Cara Menghilangkan Lemak Perut Bawah: 14 Langkah (dengan Gambar)

Isi kandungan:

Cara Menghilangkan Lemak Perut Bawah: 14 Langkah (dengan Gambar)
Cara Menghilangkan Lemak Perut Bawah: 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menghilangkan Lemak Perut Bawah: 14 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Menghilangkan Lemak Perut Bawah: 14 Langkah (dengan Gambar)
Video: 14 Cara Hilangkan Lemak Perut Tanpa Harus Olahraga 2024, Mac
Anonim

Lemak perut yang lebih rendah sukar dibakar kerana anda tidak dapat merawatnya seperti bahagian lain badan anda. Namun, dengan sedikit kerja keras dan dedikasi, anda dapat menghilangkan berat badan berlebihan dengan mengubah diet anda, melakukan senaman badan penuh, dan membuat perubahan gaya hidup sederhana.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 4: Kehilangan Lemak Berlebihan

Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 1
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 1

Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori anda

Ketika menurunkan berat badan, tidak ada cara untuk mengobati, atau hanya menurunkan berat badan dari 1 bahagian tubuh pada satu masa. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak perut, anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangkan pengambilan kalori.

  • Kurangkan kira-kira 500 hingga 750 kalori setiap hari dari diet anda. Pengurangan kalori yang sedikit ini dapat membantu anda menurunkan berat badan sekitar 1 hingga 1,5 paun seminggu.
  • Bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih banyak daripada ini setiap minggu biasanya tidak dinasihatkan oleh profesional kesihatan.
  • Gunakan jurnal makanan atau penjejak dalam talian untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Kurangkan 500 hingga 750 dari jumlah itu untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk mengakibatkan penurunan berat badan yang sederhana.
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 2
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 2

Langkah 2. Fokus pada protein, buah-buahan dan sayur-sayuran

Kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet rendah karbohidrat bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi secara khusus menurunkan jumlah lemak perut yang anda miliki.

  • Isi 3 - 4 oz protein tanpa lemak pada setiap hidangan (kira-kira seukuran kad kertas).
  • Pilih kebanyakan sayur-sayuran bukan berkanji (seperti lada, tomato, timun, terung, kembang kol atau selada) dan berhasrat untuk satu atau dua hidangan pada setiap hidangan. Mempunyai 1 hingga 2 cawan hijau berdaun.
  • Makan 1 hingga 2 hidangan buah setiap hari. Buah mengandungi gula semula jadi dan harus dimakan dalam ukuran bahagian yang betul - 1/2 cawan untuk kebanyakan buah atau 1 keping sederhana.
  • Contoh makanan rendah karbohidrat termasuk: salad hijau campuran dengan sayur-sayuran mentah, 5 oz ayam panggang dan pembalut berasaskan minyak, 1 cawan yogurt Yunani dengan kacang dan 1/2 cawan buah, atau salmon panggang dengan salad kecil dan brokoli kukus.
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 3
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 3

Langkah 3. Hadkan biji-bijian

Makanan seperti roti, nasi dan pasta boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat; namun, makanan ini lebih tinggi karbohidratnya berbanding makanan lain. Hadkan ini untuk membantu anda mengikuti diet rendah kalori.

  • Makanan yang akan dihadkan termasuk roti, nasi, pasta, keropok, kerepek, tortilla, muffin Inggeris, dll.
  • Hadkan saiz bahagian hingga 1 oz atau 1/2 cawan. Jangan mengelakkan bijirin sama sekali. Pilih biji-bijian dengan banyak khasiat dan itu akan membuat anda kenyang, seperti quinoa atau oatmeal.
  • Di samping itu, berhasrat memilih 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrien lain yang selain daripada diet yang sihat.
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 4
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 4

Langkah 4. Langkau gula yang ditambahkan

Kajian menunjukkan bahawa gula (terutama gula tambahan) adalah salah satu penyebab utama lemak perut berlebihan. Hadkan makanan yang tinggi gula.

  • Gula tambahan adalah syarikat yang ditambahkan pada produk semasa proses pembuatan. Contohnya, kuki atau ais krim telah menambahkan gula, yang mungkin anda harapkan, tetapi item seperti keropok, jus, sos pasta juga boleh mempunyai banyak gula tambahan.
  • Gula semulajadi tidak ditambah dan terkandung secara semula jadi dalam makanan. Contohnya, buah mempunyai sedikit gula, tetapi gula itu semula jadi. Makanan dengan gula semula jadi adalah pilihan yang lebih baik kerana umumnya mempunyai nutrien yang lebih penting.
  • Biasakan membaca label makanan, dan berhati-hati dengan gula tersembunyi dalam makanan yang dibungkus. Ketahui pelbagai nama gula tambahan dan perhatikan bahawa mungkin terdapat pelbagai bentuk gula yang ditambahkan pada 1 produk.
  • Sekiranya anda mempunyai gigi manis, pilihlah pilihan yang sihat seperti madu, coklat gelap, buah kering, dan yogurt Yunani untuk memuaskan keinginan anda.
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 5
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 5

Langkah 5. Minum banyak air

Tetap terhidrasi sangat penting untuk mengekalkan fungsi normal badan anda dan kajian menunjukkan bahawa minum banyak air juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

  • Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa air menolong anda kenyang sehingga anda kurang makan.
  • Matlamat minum sekurang-kurangnya 8 hingga 13 gelas air sehari. Minum 1 hingga 2 gelas sebelum setiap hidangan untuk membantu mengurangkan selera makan anda dan menjadikan anda kenyang lebih cepat.

Bahagian 2 dari 4: Menghilangkan Lemak Perut dengan Bersenam

Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 6
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 6

Langkah 1. Bersenam pada waktu pagi

Beberapa kajian menunjukkan bahawa jika anda bersenam pada waktu pagi, sebelum makan makanan pertama anda, banyak kalori yang anda bakar berasal dari lemak (bukannya glikogen tersimpan).

  • Untuk bersenam pada waktu pagi, anda sebenarnya tidak perlu bangun lebih awal. Cukup tetapkan penggera anda 30 hingga 60 minit lebih awal daripada yang biasa anda lakukan.
  • Beberapa faedah lain untuk bersenam pada waktu pagi termasuk kehilangan gimnasium selepas bekerja, membuat latihan anda tidak teratur, petang percuma dan hari yang lebih fokus.
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 7
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 7

Langkah 2. Lakukan senaman aerobik

Latihan kardiovaskular membakar kalori dan membantu mempercepat metabolisme anda sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

  • Anda mesti melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu, yang boleh anda pecahkan menjadi 30 minit 5 hari seminggu. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak viseral, sebilangan pakar menyarankan agar tidak sampai 60 minit sehari.
  • Latihan boleh merangkumi joging, berjalan cepat, berbasikal, berenang, dan mendaki, menari
  • Cuba cari senaman yang anda gemari. Sekiranya senaman anda menyeronokkan, maka anda lebih cenderung untuk mengikuti mereka.
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 8
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 8

Langkah 3. Memasukkan latihan kekuatan

Memasukkan latihan tahan atau kekuatan selama beberapa hari juga penting. Ini akan membantu menenangkan otot dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak semasa anda berdiet.

  • Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan sekitar 2 hingga 3 hari setiap minggu. Pastikan anda melakukan senaman yang berfungsi untuk seluruh badan anda dan semua kumpulan otot utama.
  • Walaupun anda tidak dapat melakukan rawatan dengan baik, menggabungkan beberapa latihan latihan kekuatan yang menumpukan pada inti anda (otot punggung dan perut) dapat membantu menyokong penampilan perut yang lebih ramping. Lakukan senaman seperti papan, lekukan, atau tempat duduk.
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 9
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 9

Langkah 4. Lakukan latihan selang

Kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan interval intensiti tinggi (HITT) kehilangan lebih banyak lemak di perut mereka berbanding dengan latihan kardiovaskular biasa.

  • HIIT adalah sejenis senaman yang dilakukan untuk jangka masa yang lebih pendek, tetapi membuat tubuh anda lebih kuat. Anda bergantian antara latihan pendek dengan intensiti tinggi dengan latihan yang intensiti sederhana.
  • Sertakan HIIT 1 hingga 2 hari setiap minggu. Ini juga boleh dianggap sebagai latihan kardio anda - disarankan untuk melakukan latihan intensiti tinggi selama 75 minit setiap minggu.

Bahagian 3 dari 4: Mengubah Tingkah Laku Gaya Hidup

Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 10
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 10

Langkah 1. Sasarkan tekanan

Tekanan menyebabkan peningkatan kortisol, hormon yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak tambahan, terutama di bahagian tengah. Tekanan juga boleh menyebabkan makan emosi, atau makan untuk keselesaan dan bukannya kelaparan.

  • Cuba menghilangkan atau mengurangkan orang dan perkara yang menimbulkan tekanan dari kehidupan anda, jika boleh.
  • Anda juga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan yang anda rasakan setiap hari dengan mengurus masa anda dengan lebih baik sehingga anda tidak terus-terusan memenuhi tarikh akhir anda.
  • Sekiranya anda menghadapi tekanan, luangkan beberapa minit setiap hari untuk duduk, tutup mata, fokus pada nafas, dan kosongkan kepala anda dari semua pemikiran dan keasyikan anda.
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 11
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 11

Langkah 2. Dapatkan lebih banyak tidur.

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh merosakkan selera makan dan lemak badan anda. Apabila anda tidak cukup tidur, anda menghadapi risiko kenaikan berat badan dan peningkatan lemak di perut anda.

  • Cadangannya adalah mendapatkan sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam setiap malam untuk orang dewasa. Jumlah ini akan membantu mengekalkan kesihatan anda tetapi juga membantu anda berasa tenang.
  • Pastikan untuk mematikan semua lampu. Matikan sebarang alat elektronik (seperti telefon, tablet atau komputer) sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

Bahagian 4 dari 4: Menjejaki Kemajuan dan Tetap Bermotivasi

Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 12
Menghilangkan Lemak Perut Bawah Langkah 12

Langkah 1. Cari rakan diet atau bersenam

Menurunkan berat badan sendiri sukar, terutamanya ketika orang di sekitar anda makan makanan yang tidak sihat.

  • Cari rakan untuk berdiet agar anda dapat saling memberi motivasi, berkongsi petua dan trik, dan saling menolong ketika bersenam.
  • Kajian menunjukkan bahawa orang menurunkan berat badan lebih banyak dan menahannya lebih lama apabila mereka mempunyai kumpulan sokongan yang baik.
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 13
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 13

Langkah 2. Simpan jurnal diet

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengawasi makanan yang mereka makan dengan menulisnya cenderung menurunkan berat badan lebih cepat, dan menjauhkannya, daripada mereka yang tidak.

  • Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa menulis sesuatu memaksa anda untuk dipertanggungjawabkan atas keputusan anda. Pastikan anda seakurat mungkin dengan jurnal anda.
  • Cuba gunakan kalkulator / buku harian kalori dalam talian atau hanya menyimpan jurnal tulisan tangan. Aplikasi seperti MyFitnessPal dan laman web lain membantu anda menjejaki makanan yang anda makan dan membolehkan anda mencari kandungan kalori dari pelbagai makanan.
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 14
Menyingkirkan Lemak Perut Bawah Langkah 14

Langkah 3. Lakukan pengukuran

Jejaki kemajuan anda dengan mengukur ukuran pinggang atau berat badan anda sebelum anda memulakan diet.

  • Timbang diri anda setiap hari atau mingguan untuk melihat kemajuan yang telah anda capai dari masa ke masa. Cuba timbangkan diri anda pada waktu yang sama hari dan pakai pakaian yang sama untuk gambaran kemajuan yang paling tepat.
  • Berat badan setiap hari dapat membantu anda dengan cepat mengenal pasti apa-apa masalah dengan rejimen penurunan berat badan anda - jika anda melihat skala naik, anda boleh membaca jurnal anda untuk melihat sama ada anda makan berlebihan, atau anda dapat meningkatkan kardio anda, sebelum anda mendapatkannya juga berat badan banyak.
  • Ukur kembali pinggang atau pinggul anda secara berkala untuk melihat berapa banyak lemak yang anda hilang di perut.

Senaman dan Diet Membantu Menurunkan Lemak Perut Bawah

Image
Image

Latihan untuk Menyasarkan Lemak Perut Bawah

Image
Image

Rutin Pemula untuk Menyasarkan Lemak Perut Bawah

Image
Image

Rutin Menengah untuk Menyasarkan Lemak Perut Bawah

Image
Image

Makanan untuk Makan dan Elakkan Menghilangkan Lemak Perut Bawah

Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube

Petua

  • Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet yang drastik. Mereka akan dapat memberitahu anda jika penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
  • Ingat, anda tidak boleh merawat. Kehilangan berat badan hanya dari perut bawah anda adalah mustahil. Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan, diet dan senaman yang sihat untuk menghilangkan lemak perut.
  • Kekalkan gaya hidup yang anda kembangkan semasa diet anda untuk membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda memulakan semula tabiat lama, anda mungkin akan menurunkan berat badan.

Disyorkan: