Apabila anda mencapai menopaus, anda boleh mengharapkan badan anda berubah dengan pelbagai cara. Ini boleh menyebabkan gejala seperti keletihan dan perubahan mood. Meningkatkan diet anda dapat membantu menguruskan gejala anda dan mengurangkan risiko anda untuk masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia. Cari makanan seimbang yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, protein, dan lemak sihat. Makan makanan yang kaya dengan nutrien seperti kalsium untuk mengatasi gejala menopaus. Elakkan makanan yang tidak sihat, seperti makanan yang tinggi lemak dan gula, agar tetap sihat seiring bertambahnya usia.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Makanan Yang Seimbang
Langkah 1. Pilih kanji yang sihat
Kanji harus menjadi asas diet anda ketika anda memasuki menopaus. Jenis pati yang anda pilih penting. Pilihlah pati dari sumber semula jadi, seperti kentang, agar tubuh anda kuat semasa menopaus.
- Kentang dan ubi jalar dapat menjadi sumber pati yang sangat baik apabila disiapkan dengan cara yang sihat. Pastikan biarkan kulit pada kentang dan cuba bakar atau kukus daripada menggorengnya.
- Anda juga harus memilih bijirin penuh dan sumber pati gandum. Dapatkan beras perang, pasta gandum utuh, dan roti gandum.
- Pastikan pati adalah makanan utama anda, tetapi pastikan anda juga mengamalkan kawalan bahagian (ingat kira-kira 1/2 cawan sama dengan satu hidangan pati seperti pasta dan nasi). Kira-kira satu pertiga daripada jumlah pengambilan anda harus berasal dari pati.
Langkah 2. Pastikan mendapatkan lima hidangan buah dan sayur setiap hari
Buah-buahan dan sayur-sayuran penting sepanjang hidup anda tetapi menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Untuk kekal sihat semasa menopaus, pilih sekurang-kurangnya lima hidangan buah dan sayur yang sihat setiap hari.
- Anda boleh mengunyah buah untuk mendapatkan hidangan anda. Hanya sebiji epal kecil, 1/2 pisang, atau buah persik besar dikira sebagai satu hidangan.
- Cuba tambahkan sayuran pada setiap hidangan. Contohnya, dapatkan salad sampingan pada waktu makan tengah hari dan bukannya kentang goreng. Buat sayur kukus untuk dimakan bersama makan malam pada waktu malam.
- Masukkan buah-buahan ke sarapan anda. Potong pisang dan makan dengan bijirin anda. Masukkan beri ke yogurt atau oatmeal pada waktu pagi.
Langkah 3. Pilih sumber protein yang sihat
Anda memerlukan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia, jadi cari sumber protein yang sihat supaya anda dapat makan lebih banyak tanpa memakan terlalu banyak kalori. Daging tanpa lemak, produk tenusu, ikan, dan telur harus menjadi bahagian biasa dalam diet anda.
- Anda mesti mempunyai sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu. Anda harus mencari ikan segar di atas ikan dalam tin atau salai, kerana garamnya tinggi.
- Sekiranya anda makan daging selain ikan, pilih jenis yang lebih kurus. Pilihlah unggas tanpa kulit sebagai sumber daging dalam makanan anda.
- Sekiranya anda vegetarian, telur boleh menjadi sumber protein yang hebat. Kacang, kacang, dan biji juga boleh menjadi alternatif daging yang sihat.
Langkah 4. Dapatkan lemak dari sumber yang betul
Semasa cuba membuat perubahan diet, banyak orang mengurangkan lemak; bagaimanapun, lemak sebenarnya diperlukan untuk diet yang sihat. Anda memerlukan sedikit lemak untuk berkembang, jadi cari sumber yang sihat seperti lemak yang terdapat dalam minyak yang menyihatkan jantung seperti minyak zaitun dan minyak canola, dan lemak yang terdapat dalam buah-buahan seperti alpukat. Jauhi buah-buahan yang tinggi lemak jenuh atau trans.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Makanan untuk Memperbaiki Gejala
Langkah 1. Cari produk soya untuk membantu masalah hormon
Produk soya dapat membantu mengimbangkan tahap hormon semasa menopaus. Sekiranya anda mengalami perkara seperti perubahan mood, cubalah meningkatkan pengambilan soya.
- Cuba tukar daging untuk tahu beberapa kali seminggu.
- Tukar susu biasa anda dengan susu kedelai untuk perkara seperti kopi dan bijirin.
- Cuba roti dan barang bakar yang dibuat dengan tepung soya.
Langkah 2. Dapatkan zink dan zat besi untuk sistem ketahanan badan anda
Zink dan zat besi dapat membantu meningkatkan kesihatan imun semasa menopaus. Ini dapat mengelakkan anda daripada mudah jatuh sakit. Cuba makan makanan yang kaya dengan zink dan zat besi semasa menopaus.
- Banyak daging termasuk zink, seperti kerang, daging kornet, dan hati. Pilihan bukan daging termasuk biji labu, kacang, biji-bijian, dan biji.
- Untuk besi, cari makanan seperti daging lembu, daging babi, kambing, dan makanan laut. Anda juga boleh mendapatkan zat besi dari sayur-sayuran hijau berdaun seperti bayam, sawi, kangkung, pasli, dan kubis.
Langkah 3. Pilih makanan yang meningkatkan mood.
Perubahan mood boleh menjadi masalah semasa menopaus. Nasib baik, terdapat banyak makanan yang dapat meningkatkan mood. Triptofan asid amino dapat membantu menaikkan mood.
- Keju kotej mempunyai banyak triptofan dan cukup sihat. Cuba buat keju kotej dan buah untuk sarapan jika anda merasa rendah diri. Ia juga terdapat dalam oat, jadi cuba mulakan hari dengan semangkuk oatmeal.
- Tryptophan terdapat di ayam belanda, jadi cuba makan sandwic kalkun untuk makan tengah hari jika anda merasa rendah.
- Selain makan makanan yang kaya dengan triptofan, pastikan tidak melewatkan sarapan atau ketinggalan makanan. Ini boleh memberi kesan pada kesihatan, metabolisme, dan mood anda.
Langkah 4. Dapatkan kalsium untuk meningkatkan kesihatan tulang
Tulang boleh menjadi lemah semasa menopaus. Meningkatkan pengambilan kalsium anda dapat membantu mengatasi masalah ini. Pastikan mendapatkan kalsium dari banyak sumber sihat untuk meningkatkan kesihatan anda semasa menopaus.
- Pergi untuk susu dan produk tenusu lain, seperti yogurt, yang juga mengandungi protein.
- Pilih tenusu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu skim. Ini akan membolehkan anda mendapatkan banyak kalsium tanpa menambahkan terlalu banyak lemak pada makanan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Makanan Tertentu
Langkah 1. Elakkan makanan segera dan makanan segera
Makanan segera dan makanan ringan mengandungi gula dan garam. Oleh kerana kenaikan berat badan boleh menjadi masalah semasa menopaus kerana metabolisme yang perlahan, lebih baik memotong makanan yang tidak sihat dan berkalori tinggi. Cuba elakkan perjalanan selepas bekerja dan lewatkan pencuci mulut hampir setiap malam. Tetap memanjakan satu atau dua kali seminggu dan bukannya menjadikannya kebiasaan harian.
Langkah 2. Jauhi minuman bersoda
Minuman yang berkhasiat dan berkarbonat boleh mengganggu kemampuan tubuh menyerap kalsium. Elakkan minuman ini, terutamanya semasa makan. Pilih air biasa.
Untuk menjadikan air anda sedikit lebih menarik, cuba tambahkan potongan buah untuk meningkatkan rasanya
Langkah 3. Perhatikan ukuran bahagian
Pergi untuk pinggan, mangkuk, atau gelas yang lebih kecil. Semasa makan di luar, cubalah makan sebahagian makanan sahaja dan simpan selebihnya untuk kemudian. Bahagian yang lebih besar mengandungi lebih banyak kalori, dan oleh itu lebih banyak perkara seperti lemak dan gula, jadi lebih baik anda cuba mengehadkan saiz bahagian jika boleh.
- Apabila metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia, badan anda akan memerlukan lebih sedikit kalori. Bahagian yang dulu boleh diterima mungkin terlalu besar. Pertimbangkan untuk mengira berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari berdasarkan usia dan tahap aktiviti anda, dan berbincang dengan doktor atau ahli diet anda tentang cara mengubah makanan anda agar tetap dalam had kalori anda.
- Ini dapat membantu membiasakan diri dengan penampilan satu bahagian untuk setiap kumpulan makanan sehingga anda dapat melihat ukuran hidangan anda ketika anda makan atau menyiapkan makanan anda. Contohnya, satu bahagian daging atau ikan adalah 3 ons dan seukuran setumpuk kad. Satu hidangan mentega kacang kira-kira seukuran bola ping-pong, atau 2 sudu besar (29.6 ml). 1/2 cawan biji-bijian, atau satu bahagian, akan mengisi pembungkus cupcake.
Langkah 4. Kurangkan gula
Gula boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan masalah lain yang berkaitan dengan usia. Semasa menopaus, cubalah yang terbaik untuk mengurangkan pengambilan gula secara keseluruhan.
- Dapatkan minuman tanpa gula, seperti air, teh tanpa kafein, atau air yang disertakan dengan buah (seperti lemon atau beri).
- Elakkan menambahkan gula meja pada makanan seperti bijirin dan oatmeal.
- Rasa makanan dengan makanan seperti vanila, badam, dan ekstrak buah serta buah segar dan bukannya gula.
