Sekiranya anda mengalami sakit belakang akibat kecederaan atau keadaan perubatan, anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam. Tetapi walaupun sakit belakang mungkin memerlukan masa untuk merawat sepenuhnya, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk meredakan simptom anda ketika cuba tidur. Cara anda meletakkan diri anda, bahan yang anda tiduri, dan ubat penahan sakit yang anda cuba semuanya dapat membantu anda mengurangkan ketegangan di punggung. Sehingga anda dapat menyampaikannya kepada doktor, ahli terapi fizikal, atau ahli kiropraktor, cubalah rawatan di rumah ini untuk mengurangkan gejala anda sepanjang malam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Tidur Selesa Dalam Kedudukan Yang Betul
Langkah 1. Gunakan tilam sederhana untuk mengurangkan tekanan di bahagian belakang anda
Walaupun doktor pernah mengesyorkan tilam tegas untuk punggung yang teruk, penyelidikan menunjukkan bahawa tilam sederhana adalah yang terbaik. Sekiranya tilam anda terlalu lembut, letakkan sehelai papan lapis antara tilam dan spring box anda atau letakkan tilam anda terus di lantai.
Tilam sederhana tegap sangat bermanfaat jika pinggul anda lebih lebar dari pinggang anda. Namun, pilihlah tilam yang lebih tegas sekiranya pinggul dan pinggang anda sama lebar
Langkah 2. Cubalah alas tilam agar punggung tetap dalam keadaan neutral
Bahagian atas tilam busa dapat menambahkan sokongan pada punggung anda dan memastikan tulang belakang anda tetap sejajar. Sekiranya anda mempunyai pelapis busa yang berkeliaran, letakkan di atas katil anda sehingga punggung anda boleh berada dalam kedudukan yang neutral.
Langkah 3. Tidur di punggung untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda
Walaupun tidur di punggung mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, ia adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kesakitan. Tidur di punggung menjadikan kepala, leher, dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Cuba kedudukan ini terlebih dahulu untuk melegakan tekanan di punggung anda.
- Tidur di punggung boleh menyebabkan berdengkur kerana boleh menyekat saluran udara.
- Bersandar di punggung juga boleh menyebabkan apnea tidur-jika anda pernah mengalami masalah dengan apnea pada masa lalu, anda mungkin ingin memilih kedudukan yang berbeza.
Langkah 4. Tidur di sebelah anda jika berbaring di belakang tidak berfungsi
Berbaring di sisi anda, dengan batang tubuh dan kaki anda hampir sejajar, dapat menanggung sakit belakang dan leher secara serentak sambil memanjangkan tulang belakang anda. Kerana ia membuat saluran udara terbuka, ia juga dapat mencegah berdengkur. Pilih kedudukan ini jika leher anda yang sakit tidak merasa lega dari tidur di punggung.
Tidur sampingan juga berguna untuk melegakan sakit pinggul
Langkah 5. Jaga kepala, leher, tulang belakang, dan pinggul
Elakkan melengkung punggung anda sebanyak mungkin untuk mengelakkan kesakitan tambahan. Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan satu bantal di pangkal punggung dan satu di bawah lutut. Untuk tidur sisi, letakkan bantal di antara lutut untuk memastikan pinggul anda tetap sejajar.
Ini akan membantu badan anda mengekalkan kelengkungan semula jadi tulang belakang anda, mencegah otot atau tisu yang teruk
Langkah 6. Gunakan bantal sebagai sokongan jika anda tidur dalam keadaan janin
Tidur dalam posisi janin, dengan batang tubuh anda yang bengkok dan lutut dibengkokkan, adalah posisi tidur yang paling biasa. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan sakit belakang jika anda mengalami radang sendi atau sakit sendi. Sekiranya anda biasanya tidur dalam keadaan janin, letakkan bantal di antara lutut dan luruskan punggung anda sebanyak mungkin.
