan ini berulang kali sehingga anda mula merasa tenang: "Saya tidak dalam bahaya. Saya selamat." Bahkan boleh membantu untuk kembali ke sudut sehingga anda dapat melihat sekeliling anda untuk sentiasa memastikan bahawa anda selamat
Langkah 4. Jangan membuang perasaan anda
Perasaan cemas mungkin meningkat ketika anda cuba mengabaikannya atau menjauhkannya. Dalam beberapa kes, ketakutan akan kegelisahan menyebabkan lebih banyak kegelisahan. Apabila anda mula merasa cemas, tanamkan perasaan dengan nafas panjang. Perhatikan apa yang anda fikirkan dan bagaimana perasaan anda, tetapi cuba untuk tidak bertindak balas terhadap perasaan ini, hanya perlu mempertimbangkan keadaan mental dan fizikal anda.
Anda mungkin juga menggunakan humor ringan ketika anda merasakan kegelisahan semakin hampir. Katakan perkara kepada diri sendiri seperti, "Bawa!" atau "Beri saya apa yang anda dapat!" Bertindak tanpa rasa takut dalam menghadapi kegelisahan dan hanya menerima bahawa anda merasa cemas pada masa ini dapat membantu perasaan itu berlalu dengan lebih cepat
Bahagian 3 dari 4: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam
Bayangkan perut anda seperti belon. Tarik nafas sepenuhnya dan dalam melalui hidung anda, merasakan perut anda mengembang. Kemudian, hembuskan nafas, secara beransur-ansur membiarkan perut anda runtuh.
Anda boleh melakukan senaman pernafasan dalam semasa serangan panik atau kerap sepanjang hari untuk mengurangkan tekanan dan menenangkan perasaan cemas. 20 hingga 30 minit pernafasan dalam setiap hari sangat sesuai. Membaca skrip di kepala anda seperti "Saya selamat." atau "Saya sangat tenang." boleh menolong
Langkah 2. Latih diri anda untuk tenang dengan meditasi atau yoga
Penglibatan harian dalam aktiviti menenangkan dapat membantu anda menghilangkan kerisauan atau mengawal perasaan ini. Meditasi melibatkan membersihkan minda anda dari ketakutan atau kebimbangan dan memberi tumpuan kepada membersihkan, menarik nafas. Yoga menggabungkan regangan dan posisi badan yang disebut asana dengan teknik meditasi dan pernafasan untuk ketenangan badan sepenuhnya.
Cari meditasi untuk pemula atau dalam talian atau daftar kelas yoga di studio kecergasan berhampiran anda
Langkah 3. Makan beberapa makanan seimbang setiap hari
Kegelisahan dapat diperburuk dengan tidak menjaga tubuh anda. Nikmati makanan seimbang, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan tenusu rendah lemak beberapa kali sehari (antara 3 hingga 5 kali makan setiap hari) Selain itu, terus beri tenaga makanan ringan seperti sayuran segar, buah, dan kacang-kacangan di tangan untuk mengisi badan anda di antara waktu makan.
- Makan makanan tinggi asam lemak yang sihat seperti salmon dan alpukat selain karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan beras perang untuk mengatasi kegelisahan secara semula jadi.
- Elakkan kafein dan alkohol. Bahan-bahan ini sebenarnya boleh membuat kegelisahan menjadi lebih teruk. Kedua-dua alkohol dan kafein boleh membuat anda gelisah dan mengganggu kitaran tidur anda.
Langkah 4. Terlibat dalam aktiviti fizikal biasa yang sesuai dengan kemampuan anda
Ini boleh merangkumi berjalan kaki anjing anda ke taman atau rejimen senaman yang lebih kuat seperti latihan selang intensiti tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman berkala menyediakan endorfin yang meningkatkan mood yang bukan hanya membantu membina harga diri tetapi melupakan fikiran anda yang membuat anda cemas.
- Untuk memastikan anda mengikuti rutin aktiviti fizikal biasa, lebih baik anda mencuba pelbagai aktiviti dan memutar antara beberapa aktiviti yang paling anda gemari. Contohnya, anda mungkin paling suka menyertai sukan berkumpulan. Walau bagaimanapun, anda mungkin juga suka berenang ketika anda tidak mempunyai sekumpulan orang yang boleh anda mainkan.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan baru.
Langkah 5. Berusahalah untuk mendapatkan tidur berkualiti yang cukup
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekitar 8 hingga 9 jam setiap malam. Tekanan dan kegelisahan boleh mengganggu tidur dan membuat anda terjaga pada waktu malam. Sekiranya anda mempunyai semua kerisauan yang terus menerus dalam fikiran anda, sukar untuk tidur lena. Namun, kurang tidur boleh memburukkan lagi kegelisahan. Sekiranya anda mengalami masalah kronik, anda berisiko mendapat tidur yang tidak mencukupi.
- Selesaikan malam anda dengan aktiviti santai yang menjadikan anda berada dalam kerangka pemikiran yang tepat untuk tidur. Mandi yang menenangkan, dengarkan CD meditasi perhatian atau video YouTube, atau baca buku. Cobalah untuk mengelakkan rangsangan berlebihan dari alat elektronik, kerana cahaya biru dapat membuat otak anda terkabel dan mencegah tidur.
- Elakkan minum kopi, minuman berkafein, atau makan coklat sebelum tidur.
- Tempah bilik tidur anda untuk tidur dan berehat sahaja. Jangan menonton TV di tempat tidur atau membuat kerja.
Langkah 6. Ikuti aktiviti yang anda gemari
Cara hebat untuk mengatasi gangguan kecemasan adalah dengan kerap melakukan perkara-perkara yang melupakan fikiran anda dan membuat anda merasa damai atau bahagia. Aktiviti ini bergantung pada pilihan peribadi anda, tetapi mungkin termasuk: menjahit atau merajut, membaca buku yang bagus, berdoa atau amalan kerohanian yang lain, bercakap melalui telefon kepada rakan, mendengar muzik, atau bermain dengan haiwan kesayangan.
Bahagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Luar
Langkah 1. Dapatkan pertolongan profesional
Sekiranya kegelisahan masih menghalang anda setelah mencuba cadangan yang disenaraikan di atas, dapatkan bantuan profesional seperti kaunselor kesihatan jiwa atau psikologi. Profesional ini dapat menilai anda untuk menentukan jenis gangguan kecemasan yang anda alami dan mencadangkan pilihan rawatan untuk menguruskan gejala. Pilihan rawatan biasa untuk kegelisahan adalah:
- Psikoterapi. Terapi bicara mungkin terdiri daripada anda berkongsi maklumat mengenai kerisauan anda dengan kaunselor atau psikologi, dan membuat strategi untuk mengatasi kebimbangan atau tekanan ini. Seorang ahli psikologi boleh menggunakan teknik tingkah laku kognitif yang memfokuskan diri untuk mencabar corak pemikiran tidak rasional anda dan menemui cara yang lebih sihat untuk mengatasi tekanan.
- Ubat-ubatan. Apabila kegelisahan mengganggu fungsi harian anda, anda mungkin diberi rawatan farmakologi setelah berjumpa dengan psikiatri. Ubat-ubatan yang biasanya diresepkan untuk mengatasi kegelisahan termasuk anti-depresan, ubat-ubatan anti-kegelisahan, dan penyekat beta. Doktor anda akan mengkaji sejarah perubatan dan keluarga anda yang unik untuk menentukan jenis ubat yang sesuai untuk anda.
- Dalam beberapa situasi, seseorang memerlukan psikoterapi dan ubat-ubatan untuk mengatasi kegelisahan. Walau apa pun, dengan campur tangan yang tepat, kegelisahan adalah gangguan yang dapat disembuhkan.
Langkah 2. Bercakap mengenainya dengan orang yang anda percayai
Minta seseorang untuk bercakap. Tidak kira berapa banyak yang mereka fahami mengenai gangguan anda; hanya mempunyai kemampuan untuk membincangkan masalah anda dengan rakan atau ahli keluarga dapat membantu.
Langkah 3. Jurnal
Penyedia kesihatan mental anda mungkin mencadangkan agar anda memulakan jurnal atau menyimpan buku harian pemikiran untuk mensasarkan beberapa ketakutan biasa anda dan mengetahui pencetusnya. Melakukannya dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak pemahaman mengenai punca kegelisahan anda dan mungkin mengembangkan strategi untuk mengelakkan pencetus ini.
- Jurnal anda boleh menjadi tempat yang bagus untuk mengeluarkan pemikiran atau kebimbangan yang cemas. Namun, berhati-hatilah agar anda tidak menggunakannya untuk membuat rumian dan akhirnya menjadikan kegelisahan anda semakin teruk.
- Pada awal atau akhir setiap hari, cukup tulis entri yang menerangkan suasana semasa anda dan sebarang butiran mengenai hari itu. Tidak apa-apa menyatakan beberapa kebimbangan yang mungkin anda alami seperti ujian yang akan datang atau tarikh pertama. Gunakan jurnal anda untuk menyusun strategi untuk melegakan tekanan ini seperti yang dibincangkan di atas. Setelah anda melakukan sesi sumbang saran, tutup jurnal anda dan berusahalah untuk meninggalkan masalah tersebut di halaman. Fokus hanya untuk berorientasikan penyelesaian, yang bermaksud mengambil tindakan untuk menghilangkan stres tersebut tetapi jangan memikirkan kebimbangan tertentu.
Langkah 4. Cuba akupunktur
Pendekatan rawatan alternatif seperti akupunktur telah terbukti berkesan dalam menguruskan tekanan dan kegelisahan. Penyembuh Cina percaya bahawa ketika 'chi' tubuh tidak seimbang orang mungkin menderita keadaan seperti kegelisahan atau kemurungan. Jarum dimasukkan di tempat-tempat penting di badan untuk menghilangkan sebarang halangan chi dan mendapatkan semula kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Bercakap dengan penyedia kesihatan mental atau doktor penjagaan primer anda untuk mengetahui apakah akupunktur adalah pilihan yang sesuai untuk merawat kegelisahan anda.
Langkah 5. Ketahui bahawa anda tidak bersendirian
Kira-kira 40 juta orang Amerika berjuang dengan kegelisahan setiap hari. Walau bagaimanapun, hanya satu pertiga daripada mereka yang mendapat rawatan. Lakukan langkah-langkah yang diperlukan untuk mendapatkan pertolongan dari luar sekiranya anda tidak dapat mengatasi kerisauan anda sendirian.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Ambil satu hari pada satu masa. Ketahui bahawa kegelisahan anda tidak akan hilang dalam sekelip mata. Ikuti strategi yang disarankan di atas, dan cubalah meraikan hari-hari baik dan terimalah juga yang buruk
Amaran
- Dapatkan rawatan lebih awal. Mencuba "menghisapnya" dan mendorongnya sendiri tanpa rawatan yang betul boleh memburukkan lagi gejala anda dan / atau menyebabkan kemurungan. Ini juga boleh menjadikan proses pemulihan lebih lama dan sukar.
- Sekiranya anda pernah merasa tertekan atau bunuh diri, segera dapatkan pertolongan.
