Kemurungan mempengaruhi berjuta-juta orang setiap hari. Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, maka untungnya ada bantuan untuk anda. Walaupun sukar, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan dalam kehidupan seharian anda untuk meningkatkan dan menyokong kesihatan mental anda. Walau bagaimanapun, langkah-langkah ini bukan pengganti rawatan profesional. Sekiranya anda merasa tertekan, maka perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah berjumpa dengan ahli terapi atau psikologi untuk mendapatkan bantuan. Sebagai tambahan kepada rawatan profesional, anda boleh mengambil langkah setiap hari untuk meningkatkan mood anda. Bersama-sama, bantuan profesional dan rawatan di rumah dapat membuat perbezaan besar dalam kesihatan mental anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Ubat Semula jadi yang Mungkin Berfungsi
Terdapat banyak ubat kemurungan semula jadi di internet, tetapi kebanyakan mereka tidak mempunyai banyak bukti yang membuktikan bahawa ia berkesan. Sebilangan kecil, bagaimanapun, menunjukkan janji dan mempunyai penyelidikan yang menyokongnya. Sekiranya anda ingin mencuba rawatan ini sendiri, pastikan anda bertanya terlebih dahulu kepada doktor atau psikiatri anda. Mereka mungkin berinteraksi dengan beberapa ubat, terutamanya antidepresan.
Langkah 1. Tingkatkan mood anda dengan makanan tambahan zink
Zinc berperanan berpotensi dalam merawat kemurungan dan menunjukkan beberapa kejayaan dalam menstabilkan mood. Cuba minum 25 mg zink setiap hari untuk melihat apakah ini dapat memperbaiki kemurungan anda.
Zink tidak mempunyai banyak interaksi ubat, tetapi berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambilnya hanya untuk memastikannya
Langkah 2. Bersantai dengan teh chamomile
Chamomile mempunyai kesan menenangkan pada badan. Ini dapat membantu mengurangkan kemurungan anda, terutama jika anda juga mengalami kegelisahan. Cuba minum beberapa cawan teh chamomile setiap hari untuk melihat apakah ini membantu anda.
- Chamomile secara semula jadi bebas kafein, jadi anda tidak perlu bimbang ia mengganggu tidur anda. Sebenarnya, chamomile dapat membantu anda tidur lebih lena.
- Chamomile juga terdapat dalam bentuk suplemen, tetapi tanyakan kepada doktor atau psikiatri anda jika mereka selamat sebelum mengambilnya.
Langkah 3. Gunakan suplemen magnesium jika anda kekurangan
Terdapat beberapa bukti bahawa kekurangan magnesium berperanan dalam kemurungan, dan banyak orang yang mengalami kemurungan juga tidak mendapat cukup magnesium. Cuba tambahkan suplemen magnesium harian untuk diet anda untuk mengetahui apakah ini membantu anda.
- Secara amnya, anda memerlukan 300-420 mg magnesium setiap hari. Ikuti had ini melainkan jika doktor memberitahu anda untuk mengambil lebih banyak.
- Sekiranya anda belum mempunyai kekurangan magnesium, ini mungkin tidak berfungsi dengan baik untuk anda.
Langkah 4. Ambil suplemen SAMe untuk menggantikan bahan kimia semula jadi
SAMe adalah bahan kimia yang berlaku secara semula jadi di dalam badan anda, dan kekurangannya boleh menyebabkan kemurungan. Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen harian boleh menghilangkan kemurungan. Cuba ambil suplemen harian untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda.
- Dos SAMe yang disyorkan adalah 200-1, 600 mg sehari. Ikuti arahan mengenai produk yang anda gunakan, atau tanyakan kepada doktor anda apakah dos yang terbaik.
- SAMe dapat mencegah antidepresan yang lain berfungsi dengan baik, jadi jangan mengambilnya jika anda sedang menggunakan ubat. Ia juga boleh memberi kesan negatif kepada orang yang mengalami gangguan bipolar, jadi elakkan jika anda juga mengalami keadaan ini.
