Diet keto adalah mengenai makan makanan yang tinggi lemak dan protein dan menjaga pengambilan karbohidrat anda sangat rendah. Dengan cara itu, badan anda membakar lemak dan bukannya karbohidrat untuk tenaga. Walaupun anda tidak akan dapat makan makanan ringan karbohidrat tinggi, terdapat banyak makanan rendah karbohidrat yang lazat yang masih boleh anda nikmati tanpa mengeluarkan ketosis dari badan anda. Jangan putus asa apabila anda mendapat makanan ringan, hanya mematuhi beberapa cadangan kami untuk mematuhi sekatan diet keto anda dan berusaha mencapai matlamat anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan ringan yang sedap
Langkah 1. Sertakan alpukat sebagai makanan ringan utama dalam diet keto anda
Alpukat adalah sebahagian daripada keluarga buah dan sangat mesra keto kerana penuh protein dan lemak sihat. Apabila anda ragu-ragu mengenai apa yang harus dihidangkan, potong alpukat separuh dan makanlah!
- Alpukat malah membantu menurunkan kolesterol LDL buruk anda, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
- Cuba bumbui alpukat dengan garam dan lada secukup rasa untuk menambah rasa. Anda juga boleh mencuba jus lemon atau limau nipis atau gerimis cuka balsamic.
- Sekiranya anda ingin makan alpukat di mana sahaja, anda boleh membeli sebiji guacamole di pasar raya untuk menikmati makanan ringan atau memotong alpukat dan membawanya bersama dalam bekas semasa anda keluar.
Langkah 2. Makan badam, kacang Brazil, kacang macadamia, dan kacang pecan untuk makanan ringan
Kacang-kacangan ini adalah kacang rendah karbohidrat, mesra keto, jadi siapkan dan ambil segelintir ketika anda merasa makanan ringan. Elakkan kacang dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi seperti kacang dan kacang mete.
- Anda juga boleh makan mentega kacang yang diperbuat daripada kacang ini jika anda lebih suka makanan ringan berkrim.
- Walnut adalah jenis kacang karbohidrat rendah, sementara pistachio adalah jenis karbohidrat tinggi yang lain.
- Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang sangat mudah untuk anda bawa semasa dalam perjalanan. Cukup beli beg kacang di kedai runcit atau masukkan ke dalam beg plastik zip untuk dibawa bersama.
Langkah 3. Buat telur rebus untuk makanan ringan keto berisi protein
Satu telur rebus hanya mempunyai kira-kira 1 gram karbohidrat bersih di dalamnya, jadi makanan ringan rendah karbohidrat dan protein yang enak untuk dimakan ketika anda tidak sabar sehingga makanan anda seterusnya. Cuba rebus sebungkus telur dan simpan di dalam peti sejuk anda untuk dimakan di rumah apabila anda merasa ingin makan. Bawa 1-2 telur bersama anda untuk makan antara sarapan dan makan tengah hari atau untuk makanan ringan petang.
Anda boleh mencampurkan telur anda dengan makanan seperti karbohidrat rendah karbohidrat, keju krim, mayo, atau mentega untuk menambah rasa dan membantu anda mengisi lebih banyak
Langkah 4. Sediakan keju, potongan sejuk, dan piring zaitun untuk makanan ringan ala Mediterranean
Mana-mana keju yang anda suka diluluskan keto, jadi potong keju kegemaran anda dan sajikan di samping potongan sejuk seperti salamis dan ham. Selesaikan dengan zaitun untuk melengkapkannya dengan cara Mediterranean yang sebenar.
- Oleh kerana anda melewatkan keropok dan roti untuk piring keju keto, keju keras mungkin akan menjadi pilihan terbaik. Cubalah sesuatu seperti cheddar putih tua atau parmesan yang dipasangkan dengan salami lada atau ham Sepanyol dan beberapa buah Kalamata atau zaitun hijau.
- Sekiranya anda mahukan sesuatu yang serupa tetapi lebih dalam perjalanan, tongkat keju dan bungkusan pepperoni yang dihiris adalah pilihan yang tepat. Beberapa kedai pasar raya juga menjual keju pra-bungkus dan piring daging dan tabung buah zaitun yang berbeza.
Langkah 5. Makanan ringan sayur-sayuran dengan keto yang mesra untuk cara pengisian yang sangat berkhasiat
Pilih sayur-sayuran seperti saderi, timun, paprika, dan wortel. Celupkan mereka dalam karbohidrat rendah seperti saus ranch atau keju biru atau cubalah dengan krim masam atau keju krim.
- Cuba potong sebilangan sayur-sayuran yang berbeza menjadi batang dan kepingan pada malam Ahad. Simpan di dalam bekas yang boleh dilekatkan di dalam peti sejuk anda untuk menyediakan banyak makanan ringan dan sihat yang boleh digunakan selama seminggu.
- Sayuran lain yang boleh anda makan dengan selamat termasuk zucchini dan brokoli.
- Acar dan lada acar juga dikira sebagai makanan ringan sayuran rendah karbohidrat yang sihat!
Kaedah 2 dari 3: Memilih Makanan ringan Manis
Langkah 1. Makan blackberry dan raspberi dengan berhati-hati semasa anda ingin mengunyah buah
Banyak buah terlarang dalam diet keto, kerana ia tinggi karbohidrat dan gula, tetapi tidak beri ini! Nikmati beri rendah karbohidrat seperti blackberry dan raspberi semasa anda menginginkan buah manis dan berair.
- Perlu diingat bahawa 100 gram (1 cawan) buah beri mempunyai kira-kira 10 gram karbohidrat. Ini berjumlah kira-kira 2 segelintir buah beri, jadi ingatlah ini semasa anda mengunyah raspberi atau beri hitam dan jangan berlebihan.
