Usus anda mempunyai lapisan lendir yang membantu melindunginya dari jangkitan dan keradangan. Kekurangan pada lapisan lendir dapat meningkatkan risiko keradangan usus, sakit perut, cirit-birit, dan keadaan kronik seperti kolitis. Secara semula jadi, anda ingin menyokong lendir usus anda untuk meningkatkan kesihatan GI keseluruhan anda. Kaedah terbaik adalah mendapatkan dos serat yang disyorkan, yang boleh anda lakukan dengan mengikuti diet yang sihat dan mengambil makanan tambahan. Di samping itu, ikuti beberapa petua gaya hidup untuk menyokong kesihatan GI anda secara keseluruhan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengikuti diet tinggi serat
Langkah 1. Ambil 25-38 g serat setiap hari
Serat adalah nutrien utama yang membantu mengekalkan lendir usus anda. Untuk memastikan lapisan lendir anda sihat, ambil jumlah serat minimum yang disyorkan setiap hari. Tahap itu ialah 25 g untuk wanita dan 38 g untuk lelaki. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya jumlah ini dari makanan atau makanan tambahan anda.
- Berunding dengan doktor anda untuk membuat rancangan yang sesuai untuk mengambil lebih banyak serat sekiranya anda kekurangan.
- Anda juga boleh bekerjasama dengan pakar diet profesional untuk merancang diet serat tinggi yang tepat.
Langkah 2. Makan buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan segar untuk serat semula jadi
Daripada makanan yang diproses atau disediakan, pilih jenis buah-buahan dan sayur-sayuran segar untuk dos serat tertinggi. Kacang-kacangan seperti badam, pistachio, dan kacang juga mengandungi serat semula jadi yang tinggi. Sertakan sekurang-kurangnya satu hidangan makanan ini dalam setiap hidangan untuk memastikan pengambilan serat anda terkawal.
- Sumber sayur-sayuran terbaik untuk serat adalah sayuran hijau seperti kangkung dan bayam, kacang, dan kacang polong.
- Buah beri, pir, epal, dan pisang masak adalah buah berserat tinggi. Jaga kulit pada epal dan pir untuk serat dengan dos tertinggi.
- Sayuran beku juga merupakan pilihan yang baik untuk mencapai tahap serat harian anda.
Langkah 3. Beralih ke produk bijirin untuk dos serat tambahan
Roti dan pasta putih atau diperkaya tidak mengandungi serat sebanyak jenis bijirin penuh. Sekiranya anda biasanya makan produk roti putih, beralih ke pilihan bijirin penuh untuk meningkatkan pengambilan serat anda.
- Sebagai peraturan umum, elakkan produk putih. Ini biasanya bermaksud mereka dilunturkan dan diperkaya, yang menghilangkan sebahagian besar nutrien semula jadi mereka.
- Anda juga boleh memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam masakan anda. Quinoa, barli, oat, dan beras perang semuanya tinggi serat.
- Tukar ke pasta gandum juga. Satu hidangan spaghetti gandum mempunyai kira-kira 6 g serat.
Langkah 4. Gunakan bijirin dan roti yang diperkaya dengan serat
Beberapa produk mempunyai serat tambahan. Biasanya, ini adalah produk bijirin seperti bijirin, roti, dan oatmeal. Cari makanan yang disenaraikan sebagai "diperkaya serat" untuk mendapatkan dorongan tambahan.
- Jangan lupa untuk melihat fakta pemakanan produk ini. Mereka mungkin disenaraikan sebagai serat yang diperkaya, tetapi mempunyai serat yang jauh lebih sedikit daripada produk semula jadi yang lain.
- Ikuti cadangan penyediaan untuk produk yang diperkaya. Mereka boleh menyebabkan sakit perut atau gas jika anda mengambil terlalu banyak.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan serat jika makanan anda tidak mencukupi
Terdapat banyak makanan tambahan yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Biasanya, ia datang dalam bentuk serbuk. Anda mencampurkan serbuk ke dalam minuman dan menelannya sekaligus. Ikuti semua arahan pada produk yang anda gunakan untuk hasil terbaik.
- Ikuti arahan dos produk ini. Mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan gas dan sakit perut.
- Makanan tambahan serat biasanya tidak berinteraksi dengan ubat-ubatan tetapi periksa dengan doktor anda sebelum anda mula menggunakannya hanya untuk memastikannya.
Langkah 6. Rujuk ahli diet berdaftar jika keadaan anda tidak bertambah baik
Sekiranya anda membuat perubahan diet dan masih tidak melihat hasil yang anda mahukan, maka anda mungkin menguruskan diet anda dengan tidak betul. Rujuk pakar diet untuk mendapatkan nasihat pakar mengenai merancang dan mengikuti diet tinggi serat. Profesional ini dapat membantu anda mencapai matlamat pemakanan anda.
Pastikan anda mengunjungi ahli diet yang mempunyai lesen dan pendidikan yang betul. Untuk mencari profesional yang diperakui, lawati halaman cadangan Akademi Pemakanan dan Dietetik di
Kaedah 2 dari 2: Menyokong Kesihatan usus yang baik
Langkah 1. Makan makanan dan makanan tambahan probiotik untuk menjaga kesihatan bakteria usus anda
Bakteria baik dalam usus anda membantu menjaga bakteria berbahaya, mencegahnya menghakis lapisan lendir sihat anda. Tingkatkan jumlah bakteria sihat anda dengan memakan makanan kaya probiotik, atau menggunakan suplemen probiotik.
- Makanan kaya probiotik termasuk yogurt Yunani, kimchi, sauerkraut, miso, dan tempe.
- Pastikan makanan tambahan yang anda ambil mengandungi kultur bakteria hidup. Ini adalah yang paling berkesan. Ikuti semua arahan dos produk ini.
- Anda juga boleh makan makanan prebiotik, yang memberi makan bakteria sihat yang ada di usus anda. Ini termasuk asparagus, gandum utuh, artichoke, bayam, daun bawang, bawang, dan bawang putih.
Langkah 2. Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu untuk mencegah pertumbuhan bakteria berbahaya
Sama seperti probiotik membantu meningkatkan bakteria baik dalam sistem pencernaan anda, lemak tepu dapat meningkatkan tahap bakteria berbahaya anda. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak jenuh untuk memastikan bakteria usus anda seimbang dan sihat.
- Daging merah, makanan yang diproses, produk tenusu tinggi lemak, daging yang disembuhkan, dan kulit ayam semuanya tinggi lemak tepu.
- Anda tidak perlu memotong makanan ini sepenuhnya. Cukup hadkan pengambilan anda hingga 13 g sehari untuk mengelakkan kesan buruk terhadap kesihatan.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur untuk menjaga kesihatan saluran pencernaan anda
Bersenam secara teratur membantu membuang sisa melalui sistem pencernaan anda, menjaga berat badan yang sihat, dan meningkatkan peredaran ke sistem pencernaan anda. Semua ini memastikan saluran GI anda berfungsi dengan baik. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit bersenam 5 kali seminggu untuk membawa usus anda nutrien yang mereka perlukan untuk mengekalkan tahap lendir yang sihat.
- Latihan aerobik seperti kelas berlari, berenang, berbasikal, dan kickboxing adalah yang terbaik untuk kesihatan pencernaan.
- Anda tidak perlu bersenam untuk menikmati faedah ini. Hanya berjalan kaki setiap hari juga layak dijadikan latihan yang baik.
Langkah 4. Menguruskan tekanan dan kegelisahan anda
Kesihatan mental anda mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan fizikal anda. Tekanan dan kegelisahan dapat menghalang kesihatan GI anda dan menyebabkan sakit perut, cirit-birit, kembung, dan radang. Sekiranya anda mengalami tekanan atau kegelisahan yang tinggi, lakukan langkah untuk mengurangkan perasaan ini untuk kesihatan pencernaan yang lebih baik.
- Teknik relaksasi seperti pernafasan dalam, meditasi, dan yoga dapat membantu anda berehat. Cuba menjadualkan waktu yang tenang di pagi dan petang anda untuk salah satu aktiviti ini untuk mengurangkan tekanan harian anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan tekanan atau kegelisahan anda, berbincanglah dengan ahli terapi untuk mempelajari lebih banyak teknik untuk meningkatkan kesihatan mental anda.
Langkah 5. Berhenti merokok jika anda merokok
Sebagai tambahan kepada kesan buruk lain, merokok boleh menyebabkan banyak masalah pada saluran pencernaan anda, termasuk kekurangan lendir. Berhenti merokok secepat mungkin untuk meningkatkan kesihatan GI anda, dan kesihatan keseluruhan.
- Terdapat banyak faedah kesihatan lain untuk berhenti merokok. Anda akan menurunkan risiko penyakit jantung, barah, emfisema, dan penyakit lain yang berkaitan dengan merokok.
- Sekiranya anda tidak merokok, jangan mulakan. Terdapat banyak kesan negatif kesihatan yang ingin anda hindari.
