Sekiranya anda mempunyai perut yang sensitif, anda mungkin ingin mengelakkan FODMAPs - oligosakarida yang boleh ditapai, disakarida, monosakarida dan poliol, istilah yang sesuai untuk gula dan karbohidrat yang terdapat dalam beberapa makanan. Memilih makanan FODMAP rendah kadang-kadang digunakan untuk meredakan sindrom iritasi usus, mengurangkan gejala seperti gas, kembung, dan kekejangan perut. Sebagai vegetarian, diet anda sudah agak terhad. Memilih makanan FODMAP rendah dan bekerja dengan profesional penjagaan kesihatan dapat membantu anda merasa lebih baik dan memperbaiki beberapa masalah perut.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengekalkan Diet yang seimbang dan rendah FODMAP
Langkah 1. Baca makanan mana yang mengandungi FODMAP dan yang tidak
Sebelum memulakan diet rendah FODMAP, kenali makanan jenis yang cenderung mengandungi FODMAP dan pilihan makanan yang baik.
- FODMAP adalah gula, termasuk fruktosa, laktosa, dan alkohol gula (sorbitol, manitol, xylitol, dan maltitol). Mereka cenderung terjadi pada jenis buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu, jus, madu, makanan olahan, pemanis, dan jenis ubat tertentu, seperti tetes batuk dan sirap batuk.
- Sekiranya anda seorang vegetarian dan ingin memotong FODMAP dari diet anda, anda harus berbincang dengan pakar diet untuk memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang anda perlukan.
Langkah 2. Pilih buah-buahan rendah fruktosa
Banyak buah beri, sitrus, tembikai, dan beberapa buah tropika rendah fruktosa dan makanan FODMAP rendah. Cuba hadkan hidangan buah anda hingga ½ cawan setiap hidangan, bahkan buah FODMAP rendah. Semasa memilih buah segar, pilih dari yang berikut:
- Pisang, kiwi, nanas, dan betik
- Blueberry, cranberry, raspberi, dan strawberi
- Melon dan tembikai madu
- Clementines, tangelos, limau gedang, lemon, limau, dan jeruk
- Anggur dan bunga lawang
Langkah 3. Lengkapkan diet anda dengan sayur-sayuran rendah FODMAP
Walaupun tidak semua sayuran sesuai untuk diet rendah FODMAP, terdapat banyak sayur-sayuran yang enak dan berkhasiat yang boleh anda makan. Ganti sayur-sayuran mana yang anda makan secara berkala sehingga anda mempunyai makanan yang seimbang, dan masukkan sebilangannya dalam kebanyakan makanan anda:
- Alfalfa dan selada
- Rebung, bok choy, dan rumput laut
- Lobak, bayam, dan tomato
- Bawang, daun bawang, dan daun bawang
- Parsnips dan kentang
- Timun, labu kuning, zucchini, dan terung
- Kacang hijau
- Lada loceng merah dan oren
- Acar dan lobak
Langkah 4. Pilih produk bebas gluten
Gluten bukan FODMAP, tetapi sering dijumpai dalam makanan FODMAP yang tinggi. Gluten adalah protein yang secara semula jadi terdapat pada gandum, yang juga tinggi FODMAP. Pilihan bebas gluten banyak terdapat di banyak kedai runcit dan restoran, jadi bila boleh pilih produk bebas gluten untuk meminimumkan pendedahan anda terhadap gandum. Anda juga boleh memilih beras putih atau coklat, kerepek jagung dan tortilla jagung, millet, quinoa, tepung jagung, dan polenta.
Jauhi biji-bijian dan pengganti bijirin tinggi-FODMAP seperti barli, kuskus, lentil, inulin, dan rai
Langkah 5. Dapatkan lemak anda dari kacang dan minyak
Oleh kerana anda tidak makan daging, anda perlu mendapatkan "lemak baik" anda dari suatu tempat. Gantikan daging dengan pilihan FODMAP rendah seperti minyak zaitun, kacang, dan biji. Mayonis, walaupun lebih tinggi lemak, adalah pilihan lain yang sesuai.
Pengecualian adalah pistachio dan mete, yang merupakan kacang FODMAP tinggi
Langkah 6. Pilih pemanis yang sesuai untuk makanan anda
Splenda, Aspartame, dan - dalam jumlah kecil - gula dan sirap maple adalah pilihan FODMAP rendah untuk mempermanis makanan anda. Pilih pemanis FODMAP yang tinggi seperti madu, molase, dan sirap jagung fruktosa tinggi. Lihat senarai ramuan pada produk yang anda beli - banyak produk mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi.
- Splenda dan aspartame adalah pemanis buatan yang boleh menimbulkan risiko kesihatan. Sekiranya boleh, maniskan makanan anda dengan bahan semula jadi atau hindari pemanis sama sekali.
- Periksa senarai ramuan dan elakkan pemanis yang berakhir dengan "ol" seperti xylitol atau sorbitol. Jauhkan dari isomalt, di sumur.
Langkah 7. Rasa makanan anda dengan ramuan segar
Tambahkan beberapa nutrien tambahan untuk makanan anda dengan ramuan herba. Pilih pilihan rendah FODMAP seperti kemangi, ketumbar / ketumbar, pudina, marjoram, oregano, pasli, thyme, garam, lada, paprika, halia, jintan, dan rosemary.
Contohnya, cubalah pasta bebas gluten dengan tomato, bayam, dan sos pesto
Kaedah 2 dari 3: Mengehadkan Makanan FODMAP Tinggi dalam Makanan Anda
Langkah 1. Elakkan buah-buahan yang tinggi FODMAP
Sebilangan buah mengandungi banyak fruktosa yang boleh mengganggu perut anda. Elakkan buah-buahan tinggi FODMAP yang disenaraikan di bawah. Jauhkan juga dari buah kering dan jus buah, yang mengandungi banyak fruktosa. Elakkan:
- Aprikot, plum, prun, dan buah ara
- Persik dan nektarin
- Blackberry dan ceri
- Pir
- Tembikai
- Epal
- Alpukat
Langkah 2. Jauhi sayur-sayuran oligo
Sayuran adalah bahagian penting dalam diet vegetarian. Muatkan sayur-sayuran dari semua warna untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, jauhi sayuran berikut yang merupakan makanan FODMAP tinggi:
- Bit
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Adas
- Bawang putih
- Bawang
- Akar Chicory
- Asparagus
- Kacang
- Buncis (dan produk berkaitan seperti hummus dan falafel)
- Kembang kol
- Jagung
- Cendawan
- Keledek
- Artichokes
Langkah 3. Bebas laktosa
Malangnya, laktosa adalah FODMAP dan kebanyakan produk tenusu mengandungi laktosa. Keluarkan susu lembu, domba, dan kambing dan keju lembut dari makanan anda. Jauhi kastard, ais krim, dan yogurt. Gantikan produk tenusu ini dengan susu bebas laktosa, susu beras, santan, susu badam, dan yogurt bebas laktosa. Berita baiknya ialah mentega dan beberapa keju keras rendah FODMAP, jadi nikmati keju swiss, feta, cheddar, dan parmesan dalam jumlah kecil.
- Pastikan anda mendapat cukup kalsium dalam diet bebas laktosa. Produk jeruk, bayam, rhubarb, dan kalsium seperti roti dan jus adalah pilihan vegetarian.
- Dapatkan cukup vitamin D dengan memakan telur dan yogurt bebas laktosa. Dapatkan juga sinar matahari - badan anda menghasilkan vitamin D apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari.
Langkah 4. Buat burger sayuran anda sendiri
Malangnya, burger sayuran yang dibeli di kedai sering mengandungi gandum, kacang, atau makanan FODMAP tinggi lainnya. Elakkan burger sayuran beku dan burger sayuran restoran. Buat burger sayuran anda sendiri di rumah dengan sayur atau nasi rendah FODMAP.
Eksperimen dengan resipi yang anda suka. Cuba pilihan seperti zucchini dan almond yang dikupas, terung dan millet herba, atau kentang dengan wortel dan rosemary
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan Diet Anda
Langkah 1. Rujuk doktor anda
Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mempertimbangkan untuk membuat perubahan besar dalam diet anda. Sekiranya anda berusaha mengatasi masalah perut, doktor keluarga atau ahli gastroenterologi anda dapat membantu membuat diet terbaik untuk anda. Beritahu doktor anda jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan kesihatan.
Langkah 2. Bekerja dengan pakar diet
Pertimbangkan untuk bekerjasama dengan pakar diet untuk membuat diet rendah FODMAP. Ini sangat penting jika anda mengalami masalah perut yang teruk, diet terhad seperti vegan atau paleo, atau mengalami keadaan kesihatan. Pilih pakar diet berlesen di kawasan anda. Mereka dapat membantu anda menjalani diet yang lengkap dan lengkap yang sesuai dengan keperluan anda.
Langkah 3. Memperkenalkan semula makanan satu demi satu
Anda mungkin tidak perlu mengelakkan semua makanan FODMAP kerana anda mungkin tidak peka terhadap semua makanan tersebut. Setelah mengurangkan diet anda dengan makanan rendah FODMAP, memperkenalkan semula makanan satu demi satu. Perhatikan bagaimana perasaan anda dan jika anda mengalami kembung, gas, atau sakit perut. Sekiranya ada, potong makanan lagi. Sekiranya tidak, silakan memasukkannya semula ke dalam makanan anda.
- Masukkan satu makanan selama 2 hari. Tunggu beberapa hari sebelum menambah makanan baru yang lain. Sebagai contoh, cubalah makan yogurt selama beberapa hari berturut-turut, dan lihat apakah ada gejala yang timbul.
- Jangan cuba memperkenalkan lebih daripada satu makanan dalam satu masa - mis., Jika anda mencuba yogurt, jangan cuba memperkenalkan roti gandum pada masa yang sama. Sekiranya simptom-simptom berkembang, ini tidak akan memungkinkan untuk mengetahui makanan mana yang menyebabkan masalah tersebut.
Langkah 4. Simpan buku harian makanan
Ikuti bagaimana perut anda merasakan dengan buku harian makanan. Catat makanan apa yang anda tambah atau hapus dari diet anda, jika anda mengalami gejala, apa gejala yang anda alami (kembung, gas, sakit, dll.), Atau jika gejala anda bertambah baik. Ini dapat membantu anda mengawasi perubahan yang anda buat dan mengetahui mana yang bermanfaat bagi anda.
Anda juga boleh memuat turun aplikasi untuk digunakan untuk tujuan ini
Petua
- Variasikan makanan yang anda makan secara berkala sehingga anda mendapat makanan yang seimbang. Contohnya, makan satu makanan rendah FODMAP satu hari dan makanan rendah FODMAP yang lain pada hari berikutnya.
- Anda mungkin tidak selalu mengharapkan ramuan FODMAP tinggi dalam makanan yang anda makan. Biasakan memeriksa senarai ramuan pada produk yang anda gunakan.