Bagi kebanyakan orang, kesakitan rotator cuff boleh menjadi lebih teruk pada waktu malam ketika mereka cuba tidur. Sarung pemutar anda merangkumi otot dan tendon yang membantu lengan anda berada di soketnya dan bergerak. Sekiranya tidur anda menderita kerana ini, cubalah ubah kedudukan tempat anda tidur. Gunakan ais, panas, atau ubat penahan sakit untuk meredakan kesakitan dan ketidakselesaan anda. Sekiranya tidur masih sukar, cuba sesuaikan jadual tidur atau tilam anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Posisi Tidur yang berbeza
Langkah 1. Tidur duduk ketika pertama kali anda cedera
Untuk 2 hari pertama selepas kecederaan anda, anda harus tidur dengan punggung tegak. Cuba tidur di kerusi berbaring atau bersandar di bantal di atas katil. Berbaring dalam posisi berbaring dengan bahu disandarkan dan disokong.
Sekiranya anda mempunyai tempat tidur berbaring yang boleh disesuaikan, gerakkan sandaran kepala ke posisi berbaring untuk tidur
Langkah 2. Letakkan bantal di antara kaki anda jika anda tidur di sisi anda
Tidur di bahu anda yang tidak terjejas, bukan di bahu anda yang cedera. Bantal di antara kaki anda akan membantu memastikan badan anda diselaraskan dengan betul semasa anda tidur. Anda mungkin juga memeluk bantal di lengan anda.
Langkah 3. Sapukan bantal di bawah lengan di bahagian yang terkena ketika di punggung
Letakkan bantal di bawah lengan anda untuk menaikkan lengan dan mengurangkan sedikit tekanan pada putar pemutar anda. Ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit pada rotator semasa tidur.
Anda boleh menggunakan bantal biasa
Langkah 4. Elakkan tidur di bahagian yang terkena atau di perut anda
Kedudukan ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa. Walaupun ini adalah posisi tidur biasa anda, cuba mulakan dengan posisi yang berbeza.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Sakit Bahu pada Waktu Malam
Langkah 1. Letakkan bahu selama 15-20 minit sebelum tidur
Balut bungkus ais dalam tuala dan letakkan bahu anda sambil duduk atau berbaring. Anda juga boleh menggunakan bungkus mampatan ais yang melingkar di bahu anda. Ini dapat mengurangkan kesakitan dan keradangan.
- Jangan tidur dengan pek ais. Keluarkan pek ais sebelum anda tidur.
- Pembungkus kompres ais boleh dibeli di kedai sukan dan farmasi. Ikuti arahan pada kotak untuk menyejukkan dan menggunakan bungkus.
- Lebih baik aiskan bahu anda dalam 2 hari pertama selepas kecederaan ringan anda. Selepas itu, anda boleh menggunakan haba.
Langkah 2. Sapukan haba ke bahu selepas 48 jam
Panas mempunyai banyak manfaat yang sama seperti mencairkan bahu anda, seperti melegakan kesakitan dan mengurangkan keradangan. Jangan gunakan panas sekurang-kurangnya 48 jam selepas kecederaan anda, atau boleh menyebabkan bahu anda kaku. Sebelum tidur, letakkan panas di bahu selama 15-20 minit. Awak boleh:
- Balut pad pemanasan di bahu anda.
- Isi botol air dengan air panas. Balut botol dengan tuala dan sandarkan bahu anda ke botol di kerusi.
- Mandi air panas.
- Rendam tuala dengan air suam dan balut di bahu anda. Pastikan air suam dan tidak panas.
Langkah 3. Lakukan senaman berimpak rendah pada waktu siang
Senaman yang betul dapat mengurangkan kesakitan dan meningkatkan tidur anda. Walaupun begitu, beberapa latihan mungkin memperburuk kecederaan pemutar rotan anda. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk menentukan latihan terbaik untuk anda.
- Peregangan seperti regangan lengan crossover atau pendulum mungkin dapat mengurangkan kesakitan dan mengembalikan kelenturan.
- Latihan berimpak rendah seperti berjalan atau berenang dapat membantu anda tetap lesu dan aktif. Arahkan senaman selama 30 minit pada waktu petang supaya anda merasa letih pada petang itu.
- Elakkan senaman yang melibatkan mengangkat benda berat, mengangkat tangan dengan tangan, atau mengangkat tangan di atas kepala.
Langkah 4. Hadkan pergerakan pada waktu malam untuk merehatkan bahu anda
Walaupun beberapa senaman dapat membantu mengurangkan kesakitan, anda tidak mahu berlebihan, terutama pada waktu malam. Sebaliknya, rehatkan bahu anda pada waktu malam. Elakkan senaman berat, peregangan, mengangkat objek, atau aktiviti di mana anda harus mengangkat lengan ke atas bahu.
Sekiranya ahli terapi fizikal atau doktor anda telah menasihatkan latihan tertentu sebelum tidur, ikuti arahan mereka
Langkah 5. Ambil ubat penahan sakit di kaunter sebelum tidur
Acetaminophen (seperti Tylenol), ibuprofen (seperti Motrin atau Advil), atau naproxen (Aleve) dapat membantu mengurangkan kesakitan sebelum anda tidur. Kira-kira 20 minit sebelum anda tidur, ambil 1 dos mengikut arahan pada label.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kualiti Tidur Anda
Langkah 1. Ikuti jadual tidur yang konsisten untuk membantu anda tidur tepat pada waktunya
Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, akan lebih mudah bagi anda untuk tidur lena. Semasa anda sembuh, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.
Tidur yang cukup adalah mustahak untuk menyembuhkan alat pemutar anda. Orang dewasa harus berhasrat untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam. Remaja memerlukan antara 8-10 jam malam sementara kanak-kanak memerlukan antara 9-11 jam
Langkah 2. Pakai selempang lengan semasa anda tidur
Beli tali pinggang atau pembalut di farmasi dan kedai runcit. Balut bahu anda sebelum tidur mengikut arahan pada kotak. Ini akan mengelakkan bahu anda bergerak terlalu banyak semasa anda tidur.
Sekiranya doktor anda mengesyorkan memakai sling pada waktu malam, mereka mungkin memberi anda sling untuk dipakai
Langkah 3. Melabur di tilam baru untuk sakit mani rotator kronik
Kebanyakan kecederaan pada rotator cuff sembuh dalam 4-6 minggu. Sekiranya kesakitan anda kembali, anda mungkin memerlukan tilam baru. Cari tilam dengan keteguhan sederhana. Ia harus cukup tegas untuk menyokong sendi anda tetapi tidak begitu tegas sehingga menyebabkan sakit belakang.
- Cuba berbaring di tilam sebelum anda membelinya. Sekiranya anda tenggelam ke dalam tilam, mungkin terlalu lembut untuk menyokong bahu anda. Sekiranya tilam memberi tekanan pada punggung anda atau merasa tidak selesa, ia mungkin terlalu tegas.
- Sekiranya tilam anda menyebabkan anda sakit, cubalah tidur di lantai. Sebilangan orang merasa lebih mudah tertidur di permukaan yang tegas.
Langkah 4. Ambil alat bantu tidur over-the-counter hanya jika perlu
Alat bantu tidur yang biasa termasuk diphenhydramine (seperti Benadryl) atau doxylamine succinate (seperti Unisom SleepTabs). Hanya gunakan alat bantu tidur jika sakitnya teruk atau jika anda tidak dapat tertidur setelah sekian lama. Baca arahan sebelum mengambil ubat ini.
- Jangan sekali-kali menggunakan alat bantu tidur lebih dari 2 minggu pada satu masa. Anda boleh bergantung pada ubat-ubatan ini.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mengambil bantuan tidur, terutamanya jika anda mengambil ubat lain. Doktor anda boleh memberitahu anda jika ubat tersebut akan menyebabkan reaksi buruk terhadap mana-mana ubat semasa anda.
- Jangan minum alkohol sebagai alat bantu tidur, terutamanya jika anda mengambil ubat. Alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk, tetapi tidak akan meningkatkan kualiti tidur anda. Sekiranya dicampurkan dengan alat bantu tidur, ia boleh menjadi sangat berbahaya.
- Cuba hadkan tidur siang pada siang hari. Jaga tidur anda di bawah 30-45 minit untuk memudahkan anda tidur pada waktu malam.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda sekiranya kualiti tidur anda terganggu secara konsisten
Sekiranya anda masih tidak dapat tidur malam atau jika hubungan kerja dan sosial anda menderita, berjumpa doktor. Beritahu doktor tentang kesakitan anda. Sebutkan bahawa anda tidak dapat tidur lena. Doktor anda mungkin mengesyorkan beberapa pilihan rawatan.
- Doktor anda mungkin memberi ubat penahan sakit yang lebih kuat untuk bahu anda atau memberi anda ubat untuk membantu anda tidur.
- Doktor anda boleh memberi anda suntikan untuk mengurangkan sakit bahu buat sementara waktu. Suntikan ini akan hilang dari masa ke masa, tetapi ia dapat membantu anda tidur lebih lena.
- Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang dapat membimbing anda melalui latihan yang selamat. Latihan ini dapat mengurangkan kesakitan dan mengembalikan fungsi bahu anda.
- Dalam kes yang teruk, doktor anda mungkin mengesyorkan pembedahan untuk membuang tulang punggung, memperbaiki tendon, atau mengganti bahu.