Langkah 7. Elakkan tidur di perut anda
Tidur di perut anda boleh memperburuk sakit leher dan belakang kerana mengganggu lekukan semula jadi tulang belakang anda. Ia juga boleh memberi tekanan lebih banyak pada sendi dan otot anda, yang boleh menyebabkan rasa sakit atau paresthesia (pin dan jarum).
Langkah 8. Gunakan bantal berbentuk tapal kuda semasa tidur tegak
Sekiranya anda tidur sambil tegak, membiarkan kepala jatuh ke satu sisi boleh menyebabkan sakit leher dan tulang belakang. Bantal berbentuk tapal kuda sangat sesuai untuk tidur dengan sakit belakang di dalam kereta, kapal terbang, kereta api, atau kerusi malas.
- Bantal yang diperbuat daripada busa memori dapat melengkapkan badan anda dan terbaik untuk mengurangkan sakit belakang.
- Bantal bulu juga boleh sesuai dengan kepala dan leher anda, walaupun mereka boleh kehilangan sokongan dan runtuh dari masa ke masa.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Sakit Sebelum dan Selepas Tidur
Langkah 1. Panaskan punggung selama 15-20 minit pada satu masa
Gunakan pembungkus panas atau pad pemanasan untuk menenangkan punggung anda sehingga 20 minit. Panas lembap, seperti pek air panas, cenderung berfungsi lebih baik daripada panas kering. Sekiranya anda tidak keberatan menunda tidur selama 20 minit lagi, mandi dengan air suam juga dapat menenangkan punggung.
- Jangan memanaskan kecederaan punggung akut yang berlaku dalam tempoh 6 minggu yang lalu. Panas boleh memperburuk keradangan dan memanjangkan penyembuhan.
- Sekiranya anda menggunakan pad pemanasan elektrik, tetapkan pemasa selama 20 minit untuk mengelakkan tertidur semasa masih menyala.
Langkah 2. Lekatkan punggung anda untuk mengurangkan keradangan akibat kecederaan baru-baru ini
Terapi sejuk sangat baik untuk melegakan keradangan dan kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan baru-baru ini. Sapukan bungkus ais, sebungkus sayur beku, atau beberapa ketulan ais yang dibungkus tuala ke punggung anda selama 10-15 minit pada satu masa.
Sekiranya anda baru-baru ini menarik otot di punggung, misalnya, ais akan menyembuhkan punggung anda lebih baik daripada panas
Langkah 3. Ambil ubat anti-radang di kaunter
NSAID anti-radang seperti ibuprofen, aspirin atau naproxen dapat membantu melegakan jangka pendek. Baca arahan dengan teliti, dan elakkan penggunaan NSAID selama lebih dari 10 hari berturut-turut - apabila digunakan dalam jangka masa yang panjang, ia boleh menyebabkan masalah gastrousus.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menambahkan ubat-ubatan bebas di rutin anda.
- Periksa bagaimana ubat-ubatan di kaunter berinteraksi dengan ubat-ubatan preskripsi yang anda ambil sebelum memakannya.
Langkah 4. Bangun perlahan-lahan dari tempat tidur dari posisi berbaring
Semasa bangun dari katil, gulung ke sisi anda dan bengkokkan kedua lutut untuk mengelakkan sakit belakang. Kemudian, tekan diri anda dengan tangan anda dan ayunkan kaki anda ke sisi katil. Semasa anda bangun dari tempat tidur dan kaki, elakkan membongkok ke hadapan di pinggang - ini boleh memperburuk ketegangan di punggung anda.
Langkah 5. Lakukan regangan pada waktu pagi untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih banyak
Memulakan hari anda dengan beberapa senaman belakang dapat menguatkan punggung anda dari masa ke masa. Cubalah peregangan punggung bawah setiap pagi selama 10-15 minit untuk mengurangkan peluang kesakitan pada malam berikutnya.
