Wanita yang mengalami menopaus berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, atau penurunan kepadatan tulang. Ini boleh menyebabkan tulang rapuh, lemah dan patah tulang lebih kerap. Nasib baik, ada langkah yang boleh anda ambil untuk merawat osteoporosis atau mencegahnya sama sekali, dan sebahagian besar dari ini adalah mengikuti diet yang betul. Menyertakan kalsium dan vitamin yang mencukupi dalam makanan anda dapat menjaga tulang anda kuat dan mencegah penurunan kepadatan. Anda juga harus menjaga semua janji doktor anda untuk memeriksa kepadatan tulang anda, terutamanya jika anda telah didiagnosis dengan osteoporosis. Doktor anda boleh memberikan panduan lebih lanjut mengenai cara menguatkan tulang anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Makanan untuk Menyokong Kesihatan Tulang
Sekiranya anda ingin merawat atau mengelakkan osteoporosis, maka anda perlu membuat beberapa perubahan diet untuk memastikan anda mendapat nutrien yang tepat. Diet pengukuhan tulang tidak terlalu rumit, jadi perubahan ini semestinya mudah untuk anda buat. Sekiranya anda memerlukan bimbingan lebih lanjut atau mempunyai batasan diet tertentu, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda untuk mendapatkan bantuan dalam merancang diet yang sesuai untuk anda.
Langkah 1. Dapatkan 1, 200 mg kalsium dalam makanan anda setiap hari
Kalsium adalah penyusun utama tulang anda, jadi pastikan anda mendapat nutrien yang tinggi ini setiap hari. Walaupun kebanyakan orang hanya memerlukan 1, 000 mg sehari, anda harus meningkatkan tahap itu menjadi 1, 200 jika anda berisiko terkena osteoporosis.
- Bagi kebanyakan orang, sumber kalsium utama mereka adalah tenusu, jadi cubalah minum 2-3 hidangan setiap hari. Masukkan susu, keju, atau yogurt dalam setiap hidangan untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda.
- Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak kalsium dengan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, doktor biasanya mencadangkan mendapatkan nutrien sebanyak mungkin dari diet biasa anda sebelum mengambil makanan tambahan.
Luangkan pengambilan kalsium anda supaya badan anda dapat menyerapnya dengan berkesan. Sekiranya anda mengambil lebih daripada 500 mg kalsium dalam satu masa, sama ada dari makanan atau makanan tambahan, badan anda tidak akan dapat memproses semua itu dan ia akan masuk ke dalam najis anda.
Langkah 2. Masukkan 15 mcg vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium
Vitamin D tidak secara langsung membina atau menguatkan tulang anda, tetapi membantu badan anda menyerap dan memproses kalsium. Ini menjadikannya vitamin penting untuk menjaga tulang anda kuat dan mengelakkan osteoporosis. Pastikan dapatkan sekurang-kurangnya 15 mcg sehari dari diet biasa atau makanan tambahan anda.
Vitamin D agak sukar diperoleh daripada diet biasa anda. Makanan yang diperkaya seperti bijirin, oatmeal, produk tenusu, dan roti akan memberi anda dorongan yang lebih besar daripada makanan biasa. Anda juga dapat memperoleh sejumlah kecil vitamin D dari telur dan ikan, tetapi tidak sebanyak makanan yang diperkaya
Langkah 3. Campurkan banyak sayur-sayuran hijau berdaun untuk vitamin K
Vitamin K juga baik untuk kesihatan tulang anda, jadi cuba dapatkan 90-120 mikrogram setiap hari untuk menyokong tulang anda. Sumber utama vitamin K adalah sayur-sayuran hijau berdaun, jadi masukkan kangkung, brokoli, bayam, kubis Brussels, dan sayur-sayuran kolar dalam makanan anda untuk hidangan yang sihat.
- Sayuran hijau berdaun juga mengandungi kalsium, jadi anda juga boleh mendapatkan makanan tambahan dari makanan ini.
- Kekurangan vitamin K jarang berlaku, jadi sepanjang anda mengikuti diet yang sihat, anda harus mendapat cukup.
Langkah 4. Dapatkan 1-2 g asid lemak omega-3 untuk peningkatan tulang
Omega-3 juga dapat membantu menguatkan tulang anda, jadi pastikan anda mendapat cukup nutrien ini. Sebilangan besar orang memerlukan 1-2 g sehari, yang boleh anda dapatkan dari ikan, minyak sayuran, biji chia, dan kacang.
Ikan berminyak seperti sardin dan tuna juga mengandungi kalsium
Kaedah 2 dari 2: Tabiat dan Makanan yang Harus Dielakkan
Walaupun beberapa makanan dapat menurunkan risiko anda terkena osteoporosis, beberapa makanan dan tabiat sebenarnya dapat meningkatkan risiko penurunan kepadatan tulang. Pastikan anda menghadkan atau mengelakkannya untuk mencegah osteoporosis daripada berkembang. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak panduan untuk menurunkan faktor risiko anda, maka berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan arahan selanjutnya.
Langkah 1. Hadkan pengambilan garam anda kepada 2, 300 mg sehari
Garam dapat mengelakkan tubuh anda menyerap kalsium, yang dapat melemahkan tulang anda. Ukur pengambilan garam anda untuk memastikan anda tidak makan lebih dari 2, 300 mg (1/2 sudu kecil) sehari.
- Sentiasa periksa label pemakanan untuk kandungan garam dalam semua yang anda makan. Anda mungkin terkejut berapa banyak garam yang terdapat dalam makanan.
- Sebaiknya elakkan menambahkan garam ke dalam masakan anda, kerana banyak makanan sudah mengandungi sedikit garam.
Langkah 2. Moderasi pengambilan kafein anda
Tahap kafein yang tinggi juga dapat menyekat penyerapan kalsium. Cuba jangan minum lebih dari 3 minuman berkafein setiap hari supaya badan anda menyerap kalsium dengan cekap.
Ingat bahawa kopi dan teh bukan satu-satunya minuman dengan kafein. Minuman soda dan tenaga juga boleh mengandungi kadar yang tinggi, jadi minuman ini juga menjadi sederhana
Langkah 3. Potong alkohol daripada diet anda
Malah pengambilan alkohol yang sederhana boleh menyumbang kepada osteoporosis. Pilihan yang paling sihat adalah memotong sepenuhnya dari diet anda, tetapi sekurang-kurangnya, anda harus mengehadkan pengambilan anda hingga 1-2 minuman sehari.
Minum alkohol juga dapat meningkatkan kilat panas dan berpeluh malam, jadi mengurangkan pengambilan atau berhenti sama sekali dapat melegakan gejala menopaus lain juga
Langkah 4. Berhenti merokok atau elakkan bermula sama sekali
Merokok membawa kepada semua jenis risiko kesihatan, dan salah satunya adalah osteoporosis. Sekiranya anda merokok, sebaiknya berhenti secepat mungkin. Sekiranya tidak, elakkan bermula dari awal untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan.
Asap rokok juga boleh menyebabkan masalah kesihatan, jadi jangan biarkan orang merokok di dalam rumah anda
Pengambilan Perubatan
Menguruskan diet anda pasti kaedah yang berkesan untuk merawat osteoporosis atau menghindarinya sama sekali. Ini sangat penting bagi wanita yang mengalami menopaus, yang berisiko lebih tinggi untuk kehilangan kepadatan tulang. Dengan mengikuti diet tinggi kalsium dan vitamin D, sambil menghindari makanan dan tabiat yang akan meningkatkan faktor risiko anda, anda dapat membantu menjaga tulang anda kuat. Walau bagaimanapun, masih penting untuk berjumpa dengan doktor anda secara berkala, terutamanya jika anda sudah didiagnosis menghidap osteoporosis. Dengan cara ini, doktor anda dapat memberi anda panduan lebih lanjut mengenai menjaga kesihatan diri.
Petua
- Mendapatkan cahaya matahari yang mencukupi adalah cara lain yang baik untuk meningkatkan kadar vitamin D badan anda.
- Senaman ringan dan ringan juga dapat membantu menjaga tulang anda kuat. Bekerja dengan jurulatih yang berpengalaman agar anda tidak membebani diri sendiri.
