Sekiranya anda mengalami kesakitan di kawasan sendi temporomandibular (TMJ), anda tahu betapa menjengkelkannya. Sakit rahang, kelembutan, tidak bergerak, dan mengklik boleh disebabkan oleh pelbagai keadaan, seperti arthritis, kecederaan rahang, atau penggilingan gigi, walaupun ia juga boleh timbul tanpa sebab yang diketahui. Sekiranya anda mengalami kesakitan TMJ yang berulang, anda boleh cuba mencegahnya pada masa akan datang dengan memberi tekanan yang lebih sedikit pada rahang anda, memakai pelindung malam untuk menggosok gigi dan mengurangkan tekanan dalam hidup anda. Tekanan boleh membuatkan anda menggosok gigi lebih banyak dan menambah ketegangan pada rahang anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan lagi, berbincanglah dengan doktor anda, tetapi sementara itu, ambil beberapa langkah untuk mengatasinya di rumah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menggunakan Rahang Anda Kurang Kerap
Langkah 1. Potong makanan anda menjadi kepingan yang lebih kecil
Memakan potongan makanan yang lebih kecil bermakna rahang anda tidak perlu bekerja keras untuk mengunyah makanan anda. Semakin kurang senaman rahang anda, semakin kecil kemungkinan anda mengalami gangguan TMJ.
Hampiri pinggan anda seperti memotong makanan untuk anak kecil. Potongnya dengan gigitan kecil dan sangat terkawal
Langkah 2. Pilih makanan yang lebih lembut daripada makanan yang lebih sukar
Apabila diberi pilihan, pilih pilihan yang lembut. Sebagai contoh, pilih makanan ringan seperti alpukat, saus apel, atau hummus dengan pita di atas makanan ringan seperti epal atau pretzel atau kacang. Pilih ais krim berbanding kuki keras. Apa sahaja yang membuat anda kurang mengunyah mengurangkan kemungkinan anda mengembangkan TMJ.
- Begitu juga, pilih telur orak dan bukannya sosis atau daging lembu kenyal, dan nasi atau kentang tumbuk di atas makanan ringan yang renyah seperti batang lobak mentah.
- Dalam beberapa kes, memasak makanan anda lebih lama boleh membantu, seperti memasak batang wortel sehingga lembut.
- Sup, oatmeal, smoothie, telur orak-arik, dan makanan ringan lain tidak memerlukan anda banyak mengunyah. Makan makanan ini selama beberapa hari boleh merehatkan rahang anda sehingga sembuh.
Langkah 3. Langkau permen karet
Gula-gula getah memerlukan rahang anda bekerja lebih kerap daripada yang diperlukan, yang boleh menjadikan TMJ lebih teruk atau bahkan menyebabkan gejala di tempat pertama. Selain itu, gusi melekit, menjadikan rahang anda lebih sukar untuk dikunyah.
Sekiranya anda memerlukan penyegar nafas, pilihlah pudina, dan biarkan ia larut di mulut anda
Langkah 4. Jangan mengunyah apa-apa selain makanan dengan gigi anda
Menggigit kuku, mengunyah ais, atau menggunakan gigi untuk membuka bungkusan semuanya boleh menyebabkan masalah dengan TMJ. Terus mengunyah makanan untuk membantu mengelakkan masalah TMJ.
Begitu juga, elakkan mengunyah penutup pena atau sedotan
Bahagian 2 dari 4: Mencuba Pengawal Malam
Langkah 1. Tanyakan doktor gigi anda untuk pelindung mulut yang dibuat khas untuk mendapatkan yang terbaik
Pelindung mulut yang dibuat khas adalah yang terbaik kerana ia akan sesuai dengan mulut anda lebih baik daripada pilihan lain. Walau bagaimanapun, ia adalah pilihan yang paling mahal.
- Pengawal ini biasanya berharga $ 200- $ 500 USD untuk dibuat. Periksa untuk mengetahui sama ada insurans pergigian anda akan menanggung sebahagian daripada kos.
- Bahan yang lebih keras, seperti akrilik, harganya lebih mahal daripada bahan yang lebih lembut. Anda memerlukan bahan yang lebih keras jika menggosok gigi dengan kuat.
Langkah 2. Cubalah kit khusus di rumah untuk pilihan khusus jarak pertengahan
Dengan pilihan ini, anda membeli kit di rumah dan memberi kesan pada gigi anda. Kemudian anda menghantar kesan kepada pengilang, yang akan menjadi penjaga untuk anda dan menghantarnya kembali.
Penjaga ini cenderung berharga $ 55- $ 250 USD
Langkah 3. Pilih pilihan mendidih dan menggigit untuk penjaga malam yang lebih murah
Untuk menggunakan pelindung mulut ini, anda rebus pelindung terlebih dahulu untuk jangka masa yang ditetapkan (tandakan kotak). Kemudian, setelah sejuk sedikit, anda meletakkannya di mulut dan menggigit. Penjaga terbentuk di sekitar gigi anda untuk membuat pengawal malam pseudo-custom.
Pengawal ini cenderung untuk menjana $ 15- $ 25 USD. Mereka lebih besar daripada pilihan yang lebih disesuaikan, jadi mereka mungkin kurang selesa
Langkah 4. Cuba penjaga stok asas untuk penyelesaian termurah
Pengawal inilah yang digunakan petinju dan pemain sukan lain untuk melindungi gigi mereka. Walau bagaimanapun, mereka datang dalam bentuk pra-bentuk, jadi mereka biasanya bertinju dan tidak selesa. Namun, jika anda memerlukan penyelesaian yang murah, ini mungkin satu penyelesaian untuk anda.
- Pengawal ini bahkan boleh menyusahkan pernafasan.
- Mereka memperoleh sekitar $ 10- $ 15 USD.
Langkah 5. Pakai penjaga anda pada waktu malam untuk membantu mencegah kesakitan TMJ
Dalam beberapa kes, TMJ disebabkan oleh pengisaran gigi. Memakai pelindung mulut dapat mencegah anda daripada mengalami gejala. Doktor tidak pasti mengapa ini membantu melegakan kesakitan, kerana anda masih terus berjaga-jaga. Namun, ia seolah-olah memberi kelegaan bagi banyak orang.
Langkah 6. Rehatkan rahang sebelum tidur
Setiap malam, luangkan beberapa minit secara sedar untuk merehatkan rahang, lidah, dan mulut anda. Untuk mengendurkan rahang anda, biarkan mulut anda terbuka atau bawa hujung lidah anda ke bahagian atas mulut anda. Mengurut otot rahang dan muka anda juga dapat membantu.
Sekiranya anda melakukan ini, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak mengetap gigi sama seperti ketika anda tidur
Bahagian 3 dari 4: Mengusahakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
Latihan dapat membantu membersihkan minda anda, dan sering kali mengurangkan intensiti emosi yang anda rasakan. Apa-apa jenis senaman yang anda nikmati adalah baik, dari berenang hingga berjalan kaki.
Langkah 2. Mengambil tindakan terhadap perkara-perkara yang membuat anda tertekan
Apabila anda merasa tertekan atau cemas dengan situasi, biasanya kerana tidak ada yang dapat diselesaikan, dan anda tidak dapat memutuskan tindakan apa yang akan diambil. Mengambil tindakan, walaupun bukan tindakan yang sempurna, sering menghilangkan tekanan.
Contohnya, jika anda menekankan keadaan keluarga, duduklah keluarga anda untuk membincangkannya. Cuba tentukan penyelesaian bersama
Langkah 3. Amalkan perhatian dalam interaksi harian anda
Kesedaran adalah tindakan hadir sepenuhnya dalam apa yang anda lakukan. Sebagai contoh, anda menikmati setiap makanan anda, dan anda memberi masa kepada lagu kegemaran anda di radio. Anda meluangkan masa untuk menghirup udara pagi yang sejuk atau menghayati matahari terbit.
Berhati-hati membantu mengatasi tekanan kerana menarik anda keluar dari kepala ke dalam badan anda. Ini memaksa anda untuk merasa dan bukannya berfikir
Langkah 4. Luangkan masa setiap minggu untuk melakukan perkara yang anda gemari
Sama ada anda seorang tukang kebun yang gemar, gemar membaca, atau suka memasak, hadkan masa untuk aktiviti tersebut. Apabila anda melakukan perkara yang anda sukai, anda memasuki keadaan aliran di mana anda kehilangan jejak masa dan meninggalkan tekanan anda.
Pastikan anda meluangkan masa sekurang-kurangnya 2 hingga 3 hari seminggu untuk melakukan perkara yang anda sukai, walaupun hanya untuk jangka masa pendek
Langkah 5. Pelajari teknik relaksasi untuk menurunkan tahap tekanan
Menghabiskan waktu bersantai setiap minggu sangat penting untuk menurunkan tahap tekanan anda. Cuba aktiviti santai seperti mandi, berurut, mendengar muzik, berlatih yoga, atau bermeditasi untuk mengurangkan tekanan anda.
- Terlibat dalam aktiviti bersantai sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Sebenarnya, banyak orang mendapati amalan meditasi harian membuat keajaiban tahap tekanan mereka.
- Sekiranya anda berada dalam keadaan tertekan, cubalah teknik pernafasan dalam. Tutup mata anda, dan fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, dengan jumlah 4 di kepala anda. Tahan selama 4 kiraan, dan kemudian tarik nafas selama 4 kiraan. Terus gunakan teknik ini sehingga anda merasakan diri anda santai.
Langkah 6. Luangkan masa dengan orang yang anda sayangi
Bersosial penting untuk menurunkan tahap tekanan, kerana ini memberi anda peluang untuk ketawa dan melepaskan diri. Selain itu, ia membantu anda merasa seperti tidak bersendirian di dunia kecil anda sendiri. Anda mempunyai orang yang menyokong anda melalui masalah anda.
- Sekiranya anda merasa tertekan, cubalah makan tengah hari dengan pasangan anda atau nikmati malam di bandar bersama rakan anda.
- Ia juga dapat membantu berkongsi apa yang anda rasa tertekan. Orang yang anda sayangi mungkin dapat menawarkan penyelesaian yang tidak anda fikirkan. Sekurang-kurangnya, anda akan merasa seperti anda mendapat sokongan dalam situasi tersebut.
Langkah 7. Tidur 7-9 jam setiap malam
Tahap tekanan anda meningkat apabila anda tidak cukup tidur. Otak anda tidak berfungsi dengan baik, jadi anda tidak dapat memikirkan masalah anda dengan jelas. Selain itu, apabila anda tidak cukup tidur, anda cenderung berada dalam mood buruk, menyumbang kepada tahap tekanan anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur tepat pada waktunya, tetapkan penggera selama satu jam sebelum tidur. Apabila penggera berbunyi, matikan peranti elektronik anda, dan mula bersiap untuk tidur. Dengan cara itu, anda turun sebelum kepala memukul bantal.
- Pastikan untuk menyekat gangguan seperti cahaya dan suara, supaya anda tidur lebih lena.
Bahagian 4 dari 4: Mendapat Bantuan dari TMJ di Rumah
Langkah 1. Cuba ubat penahan sakit di kaunter
NSAID seperti ibuprofen dan naproxen sodium sering memberi kelegaan dari keadaan ini. NSAID berguna untuk keadaan ini kerana mempunyai sifat anti-radang. Walaupun begitu, anda juga boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit seperti acetaminophen atau aspirin jika itu pilihan anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan ubat.
- Biasanya, anda boleh mengambil satu tablet ibuprofen 200 miligram setiap 4-6 jam atau pil natroxen 220 miligram setiap 8-10 jam. Atau, ambil 1-2 pil aspirin 325 miligram setiap 4 jam atau 3 pil setiap 6 jam.
- Untuk acetaminophen, anda boleh minum 2 pil 325 miligram setiap 4-6 jam, 2 pil 500 miligram setiap 6 jam, atau 2 pil 650 miligram setiap 8 jam. Jangan melebihi 4, 000 miligram dalam 24 jam.
- Sekiranya penghilang rasa sakit di kaunter tidak mencukupi, tanyakan kepada doktor anda sesuatu yang lebih kuat.
Langkah 2. Sapukan panas atau ais selama 20 minit pada satu masa
Masukkan air suam ke kain lap dan perah. Sapukan ke kawasan rahang anda untuk menghilangkan rasa sakit. Sebagai alternatif, letakkan ais di kain lap, dan tahan di wajah anda selama 20 minit pada satu masa. Mana-mana orang harus membantu menghilangkan rasa sakit anda, jadi pilihlah yang anda sukai.
Jangan sekali-kali meletakkan ais terus ke wajah anda
Langkah 3. Elakkan pergerakan rahang yang tertekan untuk merehatkan rahang anda
Cobalah untuk menghindari menguap secara meluas, misalnya dengan menahan menguap. Elakkan makan makanan seperti epal atau sandwic. Jangan letakkan telefon di antara rahang dan bahu anda, yang boleh memberi tekanan pada rahang anda. Begitu juga, jangan bersandar pada dagu atau tangan anda, yang juga boleh menekan rahang anda.
Langkah 4. Urut rahang untuk membantu mengendurkan otot
Gunakan tekanan ringan dengan hujung jari anda untuk mengurut bahagian pipi dan rahang anda. Cuba gerakan bulat kecil, dan pergi ke seluruh kawasan di kedua sisi wajah anda untuk mengurangkan ketegangan.
Gunakan teknik ini setiap kali anda mengalami kesakitan
Langkah 5. Minta doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk menunjukkan senaman regangan
Latihan ini dapat membantu anda meregangkan dan merehatkan rahang anda, sambil melegakan kesakitan. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.