Ketegangan leher adalah kecederaan pada otot atau tendon di leher anda. Dengan ketegangan, anda mungkin mengalami kekejangan leher bersama dengan rasa sakit, berdenyut-denyut, atau sakit tajam di leher anda yang semakin teruk dengan pergerakan. Nasib baik, kebanyakan ketegangan leher sembuh sendiri dalam beberapa hari dengan sedikit rehat dan rawatan diri. Walau bagaimanapun, jika kesakitan anda teruk, terdapat gejala lain seperti demam atau gejala neurologi seperti mati rasa, kelemahan, atau kesemutan, atau tidak akan hilang selepas beberapa minggu, berjumpa dengan doktor anda. Dalam beberapa hari pertama setelah terkena keseleo, ambil mudah dan gunakan ubat sejuk, panas, dan bebas untuk mengatasi kesakitan anda. Untuk mendorong penyembuhan dan mencegah ketegangan masa depan, lakukan peregangan dan latihan untuk menguatkan dan menguatkan otot anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Gejala Segera
Langkah 1. Rehatkan leher anda selama 1-2 hari selepas kecederaan
Sekiranya anda telah mengetatkan leher anda, penting untuk memberikannya beberapa hari untuk sembuh. Elakkan melakukan aktiviti yang menyebabkan kesakitan anda menjadi lebih teruk atau memberi tekanan tambahan pada otot dan tendon di leher anda.
Selama beberapa hari pertama selepas kecederaan leher anda, tidak mengapa menggunakan kolar penyokong leher selama beberapa jam pada satu masa untuk membantu merehatkan otot dan melegakan. Namun, jangan gunakan kolar secara berterusan atau lebih dari beberapa hari, kerana ini boleh melemahkan otot leher anda
Langkah 2. Gunakan ais untuk mengurangkan pembengkakan selama 48 jam pertama
Letakkan pek ais atau beg kacang polong beku ke leher anda selama 10-20 minit pada satu masa untuk melegakan kesakitan dan keradangan. Anda boleh melakukan ini dengan selamat 8-10 kali dalam jangka masa 24 jam. Rehatkan antara aplikasi dan bungkus pek es dalam tuala sebelum menggunakannya untuk mengelakkan kerosakan kulit anda.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan pek ais jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti arthritis rheumatoid atau sindrom Reynaud. Keadaan ini boleh menyebabkan saluran darah anda tersumbat atau tersekat ketika terkena sejuk.
- Berhati-hatilah jika anda mengalami kebas di sekitar kawasan yang cedera, kerana anda mungkin tidak menyedari jika selesema menyakitkan kulit anda.
Langkah 3. Sapukan haba selepas 48 jam untuk meningkatkan peredaran
Setelah keradangan awal hilang, terapi haba dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan memperbaiki aliran darah ke otot atau tendon yang cedera. Gunakan pad pemanasan, botol air panas, atau bungkus panas untuk memanaskan otot leher anda selama 10-20 minit pada satu masa dengan rehat sekitar 30 minit di antara. Anda mungkin melakukan ini 8-10 kali dalam sehari.
- Untuk mengurangkan risiko anda terbakar, jangan tidur dengan alas pemanas elektrik di leher anda.
- Sebilangan orang mendapat kelegaan paling banyak daripada terapi panas dan sejuk bergantian.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan terapi haba jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti dermatitis, diabetes, atau keadaan yang mempengaruhi aliran darah anda, seperti penyakit vaskular periferal.
Langkah 4. Ambil NSAID untuk melegakan kesakitan dan keradangan
Sekiranya rasa sakit anda ringan hingga sederhana, anda boleh mendapatkan kelegaan tambahan dengan menggunakan NSAID bebas (ubat anti-radang bukan steroid), seperti ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin. Ubat-ubatan ini dapat membantu mengurangkan bengkak dan keradangan di samping menghilangkan rasa sakit.
- Anda juga boleh menggunakan acetaminophen (Tylenol) untuk merawat kesakitan anda, walaupun ia tidak mempunyai sifat anti-radang.
- Sekiranya ketegangan anda menyebabkan kesakitan yang teruk atau kekejangan otot, doktor anda mungkin menetapkan ubat sakit yang lebih kuat atau penenang otot.
Amaran:
Jangan gunakan NSAID jika anda hamil, kerana boleh menyebabkan masalah kepada anda atau bayi anda. Begitu juga, jangan gunakan NSAID jika anda mempunyai masalah buah pinggang atau lebih dari 7 hari. Selain itu, jangan gunakan aspirin jika anda berusia di bawah 18 tahun, kerana boleh menyebabkan keadaan yang jarang berlaku tetapi mengancam nyawa pada kanak-kanak dan remaja yang disebut sindrom Reye.
Langkah 5. Cuba urut untuk melonggarkan otot yang tegang dan menggalakkan penyembuhan
Cuba urut leher anda dengan lembut dengan tangan atau alat urut, atau kunjungi ahli terapi urut untuk urutan leher profesional. Urut bukan sahaja dapat membantu menghilangkan rasa sakit dari ketegangan leher, tetapi juga dapat meningkatkan peredaran ke otot yang cedera.
Anda boleh mendapatkan urutan leher dari ahli terapi urut, ahli terapi fizikal, atau ahli kiropraktor
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Strain Masa Depan
Langkah 1. Lakukan peregangan leher yang lembut untuk meningkatkan pergerakan anda
Peregangan leher dan senaman gerakan dapat mengurangkan rasa sakit dan mengurangkan kemungkinan anda mendapat lebih banyak tekanan pada masa akan datang. Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai melakukan regangan dan latihan seperti:
- Tangki dagu. Duduk tegak dengan bahu dan belakang dagu, kemudian tarik kepala dan leher ke atas dan belakang seolah-olah seseorang menarik bahagian atas kepala anda dengan tali.
- Lenturan leher. Miringkan dagu anda perlahan-lahan ke arah dada anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
- Selekoh sisi. Lihat lurus ke depan dan perlahan-lahan memiringkan kepala anda dari satu sisi ke sisi lain, ke arah setiap bahu.
- Putaran leher. Perlahan-lahan putar kepala anda dari sisi ke sisi untuk melihat ke dua arah. Cuba memusingkan kepala anda dengan cukup jauh untuk melihat ke belakang sedikit ke atas bahu.
Amaran:
Anda mungkin merasa sedikit ketidakselesaan semasa peregangan ini, tetapi mereka tidak boleh menyakitkan. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa meregangkan leher, berhenti dan berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum anda meneruskannya.
Langkah 2. Kuatkan leher anda dengan latihan isometrik
Latihan isometrik membantu membina kekuatan pada otot anda dengan mewujudkan daya tahan. Letakkan tangan anda di kepala pada titik yang berbeza dan berikan tekanan lembut dengan jari anda semasa anda menolaknya dengan otot leher anda. Tanya doktor atau ahli terapi anda seberapa kerap melakukan latihan ini. Cubalah latihan berikut:
- Lenturan isometrik. Tarik perlahan ke dahi anda dengan jari sambil menahan dengan otot leher anda untuk memastikan kepala anda tegak.
- Sambungan isometrik. Tolak perlahan ke belakang kepala dengan tangan anda sambil menekan ke belakang dengan otot leher anda agar kepala anda tidak tergelincir ke hadapan.
- Bahagian sisi isometrik. Tekan jari anda di atas telinga di setiap sisi dan gunakan otot leher untuk mengelakkan kepala anda membongkok ke samping.
- Putaran isometrik. Usahakan agar kepala anda tidak berpusing semasa anda menekan lembut kedua-dua dahi anda.
Langkah 3. Lakukan senaman kardio secara berkala untuk meningkatkan aliran darah
Untuk meningkatkan peredaran di bahagian atas badan anda dan mencegah ketegangan otot di masa depan, cubalah meluangkan sedikit masa setiap hari untuk melakukan aktiviti yang dapat mengepam darah anda. Beberapa latihan kardio yang baik termasuk berjalan kaki, berjoging, berbasikal, atau menggunakan mesin treadmill atau elips.
- Anda boleh menyasarkan bahagian atas badan anda semasa latihan kardio dengan menggunakan ergometer badan atas atau basikal lengan.
- Latihan kardio mempunyai faedah tambahan untuk melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia semula jadi yang baik di dalam badan anda yang membantu meningkatkan mood anda dan mengurangkan kesakitan.
- Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan kardio, lakukan dengan perlahan. Contohnya, anda mungkin memulakan dengan berjalan kaki 10-15 minit setiap hari, kemudian bersenam hingga lebih lama dan latihan yang lebih sengit, seperti larian 30 minit.
Langkah 4. Pilih bantal sokongan
Bantal yang terlalu kencang atau terlalu banyak mengangkat leher semasa anda tidur boleh memberi tekanan pada leher anda. Cuba gunakan bantal serviks (bantal dengan takik untuk leher anda) atau bereksperimen dengan bantal yang berlainan sehingga anda menjumpai bantal yang selesa.
- Sebilangan orang juga mendapati bahawa tidur tanpa bantal di atas tilam yang tegas boleh membawa kelegaan dari otot leher yang kaku atau sakit.
- Eksperimen juga dengan posisi tidur yang berbeza. Tidur di perut boleh memberi tekanan pada leher anda, jadi cubalah tidur di punggung atau sisi anda.
Langkah 5. Tingkatkan postur badan anda untuk mengurangkan ketegangan pada otot anda
Sangat mudah untuk membiasakan diri, terutama jika anda menghabiskan banyak masa di depan komputer, telefon pintar atau tablet. Usahakan agar leher anda tegak dan bahu anda kembali sepanjang hari untuk menguatkan otot di kawasan tersebut dan mengurangkan ketegangan.
Sekiranya anda menghabiskan banyak masa bekerja di komputer, angkat monitor anda atau condongkan sedikit sehingga anda mesti melihat lurus ke depan untuk melihatnya
Langkah 6. berehat seketika untuk berdiri dan meregangkan
Ketegangan dan kekal dalam kedudukan yang sama terlalu lama boleh menyebabkan sesak di leher anda. Ini boleh meningkatkan risiko ketegangan leher anda yang lain. Jadualkan waktu rehat yang teratur ke hari anda supaya anda dapat berehat dan melonggarkan otot anda. Berdiri, berjalan-jalan, dan meregangkan untuk membantu mencegah ketegangan leher di masa depan.
Contohnya, anda mungkin berehat 10 minit setiap jam
Langkah 7. Lakukan aktiviti fizikal baru dengan perlahan
Ketegangan leher boleh berlaku apabila anda menggunakan otot leher secara berlebihan semasa melakukan aktiviti yang tidak biasa anda lakukan, seperti mengangkat beban berat atau melakukan sukan baru. Sekiranya anda mencuba senaman baru atau membuat perubahan lain pada tahap aktiviti fizikal anda, lakukan perlahan sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri.
- Contohnya, jika anda baru mula mengangkat berat, mulailah dengan jumlah berat yang lebih kecil dan lakukan secara beransur-ansur.
- Gerakan berulang juga boleh menyebabkan ketegangan leher, jadi pastikan untuk berehat atau bergantian antara aktiviti sehingga otot leher anda mempunyai masa untuk pulih.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Buat janji temu untuk memancarkan rasa sakit atau mati rasa
Sekiranya anda mengalami sakit leher yang memancar ke kepala atau lengan anda, atau jika anda mengalami kebas atau kesemutan di leher, bahu, atau lengan anda, maka anda mungkin mengalami kecederaan saraf. Hubungi doktor anda untuk membuat janji temu sekiranya anda mengalami gejala-gejala ini, terutamanya jika anda mengalami kesakitan di kedua tangan atau tangan.
Terangkan semua gejala yang anda alami dan beritahu doktor anda ketika mereka mula
Langkah 2. Dapatkan rawatan segera untuk sakit leher selepas kecederaan traumatik
Sekiranya anda mengalami sakit leher yang teruk yang bermula selepas trauma, seperti kemalangan kereta, jatuh, atau kemalangan menyelam, pergi ke bilik kecemasan terdekat. Penting untuk segera dinilai untuk memastikan tidak ada kerosakan serius pada tulang belakang anda.
Kecederaan tulang belakang yang tidak dirawat boleh menyebabkan kelumpuhan kekal
Amaran:
Jangan cuba membawa diri ke bilik kecemasan jika anda mengalami sakit leher yang teruk selepas trauma. Hubungi ambulans atau minta orang lain memandu anda.
Langkah 3. Dapatkan rawatan kecemasan jika anda mengalami demam tinggi atau kelemahan otot
Sekiranya anda mengalami sakit leher yang teruk serta demam tinggi, kelemahan otot, dan keletihan, hubungi perkhidmatan kecemasan atau segera ke bilik kecemasan terdekat. Ini boleh menjadi gejala keadaan serius, seperti meningitis.
Meningitis juga boleh menyebabkan mual dan muntah dan kekejangan leher yang teruk
Langkah 4. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya kesakitan anda tidak sembuh dengan rawatan diri
Sebilangan besar ketegangan leher akan sembuh dalam beberapa hari, terutamanya dengan rehat dan penjagaan yang betul. Sekiranya rasa sakit anda bertambah teruk atau jika tidak sembuh selepas beberapa minggu dengan rawatan di rumah, hubungi doktor anda.
Doktor anda mungkin memeriksa anda atau melakukan ujian pencitraan, seperti sinar-X atau MRI, untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesakitan anda
Langkah 5. Lawati ahli terapi fizikal atau kiropraktor untuk kesakitan yang berterusan
Sekiranya anda mengalami sakit yang berlarutan atau kekejangan otot dari ketegangan leher, minta doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal atau kiropraktor yang berpengalaman merawat kecederaan leher. Mereka boleh mengesyorkan senaman untuk menghilangkan rasa sakit dan menguatkan otot leher anda, atau melakukan penyesuaian manual untuk meningkatkan penyelarasan sendi dan otot anda.
- Anda mungkin memerlukan terapi fizikal jika anda mengalami ketegangan leher akibat kecederaan traumatik (seperti whiplash) atau jika sakit leher anda berterusan selama beberapa minggu atau lebih lama.
- Sebilangan orang juga mendapati bahawa akupunktur berguna untuk melegakan sakit leher yang berterusan.