Langkah 5. Cuba kava jika anda juga mengalami kegelisahan
Kava adalah makanan tambahan herba yang menunjukkan kejayaan dalam merawat kemurungan dan kegelisahan. Sekiranya anda juga mengalami kegelisahan, ini mungkin sesuai untuk anda. Cuba minum 250 mg sehari selama 3 minggu untuk melihat apakah kemurungan anda bertambah baik.
Beberapa tahun yang lalu, beberapa pakar berpendapat kava mungkin berbahaya dalam jumlah tinggi, tetapi kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa ia adalah ubat yang selamat untuk kemurungan dan kegelisahan
Langkah 6. Gunakan St. John's Wort jika anda tidak mengambil ubat lain
Ramuan ini popular agak berjaya dalam merawat kemurungan. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahawa ia mempunyai banyak interaksi dengan ubat lain, termasuk pengencer darah, antidepresan, kawalan kelahiran, dan antibiotik. Ramuan ini boleh menjadikan ubat ini kurang berkesan. Berhati-hatilah dan jangan mengambil ramuan ini jika anda menggunakan ubat.
Langkah 7. Lepaskan ketegangan dengan akupunktur
Akupunktur mencapai titik tekanan ke seluruh badan anda dan direka untuk menghilangkan tekanan, ketegangan, dan kesakitan. Walaupun tidak terbukti dapat membantu mengatasi kemurungan, banyak orang mengalami kelegaan dan mood yang lebih baik selepas itu. Ini mungkin dapat membantu anda, jadi cuba buat janji temu sendiri.
Sentiasa pastikan anda mengunjungi ahli akupunktur berlesen dan berpengalaman sehingga anda mendapat rawatan terbaik
Kaedah 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
Rawatan untuk kemurungan anda harus menjadi bahagian kehidupan anda yang konsisten. Dengan usaha setiap hari, beberapa perubahan gaya hidup dapat membuat perbezaan besar. Walaupun tidak ada langkah-langkah yang dapat menyembuhkan kemurungan anda sendiri, mereka dapat menyokong kesihatan mental anda dan meningkatkan mood anda jika anda konsisten dengannya. Ingatlah untuk memasangkan langkah-langkah ini dengan rawatan profesional dari ahli terapi atau psikiatri anda untuk hasil terbaik.
Langkah 1. Elakkan menyalahkan diri sendiri atas kemurungan anda
Depresi boleh membuat anda merasa seperti ada sesuatu yang tidak kena dengan anda, tetapi ini tidak benar. Depresi adalah penyakit yang memerlukan rawatan, seperti penyakit lain, dan itu bukan salah anda. Menyedari bahawa itu adalah langkah pertama yang sangat penting dalam pemulihan anda.
- Sekiranya anda mula menyalahkan perasaan anda, cubalah berhenti dan katakan pada diri anda "Ini bukan saya, ini adalah kemurungan saya" untuk mengingatkan diri sendiri.
- Cuba elakkan orang yang menyalahkan anda. Ini tidak produktif dan akan membuat anda berasa lebih teruk.
Langkah 2. Aturkan hari anda untuk mengelakkan perasaan terbeban
Nampaknya sukar untuk tetap mengikut jadual ketika anda merasa tertekan, tetapi jadual yang teratur dapat membantu. Jadual yang huru-hara boleh membuat anda lebih tertekan. Cuba gunakan perancang, kalendar, aplikasi, atau catatan melekat di sekitar rumah anda untuk merancang hari dan minggu anda. Dengan begitu, anda tidak akan merasa terharu atau melupakan sesuatu.
- Tetap konsisten dengan perancangan anda. Sangat mudah untuk memulakannya dengan kuat dan kemudian kurang memperhatikannya. Anda mungkin perlu memaksa diri untuk melakukan ini selama beberapa minggu untuk menjadikannya rutin.
- Jangan takut untuk mengatakan tidak pada beberapa komitmen. Membebani diri anda yang berlebihan boleh membuat anda merasa terbeban.
Langkah 3. Ikuti jadual kerja dan tugas harian anda sebanyak mungkin
Kemurungan boleh menyebabkan bangun dari tidur dan menjalani hari anda dengan sukar, tetapi cubalah untuk tidak menyerah pada ini. Menginap di rumah dan tidak mengikut jadual anda sering membuat kemurungan menjadi lebih teruk. Mematuhi jadual anda akan membuat anda merasa lebih produktif dan dapat mengalihkan perhatian anda dari kemurungan anda. Lakukan yang terbaik untuk pergi bekerja dan melakukan tugas harian yang lain agar anda tidak fokus pada kemurungan anda.
- Rehat sekali sekala masih merupakan idea yang baik. Sekiranya anda sangat tertekan di tempat kerja, jangan takut untuk mengambil hari peribadi jika anda boleh.
- Sekiranya anda tidak berjaya, cubalah menjadualkan beberapa tugas yang produktif setiap hari. Contohnya, membersihkan rumah anda, pergi membeli-belah, dan memasak makan malam adalah cara terbaik untuk merasa berjaya.
Langkah 4. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Latihan melepaskan endorfin dan mempunyai manfaat yang ditunjukkan untuk merawat kemurungan. Ia juga dapat menjaga kesihatan fizikal anda, yang juga membantu kesihatan mental anda. Cuba bersenam setiap hari. Tetapkan matlamat untuk bersenam selama 30 minit 5-7 hari seminggu untuk hasil terbaik.
- Semua aktiviti fizikal adalah baik, jadi anda tidak perlu merancang latihan anda dengan berhati-hati. Latihan aerobik seperti berlari atau berenang cenderung meningkatkan mood anda, tetapi angkat berat juga dapat berfungsi.
- Anda tidak perlu bersusah payah. Berjalan setiap hari atau bekerja di kebun anda juga bagus.
Langkah 5. Jaga jadual tidur yang konsisten
Gangguan tidur adalah perkara biasa apabila anda merasa tertekan, dan anda mungkin tidur lebih kurang daripada biasanya. Cara terbaik untuk mendapatkan tidur yang paling sihat adalah dengan mematuhi jadual yang ketat. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu. Ini mengatur jadual anda dan dapat membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah melakukan aktiviti santai sebelum tidur seperti membaca atau mendengar muzik yang lembut. Cuba elakkan skrin dari telefon atau komputer anda, kerana cahaya dapat merangsang otak anda
Langkah 6. Kurangkan tekanan dengan aktiviti santai atau menyeronokkan
Kemurungan anda mungkin bertambah buruk ketika anda merasa tertekan, jadi lakukan yang terbaik untuk mengawal tahap tekanan anda. Ini dapat mengelakkan anda merasa tertekan dan tertekan.
- Latihan relaksasi seperti meditasi atau pernafasan dalam dapat membantu mengawal tekanan anda. Cuba luangkan 15-20 minit setiap hari untuk beberapa aktiviti ini.
- Melakukan perkara yang anda gemari juga merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan. Luangkan masa setiap hari untuk hobi anda, sama ada bermain instrumen, menari, menulis, menonton filem, atau membuat roti.
- Senaman dan tidur yang teratur juga bermanfaat untuk mengurangkan tekanan.
Langkah 7. Berhenti menggunakan alkohol, tembakau, atau ubat untuk mengatasi perasaan anda
Mungkin menggoda untuk membuat diri anda merasa lebih baik dengan bahan seperti ini, tetapi ini lebih berbahaya daripada kebaikan. Tembakau, alkohol, dan ubat-ubatan mungkin memberi anda dorongan buat sementara waktu, tetapi biasanya mengakibatkan mood merosot di kemudian hari. Tambahan pula, penggunaan bahan secara konsisten ketika anda merasa tertekan boleh menyebabkan ketagihan. Sebaiknya berhenti menggunakan bahan sama sekali untuk mengelakkan hasil ini.
Kaedah 3 dari 4: Berhubungan dengan Orang Lain
Kemurungan boleh menyukarkan hubungan dengan orang lain. Ini adalah satu siklus ganas kerana ketika anda tertekan, anda cenderung untuk mengasingkan diri, dan ketika anda terasing, kemurungan anda menjadi semakin teruk. Cuba elakkan mengasingkan diri. Sebaliknya, berhubung dan berinteraksi dengan orang lain seboleh-bolehnya. Ini akan membuat anda merasa kurang bersendirian dan mengalihkan perhatian anda dari perasaan anda.
Langkah 1. Luangkan masa untuk keluar dan berjumpa rakan dan keluarga
Jangan mematikan diri dari rangkaian sokongan anda. Buat rancangan dengan rakan dan keluarga anda untuk keluar dari rumah anda dan berhubung dengan mereka. Ini akan memberi anda sesuatu yang dinanti-nantikan, dan syarikat akan membuat anda berasa lebih baik.
- Cuba menghadiri acara sosial walaupun anda tidak merasa seperti itu. Anda mungkin tidak mahu pergi, tetapi berada di sekitar orang lain selalunya meningkatkan mood dan anda pasti gembira.
- Anda juga boleh keluar dengan orang yang bekerja sekiranya rakan atau keluarga anda tidak ada.
- Sekiranya anda tidak tinggal berdekatan dengan rakan atau keluarga, pastikan anda menelefon atau berbual video dengan mereka secara berkala.
Langkah 2. Bercakap dengan pendengar yang baik mengenai perasaan anda
Melepaskan perasaan anda adalah bahagian penting untuk mengatasi kemurungan. Cuba kenal pasti sekurang-kurangnya satu pendengar yang baik dalam keluarga atau kumpulan rakan anda dan gunakannya sebagai pasangan anda. Ini boleh menjadi jalan keluar yang penting untuk anda.
- Pendengar yang baik akan membiarkan anda melampiaskan tanpa mengganggu. Mereka boleh memberikan beberapa nasihat, tetapi secara keseluruhannya membiarkan anda bercakap.
- Anda mungkin merasa seperti mengganggu orang dengan memberitahu mereka tentang perasaan anda. Ini biasa, dan biasanya tidak betul. Rakan dan keluarga anda mungkin mahu menolong dengan cara yang mereka boleh.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan untuk bertemu dengan orang yang berfikiran sama
Walaupun rakan dan keluarga anda mungkin pendengar yang hebat dan bersedia membantu, mereka tidak tahu dengan tepat apa yang anda lalui jika mereka juga tidak mengalami kemurungan. Anda mungkin lebih senang bercakap dengan orang yang berkongsi keadaan anda dan mengetahui apa yang anda rasakan. Kumpulan sokongan sangat bagus untuk ini. Periksa secara dalam talian untuk mengetahui sama ada terdapat kumpulan sokongan kemurungan atau kesihatan mental di kawasan anda dan berjumpa dengan orang lain yang berfikiran sama.
- Sekiranya tidak ada kumpulan sokongan di dekat anda, mungkin juga ada kumpulan sokongan atau forum dalam talian. Ini juga boleh membantu.
- Sekiranya anda menjalani terapi, kaunselor anda mungkin dapat mengesyorkan kumpulan sokongan.
Langkah 4. Sukarelawan untuk merasa seperti anda menyumbang kepada dunia
Apabila anda merasa tertekan, anda mungkin merasa tidak menyumbang apa-apa kepada dunia. Kaedah yang baik untuk membuat diri anda merasa dihargai adalah dengan sukarela untuk menolong orang lain. Dengan cara itu, anda akan mengalihkan perhatian dari perasaan anda dan merasakan kejayaan. Anda juga mungkin bertemu rakan baru, yang selalu menjadi perkara baik.
Tempat perlindungan haiwan tempatan, gereja atau kumpulan agama, dapur sup, atau organisasi nirlaba mungkin semuanya mencari sukarelawan. Mana-mana ini akan menjadi pilihan yang tepat
Kaedah 4 dari 4: Petua Diet
Makanan anda boleh memainkan peranan besar dalam kesihatan mental anda. Diet sihat umumnya kaya dengan vitamin dan mineral, dan rendah makanan olahan, cenderung memberi kesan positif pada kemurungan. Perubahan diet ini tidak akan menyembuhkan kemurungan sendiri, tetapi ia merupakan pelengkap rawatan profesional.
Langkah 1. Ikuti diet yang sihat dan seimbang sebanyak mungkin
Mendapatkan jumlah vitamin, mineral, dan nutrien yang tepat setiap hari dapat membantu meningkatkan kesihatan mental anda. Sertakan banyak buah segar, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dalam makanan anda setiap hari untuk hasil terbaik.
- Makan seberapa banyak buah dan sayur yang anda boleh. Diet berasaskan tumbuhan cenderung lebih baik untuk kesihatan mental.
- Makanan seimbang juga dapat membantu anda dalam keadaan fizikal yang baik, yang membantu kesihatan mental anda.
Langkah 2. Sertakan banyak omega-3 dalam makanan anda
Asid lemak omega-3 dapat membantu merawat kemurungan. Anda boleh mendapatkan omega-3 dari ikan, kacang, biji, minyak sayuran, dan makanan yang diperkaya. Cubalah memasukkan beberapa ini dalam makanan anda setiap hari untuk mendapatkan hidangan omega-3 harian anda.
- Secara amnya, doktor mengesyorkan mendapatkan 1.1-1.6 g omega-3 setiap hari. Selagi anda mengikuti diet yang sihat, anda seharusnya dapat mencapai jumlah tersebut.
- Anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari makanan tambahan, tetapi tanyakan kepada doktor atau psikiatri anda sebelum mengambilnya. Beberapa makanan tambahan boleh mengganggu ubat antidepresan.
Langkah 3. Cuba diet anti-radang untuk melihat apakah itu membantu
Bukti menunjukkan bahawa diet anti-radang bermanfaat jika anda merasa tertekan. Diet ini menekankan makanan segar dan tidak diproses untuk mengurangkan keradangan di seluruh badan anda. Ini adalah cara makan yang sangat sihat, jadi anda dapat melihat apakah ini membantu meningkatkan kesihatan mental anda.
Diet Mediterranean dikenali sebagai anti-radang. Ikuti ini jika anda memerlukan rancangan diet konkrit
Langkah 4. Potong makanan bergula, goreng, berlemak, atau diproses
Makanan tidak sihat seperti ini cenderung memberi kesan negatif kepada kesihatan mental anda dan boleh membuat kemurungan anda bertambah buruk. Lakukan yang terbaik untuk mengelakkan pencuci mulut, makanan yang diproses, soda, dan produk tidak sihat lain untuk menyokong kesihatan mental anda.
Hari cheat sekali-sekala tidak mengapa. Tetapi jangan jadikan makanan yang tidak sihat sebagai makanan biasa anda
Pengambilan Perubatan
Depresi adalah perkara yang sukar untuk ditangani, tetapi anda boleh mengatasinya dengan rawatan yang betul. Beberapa langkah gaya hidup dan diet boleh memberi kesan besar kepada kesihatan mental anda, jadi ikuti langkah-langkah tersebut untuk perubahan positif. Namun, ingat bahawa rawatan ini tidak berfungsi sendiri. Anda masih perlu berbincang dengan ahli terapi profesional atau psikiatri untuk pilihan rawatan terbaik. Digabungkan dengan rawatan profesional, ubat semula jadi boleh membantu.
Petua
- Ingat bahawa merawat kemurungan adalah proses yang beransur-ansur. Suasana anda tidak akan bertambah dalam sekelip mata. Namun, jika anda konsisten, anda akan merasa lebih baik dalam beberapa minggu.
- Tunggu sehingga anda merasa lebih baik sebelum membuat keputusan utama. Memindahkan, memulakan atau mengakhiri hubungan, berkahwin, atau menukar pekerjaan adalah komitmen besar dan anda mungkin tidak berada dalam keadaan yang tepat untuk mempertimbangkan semua pilihan anda.
Amaran
- Sekiranya pada bila-bila masa anda merasa bunuh diri atau seperti anda mungkin menyakiti diri sendiri, segera hubungi nombor kecemasan tempatan atau hotline krisis anda. Ini adalah keadaan kecemasan dan mereka boleh mendapatkan bantuan yang anda perlukan.
- Nombor untuk Hotline Pencegahan Bunuh Diri adalah 1-800-273-8255.
