3 Cara Memperbaiki Bahu Bulat

Isi kandungan:

3 Cara Memperbaiki Bahu Bulat
3 Cara Memperbaiki Bahu Bulat

Video: 3 Cara Memperbaiki Bahu Bulat

Video: 3 Cara Memperbaiki Bahu Bulat
Video: 3 BULAN LATIHAN BAHU UNTUK PEMULA !!! 2024, Mac
Anonim

Sekiranya anda melihat profil anda di cermin dan melihat bahawa bahagian atas badan anda bersandar ke depan, maka anda mungkin mempunyai bahu yang bulat. Keadaan ini boleh berkembang akibat menghabiskan terlalu banyak masa membongkok ke depan atau berpunca dari otot punggung atau bahu yang lemah. Untuk mengembalikan bahu anda ke posisi semula jadi, lakukan senaman dan rutin regangan yang anda selesaikan setiap hari. Sebilangan besar pergerakan ini hanya mengambil masa beberapa minit dan boleh memberi kesan yang berpanjangan. Juga, buat janji temu dengan doktor anda untuk membincangkan pilihan rawatan perubatan.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Otot Punggung dan Bahu

Betulkan Bahu Bulat Langkah 1
Betulkan Bahu Bulat Langkah 1

Langkah 1. Pegang picit bahu

Ini adalah langkah pengukuhan sederhana yang boleh dilakukan di mana sahaja. Berdiri tinggi dan lurus. Lenturkan perlahan bilah bahu anda ke belakang dan bersama-sama. Bayangkan menggantung pensil di antara bilah bahu anda.

Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 10 saat selama sekitar 10 pengulangan. Untuk melihat faedah sebenar, lakukan pemerasan ini antara 3-4 kali setiap hari

Betulkan Bahu Bulat Langkah 2
Betulkan Bahu Bulat Langkah 2

Langkah 2. Lakukan pushup lebar

Dapatkan kedudukan pushup standard di atas tikar senaman. Daripada meletakkan telapak tangan anda di atas tikar, alihkan ke 2 blok yoga yang diletakkan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Kemudian, bengkokkan siku dan turunkan diri ke arah tikar, seperti yang anda lakukan dengan pushup standard. Lenturkan otot anda dan angkat kembali dan ulangi.

  • Pastikan punggung lurus dan tidak tunduk atau anda akan kehilangan manfaat kesihatan.
  • Lakukan latihan ini setiap hari dan mulakan dengan masing-masing 3 set 15 repetisi. Anda selalu boleh mencabar diri anda dengan cuba memegang kedudukan yang diturunkan untuk jangka masa yang lebih lama.
  • Ini adalah senaman yang bermanfaat kerana memberikan peregangan yang mendalam untuk punggung anda dan meningkatkan nada otot anda.
Betulkan Bahu Bulat Langkah 3
Betulkan Bahu Bulat Langkah 3

Langkah 3. Lengkapkan penekan slaid dinding

Berdiri tegak dengan punggung sepenuhnya ke dinding yang kukuh. Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dengan tangan anda menekan ke dinding. Jauhkan lengan bawah ke dinding dan gerakkan lengan ke arah siling sehingga ibu jari saling menyentuh. Kemudian, perlahan-lahan turunkan lengan dan siku ke posisi awal.

  • Cuba pegang jari setiap tangan sambil menggerakkan tangan. Buku jari anda harus meraba dinding semasa anda bergerak.
  • Lakukan senaman ini setiap hari. Semasa anda mula, cuba lengkapkan 3 set 15 repetisi. Anda boleh menjadikan senaman ini lebih sukar dengan menambahkan bungkus berat di pergelangan tangan.

Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Otot Punggung dan Bahu

Betulkan Bahu Bulat Langkah 4
Betulkan Bahu Bulat Langkah 4

Langkah 1. Lakukan pelepasan toraks

Berbaring dengan punggung di atas tikar senaman. Letakkan roller busa pada kedudukan mendatar di bawah tengah punggung anda. Kunci kedua tangan di belakang leher anda. Gulung roller ke belakang dan ke atas dan ke bawah tulang belakang anda. Apabila anda mencapai bahagian atas dan bawah tulang belakang anda, tahan kedudukan itu selama 10 saat dan ulangi prosesnya.

  • Anda boleh meregangkan leher ke bawah untuk menyentuh kepala anda ke tikar juga. Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada leher anda.
  • Jumlah gulungan atau pengulangan yang anda lengkapkan sangat bergantung pada tahap kecergasan anda. Ramai orang lebih suka melakukan 2 set 10 repetisi. Untuk hasil terbaik, lakukan senaman ini setiap hari.
Betulkan Bahu Bulat Langkah 5
Betulkan Bahu Bulat Langkah 5

Langkah 2. Lakukan senaman menongkat dagu

Berbaring telentang di atas tikar senaman dengan tangan ke sisi dan lutut dibengkokkan. Tanpa mengangkat kepala dari tikar, lakukan yang terbaik untuk membuat dagu berganda atau berganda. Kemudian, pegang kepala anda dari tanah dan cuba gerakan yang sama.

  • Latihan ini sering digunakan oleh perenang untuk mengelakkan perenang membulat ke belakang atau bahu. Ia membantu meregangkan otot leher anda dengan cara yang lembut.
  • Anda boleh mengulang latihan ini sekerap yang anda pilih. Lakukan sekurang-kurangnya sekali sehari untuk hasil terbaik.
Betulkan Bahu Bulat Langkah 6
Betulkan Bahu Bulat Langkah 6

Langkah 3. Lakukan peregangan pecahan pintu

Berdiri tegak di pembukaan pintu. Angkat tangan anda di atas kepala anda dan cuba jaga siku anda pada sudut 90 darjah. Letakkan lengan bawah anda dengan rata di atas jamban pintu. Putar ke depan pada bola kaki anda sehingga anda mula merasakan regangan pada otot pecah anda. Kembalikan ke kedudukan asal anda dan ulangi.

Ini adalah hamparan mudah yang boleh anda lakukan sekerap yang anda mahukan dan hampir di mana sahaja. Ini juga memberi anda kawalan mengenai sejauh mana anda ingin melangkah ke hadapan

Betulkan Bahu Bulat Langkah 7
Betulkan Bahu Bulat Langkah 7

Langkah 4. Pegang kedudukan T di lantai

Berbaring di atas tikar senaman dengan lutut dibengkokkan. Panjangkan lengan ke sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tubuh anda harus kelihatan seperti bentuk-t dari atas kepala. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 minit. Ia akan melonggarkan otot-otot dada anda.

Melakukan peregangan ini pada waktu pagi dapat memberi anda pecah sepanjang hari

Betulkan Bahu Bulat Langkah 8
Betulkan Bahu Bulat Langkah 8

Langkah 5. Urut pecahan anda dengan bola tenis

Letakkan bola tenis di antara tulang bahu dan tulang selangka di mana otot pec anda berbaring. Kemudian, tolak badan anda ke sudut dinding. Miringkan wajah anda ke sudut dan biarkan badan anda menahan bola ke atas. Gerakkan badan anda dan biarkan bola mengurut pecah anda.

  • Semasa mengurut, anda mungkin akan terkena beberapa titik lembut. Pegang bola di tempatnya sehingga anda merasakan simpul mula berpecah.
  • Beri diri anda sekurang-kurangnya 1 urutan setiap hari untuk faedah maksimum.

Kaedah 3 dari 3: Mengikuti Nasihat Rawatan Umum

Betulkan Bahu Bulat Langkah 9
Betulkan Bahu Bulat Langkah 9

Langkah 1. Nilai postur anda dengan melihat ke cermin

Berdiri betul-betul di hadapan cermin dan cuba melonggarkan postur badan anda sebanyak mungkin. Lihatlah tangan anda. Sekiranya buku jari anda menghadap ke arah cermin, maka anda mungkin mempunyai bahu yang bulat. Anda juga boleh meletakkan diri anda dengan pandangan sisi cermin untuk melihat sejauh mana bahu anda dibengkokkan ke hadapan.

Betulkan Bahu Bulat Langkah 10
Betulkan Bahu Bulat Langkah 10

Langkah 2. Duduk tegak dengan bahu ditarik ke belakang

Skuter ke belakang sehingga bahagian bawah tulang belakang anda rata di bahagian belakang kerusi anda. Pastikan lutut dibengkokkan pada sudut yang betul. Bayangkan memegang pensil di antara bilah bahu anda untuk membantu menjaga bahu anda daripada merosot. Sesuaikan ketinggian kerusi anda, supaya anda dapat melihat ke depan tanpa mengintip ke bawah.

Cuba jangan melintasi kaki anda, kerana ini membuang penjajaran tulang belakang anda

Betulkan Bahu Bulat Langkah 11
Betulkan Bahu Bulat Langkah 11

Langkah 3. Elakkan pergerakan berulang-ulang menghadap ke bawah

Sebagai peraturan umum, cuba bangun dari apa sahaja yang anda lakukan dan berehat sekurang-kurangnya setiap 30 minit. Menatap komputer atau telefon anda sepanjang hari boleh menyebabkan otot leher dan punggung anda tegang dan mendorong bahu ke hadapan. Sekiranya anda perlu, tetapkan penggera di telefon anda untuk mengingatkan anda untuk berdiri dan meregangkan sedikit.

Setelah anda berdiri, rentangkan tangan anda ke langit dan lihatlah juga. Joging sedikit di tempat sambil melihat ke hadapan. Lakukan perjalanan pantas ke atas dan ke bawah beberapa tangga

Betulkan Bahu Bulat Langkah 12
Betulkan Bahu Bulat Langkah 12

Langkah 4. Dapatkan sekurang-kurangnya 600 IU vitamin D setiap hari sebagai orang dewasa

Oleh kerana vitamin D membantu membina tulang dan otot yang kuat, sangat penting anda mendapat cukup dari diet dan makanan tambahan anda. Makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti keju atau jus oren. Ambil suplemen vitamin D untuk mencapai jumlah harian yang disyorkan.

  • Bagi orang dewasa, pengambilan harian yang disyorkan ialah 600 IU vitamin D. Sekiranya anda berusia lebih dari 70 tahun, jumlah minimum itu meningkat hingga 800 IU setiap hari.
  • Doktor anda boleh melakukan ujian darah untuk memeriksa sama ada anda kekurangan vitamin D.
Betulkan Bahu Bulat Langkah 13
Betulkan Bahu Bulat Langkah 13

Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan

Sekiranya anda bergelut dengan bahu membulat, buat janji temu dengan doktor am anda untuk menolak sebarang masalah kesihatan tambahan. Doktor anda mungkin akan melakukan pemeriksaan fizikal sepenuhnya dan boleh merujuk anda ke pakar leher dan punggung. Dalam beberapa kes, bahu bulat yang tidak dirawat boleh menyebabkan sakit belakang dan migrain.

Petua

Disyorkan: