Melindungi mata adalah penting jika anda ingin memastikan bahawa anda tidak menghadapi masalah penglihatan di kemudian hari. Terdapat makanan tertentu yang mengandungi vitamin dan mineral penting yang dapat membantu melindungi kesihatan mata anda, jadi anda mungkin ingin menilai diet anda dan memasukkan beberapa lagi makanan ini. Namun, perlu diingat bahawa mata anda juga mungkin rusak oleh keadaan kesihatan yang serius, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan kegemukan. Sekiranya anda menghadapi keadaan kesihatan yang serius, anda mungkin juga perlu membuat perubahan pada diet anda untuk mengawal keadaan tersebut dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Vitamin dan Mineral yang Betul
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak beta-karoten
Beta-karoten adalah pelarut larut air kepada vitamin A. Mendapatkan lebih banyak beta-karoten terbukti dapat mengurangkan risiko beberapa bentuk kebutaan. Beta-karoten (bersama dengan vitamin C, vitamin E, dan zink) dapat menghentikan degenerasi makula (AMD) yang berkaitan dengan usia daripada terus berkembang. Beberapa sumber beta-karoten yang baik termasuk:
- Aprikot
- Lobak
- Ubi keledek
- Labu butternut
- Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung, sayur sawi, sayur collard, dan sayur bit
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan vitamin A
Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang dapat membantu melindungi anda dari kebutaan malam serta keadaan yang disebut mata kering. Beberapa sumber vitamin A yang baik termasuk:
- Hati (daging lembu atau ayam)
- Telur
- Mentega
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Bijirin dan jus sarapan pagi yang diperkaya
Langkah 3. Masukkan lebih banyak vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan semula jadi yang penting yang dapat mengurangkan risiko katarak dan melambatkan perkembangan AMD. Ia juga dapat membantu melindungi saraf optik pada mereka yang menghidap glaukoma. Beberapa sumber vitamin C yang baik termasuk:
- Lada merah dan hijau
- Betik
- Buah sitrus
- Stroberi
- Kale
- Bayam
- Brokoli
- Tembikai seperti melon dan madu
- Kiwi
Langkah 4. Tingkatkan vitamin D anda
Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dapat mengurangkan risiko AMD. Anda dapat memperoleh keperluan vitamin D setiap hari dengan menghabiskan sekitar 15 minit di bawah sinar matahari setiap hari tanpa memakai pelindung matahari, tetapi ada juga beberapa makanan yang mengandung vitamin D. Beberapa sumber vitamin D yang baik termasuk:
- Salmon
- Sardin
- Ikan kembung
- Tuna
- Susu
- Produk tenusu
Langkah 5. Tambahkan lebih banyak vitamin E
Vitamin E adalah vitamin larut lemak yang mungkin menawarkan perlindungan terhadap AMD juga. Kacang dan biji kaya dengan vitamin E, jadi cubalah memasukkan beberapa hidangan kacang dan / atau makanan kaya vitamin E lain setiap minggu. Beberapa sumber vitamin E yang baik termasuk:
- Walnut
- Badam
- Hazelnut
- Biji bunga matahari
- Kacang tanah dan mentega kacang
- Brokoli
- Germa Gandum
Langkah 6. Masukkan beberapa bio-flavonoid
Bio-flavanoid berfungsi sebagai antioksidan, sehingga dapat membantu mengurangi risiko kerusakan yang disebabkan oleh pengeluaran radikal bebas. Tubuh anda selalu menghasilkan radikal bebas, tetapi apabila terlalu banyak menghasilkan radikal bebas, tubuh anda akan membanjiri sistem anda. Kerosakan radikal bebas boleh menyumbang kepada perkembangan katarak dan AMD. Bioflavonoid juga dapat membantu melindungi saraf optik pada mereka yang menghidap glaukoma. Beberapa sumber bio-flavonoid termasuk:
- Beri seperti ceri, blueberry, raspberi, blackberry, strawberi
- Anggur
- Teh seperti hijau, putih, dan hitam
- Kekacang
- Produk soya
Langkah 7. Dapatkan sedikit lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin juga merupakan antioksidan. Mereka boleh mengurangkan risiko katarak dan AMD. Beberapa sumber makanan yang baik dari lutein dan zeaxanthin termasuk:
- Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung, collard, mustard dan bit hijau
- Labu musim sejuk
- Jagung
- Nektarin
- Jeruk
- Betik
- Telur
Langkah 8. Dapatkan lebih banyak asid lemak omega-3
Asid lemak ini dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko terkena AMD dan mata kering. Beberapa sumber omega-3 yang baik termasuk:
- Salmon
- Ikan kembung
- Sardin
- Tuna
- Herring
- Biji rami
- Walnut
Langkah 9. Masukkan lebih banyak selenium
Selenium adalah mineral penting yang berfungsi bersama dengan antioksidan, seperti vitamin C dan vitamin E. Apabila digabungkan dengan vitamin C dan E, selenium juga dapat membantu mengurangkan risiko AMD. Beberapa sumber selenium yang baik termasuk:
- Makanan Laut
- kacang Brazil
- nasi coklat
- Bijirin penuh
Langkah 10. Masukkan zink
Zink adalah mineral yang berfungsi dengan Vitamin A. Zink dapat membantu mengurangkan risiko kebutaan malam dengan meningkatkan melanin anda, yang merupakan pigmen pelindung di mata anda. Beberapa sumber zink yang baik termasuk:
- Makanan laut, terutama tiram
- Kekacang
- Yogurt
- daging merah
- Potongan daging babi
Langkah 11. Pertimbangkan untuk menambah makanan tambahan
Pemakanan yang baik sangat penting untuk menjaga kesihatan mata dan yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda dari makanan keseluruhan. Namun, anda mungkin juga mengambil makanan tambahan untuk memberikan beberapa insurans tambahan. Sekiranya anda memutuskan untuk mencari makanan tambahan, cari yang mengandungi:
- 250 mg vitamin C
- 200 mg vitamin E
- 5, 000 IU beta-karoten
- 25 mg zink
- 500 mcg zeaxanthin
- 100 mcg selenium
- 10 mg lutein
- 500 mg kalsium
Kaedah 2 dari 3: Menyokong Mata dengan Pemakanan Baik Secara Keseluruhan
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Mendapatkan air secukupnya sangat penting untuk fungsi badan yang optimum, termasuk mata anda. Untuk kekal terhidrat, pastikan anda minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas 8 ons air setiap hari. Ini adalah kira-kira 1.5 hingga 2 liter air setiap hari.
Perlu diingat bahawa anda mungkin memerlukan lebih kurang air bergantung pada tahap aktiviti dan seks anda
Langkah 2. Makan protein berkualiti tinggi
Protein diperlukan untuk kesihatan yang baik, tetapi beberapa sumber protein lebih baik daripada yang lain. Protein berkualiti tinggi juga mengandungi lemak kurang jenuh, dan mereka memberikan banyak mineral dan vitamin yang diperlukan oleh badan untuk berkembang maju. Beberapa sumber protein berkualiti tinggi termasuk:
- Telur dan putih telur
- Turki dan unggas tanpa lemak lain
- Ikan, termasuk tuna, salmon, sardin dan makarel
- Daging termasuk daging lembu, kerbau dan daging babi (kurangkan lemaknya!)
- Kacang dan biji
- Produk tenusu dan keju
- Produk soya dan soya (mis. Tahu)
- Lentil, kacang polong dan kacang
Langkah 3. Lekatkan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks lebih sihat untuk anda daripada karbohidrat sederhana. Memilih karbohidrat kompleks juga dapat membantu anda mengawal keadaan kesihatan seperti diabetes, yang boleh menyebabkan masalah penglihatan jika tidak dikawal. Karbohidrat kompleks merangkumi:
- Biji-bijian utuh, seperti roti gandum, pasta gandum utuh, dan beras perang
- Kacang, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang ginjal, dan kacang buncis
- Sayuran dan buah segar
Langkah 4. Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dan buah dalam makanan anda.
Banyak vitamin dan mineral yang menawarkan perlindungan penglihatan terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Pastikan diet anda merangkumi pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk memastikan bahawa anda mendapat sebanyak mungkin vitamin dan mineral
Langkah 5. Kurangkan pengambilan gula tambahan anda
Gula tambahan boleh menjadi masalah jika anda menghidap diabetes atau berat badan berlebihan. Oleh kerana keadaan ini boleh menyebabkan masalah penglihatan di masa depan, adalah mustahak anda mengehadkan pengambilan gula sebanyak mungkin.
- Cuba elakkan makanan yang diproses, yang sering mengandungi gula tersembunyi. Contohnya, saus tomat, salad dressing, keropok, dan yogurt berperisa semuanya telah menambah gula.
- Biasakan memeriksa label untuk mengetahui sama ada item mempunyai gula tambahan. Sekiranya berlaku, cari alternatif bebas gula.
Langkah 6. Kurangkan garam tambahan.
Diet natrium tinggi dapat menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko untuk mengembangkan masalah penglihatan. Elakkan menambahkan garam ke makanan anda dan cuba memilih makanan yang rendah natrium untuk membantu mengurangkan faktor risiko ini.
- Cuba gunakan perahan lemon atau sedikit cuka untuk membumbui makanan anda dan bukannya garam.
- Herba juga dapat menambahkan rasa pada makanan anda tanpa menambahkan natrium yang tidak perlu.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berhenti merokok
Menghisap rokok meningkatkan risiko anda untuk pelbagai jenis masalah kesihatan, termasuk masalah penglihatan. Sekiranya anda seorang perokok, maka berhenti adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk melindungi penglihatan dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan yang dapat membantu anda berhenti merokok, seperti program berhenti merokok, alat bantu penggantian nikotin, dan ubat-ubatan
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Mengambil berat badan berlebihan menjadikan anda berisiko mengalami beberapa keadaan yang boleh mengakibatkan kehilangan penglihatan, seperti diabetes, strok, dan penyakit jantung. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, maka berusaha untuk mendapatkan berat badan yang sihat.
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori, yang bermaksud bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Untuk membuat defisit kalori, anda harus makan lebih sedikit dan lebih banyak bersenam
Langkah 3. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Minum terlalu banyak alkohol juga meningkatkan risiko masalah penglihatan, terutamanya katarak. Hadkan pengambilan alkohol kepada satu minuman sehari jika anda seorang wanita dan dua minuman sehari jika anda seorang lelaki.
Sekiranya anda sukar untuk berhenti setelah hanya satu atau dua minuman atau jika anda sering minum minuman keras, maka anda mungkin perlu meminta pertolongan untuk berhenti minum. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan
Langkah 4. Turunkan tekanan darah anda
Tekanan darah tinggi memberi anda risiko yang lebih tinggi untuk mengalami masalah penglihatan juga. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, pastikan anda bekerjasama dengan doktor untuk mengawalnya.
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda mungkin perlu membuat perubahan pada diet, tahap aktiviti, dan mencari cara untuk menguruskan tekanan. Anda juga mungkin perlu mengambil ubat untuk membantu mengawal tekanan darah anda sehingga anda dapat mengawalnya
Langkah 5. Kawal kolesterol anda
Mempunyai kolesterol tinggi meningkatkan risiko anda menghidap keadaan yang boleh menyebabkan masalah penglihatan, seperti diabetes, barah, atau penyakit jantung.
Untuk mengurangkan kolesterol anda, potong atau kurangkan makanan yang mengandung lemak tepu, seperti mentega, keju, dan makanan bakar. Sebaliknya, cubalah makan lebih banyak makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan
Langkah 6. Kawal diabetes
Diabetes yang tidak terkawal juga membuat anda berisiko mengalami masalah penglihatan. Sekiranya anda menghidap diabetes, pastikan anda mengikuti nasihat doktor anda mengenai diet, senaman, dan ubat-ubatan. Dengan mengawal diabetes anda, anda dapat mengurangkan risiko anda mengalami masalah penglihatan di masa depan.
