Pendedahan yang berpanjangan kepada air, panas dan cahaya boleh menyebabkan beberapa makanan kehilangan nilai pemakanan. Walaupun ini bukan masalah besar bagi sumber protein dan karbohidrat, namun menjadi perhatian utama ketika memasak sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang larut dalam air atau sensitif terhadap haba. Untuk mengatasi masalah ini, ikuti kaedah memasak yang cepat dan bergantung pada kelembapan yang sangat sedikit, sambil memilih dan menyimpan makanan dengan cara yang paling sesuai.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Masukkan lebih banyak makanan padat nutrien dalam makanan anda
Ringkasnya, makanan yang mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi biasanya mampu kehilangan lebih banyak nutrien daripada makanan yang mempunyai kandungan nutrisi rendah. Cuba masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna hijau gelap atau oren, kerana ini biasanya mempunyai lebih banyak vitamin daripada menghasilkan warna pucat. Begitu juga, daging tanpa lemak dan ikan menawarkan lebih banyak nutrien setiap gigitan daripada daging yang berlemak.
Sebaiknya perhatikan vitamin dan nutrien mana yang secara semula jadi lebih sensitif terhadap udara, cahaya, dan panas sehingga anda dapat lebih berhati-hati ketika menyediakan makanan yang memilikinya. Protein, karbohidrat, biotin, dan niasin relatif stabil. Sebaliknya, vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin, dan karoten agak sensitif; vitamin C, asid folik, dan thiamin sangat sensitif
Langkah 2. Beli segar dan tempatan
Penyimpanan yang berpanjangan boleh menyebabkan produk kehilangan nilai pemakanan sebelum anda berpeluang memasaknya. Beli hasil segar jika boleh, dan cubalah menggunakannya dalam satu atau dua hari selepas pembelian.
- Membeli hasil yang ditanam secara tempatan dan musim juga dapat membantu. Makanan yang harus dihantar ke seluruh negara mungkin tidak disejukkan dengan baik sepanjang jalan, menyebabkan kehilangan nutrien bahkan sampai ke makanan.
- Salah satu cara untuk memastikan anda mendapat hasil segar adalah dengan membeli buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum masak. Sebilangan besar produk akan mempunyai nilai pemakanan maksimum sebaik sahaja ia masak, jadi hasil masak di rumah boleh bermanfaat. Terus keluarkan pada suhu bilik sehingga ia matang, kemudian gunakan secepat mungkin.
Langkah 3. Pilih jenis pusaka
Buah-buahan dan sayur-sayuran pusaka boleh menjadi sedikit lebih mahal, tetapi biasanya nutrien lebih padat daripada rakan-rakan hibridnya. Tanaman hibrida ditanam dengan penekanan pada hasil, bukannya pemakanan, sehingga tanaman tersebut mungkin tidak mengandung banyak vitamin dan mineral.
Langkah 4. Beli hanya apa yang anda perlukan
Cuba beli apa yang anda harapkan untuk digunakan dalam masa dua hari. Oleh kerana buah-buahan dan sayur-sayuran dapat kehilangan nutrien secara merata apabila disimpan dengan betul, lebih baik membatasi jumlah masa penyimpanan sama sekali.
Sekiranya anda mendapat makanan segar yang lebih banyak daripada yang anda boleh gunakan dalam beberapa hari, beku makanan yang tidak boleh anda makan. Pembekuan akan mengekalkan lebih banyak nutrien daripada penyejukan
Langkah 5. Stok sayur-sayuran beku
Sayuran beku yang dibungkus dengan longgar biasanya disiapkan ketika hasilnya berada pada nilai nutrisi puncaknya, dan proses pembekuan berfungsi dengan baik untuk mengekalkan nutrien tersebut. Sekiranya anda tidak fikir anda boleh menggunakan sayur-sayuran segar dalam beberapa hari, sebenarnya lebih baik memilih rakan sejenisnya yang beku.
Walau bagaimanapun, hindari menggunakan sayur-sayuran dalam tin, kerana nutrien dapat keluar ke dalam air yang dimasukkan ke dalamnya. Sebilangan besar sayur-sayuran kalengan juga mengandung natrium tambahan
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Kehilangan Nutrien Semasa Penyediaan
Langkah 1. Simpan makanan di tempat yang sejuk dan gelap
Hasil masak, daging, dan tenusu semuanya harus disimpan di dalam peti sejuk anda. Cahaya dan udara dapat memusnahkan nutrien, jadi anda harus mengelakkan makanan ke unsur-unsur ini tanpa perlu.
- Simpan peti sejuk anda pada atau di bawah 40 darjah Fahrenheit (4 darjah Celsius).
- Simpan sayur di dalam laci peti sejuk yang lebih rangup.
- Beli susu dan jus dalam bekas legap, atau pindahkan cecair ini ke dalam bekas legap jika bekas asalnya telus.
- Sekiranya anda kebetulan mempunyai barang dalam tin, simpan di dalam bilik bawah tanah yang disimpan antara 50 hingga 70 darjah Fahrenheit (10 dan 21 darjah Celsius) untuk mengelakkan kehilangan nutrien.
Langkah 2. Gunakan makanan segar dengan cepat
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda harus membeli hasil segar, tenusu, dan daging, dan menggunakan bahan-bahan segar ini secepat mungkin untuk mengurangkan kehilangan nutrien yang berlaku semasa penyimpanan. Simpan makanan segar yang tidak boleh anda gunakan dalam beberapa hari dalam peti sejuk yang berada pada atau di bawah 0 darjah Fahrenheit (-18 darjah Celsius).
Langkah 3. Bilas dan bukannya rendam
Semasa membersihkan hasil, cuci kotoran, bakteria, perosak, dan racun perosak dengan teliti di bawah air yang mengalir. Namun, jangan rendam sayur-sayuran, kerana nutrien larut dalam air yang berharga, seperti vitamin C, dapat keluar ke dalam air.
Langkah 4. Memaksimumkan luas permukaan
Elakkan memotong sayur menjadi kepingan kecil sebelum dimasak. Sebaliknya, masaknya keseluruhan atau dalam bahagian besar.
- Apabila sayur-sayuran dicincang halus, lebih banyak sayur-sayuran terkena udara dan air, menjadikan nutrien yang larut dalam air dan sensitif cahaya lebih cenderung keluar.
- Selain itu, adalah idea yang baik untuk membiarkan sayur-sayuran berehat selama kira-kira 10 minit setelah memotongnya sebelum memasak atau memakannya. Beberapa kajian menunjukkan bahawa masa tambahan membolehkan lebih banyak nutrien diaktifkan, menjadikannya lebih mudah untuk menyerap badan anda
Langkah 5. Jaga kulit
Tahan godaan untuk mengupas sayur-sayuran anda. Dalam banyak kes, daging di bawah kulit mengandungi lebih banyak nutrien daripada bahagian dalam. Mengeluarkan kulit boleh menyebabkan anda melepaskan lapisan padat nutrien ini atau memaparkannya ke udara dan air yang dapat melarutkan nutrien tersebut.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Kaedah Memasak Mesra Nutrien
Langkah 1. Sayuran gelombang mikro
Ketuhar gelombang mikro boleh menjadi salah satu kaedah terbaik untuk mengekalkan vitamin dan nutrien dalam sayur-sayuran. Sebagai peraturan umum, cara terbaik untuk mencegah kehilangan nutrien adalah memasak sayur dengan cepat, dengan api minimum dan cecair minimum, dan ketuhar gelombang mikro dapat menyelesaikannya.
Pertimbangkan sayur-sayuran gelombang mikro dengan sedikit air. Walaupun beberapa nutrien dapat hilang ketika terkena sejumlah besar cairan, menambahkan sedikit air akan mengukus sayur-sayuran di samping gelombang mikro, sehingga memasaknya lebih cepat dan mendedahkan nutrien sensitif kepada panas yang lebih sedikit
Langkah 2. Kukus atau tumis sayur
Selain gelombang mikro, mengukus dan memerah mungkin merupakan kaedah terbaik untuk memasak sayur-sayuran anda. Kaedah ini menggunakan air yang minimum, masa yang minimum, dan panas yang minimum - meminimumkan kehilangan nutrien.
- Masak sayur-sayuran anda hingga lumat (cukup lembut untuk digigit tanpa kehilangan semua keperitan semula jadi). Sayur-sayuran yang cukup lembut untuk pecah ketika anda menusuknya dengan garpu akan kehilangan banyak nutrien semasa memasak.
- Periksa juga warna. Kaedah memasak yang mengekalkan warna, seperti mengukus dan memerah, juga cenderung mengekalkan lebih banyak nutrien.
Langkah 3. Tumis sayur dan daging
Oleh kerana menggoreng adalah cara cepat untuk memasak makanan, anda boleh mengekalkan jumlah nutrien yang banyak menggunakan kaedah ini. Vitamin larut air tidak akan masuk ke dalam minyak seperti lintah ke dalam air, baik, yang merupakan faedah lain dari teknik ini.
- Untuk mengehadkan kehilangan nutrien ketika menggoreng daging tanpa lemak, potong daging menjadi kepingan yang digigit dan salutkan kepingan dalam tepung gandum. Tepung bertindak sebagai penghalang, melindungi daging (dan protein) dari panas dan kelembapan yang sebaliknya dapat menyebabkan kehilangan nilai pemakanan.
- Juga, gunakan minyak sesedikit mungkin semasa memasak dan pilih minyak yang menyihatkan jantung, seperti kanola dan minyak zaitun.
Langkah 4. Bakar daging dan ikan, tetapi bukan sayur-sayuran
Memanggang daging, unggas, dan ikan adalah cara terbaik untuk mengekalkan protein dan nutrien lain dalam makanan ini. Semasa memanggang ikan, anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membungkusnya dalam tinfoil untuk mengehadkan jumlah sentuhan daging sensitif dengan pemanasan yang kuat dari oven.
Memanggang kurang sesuai untuk sayur-sayuran kerana pendedahan yang berpanjangan kepada panas tinggi dapat meningkatkan kehilangan nutrien. Sekiranya anda menyukai rasa sayur-sayuran panggang, tetaplah dengan pilihan yang lebih keras yang lebih tahan panas, seperti bit, bawang, saderi, dan kacang hijau
Langkah 5. Elakkan merebus makanan anda
Merebus mungkin merupakan kaedah memasak terburuk yang boleh anda gunakan jika anda berminat untuk memaksimumkan nilai pemakanan makanan anda. Nutrien larut air akan keluar dari sayur-sayuran dan masuk ke dalam air masak.
Satu-satunya pengecualian untuk peraturan ini adalah sup. Mendidih sayur-sayuran dalam sup sup masih akan menyebabkan nutrien keluar, tetapi selagi anda minum kaldu, anda masih akan memakan sebahagian besar nutrien tersebut
Langkah 6. Panaskan semula apabila perlu
Pendedahan berulang terhadap haba akan menyebabkan lebih banyak nutrien hilang dari makanan anda, jadi kurangkan jumlah pemanasan yang anda lakukan. Semasa memanaskan sisa makanan, hanya memanaskan jumlah makanan yang boleh anda makan dalam satu sesi dan bukannya memanaskan keseluruhan kumpulan beberapa kali.
