Diet paleolitik, lebih dikenali sebagai diet paleo, mendorong individu untuk memotong semua jenis biji-bijian, makanan olahan, tenusu, kekacang, minyak halus, kopi, garam, dan alkohol dari kebiasaan makan mereka. Bergantung pada gaya hidup dan pilihan diet anda, diet paleo boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan anda. Diet ini bersifat terbuka, yang menjadikannya sukar untuk diikuti dengan tepat. Syukurlah, dengan perancangan yang cukup, anda mungkin mendapati perubahan positif terhadap gaya hidup anda sendiri setelah mencuba diet paleo selama beberapa minggu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Rancangan Makanan yang Stabil
Langkah 1. Pilih matlamat kalori harian yang membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda
Buat matlamat kalori yang berpatutan yang sesuai dengan keperluan semasa anda. Diet paleo tidak mempunyai keperluan kalori tertentu, jadi lebih baik memilih tujuan kalori yang sihat terlebih dahulu. Timbang diri anda lebih awal agar anda dapat memperoleh idea tentang matlamat kalori yang harus anda pilih.
Sekiranya anda tidak pasti jenis matlamat kalori yang sesuai untuk anda, dapatkan nasihat doktor
Matlamat Kalori yang Disyorkan
Wanita di bawah 250 lb (110 kg):
1, 200 kalori
Lelaki di bawah 250 lb (110 kg):
1, 400 kalori
Wanita antara 251 dan 300 lb (114 dan 136 kg):
1, 400 kalori
Lelaki antara 251 dan 300 lb (114 dan 136 kg):
1, 600 kalori
Wanita melebihi 301 lb (137 kg):
1, 600 kalori
Lelaki melebihi 301 lb (137 kg):
1, 800 kalori
Langkah 2. Makan keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat
Matlamat untuk mendapatkan 40% daripada jumlah kalori anda dari lemak sihat, 30% daripada jumlah kalori anda dari protein, dan 30% kalori anda yang lain dari karbohidrat. Baca label pemakanan pada makanan anda yang berbeza untuk mendapatkan idea mengenai berapa kalori yang anda dedikasikan untuk setiap kategori. Untuk meningkatkan penurunan berat badan, pilih makanan yang tinggi lemak tak jenuh, seperti alpukat dan salmon.
- Contohnya, jika anda mempunyai 1, 400 kalori setiap hari, cubalah makan 560 kalori makanan yang kaya dengan lemak sihat, seperti alpukat dan walnut; 420 kalori makanan kaya karbohidrat, seperti lobak, keladi, dan pisang; dan 420 kalori makanan dengan protein, seperti ayam dan ayam belanda.
- Diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan peluang anda untuk menurunkan berat badan, walaupun anda harus berbincang dengan doktor jika anda mempunyai keadaan yang sudah ada sebelumnya.
Langkah 3. Tukar daging berlemak untuk daging dan ikan tanpa lemak
Cari potongan daging yang sihat, seperti ayam belanda dan daging lembu tanpa lemak, bersama dengan ikan berlemak, seperti salmon dan makarel. Tambahkan daging ini ke dalam makanan anda sebagai sumber protein yang hebat, yang membantu memenuhi keperluan protein paleo yang berat.
- Pilihlah daging yang sihat dan bukannya sekadar daging merah, daging merah boleh meningkatkan risiko anda mengalami keadaan kesihatan yang berbeza.
- Contohnya, makan hidangan kalkun panggang atau ayam dan bukannya potongan daging lembu atau daging babi.
Langkah 4. Lengkapkan diet anda dengan telur dan kacang
Tambahkan telur dan kacang ke dalam makanan anda, asalkan sesuai dengan sekatan paleo. Perlu diingat bahawa kekacang dilarang dari diet paleo, yang membuat kacang dan mentega kacang tidak perlu dipertanyakan. Selain itu, ingat bahawa minyak sayuran halus juga dilarang dalam diet, jadi anda perlu memasak telur anda dengan cara yang tidak melanggar diet.
- Telur rebus adalah makanan ringan yang sihat yang sesuai dengan diet paleo.
- Kacang mete, walnut, pistachio, dan kebanyakan kacang lain adalah permainan yang adil dalam diet paleo.
Langkah 5. Nikmati 4 hidangan buah setiap hari
Dapatkan buah-buahan kegemaran anda, seperti epal, pisang, jeruk, dan buah-buahan lain yang menarik perhatian anda. Perlu diingat bahawa 1 hidangan kira-kira seukuran kepalan tangan anda, jadi cubalah makan buah sekurang-kurangnya 4 keping setiap hari. Buah-buahan penuh dengan nutrien, dan merupakan tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan.
- Sebagai contoh, anda boleh menikmati kepingan epal sebagai makanan ringan atau sebagai sebahagian daripada makanan. Anda juga boleh menikmati pisang yang diliputi mentega badam.
