3 Cara Mendapatkan Pantat yang Lebih Ketat

Isi kandungan:

3 Cara Mendapatkan Pantat yang Lebih Ketat
3 Cara Mendapatkan Pantat yang Lebih Ketat

Video: 3 Cara Mendapatkan Pantat yang Lebih Ketat

Video: 3 Cara Mendapatkan Pantat yang Lebih Ketat
Video: Cara Mengencangkan Bokong Hanya 5 Menit di Rumah dan Tanpa Alat | Butt Workout 2024, Mac
Anonim

Untuk mendapatkan pantat yang lebih ketat memerlukan kerja keras dan komitmen, tetapi itu adalah matlamat yang dapat dicapai jika anda berusaha. Mulakan dengan latihan yang disasarkan seperti jongkok, jambatan dan paru-paru. Tambahkan jumlah latihan anda dengan menaiki tangga seboleh mungkin, mengikuti kelas latihan, dan mendaki. Fokus pada keadaan kulit anda dan cobalah agar lebih tegas dengan tetap terhidrasi, makan makanan yang meningkatkan kolagen, dan mengurangkan garam.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan yang disasarkan

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 1
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 1

Langkah 1. Cuba latihan pemula

Mulakan dengan senaman sederhana seperti langkah lateral, yang mana anda memerlukan dua berat 5 paun dan bangku tangga (tersedia di gedung sukan, gedung membeli-belah, dan dalam talian). Berdiri dengan sebelah kanan anda ke bangku, berat di setiap tangan, dipegang di depan paha anda. Melangkah ke sisi ke bangku dengan kaki kanan dan meremas pelekat anda. Tahan hitungan tiga, kemudian turun ke bawah. Lakukan ini 15 kali di setiap sisi, bekerja hingga tiga set penuh.

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 2
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 2

Langkah 2. Lakukan squats

Posisikan kaki anda sehingga sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, pastikan kaki anda bersudut sedikit ke arah luar. Turunkan badan anda ke bawah seolah-olah anda hendak duduk di kerusi, mengalihkan berat badan ke arah tumit anda. Pegang diri anda dalam kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat, kemudian angkat diri ke belakang. Lakukan dua hingga tiga set 15 repetisi.

  • Untuk mengubah senaman jongkok anda, ubah tempoh latihan - sebagai contoh, cuba turunkan diri anda menjadi jongkok dengan lebih perlahan dalam selang waktu yang berbeza (mis. Turunkan badan anda ke dalam jongkok dalam masa 2 saat lima kali, kemudian turunkan diri anda selama 5 saat lima masa, dan sebagainya).
  • Usahakan untuk mengurangkan glute anda sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu jika anda berusaha menjadikannya lebih ketat.
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 3
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 3

Langkah 3. Cuba berjalan berjongkok

Letakkan kaki anda tepat di bawah pinggul dan turunkan badan anda ke dalam jongkok. Dengan kaki kanan, melangkah ke kanan sejauh yang anda boleh tanpa lutut berpusing ke dalam. Kemudian melangkah ke kanan dengan kaki kiri sehingga anda berada di posisi jongkok permulaan dengan kaki di bawah pinggul anda. Pastikan pelvis dan badan anda lurus. Selesaikan 10 langkah, kemudian lakukan 10 langkah ke kiri. Lakukan tiga set..

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 4
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 4

Langkah 4. Lakukan senaman jambatan

Letakkan tikar senaman di atas tanah; berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan selebar bahu. Dorong pinggul ke atas, angkat punggung sehingga batang tubuh anda lurus. Tahan beberapa saat, kemudian turunkan punggung ke bawah. Lakukan tiga hingga lima set 10 - 15 wakil.

  • Tambah berat untuk memperhebatkan latihan ini. Pegang berat di pangkal paha anda untuk meningkatkan daya tahan.
  • Eksperimen dengan ketinggian pinggul anda. Anda mungkin dapat mengakses glute dengan lebih baik dengan ketinggian rendah hanya satu atau dua inci di atas tikar.
Dapatkan Tighter Butt Langkah 5
Dapatkan Tighter Butt Langkah 5

Langkah 5. Cuba tendangan keldai

Juga dikenali sebagai kick out, ini bagus untuk menggerakkan otot gluteal anda. Mulakan dengan tangan dan lutut di atas tikar senaman. Letakkan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Tendang ke belakang dengan kaki kanan, lutut lentur pada sudut 90 darjah. Ini harus meletakkan paha, punggung, dan pinggul anda dalam garis lurus dengan batang badan anda. Pastikan kaki anda dibengkokkan, turunkan lutut, tetapi jangan menyentuh tikar. Lakukan 15 repetisi, kemudian beralih sisi.

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 6
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 6

Langkah 6. Amalkan paru-paru

Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke belakang, turunkan diri anda sedikit ke kaki itu. Kembali ke kedudukan berdiri anda. Ulangi dengan kaki kiri, dan lakukan tiga set 10 - 15 ulangan.

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 7
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 7

Langkah 7. Lakukan lunge curtsy

Latihan ini dapat meningkatkan punggung anda. Mulakan dengan kaki anda bersama-sama. Langkah kaki kanan anda ke belakang dan ke belakang kiri sambil membongkok lutut kanan ke bawah sehingga anda jatuh ke posisi lunge. Sepertinya anda sedang melakukan kejutan. Kemudian tolak ke belakang dan langkah kaki anda kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama menggunakan kaki kiri. Cuba lakukan tiga set 10 - 15 lunges dengan setiap kaki.

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 8
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 8

Langkah 8. Cuba latihan melompat

Cuba lompatan sisi; berdiri berpusing dengan sebelah kanan anda sejauh 2 hingga 4 kaki dari bangku tangga. Berjongkok sedikit dan melompat ke langkah ke samping, mendarat di kaki kanan anda; bengkokkan lutut anda dan melompat ke belakang, mendarat di kaki kiri anda. Terus pergi dan balik 15 kali, kemudian beralih sisi dan ulangi. Lakukan tiga set setiap satu.

Latihan lompat sangat bagus untuk glute anda. Cuba lompatan kaki dua ke sisi, lompatan jarak jauh, jack melompat, dan lompat kotak

Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Bila Mungkin

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 9
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 9

Langkah 1. Naik tangga

Pilihlah untuk menaiki tangga jika boleh (mis. Sebagai ganti menaiki lif di tempat kerja setiap pagi) untuk menambahkan latihan penekanan pada hari anda. Untuk faedah tambahan, cuba naik dua tangga pada satu masa. Cuba gunakan mesin pendaki tangga di gimnasium, yang merupakan kaedah yang baik untuk melakukan latihan memanjat tangga sepenuhnya.

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 10
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 10

Langkah 2. Sertailah kelas aerobik

Kelas senamrobik adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan jadual senaman yang tetap dan terus bermotivasi mengenai senaman anda. Walaupun mana-mana kelas senaman akan berfungsi untuk mengetatkan pantat anda dalam jangka masa panjang, beberapa mempunyai faedah yang lebih segera. Kelas berputar, misalnya, menawarkan senaman intensif yang tertumpu pada bahagian bawah badan. Anda juga boleh mencuba mengikuti kelas balet jika anda tidak menyukai senamrobik.

Anda juga boleh mencari kelas yang ditujukan khusus untuk latihan pantat (mis. "Booty Kickin 'Step" di Crunch gym di New York City)

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 11
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 11

Langkah 3. Berjalanlah

Berjalan kaki adalah senaman yang sangat baik - hanya satu jam perjalanan yang kuat hingga mendaki yang kuat membakar lebih dari 400 kalori, menguatkan kaki dan pantat anda dalam proses ini. Apabila cuaca mengizinkan, cari laluan mendaki berdekatan anda, lebih baik di kawasan berbukit untuk cabaran tambahan dalam latihan anda; merancang jalan anda dengan teliti, dan pastikan anda membawa rakan anda untuk keselamatan. Pakai kasut yang kukuh dengan telapak getah tebal untuk mengelakkan jatuh dan melindungi kaki anda.

Bawa air, makanan ringan, telefon bimbit anda, kit pertolongan cemas, peta, dan jaket ringan atau payung sekiranya hujan

Kaedah 3 dari 3: Menggerakkan Tubuh Anda dengan Cara yang Betul

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 12
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 12

Langkah 1. Hidrat sebanyak mungkin

Kekal terhidrat dapat menjadikan kulit anda tegas dan mengurangkan penampilan selulit. Minum air sebanyak mungkin pada siang hari dan pilih makanan kaya air seperti tembikai, timun, wortel, selada, zucchini, dan selada air.

Dapatkan Tighter Pantat Langkah 13
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 13

Langkah 2. Makan makanan yang merangsang pengeluaran kolagen

Kolagen adalah protein struktur utama yang terdapat pada kulit, dan penghasilannya diperlukan untuk kulit yang tegas, awet muda dan licin. Untuk menegangkan kulit (dan punggung anda), makan makanan yang mencegah kerosakan kolagen dan merangsang pertumbuhannya dalam badan. Sebilangan makanan ini termasuk:

  • Biji bunga matahari
  • Chilis
  • Blueberry
  • Ikan berminyak, seperti ikan trout
  • Minyak zaitun
  • Coklat gelap
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 14
Dapatkan Tighter Pantat Langkah 14

Langkah 3. Potong garam

Garam yang berlebihan boleh menyebabkan tubuh menahan air, yang dapat membuat selulit kelihatan lebih teruk. Menjauhkan diri dari makanan yang diproses, yang umumnya tinggi natrium, dan berwaspada membaca maklumat pemakanan pada pembungkusan produk. Perhatikan bahawa produk seperti soda, kue makanan ringan, dan daging deli semuanya tinggi garam.

Petua

  • Setelah anda terbiasa dengan jadual latihan baru anda, tingkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan setiap set.
  • Sebelum bersenam, ingatlah untuk melakukan pemanasan, seperti berjoging di tempat atau melompat jack. Selepas bersenam, tenangkan diri anda dengan melakukan regangan perlahan.
  • Menambah bilangan set yang anda lakukan semasa latihan kekuatan akan meningkatkan daya tahan anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan saiz otot, anda perlu mengubah rutin anda setiap lapan minggu atau lebih. Punggung anda mungkin sedikit sakit selama satu atau dua hari selepas anda bersenam.
  • Ingatlah untuk memastikan senaman anda seimbang. Jangan mengerjakan glute anda tanpa menguatkan kaki dan pinggul. Squats dan lunges adalah latihan hebat yang berfungsi untuk semua otot ini.
  • Jangan lupa untuk menggerakkan badan dan bahagian atas badan anda juga.
  • Anda mungkin tidak akan melihat perubahan sehingga beberapa minggu atau bulan selepas anda mula bersenam.

Disyorkan: