Keletihan menopaus adalah gejala biasa menopaus. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan tahap hormon atau gangguan tidur. Keletihan menopaus boleh menyebabkan anda merasa lemas, mudah marah, atau tertekan. Untuk mengurangkan keletihan, jaga rumah anda tetap sejuk, bersenam, lakukan perubahan diet, mengurangkan tekanan anda, dan mencuba makanan tambahan semula jadi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pastikan rumah anda sejuk
Sekiranya anda mempunyai kilat panas dan berpeluh malam, anda mungkin tidak dapat tidur malam sepenuhnya. Ini boleh memburukkan lagi keletihan menopaus. Untuk menolongnya, pastikan suhu di rumah tetap sejuk. Sekiranya anda tidak dapat menjaga seluruh rumah anda pada suhu yang lebih rendah, pastikan untuk melakukan ini ke bilik anda pada waktu malam.
- Anda mungkin mahu suhu pada termostat lebih sejuk. Sekiranya anda tidak mahu melakukan ini, letakkan kipas angin atau unit tingkap penyaman udara di bilik anda agar lebih sejuk.
- Pakai pakaian yang ringan, bernafas dan gunakan selimut yang lebih ringan dan bukannya yang lebih berat.
Langkah 2. Bersenam
Senaman dan aktiviti fizikal yang teratur dapat memberi anda lebih banyak tenaga dan memerangi keletihan. Sebilangan penyelidik percaya bahawa senaman yang teratur juga dapat membantu mengurangkan kilat panas. Memiliki kilat panas yang lebih sedikit juga dapat membantu mengurangkan keletihan anda dengan membiarkan anda tidur lena dan berehat lebih banyak.
Anda boleh mencuba pelbagai aktiviti fizikal untuk bersenam. Berjalan, berjoging, kelas gim, latihan kekuatan, Zumba, berbasikal, atau berenang adalah aktiviti yang baik
Langkah 3. Cubalah makanan tambahan semula jadi
Anda mungkin ingin mencuba mengatasi keletihan, kilat panas, dan gejala menopaus lain secara semula jadi. Anda boleh mengambil ramuan herba yang dapat mengurangkan simptom. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba ubat semula jadi.
- Cohosh hitam adalah ramuan yang digunakan untuk berpeluh malam dan kilat panas. Penyelidikan telah menunjukkan hasil bercampur untuk ramuan ini, tetapi beberapa wanita menganggapnya bermanfaat. Anda boleh mengambilnya sebagai kapsul, tablet, atau serbuk yang dicampurkan ke dalam air. Cohosh hitam telah dikaitkan dengan masalah hati, jadi jangan mengambilnya jika anda mempunyai penyakit hati. Ia juga boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengambilnya.
- Minyak primrose petang dapat membantu mengatasi gejala. Anda boleh mendapatkannya sebagai minyak atau sebagai kapsul, tetapi diperlukan enam hingga lapan minggu untuk bekerja. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan bahawa minyak ini tidak akan mengganggu ubat anda.
- Makanan tambahan vitamin E dapat membantu mengurangkan gejala menopaus. Cuba makanan tambahan sekitar 400 IU. Terlalu banyak vitamin E dikaitkan dengan pendarahan dalaman dan meningkatkan risiko pendarahan secara keseluruhan. Rujuk doktor anda sebelum mengambil suplemen Vitamin E kerana boleh mengganggu banyak ubat.
- Ambil makanan tambahan kalsium untuk mengekalkan gaya hidup sihat dan aktif.
- Vitamin B12 juga dapat membantu menopaus.
Langkah 4. Perhatikan pengambilan adaptogen
Adaptogen seperti ekstrak akar ashwagandha dapat membantu menghilangkan tekanan dan meningkatkan fungsi seksual di dalam badan anda. Bercakap dengan doktor anda tentang mencuba ubat-ubatan herba ini untuk mengetahui apakah ia sesuai untuk anda. Sekiranya anda mendapat adaptogen, ikuti arahan dos pada botol untuk mendapatkan hasil terbaik.
Langkah 5. Lakukan perubahan gaya hidup
Dua perubahan gaya hidup penting yang boleh anda lakukan yang dapat membantu keletihan menopaus adalah berhenti merokok dan menurunkan berat badan. Merokok dan berlebihan berat badan menyebabkan panas terik dan boleh membuat anda lebih letih.
Bercakap dengan doktor anda mengenai cara untuk membantu anda berhenti merokok dan menurunkan berat badan
Kaedah 2 dari 3: Menggalakkan Relaksasi
Langkah 1. Cuba latihan pernafasan dalam
Anda mungkin mendapati senaman pernafasan dapat membantu mengatasi keletihan menopaus anda. Senaman pernafasan didapati dapat mengurangkan kilat panas, yang dapat membantu anda tidur lebih lena. Latihan pernafasan juga membantu menghilangkan tekanan, yang boleh membuat anda merasa letih dan terkuras.
Cuba tarik nafas perlahan dan sengaja. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung semasa anda mengeluarkan perut. Tolak udara keluar dari perut anda semasa anda menghembus nafas, mengempiskan perut anda. Cuba bernafas dengan perlahan sehingga anda hanya mengambil enam hingga lapan nafas setiap minit. Lakukan ini dua hingga tiga kali setiap hari selama sekitar 15 minit
Langkah 2. Tidur nyenyak
Mendapatkan kualiti yang baik dan tidur yang nyenyak dapat membantu keletihan anda. Kurang tidur menyebabkan bukan sahaja keletihan, tetapi juga kerengsaan dan perubahan mood, yang memperburuk keletihan. Cubalah tidur antara pukul 8 malam dan tengah malam sehingga anda dapat tidur berkualiti 7-8 jam setiap malam.
- Sekiranya menjaga bilik anda sejuk tidak mencukupi, cubalah meletakkan pek sejuk di bawah bantal anda. Sekiranya anda bangun dengan panas, balikkan bantal dan berbaring di permukaan yang sejuk.
- Makanlah makan malam sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum anda tidur sehingga anda mempunyai masa untuk mencerna makanan anda.
- Simpan ganti pakaian di sebelah katil anda supaya anda dapat menukar pakaian basah dengan mudah dari berpeluh malam.
- Ramai wanita mengalami insomnia semasa menopaus. Sekiranya anda sukar tidur, berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan.
- Elakkan aktiviti merangsang pada waktu petang. Sebagai contoh, bukannya menonton TV atau melihat telefon atau komputer anda, pergi berjalan-jalan malam atau membaca buku.
- Cuba urut sekitar waktu tidur. Jalankan kulit kepala dan kaki anda dengan sedikit minyak kelapa dan titisan minyak pati lavender.
Langkah 3. Kurangkan tekanan anda
Tekanan dan kegelisahan boleh mencetuskan keletihan dan kelesuan. Untuk mengatasi masalah ini, anda harus menguruskan tekanan anda. Terdapat banyak cara yang berbeza untuk anda melakukannya. Cubalah kaedah yang berbeza sehingga anda menjumpai kaedah yang sesuai untuk anda.
- Cuba meditasi, yoga, senaman pernafasan dalam, urutan, atau bahkan akupunktur.
- Meluangkan masa setiap hari untuk berehat dapat membantu mengurangkan tekanan anda. Cuba jangan bimbang atau melepaskan perkara daripada merasa cemas.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kafein anda
Anda mungkin minum minuman tambahan dengan kafein kerana keletihan anda. Walau bagaimanapun, ini dapat meningkatkan keletihan anda dalam jangka masa panjang. Kafein hanyalah peningkatan kewaspadaan dan tenaga sementara, diikuti dengan kemalangan ketika ia habis.
- Daripada minum minuman berkafein tambahan, minum air dan jus rendah kalori pada siang hari. Mereka dapat membantu anda kekal terhidrasi tanpa kemalangan.
- Elakkan minum kafein pada waktu malam atau sebelum tidur, kerana ini akan menyukarkan anda untuk tidur. Ia juga boleh mempengaruhi kualiti tidur anda.
Langkah 2. Kurangkan lemak dan gula dalam makanan anda
Makanan anda mungkin menyumbang kepada keletihan menopaus anda. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa diet tinggi lemak, karbohidrat sederhana atau diproses, dan gula tambahan menyebabkan peningkatan gejala menopaus, seperti keletihan, kilat panas, dan berpeluh malam. Memotong perkara-perkara ini dari diet anda dapat membantu anda merasa lebih baik.
- Potong lemak tepu dan gantikan dengan lemak sihat, seperti kacang, minyak kelapa, dan alpukat.
- Kurangkan gula tambahan anda dengan menghadkan makanan ringan dan gula-gula. Cuba singkirkan kek makanan ringan, pastri, bijirin manis, gula-gula, dan makanan ringan bergula yang lain. Ini juga akan membantu anda menghilangkan karbohidrat sederhana, yang boleh menyebabkan keletihan.
- Makanan seimbang dengan sayur-sayuran, buah, daging tanpa lemak, protein tumbuhan, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangkan gejala menopaus, termasuk keletihan.
Langkah 3. Hadkan atau elakkan pengambilan alkohol
Alkohol telah dikaitkan dengan kilat panas. Kilatan panas yang berlebihan dapat membuat anda terjaga dan meningkatkan keletihan. Sekiranya anda mengalami keletihan menopaus, kurangkan pengambilan alkohol anda atau hilangkan alkohol dari diet anda untuk sementara waktu.
- Sekiranya anda memilih untuk minum, minum secara sederhana. Ini bermaksud tidak lebih daripada tujuh minuman beralkohol setiap minggu, dan tidak lebih daripada tiga minuman dalam satu hari.
- Satu minuman termasuk segelas wain 5-ons, bir 12-ons, atau minuman keras 1.5-ons.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak isoflavon ke dalam diet anda
Beberapa makanan, seperti makanan pedas, boleh memburukkan lagi gejala menopaus. Isoflavon dapat membantu mengurangkan gejala. Isoflavon adalah estrogen tumbuhan yang dipercayai berfungsi di dalam badan seperti jenis estrogen yang lemah.
Cuba makan kacang soya, kacang buncis, lentil, dan biji rami tanah atau hancur. Jejak minimum isoflavon juga terdapat pada biji-bijian, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran
Langkah 5. Lakukan sekurang-kurangnya 1 pergerakan usus setiap hari
Apabila tahap estrogen anda menurun, kadar kortisol anda naik yang dapat melambatkan pencernaan anda. Pastikan anda memasukkan serat ke dalam makanan anda atau melalui makanan tambahan untuk membantu pencernaan menjaga kesihatan badan anda.
