Tidak perlu menunggu penyakit muncul untuk mula mengambil tindakan pencegahan. Osteoporosis adalah penyakit di mana tulang anda menjadi lemah dan rapuh. Mereka mudah patah, terutamanya tulang di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Seiring bertambahnya usia, tulang kita secara semula jadi menjadi lemah, tetapi osteoporosis mempercepat proses itu. Terdapat beberapa faktor risiko osteoporosis, seperti usia dan etnik, yang tidak dapat anda ubah. Nasib baik, terdapat banyak cara untuk mengambil tindakan untuk membantu melambatkan kehilangan tulang dan mencegah osteoporosis.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Konsumsi lebih banyak kalsium untuk memulakan dengan tulang yang sihat
Mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk menumbuhkan tulang yang sihat dan mengekalkan kekuatan tulang. Ramai orang Amerika, terutama wanita, tidak mendapat cukup kalsium dalam diet harian mereka. Pengambilan kalsium harian yang disyorkan berbeza bergantung pada usia dan jantina anda.
- Lelaki dewasa di bawah 70 tahun harus mengambil sekurang-kurangnya 1, 000mg kalsium sehari. Lelaki berumur lebih dari 70 tahun mesti mengambil sekurang-kurangnya 1, 200mg sehari.
- Wanita dewasa di bawah 50 tahun harus mengambil sekurang-kurangnya 1, 000mg kalsium sehari. Wanita yang berumur lebih dari 50 tahun harus mengambil sekurang-kurangnya 1, 200mg sehari. Wanita hamil atau menyusui harus mengambil sekurang-kurangnya 1, 300mg kalsium setiap hari.
- Kalsium boleh didapati dalam makanan tambahan. Dua bentuk utama ialah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus diambil bersama makanan. Kalsium sitrat dapat bermanfaat bagi mereka yang mempunyai penyakit radang usus atau gangguan penyerapan, kerana ia tidak memerlukan makanan. Sekiranya anda mendapat cukup kalsium dari diet anda, jangan mengambil makanan tambahan kalsium kecuali disyorkan oleh doktor anda. Kalsium yang terlalu banyak mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan, termasuk kemungkinan batu ginjal.
- Magnesium adalah mineral penting untuk kesihatan tulang dan keseluruhan badan. Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Walau bagaimanapun, magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan, dan jika tahap kalsium anda sudah rendah ia boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Sekiranya anda mendapat cukup kalsium dalam makanan anda, anda mungkin tidak perlu risau magnesium mempunyai kesan negatif.
Langkah 2. Pilih sumber kalsium makanan
Anda cenderung tidak terlalu banyak mengambil kalsium jika anda mendapat pengambilan harian dari sumber makanan. Sumber-sumber ini mungkin lebih mudah diserap oleh badan anda.
- Produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang sangat kaya. Susu juga sering diperkaya dengan vitamin A dan D. Susu kedelai yang diperkaya juga menyediakan kalsium, seperti minuman berkalsium lain seperti jus.
- Sumber sayur-sayuran yang kaya dengan kalsium termasuk sayur lobak, kubis Cina (bok choy), kangkung, dan brokoli. Anehnya, bayam bukanlah sumber kalsium yang baik, kerana “ketersediaan bio” (bagaimana tubuh mengekstrak nutrien) rendah kerana kandungan asam oksalatnya.
- Sardin dalam tin adalah sumber kalsium yang baik kerana anda memakan tulang. Sarden juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang mempromosikan kesihatan otak. Mereka mengandungi vitamin D, yang membantu tubuh anda menyerap kalsium.
- Banyak bijirin diperkaya dengan kalsium. Pilih bijirin sarapan gandum yang telah diperkaya dengan kalsium dan nutrien lain dan rendah gula.
Langkah 3. Makan lebih banyak vitamin D
Vitamin D membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium, dan diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Lelaki dan wanita di bawah 70 harus mendapat sekurang-kurangnya 600IU vitamin D setiap hari; orang yang berumur lebih dari 70 tahun harus meningkatkannya kepada 800IU setiap hari.
- Vitamin D tidak berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan. Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan makarel adalah sumber terbaik vitamin D semula jadi (dan juga menyediakan asid lemak omega-3). Hati daging lembu, keju, dan kuning telur mengandungi sejumlah kecil vitamin D.
- Susu biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D. Banyak minuman (seperti jus oren) dan bijirin juga diperkaya dengan vitamin D.
- Anda boleh memeriksa kandungan nutrien banyak makanan dengan merujuk kepada Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA di sini.
- Vitamin D juga boleh didapati sebagai makanan tambahan. Ia boleh didapati dalam dua bentuk, D2 dan D3. Kedua-duanya kelihatan sama kuat dalam dos biasa, walaupun D2 mungkin kurang kuat dalam dos tinggi. Bagi orang yang tinggal di kawasan yang kurang cahaya matahari atau yang mempunyai kulit gelap, pengambilan suplemen vitamin D dengan dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan. Sangat jarang untuk mengembangkan ketoksikan vitamin D melalui makanan tambahan.
Langkah 4. Perhatikan pengambilan garam anda
Pengambilan natrium yang sangat tinggi meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan dalam air kencing anda. Matlamat untuk mengambil tidak lebih daripada 2, 400mg sodium setiap hari.
Makanan dalam tin dan diproses cenderung tinggi garam; cari label "natrium berkurang" atau "tanpa garam ditambah"
Langkah 5. Berhati-hati dengan fitat
Phytates, atau asid fitik, mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap kalsium dari makanan yang anda makan. Mereka biasanya dijumpai dalam biji-bijian dan kekacang, seperti dedak gandum dan kacang, serta kacang-kacangan seperti hazelnut, walnut, badam, dan kacang mete. Makanan ini sangat baik untuk anda, jadi ini tidak bermaksud anda tidak boleh memakannya. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tahap fitat dalam makanan yang anda makan.
- Rendam kacang kering di dalam air selama beberapa jam, kemudian masak di dalam air tawar.
- Sekiranya anda makan 100% dedak gandum, ia mesti dimakan 2 atau lebih jam sebelum atau selepas mengambil suplemen kalsium.
- Fermentasi dan malting mengurangkan kadar phytate, jadi roti seperti sourdough atau jenis lain yang menggunakan biji-bijian fermentasi atau malt tidak menimbulkan masalah untuk penyerapan kalsium.
Langkah 6. Dapatkan protein yang mencukupi
Banyak orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat cukup protein dalam diet mereka. Kira-kira 50% isipadu tulang anda terdiri daripada protein. Wanita dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 46 gram protein setiap hari, sementara lelaki dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 56 gram setiap hari.
- Walau bagaimanapun, diet protein tinggi seperti "diet Atkins" mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis atau patah tulang. Beberapa kajian lain menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak memberi kesan kepada kesihatan tulang, tetapi lebih baik mengambil protein (dan semua perkara) secara sederhana. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama kalium yang tinggi, untuk mengatasi kesan negatif terhadap penyerapan kalsium daripada pengambilan protein.
- Sumber protein yang juga kaya dengan kalsium dan vitamin D, seperti ikan berlemak, adalah pilihan yang bijak.
- Protein haiwan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah dan tenusu, boleh menyebabkan masalah kesihatan jika berlebihan. Dapatkan protein anda dari pelbagai sumber, termasuk daging tanpa lemak, telur, dan sayur-sayuran dan biji-bijian.
Langkah 7. Hadkan pengambilan minuman ringan anda
Sebilangan besar pengetahuan osteoporosis adalah bahawa minuman ringan menyebabkan kehilangan tulang. Kajian tidak jelas mengenai kaitan antara minuman ringan dan kesihatan tulang, tetapi kafein dalam soda dan kopi mungkin berkaitan dengan kehilangan tulang. Fosfor, bahan biasa dalam beberapa cola, juga boleh memberi kesan. Walaupun kesan ini belum difahami sepenuhnya, masih baik untuk mengehadkan pengambilan minuman ringan anda.
- Pilih minuman yang sihat seperti susu dan minuman yang diperkaya kalsium lebih kerap. Hadkan pengambilan minuman ringan anda hingga kurang dari 2 tin (kira-kira 24 auns) sehari. Pengambilan kafein keseluruhan anda mestilah kurang daripada 400mg sehari.
- Sekiranya anda memerlukan peningkatan kafein, teh hitam tidak terbukti mempengaruhi kepadatan tulang.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Pilihan Gaya Hidup yang Baik
Langkah 1. Perhatikan pengambilan alkohol anda
Minum berat tidak sihat kerana banyak sebab, dan boleh menyebabkan kehilangan tulang. Mabuk juga boleh menyebabkan anda berisiko patah tulang.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahawa minum "berisiko rendah" atau "sederhana" adalah cara paling selamat untuk mengelakkan kerosakan kesihatan anda daripada alkohol. Ini ditakrifkan sebagai tidak lebih dari 3 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 7 per minggu untuk wanita. Untuk lelaki, minuman ini tidak lebih dari 4 minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 14 minuman setiap minggu
Langkah 2. Lakukan senaman secara berkala
Bersenam secara teratur sangat penting untuk menjaga kesihatan tulang, dan juga kesihatan anda secara keseluruhan. Orang yang terbaring di tempat tidur atau menghabiskan sebahagian besar hari duduk atau tidak aktif mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap osteoporosis. Orang yang melakukan senaman berat badan secara berkala selain aktiviti harian rata-rata mempunyai kepadatan tulang yang lebih tinggi.
- Latihan yang memerlukan anda menggerakkan berat badan anda membantu meningkatkan pertumbuhan tulang. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
- Wanita mencapai jisim tulang puncak lebih awal, dan mempunyai ambang yang lebih rendah daripada lelaki. Senaman sangat penting bagi wanita.
-
American Academy of Orthopedic Surgeons mengesyorkan aktiviti seperti berjalan pantas, mendaki, aerobik, tenis, dan latihan berat badan untuk membantu membina dan mengekalkan jisim tulang. Walaupun hebat untuk kesihatan kardiovaskular, latihan seperti berenang dan berbasikal tidak memerlukan anda menggerakkan berat badan, jadi latihan ini tidak bagus untuk membina tulang. Aktiviti lain yang baik untuk tulang anda termasuk:
- Berjoging (tetapi tidak berlari, yang boleh memberi tekanan terlalu banyak pada sendi anda)
- Kerja halaman berat dan berkebun
- Sukan berpasukan seperti bola keranjang, besbol, dan bola sepak
- Menari
- Sukan raket seperti skuasy
- Berski dan bermain luncur
- Karate
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok berbahaya bagi setiap bahagian badan anda, termasuk tulang anda. Merokok dikaitkan dengan risiko terkena osteoporosis yang lebih tinggi. Sekiranya anda merokok, berhenti dengan cepat mengurangkan risiko anda mendapat banyak penyakit.
Jangan berfikir kerana anda sudah merokok selama bertahun-tahun bahawa anda "terlalu tua" atau "kerosakan sudah selesai." Walaupun benar bahawa merokok boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat dipulihkan bagi kesihatan anda, berhenti menghasilkan faedah segera, seperti mengurangkan degupan jantung dan tekanan darah anda. Risiko serangan jantung anda boleh mulai berkurang hanya dalam 24 jam, dengan kesan penuh dalam 1-2 tahun. Paru-paru anda boleh mula kembali ke keadaan sihat hanya dalam 1-9 bulan. Tidak pernah terlambat untuk berhenti
Langkah 4. Luangkan masa di luar rumah
Selain mengkonsumsi vitamin D dalam makanan, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Sinar ultraviolet mencetuskan sintesis vitamin D di dalam badan anda. Menghabiskan masa di luar untuk bersenam juga akan membantu meningkatkan kesihatan tulang.
- Gunakan pelindung matahari dengan faktor SPF spektrum luas sekurang-kurangnya 15 setiap kali anda menghabiskan masa di luar. Anda biasanya boleh menghabiskan kira-kira 5-15 minit di luar tanpa pelindung matahari untuk mendapatkan cukup vitamin D dan tidak meningkatkan risiko kanser kulit dengan ketara.
- Orang dengan tahap melanin yang lebih tinggi di kulit mereka mempunyai kulit yang lebih gelap, dan kurang berkemampuan untuk menghasilkan vitamin D dari sinar matahari.
