Berbaring dan mengangkat lutut boleh terasa hebat, terutamanya jika lutut anda bengkak. Sama ada anda ingin mengangkat lutut anda kerana kecederaan atau hanya untuk berehat, melakukannya dapat mengurangkan bengkak dan ketidakselesaan. Dengan mengangkat dan merehatkan lutut, menjaga kesihatan lutut yang baik, dan mengetahui kapan harus menghubungi doktor, anda dapat merawat lutut anda selama bertahun-tahun yang akan datang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menaikkan dan Memulihkan Lutut Anda
Langkah 1. Pakai pakaian yang longgar sehingga lutut anda tidak terkendali
Tukar pakaian yang ketat, seperti seluar jeans kurus, sebelum mengangkat lutut. Pakaian yang ketat dapat mengurangkan aliran darah ke kawasan tersebut. Pakai pakaian yang selesa dan longgar, seperti celana peluh, skirt atau seluar pendek sukan.
Langkah 2. Berbaring di sofa atau di atas katil
Berbaring telentang di sofa lebar atau di tempat tidur dengan banyak ruang. Anda boleh meletakkan bantal di belakang kepala atau bahu untuk menjadikan diri anda lebih selesa, jika anda mahu. Pastikan ada bantal penyangga untuk lutut anda dalam jangkauan lengan.
Elakkan berbaring telentang jika anda mengandung lebih dari 3 bulan. Berbaring pada akhir kehamilan boleh menyebabkan rahim anda memampatkan arteri utama di badan anda, yang dapat mengurangkan peredaran darah. Letakkan beberapa bantal di belakang punggung dan bahu sehingga anda disandarkan pada sudut 45 darjah
Langkah 3. Lekatkan lutut sehingga sekurang-kurangnya 12 inci di atas jantung anda
Letakkan beberapa bantal di bawah tumit dan betis anda untuk menaikkan lutut sehingga kira-kira 12 inci (30 cm) di atas jantung anda. Elakkan meletakkan bantal tepat di bawah lutut, yang boleh memberi tekanan pada bengkak dan membatasi pergerakan anda. Gunakan seberapa banyak bantal yang diperlukan untuk mencapai ketinggian yang betul.
- Mungkin ada baiknya rakan atau rakan meletakkan bantal untuk anda. Dengan cara ini anda tidak perlu bersusah payah sekiranya anda mengalami kesakitan.
- Sekiranya anda tidak yakin untuk mengatur bantal anda sendiri atau tidak cukup untuk mencapai ketinggian yang betul, banyak peruncit dalam talian menjual bantal ketinggian lutut khas untuk memegang kaki anda pada sudut yang betul. Terutama jika anda cedera atau menghadapi masalah untuk mengatur beberapa bantal sendiri, ini mungkin merupakan alternatif yang baik.
Langkah 4. Jaga sudut 45 darjah antara paha anda dan sofa atau katil
Setelah menyusun bantal, periksa sudut antara paha dan permukaan yang anda lekap. Sudut 45 darjah antara separuh berbaring dan kaki anda tegak-terbaik untuk aliran darah yang baik.
Langkah 5. Ulangi proses beberapa kali sehari
Rehat dan angkat lutut 3 hingga 4 kali sehari selama 15 minit pada satu masa. Gunakan ketinggian anda sebagai masa untuk berehat, periksa e-mel anda, atau menonton pertunjukan. Menaikkan lutut selama ini akan membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan kesakitan. Tidak boleh melakukan kenaikan untuk jangka masa yang lebih lama, kecuali jika doktor memberitahu anda untuk melakukannya.
Langkah 6. Sapukan ais untuk menghilangkan rasa tidak selesa
Gunakan bungkusan ais yang dibungkus dengan tuala teh untuk mendinginkan lutut yang tinggi sehingga 10 minit pada satu masa. Walau bagaimanapun, jangan ais lebih kerap daripada satu jam sekali. Icing dapat mengurangkan bengkak dan meredakan kesakitan yang anda alami. Untuk melindungi diri anda, selalu gunakan penghalang, seperti tuala atau kemeja-T, di antara ais dan kulit anda yang telanjang.
Sekiranya rasa sakit anda membuat anda lebih kerap menginginkan lutut, jadilah pemeriksaan dengan doktor anda untuk mengelakkan kecederaan lutut yang lebih serius
Kaedah 2 dari 3: Menjaga Kesihatan Lutut Yang Baik
Langkah 1. Kurangkan berat badan tambahan jika perlu
Mengekalkan berat badan yang sihat melalui diet dan senaman akan mengambil tekanan berlebihan dari lutut semasa anda menjalani kehidupan. Berusaha bersenam selama 30 minit sehari 4-5 hari seminggu untuk kesihatan yang baik. Ini akan membantu anda memulakan penurunan berat badan dan meningkatkan peredaran ke lutut.
- Doktor anda boleh memberi nasihat mengenai berat badan yang sihat untuk ketinggian anda.
- Mulakan rutin senaman baru secara beransur-ansur sehingga badan anda dapat membiasakan diri dengan tahap aktiviti tersebut. Contohnya, jika anda tidak aktif, cuba berjalan sekali atau dua kali seminggu selama 15 minit untuk memulakan.
Langkah 2. Berjalan dengan rata dan bukannya permukaan yang tidak rata
Permukaan yang tidak rata, seperti rumput atau kerikil, boleh memberi tekanan yang tidak sama pada bahagian lutut yang berlainan. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan sakit sendi dan bengkak. Sekiranya anda suka berjoging atau berjalan di luar, cari jalan setapak atau trek selesai, di mana permukaannya akan lebih lembut pada sendi anda.
Langkah 3. Ubah suai cara anda melakukan squats dan lunges
Squat dan paru-paru boleh memberi banyak tekanan pada sendi lutut anda, terutamanya jika anda kerap melakukannya. Sekiranya anda ingin melakukan squats dan lunges dengan cara sensitif lutut, jangan bengkokkan lutut anda melebihi sudut 90 darjah. Semasa berjongkok, fokus pada pinggul anda yang duduk terlebih dahulu untuk mengikat otot perut dan membantu mengekalkan pusat graviti.
Ini juga dapat membantu menahan jongkok atau terjun sebagai latihan statik dan bukannya bergerak
Langkah 4. Pilih latihan berimpak rendah jika boleh
Tukar latihan berimpak tinggi, seperti berlari dan plyometrics, untuk latihan yang lebih mudah berlutut, seperti berenang dan berbasikal. Ini akan mengurangkan tekanan lutut dan kesakitan yang berkaitan dengan kaki anda yang menyentuh tanah.
Sekiranya anda suka berbasikal, pastikan tempat duduk basikal anda cukup tinggi. Lutut anda harus lurus sepenuhnya ketika pedal berada pada titik terendah
Langkah 5. Pakai kasut dengan bantalan untuk bersenam
Kasut bersol tebal boleh menyediakan bantal yang sangat diperlukan untuk berlari dan melompat ketika anda bersenam. Anda juga boleh membeli sisipan gel untuk keselesaan tambahan. Sekiranya kaki anda bergolek ke dalam semasa anda berjalan, cari kasut dengan sokongan lengkungan untuk memastikan sakit lutut tetap terkendali.
Banyak kedai kasut boleh mengukur kaki anda dan sesuai dengan anda untuk kasut sukan. Beritahu pembantu yang sesuai apa jenis aktiviti yang anda suka lakukan semasa anda bersenam, dan mereka boleh mengarahkan anda ke kasut yang paling sesuai untuk gaya hidup anda
Langkah 6. Regangkan sebelum bersenam
Fokus untuk meregangkan betis, paha depan, dan paha belakang dengan baik sebelum aktif. Otot-otot ini mengeluarkan tekanan dari lutut dan lutut semasa anda bergerak. Membangunkan kelenturan tambahan di pinggul anda juga dapat menghilangkan tekanan dari lutut anda. Walaupun tidak ada yang suka melakukan regangan, anda akan meningkatkan toleransi kesakitan anda dengan bersenam sebelum bersenam.
- Untuk melindungi lutut anda dengan sebaik-baiknya, perlahan-lahan naik ke kelajuan penuh ketika bersenam daripada melompat tepat ke bahagian yang paling mencabar dari latihan anda.
- Beberapa peregangan untuk dijelajahi untuk melindungi lutut anda termasuk ikatan hamstring, step-up, peregangan rama-rama, dan angkat kaki lurus.
Langkah 7. Kerjakan postur anda
Pusatkan kepala di atas bahu dan bahu di atas pelvis anda ketika anda berjalan-jalan di siang hari. Melenturkan ke hadapan sambil berjalan memaksa lutut anda mengimbangi, yang boleh menyebabkan rasa sakit dan bengkak. Cuba perhatikan postur badan anda semasa anda bersenam dan semasa menjalani rutin harian anda.
Membangunkan kekuatan otot inti anda melalui latihan papan, yoga dan Pilates adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan postur badan anda. Ini akan mengurangkan tekanan tambahan pada lutut anda
Kaedah 3 dari 3: Mengetahui Bila Perlu Menghubungi Doktor
Langkah 1. Perhatikan apakah lutut kelihatan tidak normal
Gunakan mata dan jari anda untuk memeriksa kulit yang menutupi lutut. Adakah kulit berwarna merah atau panas apabila disentuh? Cari juga kawasan pembengkakan yang berlebihan. Perubahan ini tidak biasa dengan pembengkakan yang harus anda atasi di rumah. Hubungi doktor anda untuk mendapatkan pemeriksaan lutut.
Kulit merah dan hangat boleh menjadi tanda jangkitan
Langkah 2. Uji pergerakan terhad
Berdiri, bengkokkan lutut dengan lembut melalui gerakan yang normal. Sekiranya anda tidak dapat menekuk atau melenturkan lutut sepenuhnya, atau melakukannya menyebabkan anda sakit, anda harus menghubungi doktor anda untuk pemeriksaan.
Langkah 3. Cuba kurangkan berat di lutut dengan lembut
Dengan memegang kerusi untuk menyokong, angkat sedikit dengan perlahan dengan berdiri di atas kaki dengan lutut yang bengkak. Sekiranya terlalu menyakitkan untuk dilakukan atau anda merasakan lutut anda tidak dapat menopang berat badan anda, duduklah segera. Hubungi doktor anda, yang boleh memberi nasihat sekiranya anda harus pergi ke pusat rawatan segera tempatan anda.
Langkah 4. Mengukur kesakitan anda
Tutup mata anda dan fokus pada tahap kesakitan anda. Walaupun ada ketidakselesaan ringan yang diharapkan dengan pembengkakan, jika rasa sakit anda meningkat lebih dari 3 pada skala 1 hingga 10, itu mungkin menunjukkan kecederaan yang lebih serius. Buat temu janji dengan doktor anda untuk memeriksa lutut.
Langkah 5. Periksa demam
Letakkan termometer di bawah lidah anda untuk memeriksa suhu anda. Sekiranya bacaan akhir adalah 100.4 darjah F (38 darjah C) atau lebih tinggi, anda demam, yang boleh menjadi tanda jangkitan. Anda harus membuat temu janji untuk menolak perkara yang lebih serius daripada pembengkakan lutut yang rutin.
PETUA
- Berjumpalah dengan doktor untuk pembengkakan lutut setiap hari yang tidak melegakan tiga hari rehat dan ketinggian.
- Jangan sekali-kali melakukan senaman kerana sakit lutut atau bengkak.
