Latihan dan Puasa Berselang: Membakar Lemak dan Membina Otot pada JIKA

Isi kandungan:

Latihan dan Puasa Berselang: Membakar Lemak dan Membina Otot pada JIKA
Latihan dan Puasa Berselang: Membakar Lemak dan Membina Otot pada JIKA

Video: Latihan dan Puasa Berselang: Membakar Lemak dan Membina Otot pada JIKA

Video: Latihan dan Puasa Berselang: Membakar Lemak dan Membina Otot pada JIKA
Video: CARA BIKIN PUASA LANGSUNG SIXPACK!! (Sharing The Secret of Fasting) for boys and girls. 2024, Mac
Anonim

Puasa sebentar (JIKA) adalah makanan yang dirancang untuk menghilangkan kerumitan dalam menghitung kalori dengan membatasi masa anda dapat makan pada waktu tertentu yang dikenali sebagai "tingkap makan." JIKA telah terbukti membantu menurunkan dan mengekalkan berat badan, dan anda boleh menggabungkannya dengan rejimen senaman yang sihat untuk membakar lebih banyak lemak. Namun, ada beberapa cara untuk memaksimumkan latihan semasa anda mengikuti protokol IF. Berpuasa dapat membuat anda merasa letih atau lelah, tetapi jika anda merasa pusing, pening, atau keletihan, berhenti bersenam sehingga anda merasa lebih baik.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 2: Memadankan Latihan Anda

Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 1
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 1

Langkah 1. Lakukan senaman kardio dalam keadaan berpuasa untuk membakar lebih banyak lemak

Latihan kardiovaskular dan aerobik memerlukan banyak tenaga, dan jika anda berpuasa, badan anda akan mengambil tenaga dari lemak badan anda yang tersimpan. Membakar lemak anda sebagai bahan bakar untuk latihan anda dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak badan anda.

  • Berjalanlah dengan baik atau menunggang basikal untuk melakukan senaman kardio yang baik.
  • Kunjungi gim tempatan anda dan tekan mesin elips atau mendayung.
  • Cubalah beberapa kelas latihan kumpulan di kawasan anda untuk mendapatkan motivasi tambahan dengan bekerja dengan orang lain.
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 2
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 2

Langkah 2. Bersenam pada waktu pagi selepas anda bangun untuk menjadikan waktu lebih mudah

Cara yang biasa dan mudah untuk bersenam semasa anda berpuasa adalah melakukannya tepat setelah bangun tidur, mengikuti irama sirkadian semula jadi badan anda. Lakukan aktiviti lari pagi atau menunggang basikal untuk bersenam semasa anda masih berpuasa, memaksa badan anda mendapatkan tenaga dari lemak yang disimpan, yang dapat mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan.

  • Lihat kelas awal pagi di gim anda untuk memulakan hari anda dengan betul.
  • Sekiranya anda merasa terlalu letih atau lemah untuk bersenam sebelum makan, jangan risau! Anda selalu dapat menyimpan senaman anda untuk kemudian sehingga semasa tetingkap makan anda.
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 3
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 3

Langkah 3. Jadualkan latihan latihan kekuatan menjelang akhir puasa anda

Latihan ketahanan dapat membantu mencegah kehilangan otot semasa anda menggunakan protokol puasa yang berselang. Mengambil protein dalam masa satu jam selepas latihan kekuatan yang kuat dapat membantu otot anda pulih dengan lebih berkesan. Cuba menjadualkan latihan latihan kekuatan anda menjelang akhir puasa sehingga anda dapat makan sejurus selepas bersenam.

Sekiranya otot anda dapat pulih dengan lebih baik, anda mungkin akan kurang sakit pada keesokan harinya

Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 4
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 4

Langkah 4. Ikuti latihan kekuatan dengan sekurang-kurangnya 20 gram protein

Latihan mengangkat berat dan latihan kekuatan memecahkan serat otot anda. Makan sekurang-kurangnya 20 gram protein sejurus selepas latihan kekuatan dapat membantu memaksimumkan sintesis protein otot, yang dapat membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot, yang sangat penting ketika anda mengurangkan kalori dengan puasa yang berselang. Setelah latihan anda selesai, minum protein shake atau makan protein tanpa lemak seperti ayam, tuna, atau tahu.

  • Menetapkan masa latihan kekuatan anda di dekat jendela makan anda akan membolehkan anda makan sedikit protein setelah latihan anda selesai.
  • Meningkatkan sintesis protein otot anda juga dapat membantu anda merasa kurang sakit selepas bersenam.
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 5
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 5

Langkah 5. Elakkan bersenam jika anda merasa lemah atau pusing

Walaupun banyak kajian menunjukkan pelbagai faedah puasa berselang, masih banyak ilmu yang belum diketahui sepenuhnya. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan negatif, seperti keletihan atau pening, jangan bersenam. Anda berpotensi mencederakan diri sendiri.

  • Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda terus mengalami kesan sampingan negatif dari berpuasa sekejap-sekejap.
  • Puasa sekejap boleh membahayakan orang dengan keadaan tertentu, seperti diabetes. Sebelum anda membuat perubahan mendadak pada diet atau gaya hidup anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.

Kaedah 2 dari 2: Memilih Jenis Latihan

Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 6
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 6

Langkah 1. Gunakan senaman kardio untuk menurunkan berat badan dan membakar lebih banyak lemak

Senaman aerobik atau kardiovaskular memaksa badan anda menggunakan bekalan tenaga yang tersimpan sebagai sumber bahan bakar. Sekiranya anda dalam keadaan berpuasa, badan anda akan membakar lemak untuk digunakan sebagai tenaga semasa anda bersenam. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan lemak badan, lakukan latihan ketahanan semasa anda berpuasa.

Contoh latihan kardio termasuk berlari, berenang, dan berbasikal

Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 7
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 7

Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu untuk mengekalkan jisim otot

Menggabungkan puasa dan senaman yang berselang adalah cara yang baik untuk membantu menurunkan berat badan, tetapi penting juga anda menggunakan latihan kekuatan untuk mengelakkan kehilangan jisim otot. Tambahkan beberapa latihan angkat berat atau latihan ketahanan pada rancangan senaman mingguan anda.

  • Kajian menunjukkan bahawa anda mungkin dapat mengelakkan kehilangan jisim otot tanpa lemak ketika berpuasa sekejap-sekejap jika anda melakukan latihan ketahanan.
  • Kerana berpuasa sekejap-sekejap dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda konsumsi dalam sehari, anda mungkin tidak akan menambah kekuatan atau meningkatkan jisim otot semasa anda menjalani rejimen puasa.
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 8
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 8

Langkah 3. Elakkan senaman HIIT semasa anda dalam keadaan berpuasa

Senaman latihan intensiti tinggi (HIIT) melibatkan latihan senaman super intensif, diikuti dengan waktu rehat yang singkat. Pilih senaman intensiti rendah semasa anda berpuasa supaya badan anda dapat pulih dengan lebih berkesan.

  • Simpan senaman HIIT selama tempoh makan anda setelah anda makan untuk membantu anda menguasainya.
  • Sekiranya anda menikmati senaman HIIT, cuba dapatkan makanan ringan seperti bar tenaga untuk memulakan tetingkap makan anda dan memberi anda bahan bakar tambahan untuk latihan anda.
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 9
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 9

Langkah 4. Pergi dengan senaman yang kuat hanya setelah anda makan

Jimat jangka panjang, plyometrics, atau sesi angkat berat setelah anda makan atau 2 untuk memberi anda bahan bakar yang cukup untuk menjalani latihan anda. Menjadualkan senaman anda yang kuat selepas makan juga akan membantu mengurangkan risiko kadar gula darah rendah.

Ikuti senaman yang rapi dengan makanan ringan yang kaya karbohidrat untuk membantu mengisi semula kedai glikogen anda

Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 10
Bersenam Semasa Berpuasa Selang-Seli Langkah 10

Langkah 5. Berjalanlah jika anda melakukan puasa 24 jam

Beberapa protokol puasa melibatkan puasa 24 jam penuh. Sekiranya anda belum makan seharian, ikuti latihan intensiti rendah seperti berjalan kaki. Melakukan 24 jam tanpa makanan boleh membuat anda merasa letih, jadi dengarkan badan anda dan berhenti bersenam jika anda merasa pusing atau pening.

  • Anda juga boleh mencuba yoga yoga atau tai chi pemula untuk mengepam darah tanpa meletihkan diri.
  • Sekiranya anda baru berpuasa sekejap-sekejap, anda mungkin merasa letih dan lemah, jadi latihan dengan intensiti rendah adalah pilihan yang baik jika anda merasa sangat letih.

Petua

Cuba ganti latihan kardio dan latihan kekuatan anda sehingga anda mendapat gabungan yang baik dari keduanya

Amaran

  • Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan protokol puasa sebentar untuk memastikannya selamat untuk anda.
  • Sekiranya anda merasa pingsan atau pening, jangan bersenam untuk mengelakkan berpotensi mencederakan diri sendiri.

Disyorkan: