Menguatkan leher anda dapat meningkatkan pergerakan, mengurangkan rasa sakit dan ketegangan, dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Dengan beberapa senaman sederhana, anda boleh fokus untuk menguatkan otot leher anda dan membina otot yang menyokongnya. Anda juga boleh menggunakan beberapa strategi dan strategi sederhana untuk membantu menjaga leher dan mengekalkannya dengan kuat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam Otot Leher Anda
Langkah 1. Lakukan pukulan dagu pada batang pintu untuk menguatkan otot leher anda
Berdiri dengan punggung anda ke pintu kusen dan kaki anda kira-kira 3 inci (7.6 cm) dari bawah kusen. Jaga dagu ke bawah dan tarik bahagian atas dan kepala ke belakang sehingga kepala anda menyentuh pintu pintu. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan.
Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali untuk melancarkan leher dan meregangkan otot bahu atas anda
Langkah 2. Lakukan 10 senaman kobra rawan sehari untuk menggerakkan leher dan inti anda
Berbaring menghadap ke tanah, dengan dahi anda di atas tuala yang digulung untuk keselesaan. Letakkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah. Picit bahu anda bersama-sama, angkat tangan anda dari lantai, dan angkat dahi anda dengan lembut kira-kira 1 inci (2.5 cm) dari tuala. Pastikan mata anda memandang lurus ke lantai dan tahan kedudukannya selama 10 saat.
- Ulangi pergerakan 10 kali untuk menguatkan otot leher anda.
- Letakkan lidah anda di bumbung mulut untuk menstabilkan otot di bahagian depan leher anda.
- Jangan memiringkan kepala ke belakang untuk melihat ke hadapan. Sebaliknya, jaga mata anda di lantai di hadapan anda.
Langkah 3. Lekatkan bilah bahu anda untuk memperbaiki postur badan anda
Memerah skapular bahu akan menguatkan otot leher anda dan meningkatkan postur badan yang baik. Gunakan otot di punggung anda untuk menarik bilah bahu anda bersama-sama. Jaga punggung dan leher anda lurus semasa anda memerah selama 5 saat.
Ulangi pemerasan selama 10 pengulangan dan lakukan senaman dua kali sehari untuk faedah terbaik
Langkah 4. Pegang papan selama 15 saat hingga satu minit untuk membina kestabilan
Papan adalah senaman yang melibatkan menahan badan anda dalam keadaan pegun yang serupa dengan push-up untuk jangka masa tertentu. Ini adalah cara mudah untuk mengaktifkan semua otot di badan anda dan akan membantu membina otot penstabil di leher dan punggung anda. Untuk melakukan papan, turun ke lantai ke posisi push-up, dengan tangan di bawah badan anda selari dengan bahu dan punggung anda rata dan lurus, dan tahan kedudukannya hingga satu minit.
- Mulakan dengan kenaikan masa yang singkat seperti 15 saat pada satu masa sehingga anda dapat membiasakan diri dengan posisi tersebut.
- Tetapkan pemasa untuk dimatikan sehingga anda tahu kapan melepaskan papan.
Petua:
Sekiranya menahan diri anda dalam posisi push-up di lantai terlalu sukar, cubalah bersandar di atas meja untuk melakukan papan. Pastikan punggung anda rata dan lurus, ketatkan otot inti anda, dan letakkan lengan bawah di atas meja untuk menyokong diri anda.
Langkah 5. Kuatkan otot inti anda untuk mengurangkan ketegangan pada leher anda
Otot leher anda mungkin bekerja lebih masa sekiranya otot perut, punggung, dan punggung anda tidak kuat. Untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi leher anda, pastikan anda meluangkan masa untuk memfokuskan pada otot inti anda juga.
- Latihan berat badan seperti berjalan, berlari, dan menari adalah cara yang baik untuk menggunakan otot teras anda.
- Cuba gunakan senaman perut untuk menguatkan otot inti anda.
- Mulakan latihan berat badan untuk membina otot di punggung, bahu, dan leher anda.
Langkah 6. Latih otot leher anda 2-3 kali seminggu
Penting untuk membiarkan otot leher anda sembuh dan memperbaiki diri, jadi jangan bersenam setiap hari atau pada hari berturut-turut. Tetapi berehat selama lebih dari beberapa hari dapat menyukarkan anda untuk membiasakan diri dengan melakukan latihan leher. Peraturan umum yang baik adalah bertujuan untuk 2-3 sesi setiap minggu di mana anda memberi tumpuan untuk bekerja otot leher anda.
Sekiranya leher anda sakit atau tegang, jangan bersenam sehingga otot atau kecederaan anda dapat sembuh
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Leher Anda
Langkah 1. Bawa dagu ke dada untuk meregangkan bahagian belakang leher anda
Meregangkan otot leher anda adalah penting untuk kesihatan dan kekuatannya. Letakkan dagu ke arah dada untuk meregangkan bahagian belakang leher anda dan juga bahagian atas bahu anda. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan peregangan selama 15-20 saat sebelum melepaskannya dengan perlahan dan bawa kepala anda ke belakang.
Anda boleh mengulangi regangan sebanyak yang diperlukan
Langkah 2. Miringkan kepala ke belakang dan tahan regangan untuk melepaskan ketegangan
Pegang punggung lurus dan condongkan dagu ke atas sehingga anda melihat ke langit. Anda akan merasakan otot di bahagian depan dan sisi leher anda meregang. Pegang kedudukan selama kira-kira 20 saat sebelum anda melepaskannya.
Pastikan mulut anda tertutup sehingga dagu anda akan membantu meregangkan otot leher anda
Langkah 3. Condongkan kepala anda dari sisi ke sisi untuk melenturkan dan meregangkan leher anda
Pastikan bahu anda pegun dan condongkan kepala ke kiri, cuba menyentuh telinga kiri ke bahu kiri tanpa regangan. Jauhkan mata anda ke depan supaya anda tidak memusingkan leher anda. Pegang posisi sebentar, kemudian lepaskan ketegangan dengan perlahan dan lakukan regangan di bahagian lain badan anda.
- Fokus untuk mencari ketegangan di leher anda dan membiarkan berat kepala meregangkan otot anda.
- Tetap santai dan pastikan untuk bernafas semasa anda melakukan pergerakan.
Langkah 4. Lakukan regangan leher dengan lembut setiap hari untuk merawat otot anda
Luangkan sekitar 5-10 minit setiap hari untuk meluangkan masa untuk meregangkan otot leher anda. Anda akan meningkatkan pergerakan leher anda, meningkatkan aliran darah dan peredaran darah, dan akan membantu otot anda kekal sihat dan kuat.
Meringankan badan anda dengan memulakan dengan perlahan dan lembut agar anda tidak mengalami tekanan
Petua:
Masa yang tepat untuk meregangkan leher adalah dengan mandi air panas atau mandi. Air suam akan menyegarkan dan melonggarkan otot anda dan membolehkan anda meregangkannya dengan lebih mudah.
Kaedah 3 dari 3: Merawat Leher Anda
Langkah 1. Urut leher anda untuk melonggarkan otot leher anda
Gunakan jari anda dan fokuskan pada tengkuk anda, di mana ia bersambung ke bahagian atas bahu anda. Tekankan tekanan pada otot anda dan gerakkan tangan anda dengan gerakan bulat untuk melegakan ketegangan atau kesakitan di dalamnya.
- Mengurut otot anda selepas anda melakukan senaman leher anda akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan peredaran untuk membantu mereka memperbaiki.
- Cari ahli terapi urut berhampiran anda yang boleh anda bayar untuk melakukan urutan profesional di leher anda.
Langkah 2. Berdiri dari meja anda sekurang-kurangnya sekali sejam
Sama ada anda di tempat kerja atau sekolah, duduk di kerusi di meja terlalu lama tidak baik untuk postur anda dan akan menyebabkan tekanan pada leher anda. Sekurang-kurangnya sekali setiap jam, berdiri dari kerusi anda dan meregangkan otot anda atau bergerak sedikit demi sedikit agar darah anda mengalir.
- Tetapkan peringatan pada telefon atau komputer anda untuk berehat sebentar setiap jam.
- Juga bagus untuk mata anda berehat sebentar dari skrin anda sekali dalam satu jam.
Langkah 3. Duduk di kerusi yang tidak membuat anda tergendala
Postur yang tidak baik akan menyebabkan otot leher anda menjadi lemah dan dapat membina ketegangan di bahu atas anda. Gunakan postur badan yang baik semasa anda duduk dan gunakan kerusi yang membantu anda duduk tegak semasa anda bekerja.
- Pilih kerusi yang tidak menyebabkan anda membongkok dan menyokong punggung bawah untuk memastikan tulang belakang anda tetap sejajar.
- Sesuaikan meja, kerusi, dan layar komputer anda sehingga anda tidak perlu menggerogoti leher atau bersantai untuk bekerja di meja anda dengan selesa.
Langkah 4. Elakkan memandang telefon anda ke bawah
Bila-bila masa anda memeriksa telefon atau membuat pesanan teks, tahan pada paras mata sehingga anda tidak mencengkam leher anda. Lama kelamaan, membulatkan bahu dan menggerakkan leher anda dapat meregangkan otot di bahu dan leher anda dan menyebabkan bahu anda kelihatan bulat.
- Pegang telefon anda sehingga anda tidak perlu menekuk leher sama sekali untuk melihat layar.
- Elakkan memegang telefon anda di antara telinga dan bahu semasa berjalan juga atau anda akan memberi tekanan tambahan pada leher anda.
Langkah 5. Tidur dengan kepala dan leher anda sejajar dengan badan anda
Tidur dalam keadaan yang baik akan menjadikan leher anda tidak tegang pada waktu malam. Cuba tidur di punggung anda untuk meratakan otot tulang belakang anda dan elakkan menggunakan terlalu banyak bantal, yang dapat mengangkat kepala anda dan meletakkan leher anda tidak selari dengan tulang belakang anda.
Cari kedudukan yang selesa yang tidak menyebabkan leher anda lentur atau bengkok
Petua:
Cuba angkat paha anda di bantal ketika anda tidur untuk meluruskan tulang belakang dan leher anda.
Langkah 6. Berhenti merokok untuk mengurangkan risiko sakit leher
Berhenti merokok akan membawa banyak manfaat kesihatan, termasuk menurunkan risiko anda mengalami kesakitan di leher anda. Untuk kesihatan dan kesihatan orang di sekitar anda, buat keputusan untuk berhenti merokok.
- Cuba terapi penggantian nikotin untuk membantu menghilangkan nikotin.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai rawatan yang boleh anda lakukan untuk mengatasi ketagihan anda.
