Keretakan atau pecah sendi mungkin kelihatan tidak baik, tetapi tidak perlu risau jika anda tidak mengalami kesakitan atau bengkak. Sekiranya anda ingin mengurangkan sendi yang berderit, kuncinya adalah untuk terus aktif. Pergerakan membantu menyalurkan cecair pelincir pada sendi anda, yang dapat mengurangkan keretakan dan meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan. Regangkan dan bersenam secara rutin, dan amalkan mekanik badan yang sihat sepanjang aktiviti harian anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak, atau jika anda mendengar suara nada rendah dan bukannya retakan bernada tinggi, dapatkan rawatan perubatan daripada cuba meregangkan atau bersenam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan untuk Meningkatkan Mobiliti
Langkah 1. Regangkan leher anda dengan lembut untuk meningkatkan kesihatan tulang belakang
Sekiranya anda sering mengalami leher yang berderit, cubalah menghadap ke depan, kemudian condongkan kepala ke kiri dan dekatkan telinga ke bahu. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
- Setelah memiringkan kepala ke setiap sisi, menghadap ke depan, kemudian perlahan-lahan putar kepala ke kiri sejauh yang anda boleh. Tahan selama 30 saat, kemudian putar perlahan ke kanan dan ulangi regangan di sisi itu.
- Untuk menyelesaikan peregangan leher anda, menghadap ke depan, kemudian turunkan dagu ke arah dada sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang leher anda. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Langkah 2. Lakukan peregangan Y, T, dan W untuk melonggarkan bahu anda
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Untuk melakukan peregangan Y, angkat tangan anda di atas kepala sehingga badan anda kelihatan seperti huruf Y. Panjangkan lengan dan jari anda sejauh mungkin, tahan peregangan selama 30 saat, dan kembalikan lengan anda ke sisi anda.
- Seterusnya, lakukan regangan T dengan mengangkat tangan ke sisi sehingga badan anda kelihatan seperti huruf T. Panjangkan lengan anda sejauh yang anda boleh dengan selesa, tahan peregangan selama 30 saat, kemudian bawa lengan anda kembali ke sisi anda.
- Selesaikan dengan membawa lengan anda kembali ke posisi T, kemudian bengkokkan siku dengan telapak tangan menghadap ke kepala sehingga lengan anda menyerupai huruf W. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian turunkan lengan ke sisi anda.
- Cuba lakukan 5 set peregangan 30 saat untuk setiap pose.
Langkah 3. Lakukan 5 peregangan quad tegak per kaki
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, kemudian bengkokkan lutut kiri ke belakang untuk membawa kaki anda ke hujung belakang anda. Pegang jari kaki kiri dengan tangan kiri, dan angkat perlahan sehingga anda merasakan regangan di otot paha depan, atau paha depan anda. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Pegang dinding atau belakang kerusi untuk membantu menjaga keseimbangan anda. Lakukan 5 set peregangan 30 saat pada setiap kaki
Langkah 4. Cuba gambar 4 peregangan untuk melegakan pinggul
Mulakan dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut dibengkokkan. Angkat kaki kiri anda dan letakkan di lutut kanan anda sehingga anda meninggalkan kiri ke arah kanan. Pegang tangan anda di belakang paha kanan anda, dan angkat kaki kanan sehingga anda merasakan regangan di pinggul dan punggung anda.
- Pegang regangan selama 30 saat, kembali ke posisi awal, dan ulangi pose di sisi lain.
- Lakukan 3 set 4 pengulangan setiap kaki.
Langkah 5. Elakkan melakukan regangan atau bersenam sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak
Berjumpalah dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak, atau jika anda mendengar suara nyeri yang rendah semasa aktiviti. Sendi yang pecah atau retak biasanya normal dan, sebahagian besarnya, tidak dapat dielakkan. Walau bagaimanapun, sakit sendi atau pembengkakan dapat menunjukkan kecederaan, artritis, atau masalah lain yang mungkin memerlukan perhatian perubatan.
Retakan bernada tinggi tanpa rasa sakit biasanya hanya melepaskan gelembung gas pada sendi. Pop yang sakit dan bernada rendah mungkin tendon pecah, sendi terkehel, atau patah tekanan
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Kesihatan Sendi
Langkah 1. Cuba bersenam selama 30 minit sehari, 5 hari seminggu
Sasarkan senaman selama 150 minit setiap minggu. Senaman aerobik, seperti berjalan kaki, joging ringan, dan berbasikal sangat bermanfaat untuk sendi anda.
Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah jantung, tulang, atau sendi
Langkah 2. Variasikan latihan dan aktiviti fizikal anda
Latihan yang kerap dan bervariasi baik untuk sendi anda, tetapi gerakan berulang boleh menyebabkan kecederaan kronik. Cuba lakukan senaman bahagian tubuh anda setiap hari. Sekiranya anda perlu melakukan gerakan berulang di tempat kerja, berehatlah setiap 15 hingga 30 minit.
Untuk mengubah rutin senaman anda, cuba angkat beban pada hari Isnin, berjoging pada hari Selasa, yoga atau meregangkan badan pada hari Rabu, dan menunggang basikal anda pada hari Khamis
Langkah 3. Berjalan, berbasikal, dan berenang untuk menguatkan kaki
Sekiranya lutut, pinggul, dan pergelangan kaki sering retak, fokuskan pada menguatkan otot kaki untuk mengurangkan ketegangan pada sendi ini. Berjalan-jalan atau berlari cepat, menunggang basikal, berenang di pusingan, atau menggunakan mesin tahan di gim anda.
Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah sendi, ikuti aktiviti berimpak rendah, seperti berjalan dan berenang. Untuk mengurangkan ketegangan sendi, cubalah berjalan di trek yang empuk dan bukannya permukaan yang keras dan condong
Langkah 4. Lakukan 10 selekoh lutut semasa rehat di tempat kerja
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan dilanjutkan di hadapan anda. Bengkokkan lutut dan panjangkan punggung ke belakang untuk menurunkan badan anda sekitar 4 hingga 5 inci (10 hingga 13 cm). Hadap ke hadapan sambil menekuk lutut, lurus punggung, dan luruskan lutut anda dengan jari kaki kedua di setiap kaki.
- Elakkan memanjangkan lutut melepasi jari kaki. Kekal selama 1 hingga 2 saat, kembali ke posisi awal, dan lakukan sebanyak 10 pengulangan.
- Selekoh lutut adalah cara terbaik untuk bergerak semasa rehat di tempat kerja atau ketika anda tidak mempunyai masa untuk berjalan-jalan.
Langkah 5. Daftar untuk yoga atau kelas tai chi.
Semasa mengikuti kelas akan memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul, anda juga boleh mencari video pengajaran dalam talian. Selain meningkatkan kesihatan sendi dan meningkatkan fleksibiliti, yoga dan tai chi dapat meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Mekanik Badan Sihat
Langkah 1. Duduk tegak dengan punggung anda disokong dan kaki rata di atas lantai
Elakkan menyilangkan kaki atau bersandar semasa anda duduk. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, dan cuba selaraskan dengan pinggul anda. Duduk tegak, tetapi tetap lengkung semula jadi punggung anda, yang menyerupai lekuk huruf S.
- Cuba gunakan bantal lumbar untuk menyokong lekukan di punggung bawah anda.
- Jauhkan jurang kecil antara tepi tempat duduk anda dan belakang lutut anda.
- Jagalah postur badan yang baik sepanjang hari, sama ada di meja kerja, memandu atau berjalan kaki.
Langkah 2. Elakkan duduk lebih dari 30 minit pada satu masa
Sekiranya anda bekerja di pejabat atau terpaksa duduk dalam jangka masa yang lama, cubalah bangun dan meregangkan sekurang-kurangnya setiap setengah jam. Tetap berada dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan sendi anda terkunci dan berderit.
Apabila anda bangun dan bergerak, cuba lakukan peregangan leher, peregangan bahu, dan selekoh lutut. Sekiranya boleh, berjalan-jalan di pejabat anda atau ke atas dan ke bawah lorong
Langkah 3. Berjalan dengan dada diangkat dan lutut, pinggul, dan kaki sejajar
Pertahankan kedudukan tegak ketika anda berjalan, dan elakkan dari menunduk atau menatap telefon anda. Cuba jangan biarkan pergelangan kaki anda bergolek atau membiarkan lutut anda runtuh ke dalam, dan jaga agar pinggul anda tidak boleh condong ke atas dan ke bawah.
- Arahkan jari kaki ke hadapan semasa anda berjalan, dan jaga agar lutut anda sejajar dengan jari kaki ketika membengkokkannya.
- Postur berjalan yang tidak betul boleh menyebabkan masalah sendi jangka panjang. Sekiranya lutut, pergelangan kaki, dan pinggul anda tidak sesuai, anda mungkin mendengar tendon anda retak dan muncul ketika mereka menggosok tulang. Lama kelamaan, geseran ini boleh mengakibatkan kerosakan sendi.
Langkah 4. Angkat objek dengan kaki dan bukannya belakang anda
Jangan sekali-kali membongkok dari pinggang dan angkat objek dengan punggung. Sebaliknya, menghadap ke depan, jaga batang badan anda lurus, bengkokkan lutut dan tempelkan hujung belakang anda sambil menurunkan diri ke tanah. Bawa objek itu sedekat mungkin dengan badan anda, dan angkat badan anda dengan meluruskan kaki anda dengan stabil.
- Pastikan kaki anda berada dalam keadaan yang luas ketika anda menurunkan diri anda untuk mengambil objek tersebut. Semasa anda mengangkat, luruskan kaki anda dengan stabil dan bukannya menggunakan gerakan menyentak.
- Libatkan otot perut semasa anda mengangkat untuk mengekalkan kestabilan inti anda.
Langkah 5. Tidur di sebelah atau belakang anda dan bukannya perut anda
Sekiranya anda biasa bangun dengan sakit, sendi yang berderit, mengubah posisi tidur anda mungkin akan membantu. Tidur di perut meratakan kesegaran semula jadi tulang belakang anda dan boleh menyebabkan sakit belakang. Sebagai gantinya, tidurlah di sisi atau belakang anda, dan gunakan bantal untuk menenangkan kaki anda.
Sekiranya anda tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda. Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan bantal di bawah belakang lutut
Petua
- Mengekalkan berat badan yang sihat dapat mengurangkan ketegangan pada sendi kaki anda. Sekiranya perlu, cubalah menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesihatan sendi anda.
- Diet yang seimbang sangat penting untuk kesihatan sendi. Sertakan sumber kalsium dan vitamin D, seperti produk tenusu, dan asid lemak omega-3, seperti salmon, trout, walnut, dan kacang soya.
- Cuba ambil suplemen yang boleh melindungi sendi dan tulang rawan anda, seperti: glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asid hyaluronik dan kolagen hidrolisat. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan.
