Asetilkolin adalah salah satu neurotransmitter terpenting di otak anda dan ia bertanggungjawab untuk memberi isyarat pergerakan otot. Sekiranya anda ingin membuat lebih banyak asetilkolin, anda harus meningkatkan tahap kolin anda. Walaupun hati anda membuat kolin, ia tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan harian anda, jadi penting untuk mendapatkan kolin dalam makanan anda. Anda boleh mendapatkan nutrien penting ini dari pelbagai makanan dan makanan tambahan. Nasib baik, memasukkan lebih banyak kolin dalam diet anda atau menambah makanan akan meningkatkan tahap asetilkolin anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan Kaya Kolin
Langkah 1. Masukkan telur dan produk haiwan untuk mendapatkan kolin dalam makanan anda
Kuning telur adalah salah satu sumber kolin yang paling pekat, jadi masak telur dadar atau telur orak untuk meningkatkan kadar asetilkolin anda. Susu, yogurt, daging tanpa lemak, dan makanan ini juga tinggi kolin:
- Hati daging lembu atau ayam
- Daging lembu tanpa lemak
- Memotong daging babi tanpa lemak
- Dada ayam
Langkah 2. Makan makanan laut kaya kolin sekurang-kurangnya sekali seminggu
Banyak makanan tambahan mengandungi kolin dari sumber makanan laut, tetapi anda boleh makan makanan laut dengan mudah untuk mendapatkan faedah yang sama. Tambahkan ikan kod, salmon, dan nila untuk meningkatkan kadar kolin anda.
Anda juga boleh mendapatkan kolin dari udang kalengan dan tuna
Langkah 3. Makanan ringan kacang atau tambahkan kekacang ke makanan anda
Dapatkan lebih banyak kolin pada waktu berikutnya anda mendapatkan makanan ringan atau makanan vegetarian. Cuba makan lebih banyak kacang, seperti kacang tanah, badam, dan pistachio. Kekacang dan kacang biasa ini tinggi kolin dan asetilkolin:
- Produk soya: kacang soya, tauhu, susu soya
- Kacang ginjal
- Kacang hijau
- Kacang polong
- Kacang hijau
Langkah 4. Cuba makan pelbagai jenis sayur setiap hari
Sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, dan lobak, bersama dengan jelatang, labu, dan terung adalah sumber kolin dan asetilkolin yang hebat.
Matlamat untuk 1/2 cawan (60 g) sayur-sayuran yang dimasak atau 1 cawan (225 g) sayuran berdaun mentah
Langkah 5. Dapatkan kolin dengan memakan strawberi liar, jus oren, dan buah ara
Walaupun buah-buahan tidak mengandung sebanyak kolin seperti sayur-sayuran atau produk tenusu, beberapa buah mempunyai kolin. Selain strawberi liar, jus oren, dan buah ara kering, anda boleh makan clementine dan aprikot.
Buah sitrus, seperti limau, limau gedang, dan jeruk laut, semuanya mengandungi kadar kolin yang rendah
Adakah kamu tahu?
Jeruk pahit yang terdapat di marmalade adalah sumber asetilkolin yang hebat. Jeruk pahit sering digunakan sebagai ekstrak rasa.
Langkah 6. Campurkan kuman gandum atau ragi bir ke dalam smoothie atau yogurt
Beli kuman gandum atau ragi bir dari tong pinggan mangkuk atau kedai makanan kesihatan tempatan anda. Masukkan sesudu kuman gandum atau ragi bir ke dalam yogurt, smoothie, atau sos buah untuk meningkatkan kadar kolin dan asetilkolin anda.
Anda juga boleh menambah kuman gandum atau ragi bir untuk makanan yang dipanggang. Contohnya, cuba masukkan ke dalam muffin dedak atau roti buah
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Ambil suplemen kolin untuk membantu otak anda menghasilkan lebih banyak asetilkolin
Untuk membuat lebih banyak asetilkolin, badan anda memerlukan kolin. Sekiranya anda bimbang anda tidak mendapat cukup kolin dalam diet anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan suplemen phosphatidylcholine (PC) setiap hari.
Sebilangan besar suplemen kolin mengandungi sekitar 10 hingga 250 mg kolin dan pelbagai vitamin B-kompleks
Adakah kamu tahu?
Pengambilan harian untuk kolin adalah 425 mg sehari untuk wanita atau 550 mg sehari untuk lelaki.
Langkah 2. Tambahkan probiotik setiap hari untuk menghasilkan lebih banyak asetilkolin
Belanja probiotik lactobacillus berkualiti tinggi atau minta doktor mencadangkannya. Kajian menunjukkan bahawa spesies lactobacillus dapat meningkatkan pengeluaran asetilkolin di otak anda.
Oleh kerana suplemen tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, belilah suplemen dari syarikat ternama dan pilih yang tidak mengandungi banyak pengisi
Langkah 3. Sertakan suplemen asetil-L-karnitin
Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen asetil-L-carnitine dapat membantu otak anda melepaskan asetilkolin jadi beli suplemen berkualiti tinggi setelah anda berbincang dengan doktor anda. Penting untuk mengambil asetil-L-carnitine kerana badan anda menyerapnya lebih baik daripada L-carnitine dan lebih cenderung masuk ke otak anda.
Walaupun kajian menunjukkan bahawa ini adalah makanan tambahan yang selamat untuk meningkatkan asetilkolin, Pentadbiran Makanan dan Dadah belum menetapkan cadangan pengambilan harian kerana tidak merasakan bahawa asetil-L-carnitine adalah nutrien penting
Langkah 4. Elakkan mengambil suplemen dimethylaminoethanol (DMAE)
Sekiranya anda mencari makanan tambahan yang mendakwa meningkatkan tahap kolin anda, anda mungkin pernah melihat makanan tambahan DMAE disebutkan. Malangnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana DMAE berinteraksi dengan asetilkolin.
Sebilangan besar kajian mengenai DMAE telah dilakukan hampir 50 tahun yang lalu dan memberikan bukti yang bertentangan mengenai apakah meningkatkan kadar kolin atau tidak
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Tahap Asetilkolin Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan yang menghalang asetilkolin
Beberapa ubat boleh menghalang atau menyekat otak daripada mengaktifkan asetilkolin. Ini termasuk ubat-ubatan untuk kemurungan, inkontinensia kencing, dan insomnia. Tanya doktor anda jika ada ubat yang diambil antikolinergik.
Anda dan doktor anda mungkin mencari cara untuk mengurangkan ubat antikolinergik atau mengurangkan dos anda
Petua:
Beritahu doktor anda mengenai sebarang ubat over-the-counter (OTC) yang anda ambil. Beberapa kombinasi ubat preskripsi dan OTC dapat menyekat asetilkolin.
Langkah 2. Elakkan mengambil antihistamin
Sekiranya anda sedang mengambil antihistamin untuk alahan atau refluks asid, tanyakan kepada doktor anda tentang mencuba ubat yang berbeza atau menyesuaikan dos anda. Beberapa antihistamin terbukti dapat menghalang atau mencegah asetilkolin mengaktifkan di otak.
Tanya doktor anda jika penyelidikan baru telah dilakukan mengenai kesan antihistamin pada tahap asetilkolin. Tidak banyak yang diketahui mengenai asetilkolin, jadi terdapat banyak kajian saintifik yang sedang dijalankan
Langkah 3. Kurangkan tahap tekanan anda untuk mengelakkan penurunan tahap ACh anda
Walaupun kajian manusia diperlukan, para penyelidik percaya bahawa kejadian tekanan dapat meningkatkan pengeluaran dan pembebasan asetilkolin untuk sementara waktu. Malangnya, jika anda sentiasa tertekan, ini akan mengurangkan asetilkolin anda dari masa ke masa. Ketahui beberapa teknik relaksasi yang berbeza untuk menguruskan tekanan. Kamu boleh:
- Bertafakur
- Latih nafas dalam-dalam
- Buat yoga
- Dengarkan muzik yang menenangkan
Petua
- Terlibat dalam sesi senaman pendek, seperti mengangkat berat selama 20 hingga 30 minit pada satu masa, dan bukannya latihan untuk latihan lanjutan. Penyelidikan menunjukkan bahawa sesi latihan yang panjang, seperti latihan untuk maraton, mengurangkan asetilkolin anda.
- Sebaiknya dapatkan kolin anda dari sumber semula jadi, terutama telur, susu, kacang tanah, dan ikan.
- Diet kolin tinggi dapat membantu meningkatkan daya ingatan dan kemampuan kognitif anda. Selain itu, ia dapat membantu menyokong otak yang sihat.
- Orang yang menderita penyakit Alzheimer memiliki kadar asetilkolin yang lebih rendah, jadi ubat yang digunakan untuk merawat tahap awal keadaan ini akan menyekat enzim yang disebut kolinesterase yang memecah asetilkolin.
