Jadual waktu sekolah dan kerja yang sibuk mungkin menyebabkan anda bangun awal setiap pagi. Pada hari-hari yang jarang dan berharga ketika anda berpeluang tidur terlambat, anda mungkin mendapati bahawa badan anda sudah terbiasa bangun awal dan tidak akan membiarkan anda tidur dan mengejar rehat anda. Nasib baik, ada beberapa strategi yang boleh anda cuba untuk meningkatkan peluang tidur anda lewat jika anda berpeluang!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Malam Sebelumnya
Langkah 1. Menghilangkan gangguan
Semasa anda bersiap untuk tidur, fikirkan jenis perkara yang boleh mengganggu pada waktu pagi: penggera, telefon, dan pelawat yang tidak diingini dapat merosakkan peluang anda untuk tidur. Ambil langkah apa sahaja yang anda perlukan untuk memastikan perkara ini tidak akan mengganggu anda datang pagi.
- Pastikan untuk mematikan penggera yang biasanya mengejutkan anda, sama ada di telefon anda atau jam di meja malam anda. Semasa anda berada di sana, alihkan jam digital dan cahaya dari wajah anda supaya anda tidak bangun dan menatap jam, yang akan mengalihkan perhatian anda daripada tidur lebih lama. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik seperti jam boleh mengganggu pengeluaran melatonin badan anda, hormon yang memberi isyarat kepada otak anda untuk tidur.
- Pastikan anda menutup dan mengunci pintu, anda tidak mahu ada gangguan semasa anda sedang tidur. Sekiranya diperlukan, letakkan tanda "Jangan ganggu" di bilik tidur atau pintu depan anda.
Langkah 2. Isi bilik tidur anda dengan kegelapan sepenuhnya
Tidak ada yang lebih tidak menyenangkan daripada bangun dengan sinar matahari di wajah anda. Sebenarnya, otak anda adalah kabel untuk bangun sepenuhnya ketika anda berada di persekitaran yang terang, jadi jika bilik anda tidak sepenuhnya gelap, badan anda akan memberitahu anda bahawa anda perlu bangun. Sekat sinar matahari sebanyak mungkin.
- Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat tidur secara berkala, mungkin ada baiknya melabur pada tirai gelap. Ini terbuat dari bahan yang sangat tebal yang membuat ruangan anda gelap walaupun matahari terbit.
- Sekiranya anda tidak dapat menghilangkan cahaya di dalam bilik anda, cubalah memakai penutup mata yang lembut atau topeng tidur. Mungkin kelihatan lucu, tetapi penutup mata yang baik akan menyekat cahaya dan membantu anda tidur lebih lama.
Langkah 3. Selamat makan
Makan makanan yang enak beberapa jam sebelum tidur dapat membantu anda tidur sehingga anda tidak bangun pagi merasa lapar untuk sarapan. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati bahawa anda memilih makanan yang sesuai; sebilangan makanan sebenarnya boleh menyusahkan tidur.
- Makan sesuatu yang menggabungkan karbohidrat dan protein untuk membantu membuat anda mengantuk. Contohnya, anda boleh mendapatkan sekeping keju dengan sedikit keropok, atau pisang dengan satu sudu mentega kacang.
- Cubalah beberapa ceri atau jus ceri tart kira-kira tiga puluh minit sebelum tidur. Ceri terbukti membantu meningkatkan melatonin, hormon yang membantu anda tidur malam yang nyenyak.
- Cuba segelas susu suam. Susu hangat telah lama disebut sebagai alat bantu tidur. Susu mengandungi tryptophan, yang meningkatkan tahap serotonin dan membantu anda tidur lebih lena.
- Elakkan apa-apa dengan kafein atau makanan tambahan yang lain. Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi secangkir joe pada waktu petang dapat mempengaruhi tidur anda walaupun beberapa jam kemudian. Dalam satu kajian, peserta yang minum kopi enam jam sebelum tidur kehilangan rata-rata satu jam tidur! Untuk berada di sisi yang selamat, elakkan kopi, teh, soda, atau makanan dan minuman berkafein lain pada waktu petang dan malam.
- Elakkan apa-apa dengan kandungan lemak tinggi atau banyak garam (seperti makanan goreng atau makanan segera). Makanan ini boleh menyebabkan pedih ulu hati dan mengganggu rehat. Anda juga harus mengelakkan makanan berasid, seperti sitrus atau tomato, dengan alasan yang sama.
- Elakkan juga alkohol. Walaupun alkohol boleh menenangkan anda dan membuat anda merasa mengantuk, ia juga boleh mengganggu tidur anda dengan menyebabkan anda bangun di tengah malam. Sekiranya anda berkongsi tempat tidur dengan seseorang, maka alkohol juga boleh mengganggu pasangan anda dengan membuat berdengkur menjadi lebih teruk.
Langkah 4. Wujudkan persekitaran yang boleh tidur
Terdapat beberapa perkara yang harus anda lakukan untuk memastikan bilik tidur anda optimum untuk tidur malam yang nyenyak, yang akan membantu anda berlama-lama lebih lama di pagi hari.
- Gunakan kipas. Bunyi kipas boleh menjadi sangat santai. Ini disebut "white noise" dan ia dapat membantu anda tidur lebih lena. Sebilangan orang menikmati rasa angin sejuk di wajah ketika tidur; yang lain tidak. Anda boleh mengalihkan kipas anda ke arah anda atau menjauhkan diri dari anda bergantung pada apa yang anda sukai. Atau anda boleh mencuba mesin white noise atau video Youtube yang mensimulasikan bunyi kipas atau bunyi lain yang menenangkan, seperti bunyi hujan turun atau ombak melanda di pantai.
- Sekiranya anda tinggal di persekitaran yang bising, pertimbangkan untuk menggunakan penutup telinga untuk menghilangkan bunyi yang mungkin mengganggu anda.
Langkah 5. Berjaga hingga lewat
Walaupun teknik ini tidak berfungsi untuk semua orang, jika anda terdesak untuk tidur lewat, kadang-kadang bangun lewat dapat membantu anda mencapainya. Dengan membuat diri anda keletihan, badan anda mungkin berlebihan pada waktu pagi dengan tidur melewati waktu bangun biasa anda.
Walaupun teknik ini mungkin ok sekali-sekala, elakkan kerap bangun lewat secara berkala. Melakukannya mungkin tidak baik untuk kesihatan anda; beberapa kajian mengaitkan tingkah laku burung hantu malam dengan gula darah, diabetes, dan lemak badan yang lebih tinggi
Langkah 6. Siapkan diri anda untuk berehat
Anda tidak boleh pergi dari hari yang penuh tekanan ke tempat tidur anda dan berharap dapat berehat dengan baik. Anda perlu mendapatkan badan dan fikiran anda dalam keadaan yang betul untuk berehat sepenuhnya dan berkomitmen untuk tidur nyenyak.
- Matikan televisyen dan semua peranti elektronik. Menggunakan elektronik berhampiran waktu tidur anda sebenarnya mempengaruhi pengeluaran melatonin badan anda, hormon yang mendorong tidur. Cahaya yang dipancarkan dari alat elektronik memberi isyarat agar otak anda tetap terjaga dan berjaga-jaga, yang menyukarkan pengurangan angin pada waktu tidur. Anda harus mematikan elektronik sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
- Mandi atau mandi air suam kira-kira sejam sebelum anda merancang untuk memukul karung. Tubuh anda akan menjadi mengantuk semasa anda menyejukkan badan dari pancuran air suam dan suhu badan anda turun.
- Pastikan anda menggunakan bilik mandi tepat sebelum masuk, supaya anda tidak perlu bangun pagi untuk melepaskan diri.
Langkah 7. Berehatlah.
Untuk tidur, anda mesti merehatkan badan dan minda anda. Belajarlah untuk menutup senarai perkara yang harus dilakukan dalam fikiran anda dan berehat sepenuhnya untuk berehat malam yang baik, yang akan membantu anda tidur lebih lama.
- Cuba teknik pernafasan dalam untuk membantu anda berehat. Semasa anda menarik nafas dalam-dalam, badan anda mendapat lebih banyak oksigen yang dapat melambatkan degupan jantung dan membantu anda berehat. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung dan biarkan udara mengembang perut anda, bukan dada anda. Tahan nafas sebentar, kemudian perlahan-lahan keluar melalui hidung anda.
- Simpan jurnal bimbang di dekat tempat tidur anda, dan jika pemikiran membimbangkan atau item lain untuk senarai tugas anda muncul di kepala anda, tuliskan dan lupakan sehingga hari berikutnya.
Bahagian 2 dari 3: Tidur di
Langkah 1. Amalkan kesedaran
Walaupun anda menyediakan bilik yang tenang, anda mungkin masih bangun lebih awal daripada yang anda mahukan. Dalam keadaan ini, anda perlu cepat dan mudah membiarkan diri anda tidur kembali tanpa terbangun sepenuhnya, jika tidak, anda akan terbaring di sana berjaga-jaga dan terjaga dan tidak dapat tidur kembali. Kesedaran adalah amalan meditasi yang dapat menolong anda menenangkan fikiran ketika anda bangun secara tidak sengaja.
- Semasa anda merasakan badan anda bergerak dari keadaan tidur menjadi terjaga secara beransur-ansur, jaga badan anda dalam keadaan tidur yang selesa dan mata anda tertutup. Dengan tenang berfikir tentang tertidur semula. Fikirkan betapa selesanya ranjang di sekeliling anda, seberapa santai fikiran anda, dan cuba perlahan-lahan memandu minda anda untuk berehat.
- Sekiranya anda bermimpi, anda dapat membantu minda anda kembali ke keadaan tidur dengan memasuki kembali dunia mimpi. Fikirkan di mana anda berhenti dalam mimpi, dan gunakan imaginasi anda untuk memikirkan apa yang mungkin berlaku seterusnya dalam mimpi itu.
Langkah 2. Lafazkan mantera yang damai
Mantra adalah ungkapan pendek dan ringkas yang dapat anda baca berulang kali dalam bentuk meditasi, sebagai cara untuk mengawal minda dan badan anda. Mantera boleh membantu anda untuk tidur lena. Sebenarnya, membaca mantra dapat membantu menurunkan tekanan darah dan degupan jantung anda, membantu mewujudkan keadaan mengantuk.
- Mantera anda semudah "Rehat. Rehat. Rehat." atau "Saya mengalu-alukan tidur." Lullaby yang lembut, doa yang menenangkan, atau pengesahan diri boleh menjadi cara yang baik untuk melepaskan diri dari tidur.
- Ada baiknya jika itu adalah kebiasaan anda membaca ketika tidur, sehingga berfungsi sebagai petunjuk bagi pikiran dan tubuh anda bahawa itu adalah waktu tidur
Langkah 3. Urus perniagaan dengan cepat
Sekiranya anda mendapati anda bangun dan harus menggunakan tandas, cubalah melakukannya dengan tenang dan senyap mungkin, supaya anda dapat kembali ke tempat tidur anda dan berehat lebih banyak.
- Keluar dari katil dan tarik kembali selimut anda ke bantal. Sekiranya anda menggunakan tandas dengan cepat, ini akan memastikan sisi tempat tidur anda sentiasa panas dengan panas badan semasa anda berada di tempat yang jauh. Jika tidak, anda akan kembali ke selimut sejuk yang menyukarkan lagi selesa.
- Jangan nyalakan lampu, buka tirai, atau periksa telefon anda. Sekiranya anda memakai cermin mata tetapi boleh menavigasi ke bilik mandi dengan selamat tanpa memakainya, jangan memakainya. Setiap perkara ini akan membangkitkan fikiran anda dan boleh menyebabkan anda bangun sepenuhnya.
Langkah 4. Bangun dari katil
Sekiranya anda bangun lebih awal dari yang anda mahukan tetapi mendapati bahawa anda tidak boleh tertidur, jangan hanya berbaring di sana sambil melempar dan berpusing! Sekiranya sudah lebih dari lima belas minit lebih lama sejak anda bangun, bangun dan buat katil. Kemudian, lakukan sesuatu yang santai seperti yoga lembut atau mendengar muzik yang menenangkan.
Sekiranya anda mula mengantuk, kembali tidur, turunkan penutup, dan keriting dengan bola atau posisi tidur kegemaran anda. Dengan cara ini badan anda terus mengaitkan tempat tidur dengan tidur dan seluruh rumah dengan terjaga. Dengan membuat katil dan menolak penutup ketika anda kembali tidur, anda menghantar otak anda isyarat bahawa anda akan mulai dengan tidur anda. Ini dapat membantu anda tidur dengan mudah
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Kualiti Tidur Anda
Langkah 1. Bersenam untuk tidur yang lebih baik
Sukar tidur pada waktu malam atau tidur pada waktu pagi jika anda tidak mendapat senaman fizikal yang mencukupi setiap hari, yang meletihkan badan dan membantu anda berehat dengan lebih lena pada waktu malam.
Sekiranya anda tidak kerap bersenam, lakukan aktiviti rutin selama 30 minit sehari. Ini semudah berjalan-jalan di kawasan kejiranan anda. Selain tidur dengan lena, terdapat banyak faedah untuk melakukan senaman secara teratur, termasuk kekebalan yang lebih baik, kesihatan emosi, dan keyakinan diri
Langkah 2. Cuba buat jadual yang tetap
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam sebenarnya adalah cara terbaik untuk merasa rehat, bukannya bergantung pada tidur untuk "mengejar" tidur yang hilang sepanjang minggu.
- Daripada tidur pada hujung minggu, cubalah tidur tiga puluh minit hingga satu jam lebih awal daripada waktu tidur biasa pada minggu itu. Kemudian, pada hujung minggu, tidurlah dan bangun pada waktu yang sama seperti yang anda lakukan sepanjang minggu. Ini akan menambahkan tidur tambahan yang diperlukan tanpa menjejaskan jadual tidur anda.
- Sebilangan besar orang dewasa memerlukan waktu tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam untuk merasa rehat dan produktif; kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak (di mana sahaja dari 9 hingga 11 jam). Jumlah yang tepat berbeza-beza bergantung pada keperluan badan anda dan seberapa aktif anda sepanjang hari.
Langkah 3. Hidupkan lampu
Irama sirkadian semula jadi tubuh anda sangat berkaitan dengan cahaya: anda semestinya berjaga-jaga untuk berjaga-jaga pada waktu siang dan tidur pada waktu malam, jadi cahaya menyumbang kepada terjaga dan gelap menyumbang kepada mengantuk. Anda perlu memastikan bahawa persekitaran siang hari anda, sama ada pejabat atau rumah anda, penuh dengan cahaya semula jadi untuk memastikan irama sirkadian anda seimbang.
Buka tirai, lepaskan tirai berat dari tingkap, dan hidupkan lampu atau lampu lain di rumah anda pada siang hari. Sekiranya anda tidak mendapat banyak lampu di persekitaran dalaman anda, pastikan anda menghabiskan banyak masa di luar rumah dengan cahaya semula jadi
Langkah 4. Mengatasi tekanan
Salah satu faktor penyumbang terbesar terhadap kualiti tidur yang buruk adalah tahap tekanan tinggi. Mempelajari teknik mengatasi untuk menurunkan tahap tekanan anda dapat membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari, sehingga anda akan merasa lebih rehat dan tidak perlu tidur lena.
- Amalkan percakapan diri yang positif. Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai sikap yang baik sebenarnya dapat mengurangkan tahap tekanan. Anda boleh mula mengubah sikap anda dengan mengatakan perkara positif kepada diri sendiri dan bukannya perkara negatif sepanjang hari. Daripada memikirkan kesalahan dan kegagalan anda, fikirkan perkara kuat anda. Daripada mengatakan kepada diri sendiri, "Saya pasti gagal" atau "Saya selalu mengacau," katakan pada diri sendiri "Saya boleh melakukan ini," dan "Saya dapat mengatasi ini."
- Cari kedai kreatif seperti melukis, sukan, muzik, atau memasak. Mengekspresikan diri secara kreatif dapat mengurangkan tekanan dan membantu anda mencari kesenangan dalam hidup.
- Belajar untuk berehat. Terdapat banyak cara untuk berehat sepanjang hari dan sebelum tidur; cubalah meditasi, yoga, atau tai chi untuk melihat apa yang sesuai untuk anda.
Petua
- Pastikan untuk memberi amaran kepada orang lain di rumah bahawa anda akan tidur lewat sehingga mereka tidak akan menimbulkan gangguan.
- Tidur lewat dengan haiwan atau mainan yang disumbat untuk menenangkan anda.
Amaran
- Jangan tidur terlalu lama atau anda akan berasa geram sepanjang hari.
- Jangan tidur secara berkala, kerana ini boleh membuang kitaran tidur dalaman anda dan membuat anda merasa lebih letih sepanjang minggu.
