Osteoporosis adalah penyakit biasa yang melemahkan tulang. Sekiranya anda menghidap osteoporosis, terdapat banyak langkah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, menguruskan kesakitan, dan terus menjalani kehidupan yang sihat dan aktif. Dengan mengubah diet anda, membuat beberapa perubahan gaya hidup, dan bekerjasama dengan doktor, anda dapat memperbaiki osteoporosis anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan pada Makanan Anda
Langkah 1. Makan 3-5 hidangan sayur setiap hari
Menyertakan sayuran dalam makanan anda menyediakan serat dan nutrien penting yang membantu menjaga kesihatan anda. Jangan merasa anda perlu mengubah semua yang anda makan dalam sekelip mata. Fikirkan untuk menambah 1-2 hidangan sayur-sayuran ke dalam diet anda setiap hari. Pada waktunya, anda boleh menambahkan lebih banyak lagi.
- Makanan ringan pada sayuran mentah, seperti lobak merah atau timun.
- Cuba buat sup sayur.
- Selamat menjamu selera dengan makan malam anda.
Langkah 2. Dapatkan kalsium yang mencukupi
Mendapatkan cukup kalsium sangat penting bagi penghidap osteoporosis. Cuba makan makanan yang kaya dengan kalsium, seperti keju, bayam, salmon, tuna, sardin, dan susu. Penting untuk berjumpa doktor sebelum memulakan suplemen baru, jadi tanyakan kepada doktor anda jika mengambil suplemen kalsium sesuai untuk anda. Berikut adalah panduan untuk dos kalsium mengikut usia:
- Umur 4-8 tahun = 800 mg / hari
- Umur 9-18 tahun = 1300 mg / hari
- Umur 19-50 = 1000 mg / hari
- Umur 51-70 = 1200 mg / hari
- Umur 70 tahun ke atas = 1200 mg / hari
Langkah 3. Dapatkan banyak vitamin D
Vitamin D dapat diserap melalui sinar matahari, tetapi tidak terdapat dalam banyak makanan. Tanya doktor anda jika mengambil suplemen vitamin D setiap hari yang sesuai untuk anda. Berikut adalah panduan untuk dos vitamin D mengikut umur:
- Umur 4-50 tahun = 200 IU / hari
- Umur 51-70 = 400 IU / hari
- Umur 70 atau lebih tua = 600 IU / hari
Langkah 4. Masukkan prun dalam makanan anda
Kajian terkini mengaitkan penggunaan prun (plum kering) dengan peningkatan kepadatan tulang dan pembalikan tanda-tanda osteoporosis. Ini adalah penyelidikan baru, dan tidak ada panduan khusus untuk berapa buah prun untuk dimakan. Tetapi cuba masukkan makanan ringan manis ini ke dalam makanan anda.
- Makanan ringan pada keseluruhan prun.
- Tambahkan prun cincang ke oatmeals atau smoothie.
- Gantikan prun menjadi resipi yang memerlukan tarikh.
Langkah 5. Minum tidak lebih daripada 1 minuman beralkohol setiap hari
Penggunaan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kehilangan kepadatan tulang dengan menghalang tubuh anda menyerap kalsium. Tapi jangan risau! Anda tidak perlu melepaskan alkohol sepenuhnya. Cuba hadkan 1 minuman beralkohol setiap hari, atau 2-3 minuman seminggu sekali.
- Minum koktel dara atau soda kelab di pesta atau bar.
- Alternatif antara minuman beralkohol dan bukan alkohol untuk menyebarkan penggunaan anda dan kekal terhidrat.
Langkah 6. Hadkan aditif garam, gula, dan fosfat dalam makanan anda
Makanan dengan gula tambahan sering mengandungi banyak kalori dan pengawet. Terlalu banyak garam juga dapat meningkatkan jumlah kalsium yang anda keluarkan semasa membuang air kecil. Terlalu banyak fosforus boleh mengganggu bagaimana badan anda menyerap kalsium. Biasakan membaca label ramuan, dan hadkan penggunaan bahan tambahan makanan ini.
- Minuman ringan adalah salah satu penyebab terbesar. Mereka mengandungi gula tambahan dan asid fosforik.
- Makanan bungkusan (seperti kuki, kerepek, dan gula-gula) terkenal dengan bahan tambahan seperti ini.
- Anda tidak perlu melepaskan makanan ini sepenuhnya! Cuba jangan memilikinya setiap hari.
Langkah 7. Nikmati kopi secara sederhana
Kafein terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalsium yang hilang semasa membuang air kecil. Walau bagaimanapun, pengambilan kafein yang sederhana (tidak lebih dari 2-3 cawan kopi sehari) dianggap selamat selagi anda mendapat kalsium yang mencukupi dalam makanan anda. Tanyakan kepada doktor anda jika anda boleh minum kafein secara sederhana.
Berhati-hati dengan gula dan bahan tambahan lain dalam minuman kopi
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangkan atau berhenti merokok
Bagi kebanyakan orang, merokok boleh menjadi kebiasaan yang sukar untuk dihentikan. Walau bagaimanapun, merokok boleh memberi kesan negatif terhadap kehilangan tulang, memperburuk gejala osteoporosis, dan menyebabkan banyak masalah kesihatan yang lain. Sekiranya anda seorang perokok, berbincanglah dengan doktor anda tentang bagaimana anda boleh mengurangkan atau berhenti merokok. Malahan merokok 1 rokok setiap hari adalah langkah ke arah yang betul.
- Mulakan dengan membuat rancangan bagaimana anda akan berhenti.
- Pilih kaedah berhenti kerja yang sesuai untuk anda.
- Minta sokongan daripada rakan dan keluarga. Cari ahli terapi atau kumpulan sokongan.
- Pilih tarikh mula.
- Laksanakan rancangan anda.
Langkah 2. Lakukan yoga untuk meningkatkan fleksibiliti
Melakukan yoga selama 12 minit setiap hari terbukti dapat membalikkan tanda-tanda osteoporosis. Tanya doktor anda jika mengikuti kelas yoga mungkin sesuai untuk anda. Cari studio yoga di kawasan anda yang menawarkan kelas untuk pemula. Anda mungkin dapat menjumpai kelas yang mengajar yoga "terapeutik". Kelas perlahan dan lembut ini dapat membantu anda meningkatkan kelenturan dan mengatasi kesakitan anda.
- Adalah idea yang baik untuk bekerjasama dengan guru yoga profesional jika anda baru menggunakan yoga.
- Sebaik sahaja anda mempelajari beberapa asas, anda mungkin mula berlatih di rumah.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Langkah 3. Lakukan beberapa jenis latihan penekanan berat badan 3 kali seminggu
Apa-apa bentuk aktiviti menanggung berat badan dapat menguatkan tulang dan mengurangkan gejala osteoporosis. Tidak perlu berlebihan! Berjalan-jalan atau menari muzik di rumah selama 30 minit sudah cukup. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Contohnya merangkumi:
- Kembara
- Berjoging
- Berjalan
Langkah 4. Tidur 7-8 jam setiap malam
Kurang tidur boleh memberi kesan negatif terhadap gejala osteoporosis, terutama pada wanita paruh baya. Tidur yang mencukupi membolehkan badan anda memproses nutrien (seperti kalsium) dengan lebih baik, menyembuhkan, dan membina jisim otot. Cuba dapatkan tidur yang kuat selama 7-8 jam setiap malam.
- Elakkan menggunakan skrin (seperti komputer dan telefon) sebelum tidur.
- Tidur sekitar waktu yang sama setiap malam.
- Buat rutin waktu tidur untuk membantu anda berehat.
Langkah 5. Lakukan perubahan di rumah anda untuk mengelakkan terjatuh
Tersandung dan jatuh adalah cara yang paling biasa untuk berlaku patah tulang. Periksa rumah anda untuk permaidani yang longgar, permukaan licin, atau tali elektrik yang sesat. Pastikan rumah anda diterangi dengan terang, dan pertimbangkan untuk memasang palang di dekat pancuran anda. Akhir sekali, pastikan anda memakai kasut bertumit rendah dengan tapak kaki yang tidak tergelincir.
Kaedah 3 dari 3: Bekerja dengan Doktor Anda
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Sekiranya anda baru-baru ini didiagnosis menderita osteoporosis, jika anda menunjukkan gejala, atau jika anda hanya bimbang bahawa anda mungkin berisiko, tindakan terbaik adalah dengan berjumpa doktor. Doktor anda boleh menjalankan ujian darah dan ujian kepadatan tulang sehingga mereka dapat memberikan pilihan rawatan yang mencukupi. Doktor anda mungkin akan bertanya:
- "Adakah anda pernah mengalami patah tulang atau patah tulang baru-baru ini?"
- "Adakah anda melihat penurunan ketinggian?"
- "Bagaimana diet anda? Adakah anda makan tenusu? Adakah anda fikir anda mendapat cukup kalsium dan Vitamin D?"
- "Berapa kerap anda bersenam?"
- "Adakah anda pernah mengalami kejatuhan?"
- "Adakah anda mempunyai sejarah keluarga osteoporosis?"
Langkah 2. Ambil bifosfonat untuk membantu mengekalkan ketumpatan tulang
Bergantung pada usia anda dan tahap keadaan anda yang teruk, doktor anda mungkin mencadangkan ubat preskripsi. Ubat bifosfonat adalah ubat yang paling biasa dirawat untuk membantu merawat osteoporosis. Bisfosfonat berfungsi dengan mencegah kehilangan ketumpatan tulang. Ubat-ubatan bifosfonat yang popular termasuk:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Asid Zoledronic (Reclast)
Langkah 3. Ambil denosumab jika anda berisiko mengalami patah tulang
Ubat Denosumab (juga disebut Prolia atau Xgeva) adalah ubat baru yang dapat mengurangkan risiko patah tulang pada pria dan wanita.
Denosumab mungkin merupakan pilihan yang baik untuk seseorang yang tidak boleh mengambil bifosfonat
Langkah 4. Ambil teriparatide jika keadaan anda disebabkan oleh ubat steroid
Teriparatide (juga disebut Forteo) adalah ubat yang biasanya diresepkan kepada lelaki dan wanita pascamenopause yang mengalami osteoporosis akibat penggunaan steroid. Ia juga boleh diresepkan kepada lelaki dan wanita pascamenopause yang mengalami patah tulang yang berkaitan dengan osteoporosis.
- Doktor anda akan dapat membantu anda menentukan sama ada osteoporosis anda adalah hasil ubat steroid.
- Ubat teriparatide berpotensi untuk membina semula tulang yang hilang.
Langkah 5. Gunakan terapi hormon estrogen jika sesuai untuk anda
Penggunaan terapi hormon estrogen telah terbukti memberi kesan positif terhadap osteoporosis. Walau bagaimanapun, penggunaan hormon ini biasanya terhad kepada pesakit yang akan mendapat manfaatnya kerana alasan lain, seperti gejala menopaus. Tanya doktor anda jika ini adalah pilihan untuk anda.
Langkah 6. Tanyakan kepada doktor anda jika anda boleh mengambil ubat penahan sakit di kaunter
Ubat preskripsi adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan osteoporosis. Sekiranya anda tidak diberi ubat apa-apa, atau jika anda mengambil ubat tetapi masih mengalami kesakitan, tanyakan kepada doktor anda jika anda dibenarkan mengambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter. Ganti jenis ubat sakit yang anda ambil untuk menjadikan ubat lebih berkesan. Contoh ubat termasuk:
- Acetaminophen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Langkah 7. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk mengurangkan risiko patah tulang
Terapi fizikal dapat memberikan kekuatan dan fleksibiliti tambahan, dan dapat membantu anda mengatasi kesakitan. Jenis terapi fizikal anda yang tepat untuk osteoporosis bergantung pada banyak faktor kesihatan. Oleh itu, lebih baik berunding dengan profesional sebelum memulakan rutin terapi fizikal. Tanya doktor anda untuk rujukan. Intervensi terapi fizikal untuk osteoporosis harus merangkumi:
- Latihan menanggung berat badan
- Latihan fleksibiliti
- Latihan berdasarkan postur
- Latihan mengimbangkan
- Latihan kekuatan
