Tulang bukan sekadar potongan kering dan keras yang anda lihat di kelas Biologi atau hiasan Halloween. Mereka sebenarnya terbuat dari tisu hidup yang sentiasa diperbaiki dan dibina semula dari keausan kehidupan seharian. Apabila anda semakin tua, tulang anda mula merosot lebih cepat daripada yang dapat diperbaiki, yang menyebabkannya kurang padat dan lebih mudah patah. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan ketumpatan tulang anda dan menjaga kesihatannya sehingga mereka dapat terus menyokong anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengikuti Diet Sihat Tulang
Langkah 1. Pastikan anda mendapat banyak kalsium untuk menjaga tulang anda kuat
Kalsium adalah mineral tunggal yang paling banyak terdapat di dalam badan anda, dan kira-kira 99% daripadanya terdapat di tulang dan gigi anda. Mendapatkan kalsium yang mencukupi akan membantu anda menumbuhkan tulang yang sihat dan mengekalkan kepadatan tulang. Fokus pada makan makanan yang mengandungi banyak kalsium untuk mengekalkan kepadatan tulang. Pengambilan kalsium harian yang disyorkan berbeza bergantung pada usia dan jantina anda.
- Lelaki dewasa di bawah 70 dan wanita di bawah 50 harus mendapat sekurang-kurangnya 1, 000mg kalsium sehari. Lelaki lebih dari 70 dan wanita berusia lebih dari 50 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 1, 200mg sehari. Wanita hamil atau menyusui harus mengambil sekurang-kurangnya 1, 300mg kalsium setiap hari.
- Banyak produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt, merupakan sumber kalsium yang sangat kaya.
- Sekiranya anda memilih susu kedelai, susu badam, atau pengganti tenusu lain, cari susu yang telah diperkaya dengan kalsium.
- Sumber sayur-sayuran yang kaya dengan kalsium termasuk lobak dan sayur collard, bok choi, kacang polong bermata hitam, kangkung, dan brokoli.
- Sardin dan salmon juga merupakan sumber kalsium dan asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang sangat penting untuk kesihatan otak. Selain itu, mereka mengandungi vitamin D, yang membantu tubuh anda menyerap kalsium.
- Pilih bijirin sarapan gandum yang telah diperkaya dengan kalsium dan nutrien lain dan rendah gula. Kerana banyak orang makan bijirin ini setiap hari dengan susu, mereka adalah sumber kalsium yang baik dan konsisten.
- Kalsium juga terdapat dalam makanan tambahan. Dua bentuk utama ialah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Tetapi jangan mengambil suplemen kalsium tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda kerana terlalu banyak kalsium boleh memberi kesan sampingan yang tidak menyenangkan, termasuk kemungkinan batu ginjal.
Langkah 2. Tambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam diet anda untuk membantu badan anda menyerap kalsium
Vitamin D membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium. Ia juga merupakan komponen penting dalam pembinaan semula tulang. Orang di bawah usia 70 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 600IU vitamin D setiap hari; orang yang berumur lebih dari 70 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 800IU setiap hari. Pastikan anda menambahkan makanan yang mengandungi vitamin D ke dalam diet anda untuk membantu penyerapan kalsium sehingga anda dapat membina tulang yang kuat dan sihat.
- Ikan berlemak, seperti ikan todak, ikan salmon, tuna, dan makarel adalah sumber vitamin D terbaik.
- Hati daging lembu, keju, beberapa cendawan, dan kuning telur mengandungi sejumlah kecil vitamin D.
- Susu biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D. Banyak minuman dan bijirin juga diperkaya dengan vitamin D.
- Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Sinar ultraviolet memicu sintesis vitamin D di dalam badan anda, tetapi orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap menghasilkan lebih sedikit vitamin D dengan cara ini. Gunakan pelindung matahari dengan faktor SPF spektrum luas sekurang-kurangnya 15 setiap kali anda menghabiskan masa di luar.
- Vitamin D juga tersedia sebagai makanan tambahan, tetapi berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda mengambil suplemen untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Langkah 3. Bantu tulang anda memperbaiki diri dengan memakan magnesium yang mencukupi
Magnesium adalah mineral penting untuk setiap bahagian badan anda dan memainkan peranan penting dalam pembentukan tulang baru. Makan makanan yang kaya dengan magnesium akan memastikan bahawa anda mempunyai cukup dan akan membantu menjaga tulang yoru padat dan kuat. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 400-420 mg sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 310-320 mg sehari. Sumber magnesium makanan yang kaya termasuk:
- Badam, kacang mete, kacang tanah, dan mentega kacang
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam
- Biji-bijian dan kekacang utuh, terutama kacang hitam dan kacang soya
- Alpukat, kentang dengan kulitnya, dan pisang
Catatan:
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan. Sekiranya kadar kalsium rendah, magnesium boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Namun, jika anda mendapat cukup kalsium dalam makanan anda, anda mungkin tidak perlu risau tentang kesannya.
Langkah 4. Mengurangkan kehilangan tulang dan patah tulang dengan memakan makanan yang kaya dengan vitamin B
Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangkan jumlah osteoblas anda, sel yang bertanggungjawab untuk membentuk tulang baru. Orang yang kekurangan vitamin B12 lebih cenderung mengalami keretakan tulang dan kehilangan tulang yang lebih cepat. Nasib baik, anda dapat menjaga tulang anda kuat dan sihat dengan menambahkan makanan dengan vitamin B ke dalam diet anda. Sumber makanan Vitamin B12 yang baik termasuk:
- Daging organ, seperti hati dan buah pinggang
- Daging lembu dan daging merah lain seperti daging rusa
- Kerang, terutama kerang dan tiram
- Ikan, bijirin diperkaya, dan produk tenusu
- B12 juga dapat diambil sebagai suplemen pemakanan sebagai kapsul atau cairan sublingual, yang menjadikan vegetarian dan vegan lebih mudah mendapatkannya.
Langkah 5. Konsumsi antara 75-90 mg vitamin C sehari
Vitamin C merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen, yang membantu tubuh anda membina tulang. Mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan anda dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang anda, terutamanya jika anda seorang wanita pascamenopause. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 90mg vitamin C sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 75mg sehari. Sumber vitamin C makanan yang baik termasuk:
- Buah sitrus dan jus, lada merah dan hijau, tomato, buah kiwi, strawberi, cantaloupe, dan pucuk Brussels
- Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong
- Bijirin dan produk lain yang diperkaya
- Kebanyakan orang mendapat cukup vitamin C melalui makanan. Tetapi, jika anda memerlukan lebih banyak vitamin C, anda boleh mengambil suplemen dalam bentuk pil atau sebagai serbuk yang boleh ditambahkan ke dalam air.
Langkah 6. Dapatkan antara 90-120 mcg vitamin K sehari
Vitamin K meningkatkan ketumpatan tulang dan bahkan dapat mengurangkan risiko patah tulang. Lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 120 mcg sehari, dan wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 90mcg sehari. Vitamin K terdapat dalam banyak makanan, tetapi sumber yang baik termasuk:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan collard dan lobak
- Minyak sayuran, terutamanya minyak kacang soya, dan kacang-kacangan
- Buah-buahan seperti buah beri, anggur, dan buah ara
- Makanan dan keju yang diperam
Langkah 7. Elakkan mengambil makanan tambahan vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan dan bahagian penting dalam diet yang sihat dan seimbang. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati dengan pengambilan vitamin E; ini biasanya memberikan lebih daripada 100IU setiap dos, jauh lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 15mg / 22.4IU sehari. Mengonsumsi terlalu banyak vitamin E dapat mengurangkan jisim tulang dan mengurangkan pembentukan tulang baru.
- Mendapatkan vitamin E yang mencukupi dari sumber makanan tidak akan menimbulkan ancaman kepada tulang anda, dan dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.
- Sumber vitamin E makanan yang baik termasuk biji, kacang, minyak tumbuhan, bayam, brokoli, buah kiwi, mangga, tomato, dan bayam.
Langkah 8. Hadkan jumlah kafein dan alkohol yang anda makan
Kafein dan alkohol boleh mempengaruhi bagaimana tubuh anda membentuk tulang baru dan kedua-duanya mengganggu kualiti tidur anda, yang penting untuk mengatur jisim dan kepadatan tulang. Elakkan minum terlalu banyak kafein atau alkohol untuk membantu meningkatkan kesihatan tulang anda dan meningkatkan ketumpatannya.
Sekiranya anda memutuskan untuk minum alkohol, minum secara sederhana dan elakkan minum lebih dari 3 minuman dalam tempoh 24 jam
Kaedah 2 dari 2: Membuat Pilihan Gaya Hidup Pintar
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik selama 30 minit sehari untuk meningkatkan kesihatan tulang
Latihan aerobik secara berkala akan membantu anda meningkatkan dan mengekalkan ketumpatan tulang sambil meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Cuba buat sekurang-kurangnya setengah jam latihan setiap hari untuk menjaga kesihatan tulang dan mengurangkan tulang.
- Gunakan latihan kardio seperti berlari, berenang, berbasikal untuk menggerakkan otot dan membina tulang.
- Campurkan rutin anda dengan latihan seperti berjalan pantas, mendaki, tenis, atau bahkan menari.
Langkah 2. Bentukkan tulang dengan melakukan latihan mengangkat berat
Kedua-dua senaman aerobik dan angkat berat baik untuk kesihatan tulang anda, tetapi latihan ketahanan, atau mengangkat berat, dapat meningkatkan jisim dan otot tulang anda di lokasi tertentu. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan jongkok untuk meningkatkan ketumpatan tulang di kaki anda. Lakukan 2-3 senaman mengangkat berat seminggu untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang anda.
- Peningkatan berat badan juga dapat membina otot anda, yang membantu menjaga tulang anda tetap terjaga dan mengekalkan kepadatan tulang.
- Latihan berat badan, tali latihan elastik, dan latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri seperti pushup sangat baik untuk menguatkan badan.
- Yoga dan Pilates juga dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan. Walau bagaimanapun, orang yang sudah menderita osteoporosis tidak boleh melakukan posisi tertentu, kerana boleh meningkatkan risiko patah tulang atau patah.
- Sekiranya anda bimbang tentang faktor risiko anda, berjumpa dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal untuk melihat latihan apa yang terbaik untuk anda.
Langkah 3. Gunakan pergerakan plyometric untuk membantu meningkatkan ketumpatan tulang
Plyometrics adalah latihan yang memerlukan banyak melompat, dan kesannya membantu badan anda membina tulang yang lebih padat dan kuat. Semasa anda merancang rutin senaman anda, tambahkan beberapa latihan plyometric untuk meningkatkan ketumpatan tulang anda.
- Melangkau tali adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori dan menguatkan tulang anda.
- Anda juga boleh mencuba melompat, atau menggunakan trampolin.
Amaran:
Melompat tidak digalakkan untuk orang yang sudah menderita osteoporosis, kerana ini boleh menyebabkan jatuh atau patah tulang. Ia juga tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah pinggul atau kaki atau keadaan perubatan tertentu yang lain. Bercakap dengan doktor anda jika anda tidak pasti sama ada anda harus melompat.
Langkah 4. Berhenti merokok untuk memastikan tulang anda kuat
Merokok dikaitkan dengan risiko penyakit tulang yang lebih tinggi termasuk osteoporosis. Merokok juga mempengaruhi bagaimana ketumpatan tulang anda, jadi berhenti dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang anda. Sekiranya anda berada di sekitar orang lain yang merokok, cubalah mengelakkan menghirup asap rokok.
- Sekiranya anda merokok, berhenti dengan cepat mengurangkan risiko anda mendapat banyak penyakit. Semakin lama anda merokok, semakin tinggi risiko anda mengalami kepadatan dan patah tulang yang rendah.
- Pendedahan asap rokok semasa remaja dan dewasa awal boleh meningkatkan risiko anda mendapat jisim tulang rendah kemudian.
- Merokok juga mengurangkan pengeluaran estrogen pada wanita, yang juga boleh menyebabkan tulang menjadi lemah.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami sakit tulang yang tidak akan hilang
Sekiranya diet dan senaman nampaknya tidak meningkatkan kesihatan tulang anda, buat janji temu dengan doktor anda. Mereka boleh menguji untuk mengetahui sama ada anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari dan boleh mengesyorkan pilihan rawatan dan menetapkan ubat untuk membantu meningkatkan kepadatan tulang anda.
- Estrogen dan progestin membantu mengekalkan ketumpatan tulang pada lelaki dan wanita. Proses penuaan mengurangkan jumlah hormon ini yang dihasilkan oleh badan anda. Makanan tambahan hormon termasuk produk estrogen dapat mengurangkan risiko anda terkena osteoporosis.
- Ubat yang dapat membantu merawat atau mencegah osteoporosis termasuk ibandronate, alendronate, risedronate sodium, dan zoledronic acid.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Orang yang secara berisiko tinggi mendapat osteoporosis termasuk wanita dan orang yang berumur lebih dari 65 tahun.
- Ubat-ubatan tertentu, seperti steroid, juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