Langkah 5. Mencegah jatuh
Kejatuhan adalah penyebab utama kerosakan tulang, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Anda boleh melakukan beberapa tindakan untuk mengurangkan risiko jatuh, seperti:
- Menggunakan tongkat atau walker jika anda memerlukannya
- Memakai kasut yang tidak licin bersol getah
- Mengasak langkah dan berjalan berais
- Menjaga rumah anda tanpa kekacauan
- Menjaga rumah anda dengan terang
- Menggunakan tikar mandi yang tidak tergelincir atau pelekat getah di tab mandi atau pancuran mandian
- Peningkatan pengambilan alkohol juga dikaitkan dengan risiko jatuh yang lebih tinggi. Minum alkohol secara sederhana.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Risiko Anda
Langkah 1. Ketahui faktor risiko apa yang tidak boleh anda ubah
Terdapat beberapa faktor risiko untuk mengembangkan osteoporosis yang tidak dapat anda lakukan. Kajian menunjukkan bahawa kumpulan berikut berisiko tinggi mendapat osteoporosis:
- Wanita, terutamanya wanita pasca-menopaus atau wanita yang pernah mengalami histerektomi
- Orang kulit putih dan Asia
- Orang berbingkai pendek atau kecil, terutamanya orang kurus
- Orang yang mempunyai sejarah keluarga osteoporosis
- Orang lebih tua
Langkah 2. Ketahui faktor risiko apa yang boleh anda ubah
Anda boleh mengambil langkah-langkah dalam artikel ini untuk mempengaruhi banyak faktor risiko ini. Orang mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi jika mereka:
- Menghidap anoreksia nervosa
- Jangan mendapat cukup kalsium dan vitamin D
- Mempunyai tahap estrogen dan / atau testosteron yang rendah
- Gunakan ubat-ubatan tertentu, seperti kortikosteroid
- Jangan melakukan aktiviti yang cukup berat
- Asap
- Minum alkohol terlalu banyak
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai ubat-ubatan anda
Beberapa ubat, seperti kortikosteroid seperti prednison, mengurangkan penyerapan kalsium tubuh anda melalui usus. Sekiranya anda mempunyai faktor risiko lain untuk osteoporosis, berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan dos yang selamat.
- Mengambil dos serendah mungkin untuk masa yang singkat akan mengurangkan keradangan tanpa meningkatkan risiko osteoporosis anda.
- Sekiranya anda mesti terus mengambil kortikosteroid atau berisiko tinggi terkena osteoporosis, tanyakan kepada doktor anda mengenai ubat-ubatan yang dapat membantu merawat atau mencegah osteoporosis. Ubat-ubatan termasuk ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), dan zoledronic acid (Reclast).
- Hormon termasuk produk estrogen juga dapat mengurangkan risiko anda terkena osteoporosis.
Langkah 4. Dapatkan ujian ketumpatan tulang
Ujian kepadatan tulang akan memeriksa kekuatan tulang anda dengan menggunakan sinar-X, ultrasound, atau tomografi untuk menentukan tahap mineral di tulang anda. Ia tidak menyakitkan. Anda harus menjalani ujian ketumpatan tulang jika doktor mengesyorkannya atau jika:
- Anda adalah wanita berumur 65 tahun ke atas
- Anda adalah wanita pascamenopause yang berumur di bawah 65 tahun dengan faktor risiko osteoporosis
- Anda lelaki berumur 70 tahun ke atas
- Anda adalah lelaki berumur 50-69 tahun dengan faktor risiko osteoporosis
- Anda mempunyai keadaan perubatan yang berkaitan dengan osteoporosis, seperti gangguan autoimun atau gangguan endokrin / hormon atau mempunyai sebab lain kerana berisiko tinggi untuk osteoporosis
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya memilih alternatif susu seperti susu kedelai, susu beras atau susu badam, pastikan anda membeli pelbagai jenis.
- Pastikan anak kecil mendapat kalsium yang mencukupi selaras dengan garis panduan diet.
- Makan sayur-sayuran berdaun yang mencukupi. Ini tinggi kalsium dan juga vitamin K untuk membantu penyerapan.