- Periksa ukuran hidangan pada buah yang dibungkus, seperti strawberi dan raspberi, untuk melihat ukuran sajian yang disyorkan.
Langkah 6. Makan 5 hidangan sayuran setiap hari
Tambahkan sayuran berdaun, wortel, dan sayur-sayuran lain untuk makanan dan lauk anda. Perlu diingat bahawa kentang dilarang dalam diet paleo, jadi pastikan untuk menambah diet anda dengan sayuran lain! Satu hidangan sayuran berdaun adalah kira-kira 1 cawan (75 g), sementara satu porsi sayuran beku ialah ½ cawan (75 g).
- Sayuran adalah cara yang sihat dan berkhasiat untuk meningkatkan diet anda dan mungkin membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Contohnya, anda boleh mengunyah tombak timun, batang wortel, atau salad apa pun.
Petua:
Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah mereka mempunyai cadangan penyajian buah dan sayuran tertentu berdasarkan matlamat kalori harian anda.
Langkah 7. Makanan ringan dari buah-buahan dan sayur-sayuran jika anda lapar
Puaskan keinginan anda sepanjang hari dengan produk kegemaran anda. Perlu diingat bahawa sebiji epal atau pisang kira-kira 100 kalori atau kurang, seperti 1 cawan (150 g) kacang hijau kukus, 1 cawan (100 g) anggur, dan 1 cawan (100 g) blueberry.
Brokoli, paprika, dan wortel juga merupakan pilihan rendah kalori untuk waktu snek anda
Langkah 8. Elakkan sebarang makanan atau makanan yang diproses dengan gula tambahan
Jangan membeli biji-bijian atau makanan yang diproses di kedai runcit, kerana mereka tidak dibenarkan dalam diet paleo. Sebagai peraturan umum, cubalah membeli makanan segar atau tin tanpa minyak tambahan atau bahan lain supaya anda dapat mengikuti diet paleo dengan betul. Sebilangan makanan dan minuman dengan banyak gula tambahan adalah pai, gula-gula, ais krim, soda, dan minuman tenaga.
- Makanan yang diproses adalah makanan yang telah melalui sejenis proses pengawetan sebelum dibungkus dan dihantar ke kedai. Sebilangan makanan ini termasuk: daging deli, makanan beku, keropok, kuah salad, dan makanan lain yang serupa.
- Anda dapat melihat gula tambahan melalui ramuan seperti dekstrosa, fruktosa, dan maltosa. Banyak gula juga dapat ditambahkan melalui sirap yang berbeza, seperti sirap jagung fruktosa tinggi.
Kaedah 2 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Ikuti diet paleo sekurang-kurangnya 5 minggu
Buat rancangan jangka panjang untuk diri anda semasa anda beralih ke diet paleo. Walaupun diet ini dapat membantu menurunkan berat badan, memerlukan beberapa minggu dan tabiat makan yang disengajakan agar perubahan berlaku. Makan makanan dalam diet paleo sekurang-kurangnya 5 minggu dan lihat apa hasil yang anda dapat.
- Sekiranya anda tidak menyedari penurunan berat badan yang besar setelah beralih ke diet paleo, berbincanglah dengan doktor mengenai pilihan yang mungkin sesuai untuk anda.
- Rata-rata, orang yang mencuba diet paleo selama 5 minggu kehilangan sekitar 4.5 kg (9.9 lb).
Langkah 2. Jadikan makanan anda pada awal minggu untuk menjimatkan masa
Fikirkan makanan yang akan anda gemari sepanjang minggu dan buat makanan lebih awal. Makanan yang mesra paleo sukar dibuat dalam sekejap kerana sekatan, jadi anda mungkin ingin menyiapkan sedikit makanan pada awal minggu untuk menjimatkan masa persiapan makan anda nanti.
Contohnya, anda boleh membakar beberapa isi ikan salmon, membuat cili porsi besar, menyediakan bebola daging paleo dan banyak lagi
Langkah 3. Bahagikan makanan anda mengikut label dan hidangan
Baca fakta pemakanan dan ukuran hidangan yang disyorkan pada makanan anda untuk mendapatkan gambaran bagaimana rupa bahagian anda. Diet paleo tidak memberikan banyak panduan mengenai bahagian, jadi lakukan yang terbaik untuk menghitung kalori dan membahagikan makanan anda sendiri.
Contohnya, jika anda mengambil makanan ringan, ingatlah bahawa buah berukuran penumbuk adalah hidangan
Langkah 4. Bersenam selama 2.5 jam setiap minggu
Bersenamlah dalam 30 minit setiap hari, seperti berjalan-jalan atau berjalan kaki dengan basikal. Selain itu, cubalah tetap aktif seperti yang mungkin, walaupun anda tidak bersenam. Luangkan masa untuk bergerak di sekitar rumah dan kejiranan anda dan lebih sedikit masa untuk duduk.