Pencernaan, atau proses dalam tubuh anda yang memecah makanan yang anda makan, adalah sesuatu yang anda lakukan berkali-kali sehari. Sekiranya anda mempunyai gejala seperti kembung, gas yang menyakitkan, pedih ulu hati, atau sembelit, badan anda mungkin menghadapi masalah mencerna apa yang anda masukkan ke dalamnya. Gejala-gejala ini boleh berkisar dari gangguan kecil hingga menyebabkan anda banyak kesakitan dan ketidakselesaan. Cuba ubah diet anda dan buat pilihan yang tepat untuk meningkatkan kesihatan usus anda secara keseluruhan dan tetap menjaga pergerakan usus anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Makan 30 g serat setiap hari
Salah satu bahan terbaik dalam makanan yang dapat membantu pencernaan adalah serat. Sekiranya anda mulai dari tahap serat yang rendah, tingkatkan serat dalam makanan anda dengan perlahan sehingga anda tidak membanjiri sistem anda. Mulakan dengan meningkatkan pengambilan serat harian anda sekitar 10% setiap minggu sehingga anda mencapai jumlah yang disyorkan. Makanan kaya serat termasuk:
- Sayuran hijau, seperti sawi, sayur collard, kangkung, bayam, lobak, sayur bit, chard Swiss, selada hijau gelap, dan brokoli.
- Sayuran berwarna lain, seperti terung, wortel, kembang kol, saderi, tauge Brussels, dan kacang polong. Hidangan sayur-sayuran 0.5 cawan (91 g) mempunyai kira-kira 4 g serat di dalamnya.
- Biji-bijian utuh, seperti roti gandum dan pasta, beras perang, dan quinoa. Satu hidangan bijirin tunggal mempunyai kira-kira 3 g serat di dalamnya.
- Buah-buahan, seperti plum, aprikot, prun, pic, epal, dan semua buah beri. Satu hidangan buah biasanya mempunyai kira-kira 4.4 g serat di dalamnya.
- Kacang dan kekacang. Satu hidangan kacang mempunyai kira-kira 14 g serat di dalamnya.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan probiotik
Makanan probiotik mengandungi bakteria usus yang sangat diperlukan yang akan membantu pencernaan dengan memastikan bakteria berbahaya tetap dalam keadaan terkawal. Pastikan anda tidak mengalami intoleransi laktosa sebelum memakan produk berasaskan tenusu. Makanan yang tinggi probiotik termasuk:
- Yogurt
- Kefir, yang merupakan sejenis susu yang diperam
- Sup miso
- Tempeh, yang merupakan sejenis kacang kedelai yang diperam
Langkah 3. Masukkan lebih banyak makanan dengan enzim sihat ke dalam makanan anda
Terdapat beberapa makanan yang secara semula jadi mempunyai enzim yang membantu memecah makanan anda pada tahap kimia semasa pencernaan. Makanan ini termasuk nanas, yang mengandung enzim bromelain, dan pepaya, yang mengandung enzim papain.
Minumlah ini sebagai makanan ringan atau masukkan ke dalam resipi setiap hari
Langkah 4. Elakkan makanan berlemak atau pedas
Sekiranya anda menyedari bahawa rempah-rempah, seperti cili, bawang putih, atau bawang, memberi anda gangguan pencernaan, cubalah memotongnya dari diet anda sebanyak mungkin. Makanan seperti kentang goreng, burger, atau makanan goreng lain juga boleh membebani perut anda dan membuat anda merasa kembung atau mual. Cuba kurangkan makanan ini seberapa banyak yang anda boleh, terutamanya jika anda menyedari bahawa makanan tersebut menjadi pencetus gejala anda.
Amaran:
Sekiranya anda menghidap pedih ulu hati atau Irritable Bowel Syndrome (IBS), makanan pedas boleh membuat gejala anda menjadi lebih teruk.
Langkah 5. Hadkan pengambilan kafein, alkohol, dan minuman berasid anda
Terdapat sebilangan minuman yang sebenarnya dapat melambatkan atau menghalang pencernaan. Cecair ini akan menyukarkan anda mencerna benda-benda, yang boleh menyebabkan gejala yang tidak selesa, seperti pedih ulu hati. Minuman ini merangkumi:
- Kafein yang tinggi, seperti kopi.
- Minuman beralkohol, termasuk bir dan wain.
- Jus berasid, seperti jus oren atau lemon.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Kunyah makanan anda dengan baik
Pencernaan bermula di mulut anda dengan air liur anda, jadi kunyah makanan anda dengan baik sebelum anda menelannya. Menggunakan gigi anda untuk memecah sejumlah besar makanan, terutama protein seperti daging merah dan unggas, menjadikannya lebih mudah dicerna. Arahkan kira-kira 30 kunyah setiap gigitan.
- Air liur anda juga mengandungi enzim yang akan mula memecah makanan anda di mulut anda.
- Mengunyah juga merangsang rembesan asid perut, yang akan membantu perut anda mencerna makanan anda, terutama protein.
Langkah 2. Makan bahagian makanan yang lebih kecil lebih kerap sepanjang hari
Sekiranya anda merasa terlalu kenyang atau kembung selepas makan besar, anda mungkin mendapat manfaat daripada makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Cuba makan 3 makanan asas setiap hari dengan 2 makanan ringan kecil di antara mereka. Ini tidak akan meregangkan perut anda dan membiarkan badan anda mencerna lebih sedikit makanan dalam satu masa.
- Ini sangat membantu dalam mencegah pedih ulu hati, kerana memerlukan perut anda menghasilkan lebih sedikit asid perut semasa pencernaan.
- Cuba makan sarapan pagi yogurt dan buah, salad untuk makan tengah hari, dan ayam panggang dan sayur-sayuran untuk makan malam. Makan sebilangan buah, sayur, atau kacang sebagai makanan ringan di antara setiap hidangan jika anda lapar.
Langkah 3. Makan kebanyakannya sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kekacang
Untuk membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik, kira-kira 80% daripada jumlah pengambilan makanan anda setiap hari mestilah sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian. Apabila anda makan daging, cubalah memasukkan lebih banyak unggas ke dalam makanan anda. Ia cenderung lebih mudah dicerna.
Daging lain biasanya lebih sukar dicerna dan boleh menyebabkan kembung atau sembelit
Langkah 4. Minum banyak air untuk kekal terhidrat
Air sangat penting untuk pencernaan kerana ia adalah cecair yang membantu semua reaksi kimia dalam badan anda berlaku. Sekiranya anda tidak mencukupi, badan anda akan mengalami masalah semasa pencernaan, menjadikan gejala anda lebih teruk. Pastikan anda minum banyak air setiap hari setiap kali anda kehausan.
Air juga dapat membantu makanan anda masuk ke kerongkong anda dengan lebih mudah. Ia juga menjaga usus anda lebih kerap
Petua:
Simpan sebotol air setiap saat agar anda dapat meneguk bila-bila masa yang anda mahukan.
Langkah 5. Cuba simpan buku harian diet untuk mengetahui apa yang mencetuskan gangguan pencernaan
Terdapat banyak jenis makanan yang boleh menyebabkan masalah pencernaan, terutamanya jika anda mempunyai intoleransi terhadap salah satunya. Sekiranya anda menghadapi masalah pencernaan, mulakan buku harian makanan di mana anda menyenaraikan semua makanan yang anda makan setiap hari. Selain makanan, anda juga harus menyenaraikan masalah pencernaan yang timbul yang mungkin anda alami, seperti kembung, gas, cirit-birit, refluks asid, sembelit, pedih ulu hati, sakit kepala, hidung berair, atau masalah lain yang kelihatannya tidak biasa.
Selepas beberapa minggu, perhatikan kembali buku harian anda dan perhatikan sebarang trend gejala dan makanan yang menyebabkannya. Dari sudut ini, berhenti makan makanan tersebut untuk meningkatkan pencernaan anda
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami masalah pencernaan yang berterusan
Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan selama 2 minggu atau lebih yang tidak bertambah baik dengan rawatan di rumah atau perubahan diet, hubungi doktor anda. Ini mungkin merupakan tanda keadaan yang memerlukan rawatan perubatan. Gejala biasa masalah pencernaan termasuk:
- Pedih ulu hati
- Sembelit atau cirit-birit
- Kembung
- Pening dan muntah
- Sakit perut
- Penurunan berat badan atau kenaikan berat badan yang tidak biasa
- Kesukaran menelan
- Darah di dalam najis anda
Langkah 2. Dapatkan rawatan segera untuk gejala pencernaan yang teruk
Beberapa gejala pencernaan mungkin merupakan tanda-tanda kecemasan perubatan. Hubungi perkhidmatan kecemasan atau pergi ke bilik kecemasan sekiranya:
- Anda mengalami sakit perut yang teruk, terutamanya bersama dengan gejala lain seperti demam dan loya atau muntah
- Terdapat darah dalam pergerakan usus atau muntah anda
- Perut anda bengkak atau lembut apabila disentuh
- Anda mengalami penurunan berat badan yang cepat dan tidak dapat dijelaskan
- Kulit atau mata anda kelihatan kuning (yang boleh menunjukkan kerosakan hati)
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet utama
Walaupun kebanyakan orang dapat memperoleh manfaat dari makan makanan yang lebih sihat, membuat perubahan mendadak atau drastik dapat membuat Anda merasa tidak sihat atau menyebabkan masalah tambahan. Di samping itu, jenis perubahan yang paling menguntungkan anda mungkin berbeza-beza bergantung pada faktor seperti kesihatan anda secara keseluruhan dan apa masalahnya. Bercakap dengan doktor anda atau pakar diet mengenai cara terbaik untuk mengubah diet anda.