- Beri jenis ini juga sarat dengan antioksidan, yang dapat membantu kesihatan kardiovaskular anda.
Langkah 2. Pegang coklat gelap tulen semasa anda menginginkan coklat
Pilih coklat gelap tanpa gula yang sekurang-kurangnya 70% kakao tulen ketika gigi manis anda menggerogoti anda. Jenis coklat dan gula-gula lain terlalu tinggi gula dan karbohidrat untuk diet keto, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh makan coklat sebenar dan tidak diproses!
Coklat tulen sebenarnya mempunyai banyak manfaat kesihatan dan dapat membantu tekanan darah anda dan kesihatan jantung secara keseluruhan. Malah dianggap oleh banyak orang sebagai makanan super
Langkah 3. Buat biskut atau gula tanpa gula apabila anda mahukan pencuci mulut yang merosot
Gunakan tepung bukan gandum, seperti tepung badam, telur, dan mentega atau minyak kelapa untuk asasnya. Maniskan makanan anda dengan pemanis rendah karbohidrat seperti eritritol. Masukkan kerepek coklat gelap tulen, selai kacang, serbuk koko tanpa gula, atau bahan-bahan lain yang disetujui keto yang anda suka.
- Anda juga boleh membeli pencuci mulut mesra keto, bebas gula, dan rendah karbohidrat seperti kue, brownies, dan kek di beberapa pasar raya dan kedai makanan kesihatan. Anda juga boleh memesan kotak dari dalam talian untuk mendapatkan beberapa makanan manis mudah alih.
- Pemanis rendah karbohidrat lain yang boleh anda gunakan termasuk Stevia, sucralose, ekstrak buah sami, dan xylitol.
Langkah 4. Beli gula-gula manis Stevia semasa anda menginginkan gula-gula bergula yang berbeza
Periksa kedai makanan kesihatan tempatan anda atau berbelanja secara dalam talian untuk mendapatkan barangan seperti beruang berlemak Stevia, ikan Sweden, dan teman masam. Ini adalah alternatif yang mesra keto untuk gula-gula kanak-kanak atau panggung wayang kegemaran anda.
Jenis gula-gula keto ini boleh menjadi pilihan yang baik untuk menikmati makanan ringan pada malam filem di rumah atau membawa anda di dalam kereta dalam perjalanan jauh, misalnya
Langkah 5. Makan yogurt vanila rendah karbohidrat apabila anda mahukan sesuatu yang manis dan berkrim
Pilih sesuatu seperti yogurt Yunani dengan kira-kira 15 gram protein dan di bawah 10 gram gula. Ini adalah snek mesra keto berkrim yang hanya mempunyai sedikit rasa manis kerana rasa vanila, jadi makanlah daripada makanan manis berkrim lain seperti ais krim.
Sebagai pilihan, anda boleh memilih yogurt Yunani biasa dan menambah segelintir buah beri di atas, jadi anda tidak mendapat gula tambahan dari perasa
Kaedah 3 dari 3: Mengawal Kudapan Anda
Langkah 1. Hadkan makanan ringan anda untuk memastikan karbohidrat berada dalam lingkungan keto anda
Sangat mudah untuk makan lebih banyak daripada peruntukan karbohidrat bersih harian anda jika anda berlebihan dalam makanan ringan, jadi lakukan yang terbaik untuk memastikan snek minimum. Baca bungkusan makanan ringan yang dibeli di kedai atau cari saiz hidangan dan kandungan karbohidrat untuk makanan ringan buatan sendiri dalam talian untuk membantu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda.
Ingatlah bahawa untuk menjaga ketosis badan anda, anda hanya boleh makan sekitar 20-50 gram karbohidrat bersih setiap hari
Langkah 2. Berhati-hatilah ketika anda snek dan berhenti makan ketika anda berhenti merasa lapar
Sangat menggoda untuk terus mengunyah sebungkus makanan ringan yang mesra keto sehingga semuanya habis, tetapi cubalah untuk tidak melakukan ini. Dengarkan badan anda dan buangkan makanan ringan ketika anda merasa keinginan makanan ringan anda sudah puas.
Ingatlah bahawa walaupun makanan ringan yang disetujui keto seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan buah beri mengandungi sejumlah kecil karbohidrat, jadi anda masih boleh berlebihan dan akhirnya mengeluarkan badan anda daripada ketosis jika anda tidak snek dengan berhati-hati
Langkah 3. Makan makanan ketogenik yang berkhasiat untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam
Ini sangat penting sebelum anda meninggalkan rumah untuk pergi bekerja, menjalankan tugas, atau melancong. Ini akan membantu mengurangkan keinginan anda untuk snek ketika anda berada di luar dan sekitar, yang boleh menyebabkan makanan ringan yang tidak sihat. Cuba makan campuran protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat, nutrien pada setiap hidangan untuk mencapai matlamat diet anda.
Sebagai contoh, anda boleh makan stik, 1-2 telur, dan sebilangan besar alpukat untuk sarapan sebelum anda melangkah ke jalan hari ini. Dengan begitu, anda tidak akan mendapat keinginan untuk makan sebelum makan siang dan mengambil beg berisi kerepek yang tidak sihat atau seumpamanya
Langkah 4. Minum kopi dengan krim berat dan tanpa gula untuk mengelakkan keinginan karbohidrat
Tuangkan secawan kopi hitam di dapur di tempat kerja atau pesanlah di kedai kopi kegemaran anda. Tambahkan hanya krim berat yang nyata ke dalam kopi dan jauhi krim buatan dan semua jenis gula.
