Apabila anda mempunyai simpul di bahu anda, anda mungkin akan menyalahkannya kerana menghabiskan hari dengan menggunakan komputer pejabat anda. Tetapi tekanan untuk menyelesaikan semua invois anda pada tarikh akhir mungkin menyalahkan seperti postur duduk anda. Ketegangan bahu sering disebabkan oleh fizikal dan emosi, dan oleh itu memerlukan rawatan fizikal dan emosi. Menggabungkan urutan, senaman regangan, dan teknik pengurusan tekanan memberikan pertaruhan terbaik untuk melegakan ketegangan bahu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Urutan Sendiri atau Rawatan Profesional
Langkah 1. Picit dan geserkan tangan ke atas otot bahu
Semasa duduk, letakkan tangan kiri di atas bahu kiri dan kanan di atas kanan, tepat di bawah pangkal leher anda. Tarik nafas dan biarkan kepala anda jatuh ke belakang. Picit perlahan telapak tangan ke arah jari anda, dan anda akan merasakan otot-otot bahu anda dicengkam di antara. Kekalkan cengkaman lembut ini pada setiap otot semasa anda menggerakkan tangan ke leher di kedua-dua bahagian tulang belakang anda.
- Ini adalah urutan yang bagus untuk dilakukan semasa duduk di meja anda. Ulangi sekerap yang anda mahu.
- Pasangan juga boleh berdiri di belakang anda dan melakukan urutan pantas ini.
- Anda juga boleh mengurut satu bahu pada satu masa menggunakan tangan anda di seberang badan anda.
Langkah 2. Urut bahu dan leher dengan hujung jari anda
Mulakan dengan menutup mata dan bernafas dalam-dalam dan perlahan. Kemudian, gunakan hujung jari anda untuk mengurut di bulatan kecil, bermula di atas bilah bahu anda dan menggerakkan kedua-dua belah kaki ke bahagian atas leher anda. Tekan dengan kuat, tetapi jangan membuat diri anda merasa sakit.
Rehat sebentar dari skrin komputer anda untuk melakukan urutan diri ini setiap jam atau lebih - atau bila-bila masa anda memerlukannya! Anda boleh melakukan urutan ini sekerap yang anda mahu, selama yang anda mahu
Langkah 3. Lakukan regangan bahu dan leher dengan cepat semasa anda bekerja
Kembali dari meja anda atau berdiri. Lekatkan jari anda ke bahagian belakang kepala anda. Turunkan kepala anda ke hadapan dan biarkan berat lengan yang menggantung ke bawah ke bawah dengan perlahan di kepala dan leher anda. Anda akan merasakan otot di bahu, punggung atas, dan leher anda meregang sedikit.
- Jangan paksa tangan anda - biarkan graviti melakukan sebahagian besar kerja.
- Pegang peregangan selama 10-15 saat, ulangi 3-5 kali setiap sesi, dan lakukan sebanyak sesi yang anda perlukan pada siang hari.
Langkah 4. Urut simpul bahu dengan bola tenis
Berdiri dengan punggung ke dinding atau berbaring di lantai. Kemudian, pasangkan bola tenis atau bola raket di antara dinding atau lantai dan bahu anda, tepat di sisi tulang belakang anda. Dengan perlahan-lahan gulung bola dengan punggung anda sehingga terkena titik ketat.
- Pegang kedudukan itu selama beberapa saat, dan mungkin kocok ke atas dan ke bawah dan sisi ke sisi sedikit untuk memasukkan bola ke simpul bahu anda. Apabila anda merasa lega, alihkan bola ke sisi tulang belakang anda yang diperlukan.
- Jangan gulung bola terus ke atas tulang belakang anda.
- Anda boleh mengulangi manuver ini bila-bila masa simpulan menjadi mengganggu.
Langkah 5. Biarkan rakan atau rakan bekerja di sudut atas, bahagian dalam bilah bahu anda
Berbaring rata di perut anda, dengan tangan anda santai di sisi anda. Minta orang lain untuk mengikuti ruas atas bilah bahu segitiga anda dari bahu anda ke tempat yang memenuhi tulang belakang anda. Tepat di bawah jurang ini, dan di samping tulang belakang anda, mereka harus dapat menemukan "tempat manis" yang cenderung menahan banyak ketegangan - dan memberikan banyak kelegaan ketika diurut.
- Apabila mereka menemui tempat itu, minta mereka menggosoknya dengan kuat dalam gerakan bulat.
- Serat dari otot infraspinatus yang duduk di bawah bilah bahu bersambung di tempat ini, yang bermaksud anda mungkin merasa lega di seluruh kawasan bahu anda.
- Anda boleh meminta urutan ini sekerap yang anda perlukan - tetapi bersedia untuk membalas budi!
Langkah 6. Lawati ahli terapi urut profesional untuk mendapatkan kelegaan yang lebih besar
Sukar untuk mengurut bahu anda dengan teliti, malah pasangan yang bersemangat mungkin tidak mempunyai kemahiran untuk memberikan urutan bahu yang hebat. Ahli terapi urut yang terlatih dan berpengalaman dapat menggerakkan otot dari leher hingga punggung dan menghilangkan ketegangan di bahu anda.
Cari ahli terapi urut yang berpengalaman dan disahkan secara profesional melalui organisasi yang dikenali seperti AMTA (di A. S.), dapatkan rujukan dari rakan atau doktor anda, dan berbincang dengan mana-mana bakal ahli terapi urut untuk memastikan anda selesa dengannya
Langkah 7. Bekerja dengan doktor atau kiropraktor anda untuk masalah bahu yang lebih serius
Sekiranya ketegangan bahu anda tidak hilang, menyebabkan kesakitan yang besar, atau menyekat pergerakan kepala, leher, atau bahu anda, dapatkan bantuan perubatan yang berkelayakan. Doktor anda mungkin mengesyorkan terapi fizikal, rawatan kiropraktik, dan / atau rejimen pengurusan kesakitan yang merangkumi NSAID, analgesik, atau kortikosteroid.
Teknik penjagaan kiropraktik (dan kos) boleh berbeza-beza, jadi cari rujukan yang kukuh dan tanyakan pengalaman, kaedah rawatan, dan prosedur penagihan kiropraktor sebelum memilihnya
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Tekanan yang Berpindah ke Bahu Anda
Langkah 1. Bertafakur untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Meditasi boleh mengambil pelbagai bentuk - latihan pernafasan dalam, latihan kesedaran, teknik visualisasi, meditasi berpandu, dan sebagainya. Cari di wikiHow untuk beberapa artikel meditasi yang hebat, lihat video pengajaran dalam talian, atau sertai kelas untuk mendapatkan arahan langsung dari seorang pakar.
Apabila tekanan memukul anda dengan kuat dan bahu anda tegang, kadang-kadang senaman bernafas yang sederhana dapat membuat perbezaan yang besar. Tutup mata anda, dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dengan jumlah 5. Tahan nafas dengan jumlah 1 atau 2, kemudian tarik nafas keluar dari mulut anda untuk hitungan 5
Langkah 2. Atasi tekanan anda dengan senaman aerobik
Berjalan-jalan dengan cepat atau berjalan-jalan dengan basikal (di luar rumah atau pegun) memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk melepaskan endorfin yang dapat mengatasi tekanan. Untuk faedah kesihatan umum, disarankan agar anda melakukan senaman aerobik sederhana - di mana anda bernafas dan berkeringat lebih banyak tetapi boleh melakukan perbualan - 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Tetapi berjalan pantas adalah idea yang bagus bila-bila masa anda merasa tertekan dan ketegangan bahu yang dihasilkan.
- Sekiranya bahu anda rapat, pastikan anda melakukan peregangan terlebih dahulu, seperti yang dijelaskan dalam bahagian artikel ini yang berkaitan. Ini sangat penting jika anda menggunakan tangan untuk berenang, menggunakan mesin elips, dll.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru, terutamanya jika anda mengalami sakit bahu atau leher bersamaan dengan ketegangan.
Langkah 3. Utamakan, katakan "tidak" dan lepaskan apabila pinggan anda terlalu penuh
“Workaholics” dan “super-moms” (atau “super-dads”) sering menjadi mangsa tekanan yang berlebihan dan bahu yang tegang kerana mereka terlalu banyak berusaha. Belajar untuk mengutamakan tugas anda dengan menyenaraikan dan memberi peringkat, katakan "tidak" apabila anda tidak dapat mengambil sesuatu, dan melepaskan jangkaan diri anda yang tidak realistik.
Langkah 4. Minta pertolongan dari rakan dan orang tersayang
Orang yang mementingkan anda ingin membantu anda, jadi jangan terlalu bangga untuk meminta bantuan ketika anda memerlukannya. Anda telah membantu orang lain ketika mereka merasa terharu dan tertekan, dan tidak ada salahnya berada di tempat penerimaan ketika anda berada di kapal yang sama. Minta adik anda menjemput anak-anak anda, bayar anak jiran anda untuk menjaga rumput anda pada musim panas ini, atau lihat apakah rakan sekerja dapat membantu anda dalam laporan besar itu.
Langkah 5. Terokai pilihan kumpulan terapi dan sokongan
Sebilangan tekanan tidak dapat direnungkan, dilatih, atau “tidak”. Dan sama sekali tidak ada yang salah dengan mengakui bahawa anda memerlukan lebih banyak pertolongan - dan mendapatkannya. Bercakap dengan doktor anda tentang berjumpa dengan ahli terapi berlesen - terapi tingkah laku kognitif, misalnya, boleh menjadi teknik pengurusan tekanan yang berkesan. Atau dapatkan rujukan untuk kumpulan sokongan pengurusan tekanan di kawasan anda, atau dalam talian.
Bercakap dengan bakal ahli terapi sebelum memilihnya. Tanyakan mengenai pandangan mereka mengenai penyebab ketegangan bahu, pengalaman mereka di kawasan ini, dan teknik rawatan mereka
Langkah 6. Gabungkan pengurusan tekanan dengan regangan, senaman, dan urut
Cara terbaik untuk menghilangkan ketegangan bahu adalah menyerangnya dari semua sudut secara serentak. Mengatasi tekanan yang menyebabkan ketegangan, dan pada masa yang sama berusaha untuk mengurangkan penyebab fizikal dan gejala sesak bahu anda.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman Regangan dan Yoga
Langkah 1. Gunakan dinding dan bingkai pintu untuk meregangkan bahu anda
Hadap ke dinding dan panjangkan lengan anda sehingga telapak tangan anda rata. Jauhkan tangan anda ke dinding semasa anda mundur beberapa langkah, membongkok di pinggang sehingga anda melihat ke lantai. Pastikan bahu anda renggang, dan jangan menolak ke dinding. Tahan regangan ini selama 30 saat.
- Kemudian, berdiri pada sudut yang betul ke pintu terbuka, menghadap engsel pintu dengan sisi anda ke sisi kait bingkai. Jangkau seluruh badan anda dan melalui pintu terbuka untuk merebut bingkai pintu yang menghadap ke bilik lain. Jauhkan dari bingkai pintu sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahu dan belakang anda. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi dengan lengan anda yang lain.
- Lakukan peregangan ini 1-2 kali sehari, sekerap setiap hari.
Langkah 2. Lakukan peregangan bahu dengan jalur tegangan elastik
Pegang tali tegang di belakang bahagian belakang anda, dengan lengan anda lurus dan selebar bahu dan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Turunkan bahu ke bawah dan ke belakang, panjangkan lengan ke belakang sedikit, dan tarik tali ketegangan dengan kedua tangan. Tahan selama 30 saat.
- Kemudian, pegang tali ketegangan di atas kepala anda, dengan lengan anda lurus ke atas dan selebar bahu. Tarik tali ketegangan ke kanan (bawa lengan kiri anda) sambil menggerakkan pinggul ke kiri. Pegang peregangan ini selama 5-10 saat, kemudian tarik jalur ke kiri anda dengan cara yang sama.
- Anda juga boleh menggunakan tali kain, tali yang kukuh, atau tuala yang digulung dan bukannya jalur tegangan elastik.
- Sekali lagi, anda boleh melakukan peregangan ini 1-2 kali setiap hari mengikut keperluan.
Langkah 3. Mulakan sesi yoga yang berfokus pada bahu dengan gulungan bahu dan leher
Berdiri atau duduk tegak. Gulungkan bahu anda dalam satu gerakan cecair, ke atas, ke belakang, dan ke bawah ke kedudukan permulaan. Lakukan ini 5 hingga 10 kali, kemudian gulung ke atas, ke depan, dan ke bawah 5 - 10 kali. Tutup mata anda dan bernafas perlahan-lahan dan sengaja.
- Kemudian, putar bahu ke belakang sedikit sambil masih duduk atau berdiri tegak. Condongkan kepala ke kanan dan celupkan dagu ke dada. Letakkan dagu ke dada semasa anda berpusing ke kiri, angkat kepala, dan kembali ke kedudukan neutral. Lakukan manuver yang sama ke arah yang bertentangan (kiri ke kanan), dan ulangi setiap gulungan leher sebanyak 5 kali.
- Cuba lakukan sesi yoga 3-4 kali seminggu, jika boleh - tetapi satu sesi setiap minggu akan membantu.
Langkah 4. Latih tubi yoga yang dapat melepaskan ketegangan bahu
Apa-apa rutin yoga mungkin membantu bahu anda yang diikat, tetapi pose tertentu dapat memberikan manfaat yang lebih khusus. Baca perincian pose tertentu, tonton video pengajaran dalam talian, dan - lebih baik lagi - mendaftar untuk kelas yoga dengan tenaga pengajar yang berkelayakan. Cuba, sebagai contoh:
- Benarkan Pose Jarum
- Pose Kucing dan Lembu
- Jambatan Pose
- Lipatan Berdiri Ke Hadapan
- Pose Sudut Sisi Diperluas
