Terowong karpal adalah lorong di pergelangan tangan anda yang mengandungi tisu penghubung, tendon otot, dan saraf median. Saraf median memberikan perasaan dan pergerakan motor ke sebahagian besar jari dan bahagian tangan anda. Memampatkan atau mencubit saraf median menyebabkan rasa sakit, kesemutan, dan kesukaran dengan kawalan otot. Gejala bertambah buruk pada waktu malam dan boleh menyebabkan masalah dengan tidur. Pengekalan cecair dan pembengkakan yang berkaitan dengan kehamilan boleh menjadi penyebab memampatkan atau mencubit saraf. Ini mengakibatkan semua gejala yang berkaitan dengan sindrom karpal terowong dan semakin menambah kesukaran anda untuk tidur.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menjadi Selesa pada Waktu Malam
Langkah 1. Tidur di sebelah anda
Tidur di sebelah anda memungkinkan aliran darah yang baik untuk anda dan bayi, dan membantu mencegah masalah yang tidak diingini berkembang. Bahagian kiri anda adalah sebelah yang disukai, tetapi kedua-dua sisi adalah baik.
- Bengkokkan lutut dan letakkan bantal di antara kaki anda.
- Semasa kehamilan anda meningkat, anda mungkin mendapat kelegaan tambahan dari meletakkan bantal di belakang punggung anda.
- Cuba gunakan bantal tambahan untuk menopang kepala anda jika anda menghadapi masalah senak atau pedih ulu hati pada waktu malam.
- Cuba letakkan bantal kecil di bawah perut anda, selain bantal di antara lutut anda, jika anda menghadapi masalah sakit belakang.
Langkah 2. Rehatkan tangan anda
Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang neutral semasa anda merasa selesa untuk tidur. Rehatkan tangan anda dan pastikan pergelangan tangan anda tidak bengkok sama sekali. Sekiranya boleh, letakkan tangan dan pergelangan tangan di atas bantal yang sedikit lebih tinggi daripada dada anda. Pastikan ini adalah kedudukan yang selesa untuk anda.
- Dengan mengangkat pergelangan tangan, anda membantu mengurangkan jumlah cecair dan bengkak yang menekan saraf.
- Sebilangan wanita merasa senang meletakkan tangan di atas bantal kecil, menggesernya di antara sarung bantal dan bantal. Ini membantu mereka mengekalkan kedudukan tangan yang netral sepanjang malam.
Langkah 3. Elakkan tidur di punggung atau perut
Semasa kehamilan anda berjalan, anda akan mengalami perubahan berat badan dan badan yang mungkin menyebabkan gejala yang tidak diingini bergantung kepada kedudukan tidur anda. Selain itu, anda mungkin mengalami masalah baru yang dapat dicegah dengan tidur di sisi anda.
- Kemungkinan komplikasi yang disebabkan oleh tidur di punggung anda termasuk sakit belakang, buasir, masalah bernafas, pedih ulu hati dan pencernaan, perubahan tekanan darah, dan penurunan peredaran ke jantung anda sendiri dan bayi.
- Tidur di perut anda menyebabkan tekanan yang berpanjangan terhadap perut anda. Posisi ini dapat memberi tekanan pada saluran darah utama dan arteri yang mengganggu bekalan darah, dan kedudukan ini tidak akan sangat selesa ketika kehamilan anda berlangsung.
Langkah 4. Elakkan tidur di tangan anda
Jangan letakkan tangan anda di bawah pipi atau leher anda, atau di bawah bahagian badan anda. Tindakan ini menambahkan tekanan ke kawasan pergelangan tangan anda yang sudah dimampatkan. Ia juga meningkatkan kemungkinan pergelangan tangan anda bengkok semasa anda tidur.
- Elakkan posisi tidur yang memberi tekanan pada pergelangan tangan atau menyebabkan pergelangan tangan membengkok ke arah mana pun.
- Semasa anda menukar posisi pada waktu malam, pastikan anda tidak tidur di sebelah tangan anda. Jelas anda tidak boleh berbaring di sebelah anda dan mengangkat kedua pergelangan tangan di atas bantal, pada masa yang sama.
- Sekiranya anda mengalami gejala di kedua pergelangan tangan, maka pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil tetapi tebal di setiap sisi anda. Semasa anda berpaling ke sisi lain, bantal tambahan dapat dicapai untuk meregangkan pergelangan tangan anda yang lain dan menyerahkan posisi netral.
- Cari kedudukan yang selesa tetapi neutral untuk tangan bawah. Kemungkinan meluncurkan tangan bawah dan pergelangan tangan di bawah bantal kecil tanpa menambahkan tekanan dan tanpa membengkokkan pergelangan tangan anda.
Langkah 5. Aiskan pergelangan tangan anda sebelum tidur
Sejuk dari pek ais, pek gel beku, atau sebungkus sayur-sayuran beku dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan kesakitan. Balut bungkus ais dalam tuala nipis dan sapukan ke pergelangan tangan anda selama 10 hingga 15 minit. Rasa lega akan sementara, tetapi mungkin memberi anda kelegaan yang cukup sehingga anda dapat tidur lena.
Jangan sekali-kali mengenakan ais atau barang beku terus ke kulit anda - selalu bungkus dengan sesuatu, seperti tuala atau t-shirt. Jika tidak, anda berisiko mengalami radang dingin
Langkah 6. Pakai pendakap pergelangan tangan
Gunakan pendakap atau serpihan semasa anda tidur. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengelakkan membengkokkan kawasan tapak tangan ke arah pergelangan tangan semasa anda tidur. Membengkokkan pergelangan tangan ke kedua arah menyekat aliran darah dan menambah tekanan pada saraf yang sudah dicubit atau dimampatkan.
- Ramai wanita mendapati mereka mendapat gejala yang paling lega dengan memakai pendakap pergelangan tangan ketika tidur.
- Braces dan splint dapat membantu menjaga pergelangan tangan dan tangan anda dalam kedudukan yang neutral sehingga anda dapat mengelakkan rasa sakit pada waktu malam dan mengelakkan tekanan pada saraf.
- Anda boleh membeli serpihan dan pendakap di kedai ubat tempatan anda.
- Anda juga boleh melilit pergelangan tangan anda. Klik di sini untuk mengetahui cara membungkus pergelangan tangan yang diserang oleh terowong karpal. Berhati-hatilah agar sebarang alat atau bungkus yang anda gunakan tidak terlalu ketat.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Ketidakselesaan
Langkah 1. Tenangkan pegangan anda
Walaupun senaman adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan semasa kehamilan anda, beberapa senaman boleh memburukkan lagi gejala terowong karpal anda.
- Latihan yang melibatkan cengkaman ketat merangkumi pegangan erat pada pegangan treadmill, pendaki tangga, atau mesin elips.
- Pertimbangkan untuk mengganti latihan tersebut dengan basikal berulang atau aktiviti lain yang tidak memerlukan cengkaman ketat.
- Sesuaikan latihan latihan otot anda untuk merangkumi latihan dan penggunaan peralatan latihan kekuatan, seperti memanipulasi berat, yang tidak memberi tekanan pada pergelangan tangan anda.
- Elakkan senaman tertentu atau kendurkan pegangan anda. Pastikan anda dapat melakukan latihan dengan selamat jika anda memilih untuk meneruskan tetapi tanpa mencengkam dengan kuat.
Langkah 2. Lakukan senaman tangan
Fokus pada latihan tendon dan ligamen di tangan, pergelangan tangan, dan lengan anda, untuk menambah kekuatan, mengurangkan bengkak di kawasan itu, dan berusaha meningkatkan pergerakan anda.
-
Panjangkan dan rentangkan pergelangan tangan anda. Pegang satu lengan ke depan dengan pergelangan tangan dibengkokkan, jari menunjuk ke atas, dan telapak tangan menghadap ke luar. Gunakan jari tangan anda yang lain untuk menekan kembali jari anda yang terangkat, ke arah dada anda, sehingga anda merasa tegang tetapi tidak sakit.
Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20 saat, kemudian ulangi dua kali pada setiap tangan. Lakukan ini tiga kali sehari
Langkah 3. Putar pergelangan tangan anda
Anda seharusnya dapat menekuk pergelangan tangan hingga 90 ° dengan baik tanpa jari anda bergerak ke posisi bengkok atau melengkung. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, anda perlu mula melakukan latihan untuk meningkatkan kelenturan di pergelangan tangan.
-
Lenturkan pergelangan tangan anda. Pegang sebelah tangan di hadapan dengan telapak tangan menghadap dada anda. Gunakan jari tangan yang lain untuk menekan sepanjang kawasan jari tangan yang diangkat. Tolak ke arah dada sehingga pergelangan tangan membengkok. Berhenti ketika anda merasa tegang, tetapi tidak sakit, dan pegang kedudukannya.
Pegang kedudukan selama kira-kira 20 saat dan ulangi regangan dua kali dengan setiap tangan. Lakukan ini tiga kali sehari
Langkah 4. Manjakan tangan anda
Pertimbangkan urutan tangan di samping latihan regangan. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk mengetahui teknik terbaik untuk urut yang akan melegakan tekanan pada saraf.
- Selain urutan tangan, pertimbangkan untuk mendapatkan urutan punggung dan leher atas secara rutin. Ini dapat membantu mengurangkan ketegangan di kawasan ini dan membantu dengan postur badan atas anda.
- Kekejangan leher dan bahu yang digulung mungkin menyumbang kepada tekanan dan tekanan dari otot badan atas, bawah lengan, dan pergelangan tangan dan tangan anda.
- Ikuti program yoga pranatal atau senaman regangan yang dirancang untuk menguatkan dan mengimbangkan sendi di lengan, pergelangan tangan, tangan, dan sendi badan bahagian atas seperti bahu anda.
- Pastikan tangan anda sentiasa hangat untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangkan rasa sakit di kawasan pergelangan tangan.
Langkah 5. Gunakan teknik akupresur
Menekan tekanan pada titik-titik tertentu dapat membantu melegakan beberapa ketidakselesaan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan tekanan yang cukup, seperti dalam keadaan di mana kedua tangan anda terkena terowongan karpal, maka minta bantuan seseorang. Tekan tekanan pada titik yang disebut sebagai titik perikardium 6.
- Untuk mencari kawasan ini, rilekskan lengan dan tangan anda, dan rehatkan kawasan pergelangan tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ukur tiga lebar jari dari titik di mana pergelangan tangan anda membengkok secara semula jadi, angkat lengan ke arah siku atau bahu anda.
- Titiknya terletak pada penurunan kecil di kulit, di tengah lengan yang rata, dan di dalam tendon, tulang, dan ligamen di kawasan itu. Ini mungkin kawasan di mana gesper atau gesper jam tangan biasanya beristirahat.
- Tekan tekanan yang kuat ke tempat itu. Mungkin terasa seperti lebam.
- Tahan tekanan selama sepuluh saat kemudian ulangi tiga kali. Lakukan perkara yang sama pada pergelangan tangan anda yang lain. Ulangi prosedur ini beberapa kali setiap hari.
Langkah 6. Cuba refleksologi
Walaupun penyelidikan saintifik dalam bidang refleksologi agak terhad, kajian mendapati beberapa bentuk refleksologi mungkin bermanfaat. Melegakan kesakitan adalah salah satu bidang yang mungkin berkesan. Teknik ini mungkin berguna pada waktu malam ketika anda mengalami sakit terowong karpal.
- Untuk melegakan kesakitan dan ketidakselesaan dari gejala terowong karpal, titik sasaran refleks berada di kaki anda. Gunakan kaki yang berada di sisi badan yang sama yang berkaitan dengan kesakitan.
- Cari titik dengan mencari pangkal jari kaki keempat anda. Bayangkan garis lurus kembali ke pergelangan kaki anda dari hujung kaki. Anda mungkin perlu meminta seseorang untuk menolong anda.
- Tempat paling lembut terletak kira-kira 2 cm, atau 0,8 inci, dari pangkal jari kaki keempat di sepanjang garis lurus dan kembali ke pergelangan kaki anda.
- Tekan bahagian tengah yang paling lembut sekuat mungkin dengan ibu jari anda. Cuba berikan tekanan berterusan sehingga rasa lembut mereda.
- Ulangi aplikasi tekanan empat hingga lima kali. Titik yang anda tekan harus mulai terasa kurang lembut. Rasa sakit di pergelangan tangan anda harus dikurangkan dengan memberi tekanan pada kaki ini.
Langkah 7. Pertimbangkan suntikan kortison
Sekiranya simptomnya berterusan, teruk, dan tidak bertambah baik dengan langkah rawatan lain, suntikan steroid ke kawasan pergelangan tangan mungkin bermanfaat. Ini dianggap hanya dalam kes yang melampau.
- Suntikan kortison menggunakan teknologi untuk memandu pentadbiran ubat terus ke kawasan terowong karpal.
- Manfaat suntikan sering berlangsung selama beberapa bulan.
- Dalam kes yang melampau, prosedur pembedahan kecil mungkin dilakukan. Habiskan semua pilihan rawatan lain sebelum mempertimbangkan prosedur pembedahan semasa kehamilan anda.
Bahagian 3 dari 3: Membangunkan Tabiat Tidur yang Sihat
Langkah 1. Tingkatkan tabiat tidur anda
Semasa kehamilan anda, mungkin sukar bagi anda untuk mendapatkan rehat yang anda perlukan dengan alasan di luar kawalan anda. Kebiasaan dan rutin tidur biasa anda mungkin memerlukan perhatian selama ini untuk membantu anda tertidur dan tidur lebih lama.
- Elakkan makan makanan ringan atau makanan berat sebelum tidur dan mengurangkan cecair yang anda minum pada waktu petang dan malam. Jauhkan dari kafein pada waktu petang dan petang, dan sepanjang hari kecuali doktor anda meluluskan kafein.
- Hadkan tidur siang anda pada siang hari. Pastikan waktu tidur sebentar dan jangan tidur dalam waktu empat jam dari waktu tidur.
- Ikuti jadual biasa. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Langkah 2. Kawal persekitaran anda
Lakukan apa yang anda boleh untuk menjadikan bilik tidur dan tempat tidur anda senyaman mungkin. Ambil langkah untuk menambah bantal, langsir, atau menyesuaikan suhu, supaya anda dapat tidur lebih mudah dan tidur selagi mungkin.
- Jadikan bilik tidur anda sebagai gelap mungkin. Kegelapan memberitahu otak anda sudah waktunya untuk tidur.
- Turunkan suhu sehingga bilik tidur sejuk.
- Sekiranya anda mengalami kesesakan hidung atau masalah dengan resdung pada waktu malam, pertimbangkan untuk menambahkan pelembap bilik kecil ke bilik tidur anda.
- Jangan menonton televisyen, bermain permainan video, menggunakan komputer riba, atau peranti yang disaring di bilik tidur anda atau sebelum tidur. Jaga bilik tidur anda untuk tidur dan seks sahaja.
- Berhenti melambung dan berpusing. Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangunlah, pergi ke bilik lain, dan berehat sehingga anda merasa mengantuk.
Langkah 3. Pertimbangkan teh herba
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum anda memulakan sesuatu yang baru, termasuk produk teh herba.
- Teh herba yang mungkin bermanfaat termasuk chamomile, catnip, dan oatstraw.
- Minum teh anda suam dan kira-kira sejam sebelum tidur.
- Tambahkan makanan ringan kecil tetapi sihat dengan teh anda yang tinggi protein, seperti hidangan kacang atau ayam belanda.
- Elakkan atau hadkan pengambilan kafein anda. American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan 2 cawan kopi sehari (kira-kira 200 mg sehari).
Langkah 4. Ambil makanan tambahan untuk tidur
Pastikan anda bertanya kepada doktor anda mengenai pengambilan apa-apa yang baru, termasuk alat bantu tidur atau makanan tambahan di kaunter sebelum anda mula mengambilnya.
- Tanya doktor anda mengenai pengambilan magnesium dalam dos yang rendah. Magnesium diakui dapat membantu menahan sakit otot yang kadang-kadang menyukarkan tidur.
- Melatonin adalah makanan tambahan yang berfungsi untuk menggalakkan tidur, tetapi terdapat beberapa kontroversi mengenai penggunaan melatonin pada kehamilan.
- Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum anda menambahkan melatonin, atau mengubah apa-apa mengenai ubat-ubatan, produk herba, atau makanan tambahan yang anda ambil.
