Adalah tidak biasa jika batuk, bersin, atau ketawa menyebabkan kebocoran air kencing. Sekiranya anda seorang wanita yang baru saja melahirkan, atau seseorang yang mengalami senaman atau angkat badan yang berimpak tinggi, anda mungkin mengalami masalah ini. Kebocoran air kencing yang disebabkan oleh tekanan fizikal disebut inkontinensia tekanan. Dengan hanya mengubah apa yang anda makan dan minum, atau dengan melakukan senaman tertentu, anda mungkin dapat mengurangkan tekanan darah anda dan batuk dengan bebas tanpa perlu risau.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Otot Lantai Pelvik "Kegel" Harian
Langkah 1. Berhenti membuang air kecil untuk mengetahui di mana otot-otot lantai panggul anda berada
Otot yang anda rasa kencang ketika anda berhenti membuang air kecil adalah otot yang akan disasarkan untuk membantu mengurangkan masalah anda. Mengetahui otot mana yang anda sasarkan nanti akan membantu anda ketika melakukan senaman "Kegel".
- Jangan hentikan aliran air kencing anda secara berkala kerana boleh menyebabkan jangkitan pada pundi kencing.
- Sebagai rujukan, otot lantai pelvis anda adalah lapisan otot yang menyokong organ pelvis anda. Bagi lelaki, organ ini adalah pundi kencing dan usus. Bagi wanita, organ ini adalah pundi kencing, usus, dan rahim.
Langkah 2. Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan kaki anda rata di atas tanah
Walaupun anda dapat melakukan senaman ini, anda akan lebih mudah memulakannya dengan duduk di kerusi sehingga otot anda menjadi lebih kuat. Cari kerusi yang selesa, dan lurus punggung dan kaki anda rata di atas tanah semasa melakukan latihan.
Langkah 3. Picit otot 10 kali berturut-turut
Ini akan dianggap sebagai satu set untuk latihan ini, dan dapat diulang hingga 3 kali sehari. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda harus merasakan otot yang sama mengencang seperti yang anda lakukan ketika membuang air kecil.
Untuk menargetkan otot dasar panggul sepenuhnya, jangan menahan nafas atau mengencangkan otot perut, punggung, atau paha
Langkah 4. Tahan setiap pemerasan selama 10 saat kerana latihan menjadi lebih mudah
Anda boleh memulakan dengan menahan setiap pemerasan selama 10 saat, dan berusaha hingga selang yang lebih tinggi. Memegang setiap pemerasan akan melenturkan dan menguatkan lagi otot lantai panggul.
- Anda hanya perlu meningkatkan kesukaran latihan sebaik sahaja dapat menggunakan lantai pelvis anda sepenuhnya.
- Bersabarlah pada diri anda sekiranya tugas ini nampaknya sukar diselesaikan. Sama seperti otot lain di badan, ia memerlukan masa dan pengulangan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda.
Langkah 5. Menambah bilangan set yang dilakukan setiap minggu
Anda ingin memastikan bahawa otot anda dicabar. Dengan meningkatkan set, anda akan terus menguatkan jumlah tekanan yang dapat ditahan oleh otot lantai pelvis anda.
Pastikan anda tidak terlalu banyak bersenam, dan berehat sebentar di antara setiap set
Langkah 6. Latih otot lantai pelvis anda setiap hari untuk menguatkannya
Menguatkan otot-otot dasar pelvis anda adalah kaedah yang baik dan mudah untuk mengurangkan tekanan darah anda dari masa ke masa. Mungkin memerlukan masa hingga 3 bulan sebelum anda melihat perubahan ketara pada tubuh anda, walaupun anda melakukan senaman setiap hari.
- Apabila anda melihat peningkatan kemampuan menahan air kencing semasa batuk atau bersin, jangan berhenti melakukan latihan. Otot lantai pelvis anda sama seperti otot yang lain dan perlu dikendalikan agar kekal kuat.
- Sekiranya anda hamil atau merancang untuk hamil, anda boleh mula melakukan senaman otot-otot dasar pelvis anda untuk membantu mencegah peningkatan tekanan selepas melahirkan. Dalam kelas melahirkan, latihan ini disebut "Kegel."
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Jenis Latihan Tambahan yang Betul
Langkah 1. Kurangkan berat badan berlebihan untuk membalikkan gejala inkontinensia
Tisu lemak yang terbentuk dengan berat badan berlebihan dapat melemahkan otot lantai panggul anda. Sekiranya anda mampu, cubalah dan ubah diet dan rutin senaman anda untuk membantu mempromosikan pembakaran kalori.
Rujuk doktor umum anda atau pakar diet untuk melihat apa yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan berlebihan
Langkah 2. Ikuti latihan berimpak rendah seperti Pilates
Latihan berimpak rendah akan menguatkan otot-otot dasar pelvis anda dengan lembut tanpa menambahkan tekanan yang tidak perlu. Latihan seperti ini malah dapat mengurangkan gejala kebocoran air kencing anda lebih masa.
Elakkan melakukan senaman berimpak tinggi seperti berjoging sehingga otot lantai pelvis anda menjadi lebih kuat. Latihan berimpak tinggi akan memberi tekanan pada otot-otot dasar pelvis anda, dan sebenarnya boleh memburukkan lagi gejala kebocoran air kencing anda
Langkah 3. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda sebelum mengangkat objek
Walaupun anda harus mengelakkan mengangkat berat sehingga kebocoran air kencing anda berkurang, tidak dapat dielakkan anda harus mengangkat sesuatu dalam kehidupan seharian anda. Sebelum mengangkat beg runcit itu, ketatkan otot lantai pelvis anda untuk mengurangkan ketegangan.
Sekiranya anda mengetatkan otot pelvis sebelum anda batuk atau bersin, anda akan melatih badan anda untuk mengetatkan seketika ketika berada dalam keadaan tertekan. Kaedah ini sering disebut sebagai, "The Knack."
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Tabiat Makan dan Minum Anda
Langkah 1. Tambahkan serat ke dalam makanan anda jika anda sering mengalami sembelit
Ketegangan yang dikenakan pada badan anda daripada sembelit sebenarnya dapat meningkatkan gejala kebocoran air kencing anda. Memakan diet tinggi serat akan mengurangkan ketegangan pada otot dasar pelvis anda.
- Cari makanan berserat seperti oatmeal, bijirin parut atau bijirin gandum biasa, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.
- Cuba elakkan makan makanan pedas dan berasid kerana ia boleh memburukkan lagi gejala inkontinensia anda.
Langkah 2. Kurangkan minum minuman berkafein atau alkohol
Kafein dan alkohol menjengkelkan pundi kencing dan membuat anda kencing lebih kerap. Ini boleh memburukkan lagi gejala inkontinensia anda.
Cuba minum lebih banyak air, teh herba, atau minuman tanpa kafein sehingga gejala anda berkurang
Langkah 3. Minum 6 hingga 8 gelas air setiap hari
Anda mungkin merasa perlu untuk mengelakkan minum cecair sehingga anda kurang kerap membuang air kecil, tetapi ini sebenarnya boleh memburukkan lagi tekanan anda. Minum lebih sedikit cecair akan melemahkan keupayaan cecair pundi kencing dan menyebabkan sembelit.
Langkah 4. Berhenti merokok
Perokok sering mengalami batuk yang kuat yang dapat memberi tekanan pada otot-otot dasar pelvis. Batuk ini boleh dibalikkan, tetapi hanya jika anda berhenti merokok. Sekiranya ini kelihatan seperti pilihan yang sesuai untuk anda, anda boleh berjumpa dengan doktor umum atau ahli farmasi anda mengenai cara memulakannya dengan selamat.
