3 Cara Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat

Isi kandungan:

3 Cara Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat
3 Cara Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat

Video: 3 Cara Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat

Video: 3 Cara Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat
Video: Sakit Belakang : Penyebab dan Rawatan Sakit Pinggang dan Tulang Belakang 2024, Mac
Anonim

Sakit belakang kadang-kadang adalah perkara biasa. Kira-kira 84% orang dewasa mengalami sakit belakang pada suatu ketika. Sekiranya anda mengalami sakit punggung dan sakit kronik, ia mungkin mempengaruhi kemampuan anda untuk menjalani kehidupan yang aktif dan sihat. Tidak semua jenis sakit belakang dapat atau harus dirawat tanpa ubat, dan anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang jenis rawatan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menguatkan punggung dan melegakan sakit belakang tanpa menggunakan ubat.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Kaedah Penjagaan Diri

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 1
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 1

Langkah 1. Sapukan haba

Panas biasanya disyorkan untuk mengurangkan sakit belakang, terutamanya sakit belakang bawah. Panas akan membantu otot anda berehat, yang dapat menghilangkan ketegangan dan kekejangan. Sekiranya kesakitan anda kronik, atau bukan akibat kecederaan, kepanasan lebih cenderung untuk membantu.

  • Gunakan botol air panas atau pad pemanasan untuk menerapkan panas kering. Balut air panas dalam tuala untuk mengelakkan luka bakar.
  • Jangan tertidur semasa menggunakan pad pemanasan.
  • Pancuran mandian air panas atau mandi juga boleh melegakan sakit belakang. Anda juga mungkin mendapati sauna atau tab mandi panas membantu.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 2
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 2

Langkah 2. Gunakan pek sejuk

Icing atau menggunakan pek sejuk tidak selalu membantu untuk sakit belakang. Selalunya lebih bermanfaat apabila keradangan berlaku, seperti sakit belakang yang berkaitan dengan artritis. Icing juga dapat mengurangkan bengkak akibat kecederaan.

Untuk membuat pek sejuk, basahi tuala dengan air sejuk. Tumis dengan baik untuk membuang lebihan air. Lipat tuala dan masukkan ke dalam beg plastik zip. Bekukan beg selama kira-kira 15 minit. Sapukan ke kawasan yang terjejas selama 10 minit. Ulangi hingga 3 kali sehari

Petua:

Sebungkus sayur-sayuran beku boleh berfungsi sebagai pek sejuk dalam keadaan secubit. Cuba gunakan sesuatu yang agak kecil dan berbentuk sama rata, seperti kacang polong atau jagung. Ini akan membantu menyebarkan kesegaran dengan lebih sekata.

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 3
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 3

Langkah 3. Gunakan roller busa

Menggunakan roller busa dapat membantu melegakan kesakitan dan kesakitan otot. Ini biasanya panjangnya 4 hingga 6 kaki (1.2 hingga 1.8 m), dan kelihatan seperti mi kolam yang sangat tebal. Anda bahkan boleh menggunakan mi kolam besar pada mulanya untuk membiasakannya.

  • Berbaring di permukaan rata dengan roller tegak lurus ke belakang anda. Letakkan roller sehingga tepat di bawah bilah bahu anda. Angkat pinggul dari tanah kira-kira 3-4 inci (7,6-10,2 cm). Jauhkan kepala dan bahu anda dari tanah. Gunakan kaki anda untuk menggulung diri ke belakang dan ke depan pada roller selama beberapa minit.
  • Mulakan dengan roller busa berketumpatan rendah pada mulanya. Sebilangan penggelek busa sangat tegas dan mungkin terdapat lebam atau nodul pada titik pemicu. Ini mungkin terlalu kuat untuk pemula.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 4
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 4

Langkah 4. Tingkatkan postur anda

Melenturkan dan berdiri dengan tidak betul boleh meningkatkan tekanan di punggung dan menyebabkan kesakitan. Memperbaiki postur badan anda dapat melegakan tekanan belakang dan menenangkan sakit belakang yang ada. Ia juga dapat membantu mencegah sakit belakang yang berulang.

  • Menguatkan otot teras anda akan membantu memperbaiki postur badan anda. Otot-otot ini menyambung ke tulang belakang dan pelvis anda dan membantu mengangkat badan anda.
  • Latihan fleksibiliti, seperti yoga dan pilates, adalah cara lain yang baik untuk memperbaiki postur badan anda. Latihan-latihan ini menekankan pergerakan perlahan dan lancar berbanding pergerakan latihan tradisional yang kadang-kadang menyeramkan. Oleh itu, mereka cenderung untuk memburukkan lagi sakit belakang.
  • Perhatikan bagaimana anda duduk dan berdiri sepanjang hari. Bahu anda harus ke bawah dan ke belakang, tidak tergelincir ke hadapan. Kepala anda harus berada pada kedudukan rata, tidak membongkok ke depan atau ke bawah. Mungkin terasa agak canggung untuk memperbaiki postur anda pada mulanya, tetapi dengan sedikit kewaspadaan, anda mungkin mulai merasa lebih baik.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 5
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 5

Langkah 5. Siapkan stesen kerja yang betul secara ergonomik

Sakit belakang dan bahu boleh disebabkan oleh duduk berjam-jam di meja. Susun atur stesen kerja yang tidak betul boleh menyebabkan kepala anda terkulai dan bahu anda merosot ke hadapan. Menyiapkan stesen kerja yang betul secara ergonomik dapat membantu melegakan sakit belakang anda.

  • Matikan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan siku dan punggung bawah anda disokong.
  • Pastikan monitor anda berada di bawah atau tepat di bawah permukaan mata, sehingga anda tidak memundurkan kepala ke depan untuk melihatnya. Jangan meletakkan papan kekunci dan tetikus anda terlalu jauh; meregangkan ke hadapan untuk jangka masa yang panjang boleh memberi tekanan pada punggung anda.
  • Tidak ada satu postur atau stesen kerja yang berfungsi untuk semua orang. Walau bagaimanapun, mengingat prinsip asas dapat membantu melegakan sakit belakang anda.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 6
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 6

Langkah 6. Amalkan kelonggaran otot progresif

Beberapa jenis sakit belakang boleh diperburuk oleh tekanan dan ketegangan. Terapi relaksasi otot progresif dapat membantu anda belajar untuk berehat dan menenangkan otot yang sakit. Dengan PMR, anda menegangkan dan kemudian melepaskan kumpulan otot, sambil bernafas dalam-dalam. PMR boleh menimbulkan perasaan relaks dan kesejahteraan.

  • Cari tempat yang tenang dan tenang untuk melakukan senaman anda. Rancangkan lebih kurang 15 minit.
  • Buat diri anda selesa. Longgarkan pakaian yang ketat. Duduk atau berbaring. Sekiranya anda mahu, anda boleh memainkan muzik yang menenangkan.
  • Mulakan dengan otot muka atau kaki anda. Bekerja ke bawah atau ke atas, dengan sewajarnya.
  • Kencangkan otot dalam satu kumpulan sekeras yang anda boleh. Contohnya, untuk dahi anda, angkat kening anda sejauh mungkin. Kerut dahi anda. Tahan ketegangan ini selama 5 saat, kemudian berehat.
  • Pindahkan ke mata dan hidung anda. Tutup mata sekejap mungkin. Tahan ketegangan selama 5 saat, kemudian berehat.
  • Terus tegangkan kumpulan otot di sepanjang badan anda. Tahan ketegangan dalam setiap kumpulan selama 5 saat sebelum berehat.
  • Kumpulan otot utama yang akan anda kerjakan adalah dahi, mata / hidung, bibir / pipi / rahang, tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, punggung, perut, pinggul / punggung, paha, kaki, dan jari kaki.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 7
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 7

Langkah 7. Cuba meja atau kerusi terbalik

Jadual penyongsangan boleh membantu anda meregangkan dan menguraikan tulang belakang dan melegakan sakit belakang untuk sementara waktu. Walaupun tidak mungkin memberikan kelegaan jangka panjang, sebilangan orang mungkin menganggap pembalikan berguna dalam jangka pendek. Berunding dengan doktor anda sebelum mencuba pembalikan.

  • Inversi menaikkan tekanan darah anda apabila anda terbalik. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau glaukoma, jangan gunakan penyongsangan.
  • Mulakan dengan perlahan, dengan darjah penyongsangan kecil. Mencuba terlalu cepat boleh mengakibatkan kecederaan.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 8
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 8

Langkah 8. Tukar tilam anda

Sekiranya taktik rawatan diri yang lain tidak berfungsi, tilam anda boleh menyebabkan sakit belakang anda. Tidak ada satu jenis tilam yang "terbaik" untuk orang yang menderita sakit belakang. Banyak bergantung pada kedudukan tidur pilihan anda. Mengubah tilam anda boleh membantu melegakan sakit belakang, terutamanya jika tilam anda kendur atau tidak menyokong.

  • Panduan pengguna seperti Consumer Reports sering menilai tilam dengan posisi tidur. Anda juga boleh mendapatkan panduan membeli tilam yang akan membantu anda mengetahui keperluan tilam anda.
  • Cuba tilam sendiri sebelum membelinya. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Cari tilam yang selesa untuk anda.
  • Anda juga boleh menggunakan bantal dan bantal untuk memperbaiki kedudukan tidur anda. Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan bantal di bawah lutut untuk memberi sokongan. Sekiranya anda tidur di sisi anda, letakkan bantal di antara lutut anda untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral. Cuba elakkan tidur di perut anda. Ia boleh memutar dan menegangkan otot punggung anda.

Kaedah 2 dari 3: Mencari Bantuan Profesional

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 9
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 9

Langkah 1. Ketahui had anda

Secara amnya, sakit belakang akut akan bertambah baik dengan rawatan diri yang betul. Sakit belakang bawah adalah perkara biasa di kalangan orang dewasa. Sekiranya sakit belakang anda tidak bertambah baik selepas 4 minggu, berjumpa doktor. Anda mungkin perlu mempertimbangkan pilihan rawatan lain.

Penyebab sakit belakang yang biasa termasuk arthritis, penyakit cakera degeneratif, dan masalah saraf dan otot yang lain. Sekiranya sakit belakang anda berterusan, berjumpa doktor

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 10
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 10

Langkah 2. Kenali gejala yang teruk

Sakit belakang yang banyak dapat diatasi dengan sendiri, atau dengan rawatan pelengkap. Namun, jika anda mempunyai simptom tertentu, sakit belakang anda boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang lebih teruk. Dapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya anda mempunyai simptom berikut:

  • Kesakitan memanjang dari belakang ke bawah kaki
  • Kesakitan semakin teruk apabila anda membongkok atau membengkokkan kaki
  • Kesakitan semakin teruk pada waktu malam, atau membangunkan anda
  • Demam dengan sakit belakang
  • Sakit belakang dengan masalah pundi kencing atau usus
  • Sakit belakang dengan kebas atau kelemahan pada kaki
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 11
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 11

Langkah 3. Cuba terapi urut

Urut secara berkala telah ditunjukkan untuk melegakan sakit belakang dan kecacatan. Urut sangat membantu dalam memberikan rasa sakit belakang yang cukup cepat; satu kajian menunjukkan bahawa rawatan urut mingguan dengan ketara meningkatkan sakit belakang dan fungsi selepas 10 minggu berbanding dengan rutin penjagaan sakit belakang yang biasa.

  • Beberapa syarikat insurans kesihatan dan penyedia kesihatan akan merangkumi "urutan perubatan" apabila anda dirujuk oleh doktor anda kepada ahli terapi urut berlesen untuk mendapatkan rawatan. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah ini adalah pilihan untuk anda.
  • Dalam percubaan yang membandingkan pendidikan urut, akupunktur, dan rawatan diri sebagai rawatan sakit pinggang, urut terbukti sebagai rawatan yang paling berkesan untuk kesakitan dan kecacatan. Kumpulan rawatan urut juga menggunakan ubat sakit yang paling sedikit.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 12
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 12

Langkah 4. Pertimbangkan manipulasi tulang belakang

Manipulasi tulang belakang, juga dikenal sebagai "terapi manipulatif tulang belakang," dilakukan oleh beberapa jenis penyedia penjagaan kesihatan, termasuk kiropraktor dan ahli terapi fizikal. Beberapa kajian menunjukkan bahawa manipulasi tulang belakang berkesan untuk merawat sakit punggung bawah yang ringan hingga sederhana.

Selalu lakukan ini dan prosedur pelengkap lain yang dilakukan oleh profesional yang berlesen dan terlatih. Walaupun manipulasi tulang belakang biasanya selamat apabila dilakukan oleh profesional, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius jika dilakukan dengan tidak betul

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 13
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 13

Langkah 5. Pertimbangkan akupunktur

Akupunktur bukanlah rawatan “peluru ajaib” untuk sakit belakang. Ia cenderung berfungsi paling baik dalam merawat sakit belakang bawah akut. Beberapa ujian klinikal menunjukkan bahawa akupunktur profesional membantu menghilangkan rasa sakit dari sakit belakang.

  • Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa akupunktur umumnya berkesan untuk menghilangkan sakit belakang, akupunktur mungkin tidak berkesan untuk meningkatkan fungsi atau kecacatan. Akupunktur bersama dengan ubat nampaknya lebih berkesan untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi daripada rawatan sahaja.
  • Tanya doktor anda untuk merujuk kepada pengamal akupunktur. Adalah penting bahawa semua penyedia penjagaan kesihatan anda bekerjasama untuk menjaga anda.
  • Lembaga pensijilan nasional untuk ahli akupunktur di Amerika Syarikat adalah Suruhanjaya Persijilan Nasional untuk Akupunktur dan Perubatan Oriental. Tidak semua insurans kesihatan akan merangkumi perubatan pelengkap, tetapi insurans lebih cenderung melindungi pengamal yang bertauliah.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 14
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 14

Langkah 6. Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif

Terapi kognitif-tingkah laku, atau CBT, mengenal pasti fikiran dan kepercayaan negatif dan tidak membantu dan menggantikannya dengan yang positif dan sihat. Pendekatan CBT untuk merawat kesakitan memberi tumpuan kepada bagaimana anda bertindak balas terhadap gejala kesakitan. CBT telah ditunjukkan oleh beberapa kajian untuk merawat beberapa jenis kesakitan kronik, termasuk sakit belakang.

CBT boleh menjadi pilihan yang baik apabila tidak ada penyebab sakit belakang yang jelas

Petua:

Rujuk doktor atau syarikat insurans anda untuk mengetahui nama ahli terapi di kawasan anda. Temu ramah beberapa mereka dan tanyakan mengenai pengalaman mereka menggunakan CBT.

Kaedah 3 dari 3: Menguatkan Punggung

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 15
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 15

Langkah 1. Berunding dengan doktor anda

Oleh kerana sakit belakang boleh mempunyai banyak sebab, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan latihan atau rawatan. Ini sangat penting sekiranya anda mengalami kecederaan besar seperti jatuh atau kemalangan kereta. Beberapa kecederaan atau penyebab sakit belakang mesti dirawat dengan terapi pemulihan dan ubat-ubatan.

Penting untuk memberitahu doktor biasa anda mengenai rawatan dan langkah-langkah yang anda ambil untuk melegakan sakit belakang anda. Ini akan memastikan bahawa doktor anda dapat memberi anda rawatan yang paling berkesan

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 16
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 16

Langkah 2. Bergerak

Sekiranya sakit belakang anda bukan disebabkan oleh kecederaan serius, kembali ke pergerakan normal selepas beberapa hari akan membantu anda pulih dari sakit belakang jangka pendek dengan lebih cepat. Kecuali disarankan oleh doktor anda, cubalah mengelakkan rehat lebih dari 3 hari.

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum kembali ke aktiviti biasa anda. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau trauma yang serius, usaha untuk "menahannya" boleh mengakibatkan kecederaan semula atau trauma lebih lanjut

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 17
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 17

Langkah 3. Lakukan senaman aerobik

Latihan aerobik berimpak rendah, seperti berenang, berjalan kaki, dan berbasikal, dapat melegakan sakit belakang yang kronik. Latihan boleh memburukkan lagi sakit punggung akut, jadi jangan segera memulakan rejimen senaman. Biasanya, selamat memulakan program senaman selepas 4-8 minggu.

  • Jangan segera memberi tekanan atau ketegangan pada otot belakang anda. Latihan yang dapat meregangkan punggung bawah termasuk keriting kaki pada mesin senaman, sit up kaki lurus, dan sentuhan kaki. Secara beransur-ansur menguatkan dan menguatkan otot anda, dan jangan terlalu banyak mencuba sekaligus.
  • Sekiranya boleh, bekerjasama dengan profesional untuk membuat rancangan latihan yang diperibadikan. Doktor anda, ahli terapi fizikal, jurulatih peribadi, atau ahli fisiologi senaman dapat membantu anda mengetahui latihan yang sesuai untuk anda.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 18
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 18

Langkah 4. Tingkatkan fleksibiliti anda

Meningkatkan fleksibiliti badan anda dapat membantu mengurangkan kesakitan. Latihan regangan dan yoga telah terbukti dapat mengurangkan sakit belakang dan mencegahnya berulang. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba.

  • Berbaring telentang dengan kaki bersama-sama. Bengkokkan lutut anda. Letakkan tangan anda ke sisi anda. Gulungkan lutut ke satu sisi badan anda, jaga lengan anda di sisi anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Bernafas perlahan-lahan dan sekata semasa anda memegang dan melepaskan. Ulangi latihan di sisi lain.
  • Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Pegang satu kaki di belakang lutut anda. Tarik kaki anda dengan lembut ke arah dada anda. Jangan tarik lebih jauh daripada yang selesa. Tahan ini selama 20 saat, kemudian lepaskan. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.
  • Regangkan fleksor pinggul anda. Berlutut pada satu lutut. Angkat lengan yang sama lurus ke atas (mis., Jika anda berlutut di lutut kiri, angkat lengan kiri anda). Angkat pinggul anda sedikit ke hadapan. Tahan selama 20-30 saat.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 19
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 19

Langkah 5. Kembangkan kestabilan anda

Sakit belakang yang kronik boleh jengkel apabila inti anda tidak cukup kuat untuk menyokong badan anda dengan betul. Melakukan senaman kekuatan dan kestabilan lumbal / teras akan menguatkan otot teras anda dan memperbaiki postur badan anda.

  • Supermans. Berbaring di perut dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan (oleh itu postur "superhero"). Dengan meletakkan pinggul di lantai, tarik bilah bahu ke arah punggung bawah. Angkat lengan dan kaki anda dari lantai. Tahan ini selama 3-5 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 10-20 kali.
  • Miring pelvis. Berbaring di lantai di punggung anda. Bengkokkan lutut dan pastikan kaki anda rata di atas lantai. Mengecutkan otot perut anda. Anda harus merasakan punggung anda menekan ke lantai dan pinggul anda naik. Tahan ini selama 10 saat sambil bernafas sekata, kemudian lepaskan. Ulangi 8-12 kali.
  • Merapatkan. Berbaring di lantai di punggung anda. Bengkokkan lutut anda. Simpan tumit anda di atas lantai. Tolak tumit ke lantai, angkat pinggul dari lantai. Anda harus merasakan kontrak pantat anda. Angkat pinggul sehingga lutut, pinggul, dan bahu anda lurus. Tahan ini selama 6 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 8-12 kali.
  • Crunches dengan bola latihan. Gunakan bola latihan yang besar untuk memperbaiki lekukan anda. Mulakan dengan berbaring di atas bola latihan. Geser ke bawah sehingga pinggul anda berada di luar bola. Letakkan kaki anda selebar bahu, dan letakkan rata di atas tanah. Salurkan tangan ke dada. Mengikat otot perut untuk menarik diri ke hadapan. Anda harus merasakan kekejangan di perut, bukan bahu atau punggung. Ulangi 10-20 kali.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 20
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 20

Langkah 6. Ikuti yoga tai dan / atau yoga

Tai Chi adalah seni mempertahankan diri Cina yang lembut yang menggabungkan pergerakan cecair dengan meditasi. Telah terbukti oleh beberapa kajian berkesan dalam melegakan sakit belakang. Yoga juga terbukti berkesan dalam merawat sakit belakang yang kronik.

  • Diperkirakan bahawa gabungan kesadaran, meditasi, dan pergerakan fizikal yang berimpak rendah di tai chi dan yoga mendorong penghilang rasa sakit.
  • Sekiranya anda hamil, mengalami masalah sendi, patah tulang, atau hernia, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan tai chi atau yoga.
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 21
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 21

Langkah 7. Angkat objek berat menggunakan bentuk yang baik

Sakit belakang boleh disebabkan oleh teknik mengangkat yang tidak betul. Sama ada anda bersenam atau hanya bekerja, pastikan anda tidak memberi tekanan tambahan pada punggung anda dengan mengangkat dengan tidak betul.

  • Pastikan punggung lurus dan bengkokkan di lutut. Jangan sekali-kali membongkokkan pinggul anda.
  • Pegang berat atau objek dengan selamat. Jangan angkat dan putar pada masa yang sama.
  • Sekiranya anda peminat squat dan latihan serupa, pastikan anda melakukannya dengan bentuk yang betul. Bentuk jongkok yang buruk, seperti membungkuk punggung atau bahu, boleh mengakibatkan kesakitan dan kecederaan. Rujuk ahli terapi fizikal atau pelatih peribadi untuk mengetahui bentuk yang betul, atau sekurang-kurangnya menonton video berjongkok yang betul.

Petua:

Sekiranya anda sering mengangkat benda berat di tempat kerja, gunakan pendakap belakang - tetapi hanya dengan sederhana. Pakai pendakap dalam selang 15 minit, atau hanya apabila anda perlu mengangkat sesuatu yang berat. Jika tidak, otot punggung anda mungkin tidak mendapat kekuatan yang mereka perlukan.

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 22
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 22

Langkah 8. Kurangkan berat badan

Berat badan berlebihan memberi tekanan tambahan pada cakera intervertebral di tulang belakang anda. Cakera ini berfungsi sebagai "penyerap kejutan" untuk tulang belakang di tulang belakang anda. Nasib baik, bersenam walaupun 20-30 minit setiap hari dapat menurunkan risiko sakit belakang sebanyak 32%. Walaupun senaman ringan sangat membantu.

Orang Amerika yang gemuk adalah 4 kali lebih mungkin mengalami sakit belakang berbanding individu yang mempunyai berat badan yang sihat

Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 23
Melegakan Sakit Belakang Tanpa Ubat Langkah 23

Langkah 9. Berhenti merokok

Merokok adalah faktor dalam banyak masalah kesihatan, dan sakit belakang tidak terkecuali. Dalam satu kajian baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa orang yang merokok lebih cenderung mengalami sakit belakang daripada bukan perokok. Penemuan ini konsisten di semua rentang berat, dari berat badan yang sihat hingga gemuk.

  • Merokok dianggap mengganggu litar otak anda. Kemungkinan merokok mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk mengatasi kesakitan kronik. Orang yang merokok, menurut satu kajian, 3 kali lebih mungkin menderita sakit belakang kronik daripada orang yang tidak merokok.
  • Berita baik: berhenti merokok mengurangkan kerentanan anda terhadap sakit kronik, termasuk sakit belakang.

Petua

  • Tikar akupresur mungkin banyak membantu. Tikar ini memberi tumpuan kepada titik-titik akupresur dan boleh digunakan berbaring atau duduk.
  • Dengan sebarang bentuk senaman, berhenti melakukan senaman atau gerakan yang menyebabkan kesakitan atau membuat kesakitan anda bertambah teruk. Maksimum "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" benar-benar tidak berlaku di sini.
  • Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan rawatan, walaupun yang tidak melibatkan ubat-ubatan. Beberapa latihan dan aktiviti mungkin tidak selamat untuk anda lakukan.
  • Sekiranya boleh, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi untuk membantu anda mengembangkan kekuatan dan kelenturan anda. Para profesional terlatih ini dapat membantu mengelakkan anda mencederakan diri sendiri. Mereka juga dapat mengajar anda cara yang betul untuk melakukan latihan untuk mengelakkan tekanan pada badan anda.

Amaran

  • Hentikan segera jika anda mengalami kebas atau kelemahan yang tidak dapat dijelaskan dan pergi ke ahli terapi fizikal atau doktor anda.
  • Sekiranya anda mengalami sakit punggung yang tidak dapat dijelaskan di kuadran atas punggung di bilah bahu, mengalami sesak nafas, dan mengalami penglihatan kabur, segera hubungi perkhidmatan kecemasan! Ini adalah tanda-tanda serangan jantung.
  • Jangan sekali-kali cuba melakukan latihan ketahanan sendiri atau tanpa pengawasan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang diperakui.

Disyorkan: