Kaki manusia terbuat dari 26 tulang dan kira-kira 100 otot, tendon, dan ligamen. Ini juga bahagian tubuh yang paling berat, jadi tidak jarang mengalami sakit kaki atau masalah kaki yang didiagnosis pada suatu ketika dalam hidup anda. Masalah kaki yang menyakitkan termasuk bunion, pronasi, lengkungan yang jatuh, hammertoes, plantar fasciitis dan otot yang ketat dan kram. Anda boleh menyelesaikan banyak masalah ini dengan melakukan senaman kaki untuk meregangkan otot dan mengurangkan ketegangan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Menguatkan Kaki
Langkah 1. Dapatkan nasihat
Sekiranya anda mengalami sakit kaki atau pergelangan kaki, anda perlu mendapatkan nasihat doktor atau doktor haiwan anda. Sekiranya rasa sakit tidak hilang, walaupun dengan rehat, ais, dan ketinggian, anda mungkin mengalami patah tulang. Ini lebih mungkin berlaku sekiranya terdapat pembengkakan, lebam, atau perubahan warna. Anda perlu mendapatkan rawatan perubatan dan mendapatkan sinar-X untuk mengesahkan atau menolak kemungkinan ini.
Sekiranya anda mengalami patah tulang atau kecederaan lain seperti yang disebutkan di atas, tanyakan kepada doktor anda jika ada latihan terapi fizikal yang boleh anda lakukan
Langkah 2. Cuba angkat kaki
Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Angkat jari kaki anda sedikit ke atas lantai sambil meninggalkan empat kaki yang lain ke bawah. Berlatihlah ini sehingga anda akhirnya dapat menaikkan kelima jari kaki, satu demi satu, bermula dengan jari kaki dan berakhir dengan jari kelima. Kemudian berlatih menurunkan setiap jari kaki satu demi satu, bermula dengan jari kaki kelima dan berakhir dengan jari kaki besar. Lakukan dua set 15.
- Sekiranya anda merasa sukar pada mulanya, angkat jari kaki anda ke atas dan ke bawah sehingga anda dapat mengetahuinya. Gerakkan perlahan-lahan di hujung jari kaki anda, berusaha ke tempat yang boleh anda lakukan untuk berlima.
- Latihan ini bertujuan untuk menguatkan pemanjang, salah satu kumpulan otot yang menggerakkan jari kaki ke atas dan ke bawah. Pemanjangan dan lentur yang kuat dapat membantu berjalan dan keseimbangan dan dengan itu membantu mencegah kecederaan kaki dari kemalangan, menurut Summit Medical Group.
Langkah 3. Lakukan keriting jari kaki
Letakkan tuala di tanah di bawah kaki kanan anda. Regangkan jari kaki anda dan tarik kembali ke dalam untuk mencengkam bahan dengan jari kaki anda. Angkat kain satu hingga dua inci dari tanah dan tahan selama lima saat. Turunkan ke tanah. Ulangi lima kali. Kemudian ulangi di sebelah kiri.
- Rehatkan otot anda di antara setiap cengkaman.
- Berusahalah menahan pegangan selama 10 saat pada satu masa.
- Keriting kaki memberi tumpuan terutamanya pada pengukuhan flexor jari kaki.
Langkah 4. Angkat guli
Letakkan 20 biji guli dan mangkuk kecil di atas tanah. Duduk di sofa atau di kerusi, santai sepanjang perjalanan kembali. Dengan satu kaki, ambil satu guli pada satu masa dan letakkan di dalam mangkuk. Kemudian kosongkan guli dan lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain. Latihan ini akan menguatkan otot intrinsik dan ekstrinsik di kaki. Ia juga berguna untuk fasciitis plantar tetapi juga untuk kecederaan seperti jari kaki, istilah yang digunakan untuk kecederaan pada jari kaki yang disebabkan oleh hiperextensi.
Langkah 5. Tulis abjad
Duduk di sofa, santai di belakang. Panjangkan salah satu kaki anda dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Jejak abjad di udara menggunakan jari kaki anda sebagai "pensil." Kemudian tukar kaki dan lakukan perkara yang sama dengan jari kaki yang bertentangan. Latihan ini membantu menguatkan otot extensor dan flexor di kaki.
- Ia juga dapat membantu mengatasi fasciitis plantar dan jari kaki, antara lain dengan keadaan kaki. Ia sangat berkesan dalam pemulihan pergelangan kaki.
- Pastikan pergerakan anda kecil. Cukup gunakan pergelangan kaki, kaki, dan jari kaki anda.
Langkah 6. Lakukan pemanjangan jari kaki
Balut gelang getah di tengah-tengah kelima-lima jari kaki anda di kaki kanan. Ia harus mempunyai rintangan sederhana sehingga akan memberikan sedikit. Regangkan semua jari kaki anda. Ini akan menyebabkan pita meregangkan sejauh mana ia pergi. Pegang regangan selama lima saat dan kemudian renggangkan jari kaki. Lakukan regangan ini lima kali pada setiap kaki.
- Pastikan berehat selama kira-kira lima saat.
- Ini menguatkan otot kaki dan ekstrinsik dan digunakan dalam rawatan kedua-dua plantar fasciitis dan turf toe.
Langkah 7. Cuba tarik jari kaki
Lingkarkan gelang getah di antara jari kaki besar di kaki kanan anda dan jari kaki di sebelah kiri anda. Letakkan kaki anda bersama. Tarik jari kaki anda terpisah sambil berusaha menjaga pergelangan kaki anda tetap bersama. Regangkan tali getah sejauh yang anda boleh, kemudian berehat. Berehat selama lima saat di antara peregangan dan ulangi lima kali.
Latihan ini menguatkan otot ekstrinsik dan intrinsik di kaki
Langkah 8. Lakukan penentangan pergelangan kaki yang tahan
Duduk di lantai dengan kaki terentang di hadapan anda. Pasang satu hujung jalur terapi ke objek pegun, seperti kaki meja yang berat. Meja harus berada di sebelah anda, di kaki anda. Gelung hujung band yang lain di sekitar bola kaki anda. Kaki meja akan ke sebelah. Gelung tali akan melilit bola kaki anda dan memanjang di sebelah anda ke arah meja. Dengan menggunakan tali untuk tahan, gerakkan pergelangan kaki anda dari meja, tarik ke tali untuk meregangkannya.
- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu menguatkan otot malleolus dan tibialis di kedua-dua belah pergelangan kaki. Ia juga dapat membantu mencegah atau merawat keseleo.
Langkah 9. Lakukan penghindaran pergelangan kaki yang tahan
Latihan ini sangat serupa dengan pembalikan. Duduk di lantai dengan kaki terentang di hadapan anda. Dengan pita pada kedudukan yang sama dengan penyongsangan, gerakkan gelung jalur rintangan ke bawah sehingga bertentangan dengan lengkungan kaki dan bukannya bola. Gerakkan kaki ke atas dan keluar ke jalur terapi.
- Lakukan dua set 15.
- Latihan ini dapat membantu menguatkan otot peroneal dan tibialis di kedua-dua belah pergelangan kaki anda. Ia juga dapat membantu merawat atau mencegah keseleo.
Langkah 10. Lakukan betis menaikkan
Berdiri tegak di hadapan dinding, kaunter, atau objek stabil yang lain. Letakkan tangan anda dengan lembut di dinding di hadapan anda. Naikkan diri ke jari kaki dalam latihan menaikkan anak lembu. Dari kedudukan jari kaki yang tinggi ini, turunkan kaki anda ke tanah sekali lagi sambil menjaga keseimbangan dengan tangan anda di dinding. Ulangi 10 kali, pastikan menurunkan diri anda perlahan-lahan ke tanah.
Untuk cabaran tambahan, cubalah naikkan diri dengan 1 kaki pada satu masa, dan lakukan 10 ulangan dengan setiap kaki
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki
Langkah 1. Uji pergerakan pergelangan kaki anda
Duduk dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Tanpa menggerakkan kaki, arahkan kaki anda ke belakang ke arah badan anda sejauh mungkin dengan selesa. Tahan selama 10 saat. Kemudian, arahkan jari kaki ke bawah dari badan anda. Tahan selama 10 saat lagi. Seterusnya, arahkan jari kaki ke arah kaki yang bertentangan dan tahan selama 10 saat. Kemudian, arahkan jari kaki anda dari kaki yang bertentangan dan tahan selama 10 saat lagi. Terakhir, gerakkan pergelangan kaki 10 kali mengikut arah jam dan 10 kali berlawanan arah jam.
- Latihan ini dikembangkan oleh Summit Medical Group, sebuah pusat pemulihan, untuk membantu meningkatkan jarak pergerakan atau kelenturan pergelangan kaki.
- Menurut Summit, peningkatan kelenturan dan kekuatan pada otot pergelangan kaki, terutama otot tibialis, dapat membantu mengurangkan kecederaan seperti keseleo.
- Gunakan siri ini sebagai pemanasan untuk latihan regangan yang tinggal.
Langkah 2. Lakukan fleksi plantar
Regangan ini serupa dengan pemanasan, tetapi regangan yang lebih disasarkan. Duduk di atas sofa dengan kaki anda lurus di hadapan anda, sehingga kaki mereka tegak lurus dengan kaki anda. Pusingkan kaki ke belakang sejauh mungkin, sambil terus meletakkan kaki anda di atas tanah. Usahakan agar kaki anda dipanjangkan, sehingga jari kaki dan tumit anda bergerak dalam garis lurus. Tahan selama lima saat. Berehatlah kemudian tolak jari kaki dari badan sejauh mungkin.
- Ulangi 15 kali, gerakkan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa anda berbaring.
- Untuk mendapatkan regangan yang lebih dalam, anda boleh menggunakan tali elastik.
- Menunjuk jari kaki dari badan membantu menguatkan otot pada betis.
Langkah 3. Cuba dorsiflexion
Duduk di kerusi dan lenturkan kaki kanan anda. Gelung tuala besar di bawah kaki anda. Tarik hujung tuala dan tarik ke arah anda. Hulurkan jari kaki ke arah anda sejauh yang anda boleh sambil tetap selesa. Tahan regangan selama 10 saat dan ulangi 3 kali dengan setiap kaki.
- Ini meregangkan otot di tulang kering. Kulit yang fleksibel, seperti anak lembu, penting untuk pemulihan sepenuhnya dari fasciitis plantar.
- Anda juga boleh melakukan ini dengan jalur rintangan di lantai. Kaitkan band di kaki meja. Berjalanlah jauh dari meja dan putar kaki anda di pancaragam. Bawa jari kaki ke arah anda, tarik ke arah band.
- Ini dirancang untuk meregangkan otot lentur di kaki, yang membantu anda menggerakkan kaki berhubung dengan kaki.
Langkah 4. Lakukan regangan Achilles
Berdiri di tangga. Bergerak sehingga anda hanya berdiri di tangga dengan bola kaki anda. Pegang pada pagar atau dinding di kedua-dua belah pihak untuk keseimbangan. Turunkan tumit dengan perlahan ke arah langkah di bawah anda sehingga anda merasakan regangan pada otot betis. Tahan pose ini selama 15-30 saat, kemudian berehat. Lakukan tiga repetisi.
Latihan ini membantu meregangkan otot betis. Peregangan otot betis, menurut American Orthopedic Foot and Ankle Society, adalah penting untuk rawatan fasciitis plantar. Ini kerana otot betis yang terlalu ketat menjadikannya lebih sukar untuk meregangkan dan meregangkan tumit dengan betul. Ini diperlukan untuk membantu pulih dari keadaan yang menyakitkan ini
Langkah 5. Lakukan regangan betis yang berdiri
Berdiri menghadap dinding dengan tangan bersandar di dinding untuk keseimbangan. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan bengkokkan lutut sedikit. Peregangkan kaki yang lain di belakang anda sehingga tumit anda tersandar di lantai. Kemudian, bersandar perlahan ke dinding sehingga anda merasakan peregangan di betis anda. Tahan selama 15-30 saat dan lakukan tiga ulangan.
Latihan ini meregangkan soleus, salah satu otot utama betis
Langkah 6. Regangkan flexor jari kaki anda
Berdiri menghadap dinding, meletakkan tangan anda di dinding untuk keseimbangan. Peregangkan kaki anda di belakang anda dan arahkan kaki anda, meletakkan bahagian atas kaki anda ke tanah. Berehat dan merasakan regangan di pergelangan kaki. Tahan pose ini selama 15–30 saat, berhenti untuk berehat sebentar jika anda merasakan kekejangan di jari kaki. Lakukan tiga repetisi pada setiap kaki.
Usahakan diri anda untuk memegang pendirian selama satu minit
Langkah 7. Dengan menggunakan botol air beku, gulungkannya ke belakang dan ke belakang dengan lengkungan kaki dari jari kaki ke tumit anda
Anda juga boleh menggunakan pin gulung, kaleng atau bola tenis, tetapi menggunakan sesuatu yang sejuk akan membantu mengurangkan keradangan. Anda boleh melakukan ini sama ada berdiri atau duduk. Peregangan dinamik ini bagus untuk seharian di kaki atau membantu melegakan kekejangan atau bengkak.
Latihan ini akan menguatkan fasia plantar dan tisu lain yang menolongnya, seperti tendon Achilles dan otot betis
Kaedah 3 dari 3: Mengurut Kaki Anda
Langkah 1. Ketahui kepentingan mengurut
Doktor dan klinik seperti Klinik Kecederaan Sukan menyokong urutan kaki. Mereka santai, tetapi urutan juga meningkatkan peredaran darah ke kaki. Mereka juga membantu mencegah kecederaan seperti ketegangan otot atau keseleo.
Langkah 2. Lakukan gulungan bola
Duduk di atas kerusi dan letakkan tenis, lacrosse, atau bola golf di bawah bola kaki kanan anda (bola tenis mungkin yang paling selesa untuk kaki anda). Gulung bola dengan kaki anda, gerakkan bola di sepanjang bahagian bawah kaki anda dari bola ke tumit. Teruskan pergerakan selama dua minit. Anda harus merasakan urutan di seluruh kaki anda.
Cuba gerakkan bola ke atas dan ke bawah dan dalam bulatan untuk meningkatkan khasiat urut. Ulangi dengan kaki kiri selama 2 minit
Langkah 3. Berikan diri anda urutan plantar fascia
Semasa duduk di atas kerusi, letakkan kaki kanan anda di atas paha kiri anda. Gunakan ibu jari anda untuk menggerakkan bulatan dengan lembut ke lengkungan anda. Jalankan tangan anda ke atas dan ke bawah kaki anda, melepaskan otot ke seluruh kaki. Letakkan jari anda di antara jari kaki seolah-olah anda berpegangan tangan dengan kaki. Pertahankan kedudukan ini dengan jari kaki anda meregang selama 30 saat. Urut setiap jari kaki untuk melepaskan ketegangan tambahan.
Petua
- Sebelum anda memulakan rancangan ini, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal terlebih dahulu untuk melihat latihan khusus apa yang sesuai untuk tujuan tertentu.
- Jangan mengabaikan sebarang kesakitan akibat senaman. Laporkan segera kepada doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan arahan lebih lanjut untuk mengelakkan kecederaan atau kecederaan semula semasa proses rawatan.
- Sekiranya kaki anda terasa sangat sakit, rendam dengan kombinasi air suam dan garam Epsom. Rendam 10-20 minit atau sehingga air sejuk.
- Anda harus memberitahu doktor atau ahli terapi fizikal anda jika rasa sakitnya baru atau lebih teruk daripada biasa, berada pada tahap lima hingga ke atas pada skala kesakitan satu hingga 10 yang standard, menjadikannya sukar untuk berjalan atau meletakkan berat pada kaki, terasa berbeza atau lebih sengit daripada yang dialami sebelumnya, atau disertai dengan kemerahan, bengkak atau perubahan warna.
