Tidur adalah bahagian penting untuk tetap bahagia dan sihat, tetapi bagi banyak orang, tidur yang berkualiti dapat menjadi sukar difahami, yang mempengaruhi mood dan kemampuan mereka untuk berfungsi. Sekiranya anda sukar untuk tidur dan terus tidur, menetapkan rutin malam yang konsisten dan faktor pengurusan yang boleh mengganggu tidur anda adalah kunci untuk tidur yang lena.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menetapkan Rutin Waktu Malam
Langkah 1. Buat ruang bilik tidur yang selesa
Sekiranya bilik tidur anda tidak selesa, anda mungkin tidak mahu atau tidur. Menjaga persekitaran yang selesa dapat membantu anda tertidur dengan cepat dan tidur nyenyak.
- Keluarkan komputer, TV dan sebarang kerja dari bilik anda. Ini boleh merangsang dan memberi tekanan kepada anda.
- Singkirkan apa sahaja yang memancarkan cahaya atau bunyi yang ketara.
- Anda mungkin dapat tidur lebih lena jika anda mempunyai tilam, bantal, dan peralatan tempat tidur yang selesa. Pastikan tilam anda tidak terlalu tua dan cadar anda bersih dan tidak terlalu kemas di katil anda.
Langkah 2. Mempunyai masa yang tetap untuk tidur
Pada kebanyakan hari, termasuk hujung minggu, anda semestinya mempunyai waktu tidur yang sama. Ini membantu mengatur irama sirkadian, atau jam badan anda, dan dapat mempermudah tidur dan tidur.
- Cari waktu tidur yang sesuai berdasarkan faktor seperti bersenam dan diet. Tubuh anda biasanya memerlukan dua hingga tiga jam untuk beralih ke mod waktu tidur berikutan aktiviti berat atau kuat.
- Cara terbaik untuk mengatur irama sirkadian anda adalah dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Ikuti jadual ini sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.
Langkah 3. Beralih ke mod tidur
Setelah seharian melakukan aktiviti, badan anda memerlukan sedikit masa untuk menenangkan diri. Bersantai sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur yang tetap dapat membantu anda berehat dan tertidur.
- Jangan gunakan elektronik atau peranti sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur anda. Cahaya, gambar, dan kandungannya dapat merangsang otak anda, sehingga sukar untuk tertidur.
- Padamkan lampu di sekitar rumah. Cahaya membuat anda tidak dapat berehat sepenuhnya dan bilik yang lebih gelap dapat membuat anda mengantuk dan memberi isyarat kepada otak dan badan anda bahawa sudah waktunya tidur.
Langkah 4. Ikuti ritual tidur yang menenangkan
Unsur terakhir dari angin malam anda harus mengikuti ritual sebelum tidur. Anda boleh melakukan apa-apa aktiviti yang membantu berehat dan mempersiapkan anda untuk tidur.
- Rutin waktu tidur mendorong kelonggaran dan dapat membantu anda tidur lebih cepat. Ia juga dapat mengurangkan kegelisahan yang boleh menyebabkan insomnia.
- Pilih bentuk hiburan yang boleh anda lakukan dalam cahaya redup dan tidak merangsang anda. Contohnya, baca buku atau majalah atau pukulkan haiwan kesayangan anda dengan lembut.
- Mandi yang hangat boleh menenangkan dan meningkatkan rasa mengantuk.
Langkah 5. Urut diri anda dengan minyak pati
Walaupun tidak ada bukti saintifik yang menyokong penggunaan minyak pati untuk membantu tidur, sebilangan orang mendakwa bahawa ia boleh bermanfaat. Mengurut minyak pati ke tempat-tempat seperti kaki dan pelipis boleh membantu tidur anda.
- Minyak terbaik untuk menolong tidur anda ialah chamomile, lavender, marjoram, vetiver, dan Valerian.
- Cairkan minyak pati anda dengan minyak pembawa untuk mengurangkan risiko kulit anda terbakar. Contoh minyak pembawa yang berbeza adalah: minyak badam manis, minyak biji aprikot, minyak alpukat, minyak zaitun, dan minyak bijan.
- Anda boleh mendapatkan faedah tidur dari banyak minyak pati dalam bentuk teh. Sebilangan besar syarikat menjual teh seperti chamomile, lavender, dan Valerian.
Langkah 6. Ambil alat bantu tidur
Sekiranya anda mengantuk dan tidak dapat tidur, ambil bantuan tidur semula jadi seperti melatonin atau alat bantu tidur over-the-counter lain. Ini boleh membuatkan anda cepat tidur dan membantu anda tidur lena sepanjang malam. Namun, ini harus menjadi penyelesaian sementara. Masih penting anda mengetahui punca masalah tidur anda dan mengatasinya secara langsung.
- Terdapat beberapa bukti klinikal bahawa pengambilan hormon melatonin dapat membantu mengatur kitaran tidur dan mengurangkan sedikit masa yang diperlukan untuk tidur. Melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan ringan seperti sakit kepala dan mengantuk pada waktu siang.
- Walaupun terdapat sedikit bukti klinikal untuk menyokongnya, suplemen Valerian dapat membantu anda jatuh dan tidur. Manfaat tambahan adalah bahawa Valerian nampaknya tidak menimbulkan kesan sampingan.
Langkah 7. Pergi ke bilik mandi
Menggunakan bilik mandi sebelum tidur boleh membantu anda tidur dengan memastikan pundi kencing dan usus anda kosong. Ini seterusnya dapat membantu mengurangkan risiko anda bangun di tengah malam kerana anda perlu menggunakan bilik mandi.
- Pastikan tidak minum terlalu banyak dalam satu jam sebelum tidur.
- Jangan memaksa diri untuk menggunakan bilik mandi jika anda tidak memerlukannya.
Langkah 8. Gunakan kelonggaran badan sepenuhnya
Berlari melalui latihan relaksasi dapat merehatkan seluruh badan anda. Sebaliknya, ini dapat membantu anda jatuh dan tidur dengan meletakkan badan anda dalam keadaan relaksasi yang sebenarnya.
Tegangkan setiap kumpulan otot anda selama lima saat, bermula dengan kaki dan berakhir dengan kepala anda. Lepaskan setiap kumpulan selepas lima saat dan tarik nafas dalam-dalam jika perlu
Langkah 9. Tidurlah walau apa pun
Walaupun anda tidak letih, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Meluncur ke katil yang selesa dapat membantu anda berehat dan tertidur dan juga membantu mengekalkan irama sirkadian anda.
Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit, bangunlah selama beberapa minit dan lakukan sesuatu yang santai seperti mendengar muzik atau membaca dalam cahaya redup. Cuba kembali tidur selepas 20 minit, ulangi corak ini sehingga anda jatuh
Kaedah 2 dari 2: Mengoptimumkan Tidur Anda
Langkah 1. Hentikan cahaya
Sama seperti cahaya yang dapat merangsang otak anda dan menjadikannya sukar untuk tidur, ia juga menyukarkan untuk tidur lena sepanjang malam. Sekat sumber cahaya yang mungkin menyebabkan insomnia anda.
- Tutup tirai, penutup, atau langsir di bilik tidur anda.
- Memakai topeng tidur atau meletakkan alat bantuan lain seperti sarung bantal di atas mata anda boleh menghalang cahaya.
- Matikan sebarang elektronik atau peranti sehingga tidak memancarkan cahaya yang dapat mengejutkan anda.
Langkah 2. Melembapkan suara
Bunyi gangguan tidak hanya dapat membuat anda tidak tertidur, tetapi juga menyebabkan insomnia. Lembapkan suara yang boleh mengganggu tidur anda.
- Matikan fungsi bunyi dan getaran elektronik dan peranti.
- Pakai penutup telinga untuk menyekat bunyi.
- Dengarkan bunyi putih. Bunyi elemen seperti kipas atau pembesar suara yang memainkan suara lautan boleh membuat anda tertidur dan meredam suara yang mengganggu.
- Letakkan permaidani di bilik anda untuk mengurangkan kebisingan.
Langkah 3. Bersenam lebih awal
Bersenam meningkatkan suhu badan dan tekanan darah anda dan memerlukan masa untuk badan anda turun dari ini. Lakukan senaman anda di awal hari, yang mempunyai faedah dua kali ganda untuk membantu anda jatuh dan tidur.
- Bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum anda mula berhenti. Ini akan membantu tahap suhu dan kortisol anda kembali normal.
- Manfaat tambahan untuk bersenam pada waktu pagi: metabolisme badan anda berjalan sedikit lebih tinggi sepanjang hari, jadi anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang biasa anda lakukan.
Langkah 4. Hadkan kafein dan alkohol
Kafein dan alkohol adalah dua penyebab utama insomnia. Hadkan pengambilan kedua-duanya dan hanya memakannya dengan baik sebelum anda mula tidur dan tidur.
- Jangan minum minuman berkafein selepas tengah hari.
- Hadkan diri anda untuk tidak lebih dari satu minuman beralkohol sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.
Langkah 5. Makan makanan petang awal dan ringan
Selesaikan makan malam anda beberapa jam sebelum waktu tidur anda. Makanan berat, lambat dan pedas boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan insomnia.
- Makan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum waktu tidur anda.
- Elakkan makanan berat atau sangat pedas, yang boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang sering menyebabkan perjalanan ke bilik mandi.
- Dapatkan makanan ringan, seperti yogurt atau tali keju, jika anda lapar menjelang tidur.
Langkah 6. Elakkan tidur siang
Ramai orang menikmati tidur siang pada waktu siang untuk mengisi semula. Walaupun tidur siang boleh menjadi hebat, mereka juga boleh menyebabkan insomnia. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk tidur, kurangkan atau berhenti tidur siang hari.
