Kekejangan kaki biasanya timbul secara tiba-tiba dan menyebabkan rasa sakit yang tajam dan kuat yang berlangsung selama kira-kira tiga minit. Kaki dan jari kaki anda adalah tempat yang biasa berlaku kekejangan dan kekejangan. Kaki anda memikul berat badan anda sepanjang hari, kadang-kadang berjalan, berdiri, atau bergerak lebih cepat, dan selalunya pada kasut yang tidak sesuai dengan betul. Merawat kekejangan dengan cepat membantu menghentikan kesakitan segera, tetapi jika anda sering mengalami masalah dengan kekejangan kaki, anda mungkin perlu mengambil langkah tambahan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapat Kelegaan Segera
Langkah 1. Hentikan aktiviti anda
Sekiranya anda bersenam atau melakukan aktiviti yang menyebabkan kekejangan atau kekejangan bermula, maka berhenti melakukan apa sahaja yang anda lakukan yang memicu kekejangan.
Elakkan meneruskan aktiviti yang anda kenali sebagai menyebabkan tekanan pada kaki yang menyebabkan kesakitan dan kekejangan
Langkah 2. Regangkan otot yang sesak
Kekejangan otot secara tiba-tiba, tidak dijangka, dan kontraksi berulang menyebabkan kekejangan otot. Untuk menghentikan kekejangan kaki atau kaki dengan cepat, otot yang sempit perlu diregangkan.
- Dengan meregangkan otot, anda menghalangnya daripada kekal dalam keadaan menguncup atau sesak.
- Peregangan otot yang sempit berfungsi dengan baik jika anda dapat menahan kedudukan yang diregangkan selama kira-kira satu minit atau lebih lama, dan sehingga kekejangan mula melepaskan atau sehingga pengecutan berulang mulai perlahan / berhenti. Anda mungkin perlu mengulangi kedudukan tegang jika anda merasa kekejangan kembali.
- Lengkungan kaki dan jari kaki adalah kawasan kaki yang paling biasa di mana berlaku kekejangan.
- Regangkan lengkungan anda dengan menarik jari kaki dengan tangan sambil duduk, dan tarik ke atas sehingga anda merasakan regangan di lengkungan anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, dan lepaskan. Sekiranya anda merasakan kekejangan kembali, ulangi regangan.
- Anda juga boleh melancarkan bola tenis di bawah kaki anda. Semasa duduk atau berdiri, anda boleh menggunakan alat ini di bawah alas kaki, lengkungan, dan tumit.
Langkah 3. Letakkan berat pada kaki yang kram
Ini adalah cara yang baik untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang menyebabkan kekejangan di lengkungan atau kawasan kaki anda.
Secepat mungkin apabila anda menyedari bahawa kawasan kaki atau kaki anda mula terasa sesak, ubah posisi sehingga berat badan anda berada di kaki yang sakit
Langkah 4. Berjalan-jalan
Semasa kesakitan mula reda, berjalan-jalan.
- Terus berjalan-jalan untuk mengelakkan kawasan itu dari kekejangan lagi. Sebaik sahaja kekejangan atau kekejangan berlaku, otot-otot di kawasan itu boleh terus kekejangan atau kekejangan sehingga ia benar-benar santai.
- Ini bermaksud bahawa anda mungkin perlu berdiri dan / atau berjalan-jalan selama sekurang-kurangnya tiga minit, atau lebih lama lagi, sehingga anda merasa kawasan itu santai dan tidak ada rasa sakit lagi.
- Bersedia untuk terus berjalan jika rasa sakit kembali ketika anda menghilangkan tekanan tambahan yang diberikan oleh berat badan anda.
- Setelah rasa sakit lebih baik, terus meregangkan sehingga anda merasa otot-ototnya terasa santai. Regangkan lengkungan dan jari kaki anda dengan meletakkan tuala di tanah dan mengangkatnya dengan menggosok jari kaki anda bersama-sama.
- Tambahkan peregangan untuk otot betis anda untuk memberikan kelegaan tambahan jika diperlukan untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen yang melekat pada kawasan tumit anda. Walaupun otot betis anda tidak kram, ia dapat membantu meregangkan otot betis anda setelah kesakitan awal diatasi.
- Letakkan satu kaki rata di lantai kira-kira empat hingga lima kaki dari dinding. Bersandar ke dinding dengan tangan anda sehingga anda merasakan regangan pada otot betis anda sambil memastikan kaki anda rata di atas lantai. Tahan selama 30 saat kemudian ulangi jika anda merasakan kekejangan kaki atau kaki kembali. Adalah baik untuk melakukan regangan ini dengan lutut lurus dan juga dengan lutut dibengkokkan. Ini akan meregangkan kedua-dua komponen otot betis.
Langkah 5. Urut kaki anda
Selain meregangkan kaki atau jari kaki yang kram, lepaskan kasut dan kaus kaki anda dan urut perlahan-lahan kawasan tersebut.
- Pastikan kaki dan jari kaki berada dalam keadaan tegang semasa anda mengurut kawasan tersebut.
- Urut kaki anda dan cari otot mengeras yang kram. Dengan menggunakan ibu jari, urut bahagian kekejangan yang mengeras. Anda mungkin perlu bersikap tegas dan agresif terhadap otot yang mengeras untuk melegakan. Terus mengurut kawasan tersebut sehingga otot mula mengendur.
- Mulailah mengurut kawasan sekitar, kembali ke titik pencetus utama semasa anda mengurut. Bekerja dengan gerakan bulat atau regangan dengan tangan sambil mengurut kawasan.
- Tarik jari kaki ke atas semasa anda mengurut jika mereka ditarik ke bawah atau jika lengkungan anda terasa sesak.
- Gunakan tarikan ke bawah untuk meregangkan jari-jari kaki jika mereka sempit pada kedudukan yang menariknya ke atas. Teruskan urut anda selama dua hingga tiga minit, atau sehingga anda merasa otot yang sempit telah mengendur dan tidak lagi menyakitkan.
Langkah 6. Sapukan haba
Sekiranya otot pada masa ini mengalami kekejangan, haba akan membantu apabila digunakan untuk mengetatkan otot.
- Gunakan pad pemanasan atau pek panas yang boleh dihancurkan sebagai sumber haba untuk menghilangkan ketegangan pada otot.
- Setelah kekejangan reda, jika anda mengalami kesakitan akibat kejadian tersebut, aplikasi ais dapat membantu melegakan otot yang sakit dan lembut.
Langkah 7. Sapukan ais
Basahkan kaki anda secara berkala selama beberapa hari untuk membantu kawasan itu pulih dari penggunaan berlebihan, kecederaan, atau kasut yang tidak sesuai.
- Elakkan meletakkan ais terus ke kulit. Gunakan tuala nipis di antara kulit anda dan paket sejuk atau sumber ais untuk mengelakkan kerosakan kulit.
- Sapukan ais selama 15 hingga 20 minit beberapa kali setiap hari selama dua hingga lima hari, atau sehingga kesakitan dan kelembutan reda.
- Sapukan ais ke bahagian bawah kaki dan kawasan tumit sambil berdiri dengan perlahan-lahan menggulung botol air beku 12 hingga 16 auns di sepanjang bahagian bawah kaki anda. Pastikan anda mempunyai sokongan supaya anda tidak jatuh.
Langkah 8. Rehatkan kaki anda
Kesakitan dan kekejangan kaki boleh disebabkan oleh beberapa pemboleh ubah termasuk kecederaan atau berlebihan.
- Kaki anda terbuat dari susunan tulang, ligamen, tendon, dan otot yang kompleks. Mana-mana ini boleh terlalu banyak bekerja atau cedera yang menyebabkan sakit kaki, kekejangan, dan kekejangan.
- Kesakitan kaki dan kekejangan yang disebabkan oleh kecederaan dan penggunaan berlebihan biasanya bertindak balas terhadap rehat.
- Tidak ada jangka masa yang jelas yang disarankan untuk menjauhkan diri dari kaki jika kekejangan disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan selain daripada memerhatikan tahap kesakitan anda dan mengikuti arahan yang diberikan oleh doktor anda. Ambil peluang untuk merehatkan kaki sekerap mungkin.
- Ini mungkin termasuk beberapa hari dari terus berdiri atau berjalan, memakai kasut kerja atau but yang mungkin mencetuskan kekejangan, atau aktiviti lain yang membuat anda terus berjalan sepanjang hari.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan tertentu, tinggalkan kaki anda sepanjang masa yang diarahkan oleh doktor anda.
Bahagian 2 dari 3: Mencegah Kekejangan Masa Depan
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Latihan rutin menjaga otot anda dalam keadaan baik.
- Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman aerobik anda untuk membantu keadaan otot, tendon, dan ligamen di kaki anda dan mengurangkan pengalaman anda dengan kekejangan. Berenang adalah senaman aerobik yang hebat untuk mengatasi masalah sakit kaki dan kekejangan tanpa menanggung berat kaki dan melepaskan sendi.
- Berusaha meningkatkan tahap kecergasan anda. Sertakan latihan regangan dan kelenturan sebelum dan selepas anda bersenam.
- Sekiranya anda sudah kerap bersenam, nilaikan rutin senaman anda untuk menentukan apakah latihan yang ada menyumbang kepada kekejangan anda.
Langkah 2. Pakai kasut yang menyokong
Pilih kasut yang sesuai dengan semua bahagian, mempunyai cangkuk dan kaunter tumit padat, dan berikan sokongan yang baik.
- Shank adalah jalur sokongan yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kasut. Ia tidak dapat dilihat, jadi sukar untuk mengetahui sama ada pengeluar kasut itu memasukkan batang dalam reka bentuk. Sekiranya kasut itu rapuh, dan mudah dibengkokkan di tengah, maka mungkin tidak mempunyai cengkaman.
- Kaunter tumit juga tidak kelihatan, tetapi kehadiran kaunter tumit padat dapat ditentukan dengan menekan ke dalam pada bahagian tengah, bahagian atas bahagian belakang kasut. Sekiranya mudah jatuh ke bahagian dalam, maka kaunter tumit tidak terlalu kuat. Semakin kaku dan menyokong kait tumit, semakin sukar untuk menolak bahagian belakang kasut ke arah sol bahagian dalam.
- Banyak kedai kasut mempunyai pakar yang dapat menilai gaya berjalan anda dan sesuai dengan anda.
Langkah 3. Ganti kasut dengan tapak kaki yang usang
Mencegah sakit tumit dan fasciitis plantar dengan membuang kasut dengan tapak kaki dan tumit yang usang.
- Tapak kaki dan tumit yang dipakai menyumbang kepada langkah yang tidak rata dengan kaunter tumit yang kehilangan sokongan mereka. Buang kasut lama dan ganti dengan kasut baru yang mempunyai sokongan yang sewajarnya.
- Ketahuilah bahawa memakai kasut bertumit tinggi mungkin menjadi punca penyebab kekejangan kaki dan kaki berulang.
Langkah 4. Pastikan kaki dan jari kaki anda lentur
Latihan fleksibiliti yang dilakukan secara berkala dapat berfungsi untuk mengelakkan kekejangan kaki dan kaki.
- Tingkatkan kelenturan dan kekuatan pada jari kaki dengan mengangkat kaki ke posisi tegang seolah-olah anda berdiri di hujung jari kaki. Tahan selama lima saat dan ulangi sepuluh kali. Tukar ke kaki yang lain.
- Cuba pegang dinding atau sokongan lain dan angkat jari kaki, seperti penari balet. Tahan selama lima saat dan ulangi sepuluh kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Dari posisi duduk, angkat kaki rata ke jari kaki, tetapi kali ini bengkokkan jari kaki ke dalam. Tahan selama lima saat, ulangi sepuluh kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Gulung bola golf di bahagian bawah kaki anda selama dua minit, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Letakkan sebilangan guli, sebanyak 20, di atas lantai kemudian angkat satu persatu dengan jari kaki anda dan letakkan ke dalam mangkuk atau bekas lain. Tukar kaki dan ulangi latihan.
Langkah 5. Berjalan tanpa alas kaki di pasir
Walaupun beberapa keadaan kaki mengesyorkan mengelakkan berjalan kaki tanpa alas kaki, kekejangan kaki dan kaki mendapat manfaat dari penyaman kaki yang disediakan.
Berjalan kaki tanpa alas kaki di pasir membantu menguatkan jari kaki anda bersama dengan semua otot intrinsik kecil kaki dan pergelangan kaki dan memberikan urutan lembut untuk kaki anda
Langkah 6. Kekal hidrat
Dehidrasi adalah penyebab biasa kekejangan kaki dan kaki.
- Minum air sebelum dan selepas anda bersenam, dan sepanjang hari untuk memastikan anda mendapat cukup cecair.
- Cuba minum minuman sukan atau air yang disempurnakan elektrolit; selalunya ia adalah ketidakseimbangan elektrolit yang menyebabkan kekejangan.
- Anda juga mungkin mahu menyimpan segelas air di sisi katil anda untuk kekejangan yang mungkin berlaku pada waktu malam.
Langkah 7. Makan makanan seimbang
Pemakanan adalah bahagian penting dalam memberi tubuh dan otot anda apa yang mereka perlukan untuk berfungsi dengan baik dan mengurangkan masalah seperti kekejangan.
Otot menggunakan kalium, kalsium, dan magnesium. Sertakan makanan seperti pisang, produk tenusu, sayur-sayuran segar, kacang, dan kacang-kacangan
Bahagian 3 dari 3: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Dapatkan perhatian segera sekiranya perlu
Sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak yang teruk, berjumpa doktor dengan segera.
- Dapatkan juga rawatan perubatan dengan cepat jika anda tidak dapat berjalan atau meletakkan berat badan di kaki anda.
- Sekiranya terdapat kawasan kulit pecah yang keluar, atau jika anda mempunyai tanda-tanda jangkitan, segera dapatkan bantuan perubatan.
- Tanda-tanda jangkitan termasuk kemerahan, kehangatan atau kelembutan pada sentuhan, atau demam 100 ° F (37.7 ° C) atau lebih tinggi.
- Dapatkan juga rawatan segera sekiranya anda mengalami kesakitan atau kekejangan yang berterusan dan anda menghidap diabetes.
Langkah 2. Perhatikan sebarang gejala yang berkaitan
Sekiranya anda melihat ada perubahan di kawasan berdekatan, atau jika kedua-dua kaki menjadi sakit atau kekejangan, buatlah janji untuk memeriksa kaki anda.
Perhatikan gejala seperti kemerahan, bengkak, sensasi terbakar, mati rasa, kesemutan, atau kelembutan ketika disentuh. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya terdapat gejala-gejala ini
Langkah 3. Jumpa doktor anda dengan kekejangan yang berterusan
Kekejangan dan kesakitan yang berterusan selama lebih dari satu minggu, dengan atau tanpa menggunakan aplikasi rehat dan ais, memerlukan penilaian perubatan.
Kekejangan berterusan di satu atau kedua kaki boleh menunjukkan keadaan yang mendasari pada kaki anda atau mungkin juga penyebab perubatan untuk masalah tersebut
Langkah 4. Pertimbangkan keadaan perubatan yang mendasari
Bekerja dengan doktor anda untuk menilai kemungkinan penyebab penyakit kekejangan kaki anda sekiranya berlarutan. Beberapa keadaan perubatan yang mungkin menyebabkan sakit kaki dan kekejangan termasuk yang berikut:
- Tahap elektrolit yang tidak normal di dalam badan.
- Dehidrasi disebabkan oleh keperluan untuk meningkatkan pengambilan air dan / atau elektrolit anda.
- Gangguan tiroid.
- Kekurangan vitamin D.
- Penyakit ginjal termasuk peringkat awal serta bentuk penyakit ginjal yang lebih teruk yang memerlukan dialisis.
- Diabetes, kedua-dua jenis 1 dan jenis 2.
- Penyakit arteri periferal.
- Artritis, baik rheumatoid dan osteoartritis.
- Gout, yang biasanya tidak menyebabkan kekejangan langsung tetapi menyebabkan kesakitan yang teruk dan sengit.
- Tekanan sejuk atau parit kaki, yang disebabkan oleh bekerja dalam keadaan di mana kaki anda tetap terdedah kepada sejuk atau terdedah kepada suhu yang lebih panas, setinggi 60 ° F, tetapi tetap basah.
- Kerosakan saraf pada saraf tunggal atau sekumpulan serat saraf.
- Gangguan otak seperti Parkinson, multiple sclerosis, penyakit Huntington, dan dystonia otot.
- Kehamilan, paling kerap berlaku dengan kekejangan kaki dan sakit pada trimester ketiga, tetapi boleh berlaku bila-bila masa semasa kehamilan.
Langkah 5. Ikuti cadangan yang dibuat oleh doktor anda
Beberapa keadaan perubatan yang disenaraikan dapat diselesaikan dengan mudah.
- Contohnya, menyesuaikan pengambilan cecair dan / atau jenis minuman yang anda minum mungkin merupakan langkah mudah untuk menyelesaikan masalah tersebut. Gunakan suplemen vitamin D jika diperintahkan oleh doktor anda.
- Ikuti arahan yang diberikan oleh doktor anda untuk membetulkan masalahnya. Arahan tersebut mungkin termasuk tindak lanjut yang diperlukan dengan ujian tambahan yang disarankan, penyesuaian ubat anda, atau rujukan ke pakar.
Langkah 6. Kaji ubat anda
Doktor anda mungkin dapat menyesuaikan beberapa ubat yang ditetapkan yang mungkin menyumbang kepada kekejangan anda.
- Beberapa contoh ubat yang boleh menyumbang kepada kekejangan kaki dan kaki termasuk furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol, dan lovastatin. Ini hanya senarai dengan contoh. Sekiranya anda merasakan anda mengambil ubat lain yang berkaitan dengan kekejangan anda, bincangkan perkara ini dengan doktor anda.
- Jangan sekali-kali menyesuaikan ubat anda sendiri. Dengan bantuan doktor anda, dos mungkin dapat disesuaikan untuk memperbaiki masalahnya atau ubat lain boleh diresepkan untuk menggantikan ubat yang mungkin menyebabkan kekejangan anda.