Langkah 6. Tambahan ubat sakit anda dengan aromaterapi
Walaupun kajian tidak menunjukkan bahawa aromaterapi sahaja dapat mengurangkan kesakitan fizikal, mereka dapat membantu ketika digunakan sebagai rawatan tambahan. Selain menggunakan kaedah rawatan konvensional, seperti mengambil ubat, menyebarkan beberapa minyak pati terapi semasa anda tidur untuk membantu mengurangkan sakit belakang anda.
- Aromaterapi adalah seni dan sains menggunakan pati aromatik yang secara semula jadi diekstrak dari tumbuh-tumbuhan yang berbeza untuk meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.
- Cuba sapukan minyak Calendula ke kulit anda dan urut ke kawasan di mana anda merasa sakit. Ini dapat membantu merawat kekejangan otot.
Langkah 7. Cuba lakukan meditasi perhatian sebelum anda tidur setiap malam
Meditasi kesedaran dapat membantu mengurangkan kesakitan fizikal tanpa merangsang reseptor opioid otak. Cari kawasan yang tenang dan damai untuk bermeditasi selama beberapa minit setiap malam sebelum tidur dan lihat apakah anda menyedari ada rasa sakit.
Keberkesanan meditasi kesedaran berakar pada kenyataan bahawa ia mendorong anda untuk mengalihkan perhatian anda dari pemikiran dan sensasi luaran ke pernafasan anda
Kaedah 3 dari 3: Melegakan Jenis Sakit Punggung
Langkah 1. Amalkan postur badan yang baik pada waktu siang untuk mengurangkan sakit punggung pada waktu malam
Sakit punggung atas atau tengah sering disebabkan oleh postur badan yang lemah. Cuba berdiri atau duduk tinggi pada siang hari, mengimbangkan berat badan anda secara merata dan meluruskan punggung. Elakkan merosot atau berlendir untuk menjaga tekanan dari belakang anda.
Langkah 2. Regangkan tali pinggang anda untuk melegakan sakit belakang bawah
Tali pinggang yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang. Cuba senaman regangan pada tali pinggang anda untuk mengurangkan sakit punggung anda dan cegah nyeri di masa depan.
Langkah 3. Urut punggung jika sakit disebabkan oleh otot yang terlalu banyak bekerja
Urutan boleh menenangkan otot yang tegang atau sakit. Sekiranya anda tidur di bilik dengan orang lain, minta mereka urut untuk menenangkan punggung anda. Anda juga boleh mengurut belakang anda jika anda tidak dapat mendapatkannya dari orang lain.
Untuk mengurut diri sendiri, menguli kawasan ketegangan atau sakit pada gerakan bulat dengan jari atau roller urut
Langkah 4. Hubungi doktor anda pada waktu pagi jika anda mengalami sakit belakang yang teruk
Walaupun sakit belakang ringan dapat dirawat di rumah, beberapa gejala mungkin memerlukan rawatan klinikal. Sekiranya sakit belakang anda tidak hilang setelah beberapa hari atau disertai dengan rasa mati rasa, kesemutan, kaki goyah, atau inkontinensia, kunjungi klinik rawatan segera secepat mungkin.
Gejala ini mungkin menunjukkan keadaan saraf atau keadaan perubatan serius yang lain
Petua
- Latihan pernafasan atau relaksasi dalam dapat menenangkan fikiran ketika anda mengalami sakit belakang.
- Pantau bila sakit belakang anda berlaku pada waktu malam supaya anda dapat memberitahu doktor anda di kemudian hari.
- Ambil langkah pada siang hari untuk mengelakkan sakit belakang, seperti menguatkan otot inti anda atau mengamalkan tabiat makan yang sihat untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda mengalami sakit belakang kronik, lawati ahli kiropraktor atau ahli terapi fizikal untuk mendiagnosis kesakitan anda dan mulakan rancangan rawatan.
