Kecemasan sosial dapat mengubah interaksi rutin menjadi penderitaan saraf. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan sosial, anda mungkin mahu bersembunyi di rumah anda dan mengelakkan daripada bercakap dengan orang sebanyak yang anda boleh. Ini sebenarnya pendekatan yang salah. Satu-satunya cara untuk mengatasi kegelisahan sosial adalah dengan menghadapi ketakutan anda, dan itu bermaksud bersosial. Anda boleh belajar bersosial dengan baik, walaupun kerisauan anda menyukarkannya pada mulanya. Mulakan dengan mencabar corak pemikiran negatif yang menahan anda. Kemudian anda boleh berlatih menavigasi situasi sosial dan berbual dengan orang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencabar Corak Pemikiran Negatif
Langkah 1. Kenali ketakutan anda
Apa yang menakutkan anda mengenai situasi sosial? Adakah anda takut tergagap, mengatakan sesuatu yang konyol, atau tidak mempunyai apa-apa untuk dikatakan? Selalunya rasa takut yang umum dapat ditelusuri kembali kepada rasa takut akar yang lebih spesifik.
- Pertimbangkan ketika pertama kali anda merasa takut akan situasi sosial.
- Pertimbangkan sama ada terdapat jenis situasi sosial tertentu yang menimbulkan kegelisahan bagi anda.
Langkah 2. Tanya diri anda jika ketakutan anda realistik
Ramai orang yang mempunyai kebimbangan sosial mempunyai ketakutan yang meluap-luap. Fikirkan apakah kegelisahan anda berakar pada kenyataan. Imaginasi anda mungkin akan hilang dengan anda.
- Banyak ketakutan sosial berdasarkan pemikiran senario terburuk.
- Sebagai contoh, jika seseorang yang baru anda temui memotong perbualan mereka dengan anda, anda mungkin segera takut bahawa mereka tidak menyukai anda. Pertimbangkan sama ada terdapat penjelasan lain yang lebih mungkin. Mungkin mereka ingat mereka terlambat untuk membuat janji temu, atau mungkin mereka tergesa-gesa untuk menjemput anak mereka dari sekolah.
Langkah 3. Cabar persepsi diri anda
Keresahan sosial boleh menyebabkan anda mempunyai pemikiran yang menyimpang tentang diri anda. Ingatkan diri anda bahawa pemikiran ini tidak berdasarkan kenyataan, dan berusaha menggantinya dengan idea yang lebih sihat mengenai diri anda.
Contohnya, jika anda merasa berfikir "Saya adalah kegagalan sosial," ubah pemikiran itu menjadi, "Saya gugup dalam situasi sosial, tetapi saya berusaha mengembangkan kemahiran saya." Ini juga dapat membantu anda untuk berfikir kembali ke masa ketika pemikiran ini tidak benar. Cuba minta rakan atau ahli keluarga untuk mendapatkan perspektif yang berbeza tentang pemikiran itu juga
Langkah 4. Elakkan terlalu banyak memberi tekanan kepada diri sendiri
Apabila anda tidak banyak keluar, anda mungkin merasakan bahawa setiap interaksi yang anda lakukan adalah penting. Pada hakikatnya, sebarang pertemuan tidak akan membuat atau mematahkan pendapat orang lain mengenai anda. Orang lain mungkin kurang memberi perhatian kepada anda daripada yang anda fikirkan, jadi jangan menekan diri anda untuk menjadi sempurna.
Ingat bahawa anda tidak perlu sempurna untuk disukai
Langkah 5. Dapatkan pertolongan
Mengatasi cara semula jadi yang anda fikirkan boleh menjadi cabaran. Hubungi orang lain untuk mendapatkan sokongan dan pertanggungjawaban semasa anda berusaha mengubah corak pemikiran negatif anda. Orang lain boleh memberi anda perspektif yang berbeza dan membantu anda melihat bila fikiran anda tidak realistik.
Tanyakan pendapat mereka kepada rakan anda apabila anda merasa cemas. Beritahu orang itu apa fikiran yang ada di kepala anda dan lakukan ujian berdasarkan realiti untuk melihat apakah ada bukti yang menyokong pemikiran anda
Langkah 6. Lihat profesional
Psikoterapi melibatkan bekerja dengan kaunselor kesihatan mental terlatih atau ahli terapi untuk mengenal pasti sumber kegelisahan sosial anda dan merangka strategi untuk mengatasinya. Seorang ahli psikoterapi boleh bekerjasama dengan anda untuk menyusun semula pemikiran negatif anda mengenai situasi sosial. Seorang profesional juga dapat membantu anda secara beransur-ansur mendapat lebih banyak pendedahan kepada peristiwa yang menimbulkan kegelisahan sehingga anda mula merasa lebih selesa.
Adalah baik untuk berjumpa dengan beberapa ahli terapi semasa anda mencari seorang. Ini akan membantu anda mencari seseorang yang anda selesa bercakap
Kaedah 2 dari 3: Menghadapi Situasi Sosial
Langkah 1. Berlatih bersosial dengan kerap
Keresahan sosial boleh membuat anda ingin menyembunyikan diri daripada orang lain, tetapi itu hanya menjadikan masalah lebih buruk. Untuk mengatasi kerisauan anda, berlatih keluar dan bercakap dengan orang secara berkala. Mungkin terasa sukar pada mulanya, tetapi secara beransur-ansur anda akan mula berehat ketika anda memperoleh pengalaman.
- Mulakan dengan interaksi kecil, seperti membeli barangan runcit di jalur daftar keluar biasa dan bukannya daftar keluar sendiri. Apabila anda lebih selesa bercakap dengan orang lain, lakukanlah interaksi yang lebih besar, seperti pergi ke pesta.
- Cuba tentukan beberapa topik untuk dibincangkan apabila anda berpeluang, seperti sambil menunggu untuk membeli barang runcit. Ikuti topik yang lebih ringan seperti cuaca atau peristiwa tempatan dan menjauhi segala perkara yang berpotensi menimbulkan keradangan, seperti politik.
- Perlu diingat bahawa panjang perbualan tidak penting. Walaupun mempunyai pertukaran pendek dengan seseorang adalah baik.
Langkah 2. Lakukan kajian terlebih dahulu
Melangkah ke situasi baru akan terasa kurang menakutkan jika anda mempunyai idea tentang apa yang diharapkan. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan jenis interaksi sosial, carian Google dapat memberi anda beberapa maklumat mengenai bagaimana ia berlaku.
- Sebagai contoh, jika anda merasa gementar untuk pergi ke wawancara pekerjaan pertama anda, lakukan kajian mengenai etika wawancara dan soalan wawancara yang sering diajukan.
- Sekiranya anda pergi ke persidangan, penyelidikan penceramah dan syarikat terlebih dahulu. Datang dengan beberapa soalan dan perkara yang ingin disampaikan.
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda merasa cemas, latihan pernafasan dalam dapat membantu anda menenangkan diri. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dengan jumlah lapan, tahan selama dua saat, dan tarik nafas sebanyak lapan.
Pernafasan secara mendalam memaksa otot anda untuk berehat dan memastikan anda mendapat cukup oksigen dalam darah anda. Tubuh anda memberitahu otak anda bagaimana perasaan, jadi dengan menarik nafas panjang, otak anda akan tahu bahawa anda baik-baik saja
Langkah 4. Berbual dengan anak-anak
Sekiranya ada anak-anak yang hadir dalam lingkungan sosial, tarik nafas dan mulakan perbualan. Berbanding dengan orang dewasa, kebanyakan kanak-kanak jauh lebih senang untuk bercakap. Mereka tidak peduli sama ada anda memenuhi harapan sosial tertentu dan mereka mungkin tidak memerlukan anda tergesa-gesa untuk mengisi kesunyian dengan perbincangan kecil.
Sekiranya anda merasa cemas di majlis perkahwinan atau pesta, bergaul dengan anak-anak selama beberapa minit. Mengatakan "Hai … bolehkah saya bergabung dengan kalian?" sudah cukup untuk mendapat kemasukan ke kelab mereka
Langkah 5. Fokus ke luar, bukan ke dalam
Memikirkan betapa gugupnya perasaan anda dapat membesarkan perasaan tersebut. Sebaliknya, ubah fokus anda ke luar. Perhatikan butiran fizikal persekitaran anda dan orang lain di dalam bilik.
Contohnya, apabila anda merasa cemas, perhatikan persekitaran anda. Main permainan mental, tunjukkan pada diri anda beberapa perkara yang anda lihat iaitu warna putih atau biru. Anda juga boleh mencuba mencari perkara yang bulat atau persegi. Melakukan ini menggunakan penglihatan anda dan menarik perhatian anda dari perasaan anda untuk mengurangkan kegelisahan anda. Anda juga dapat menarik perhatian dari diri sendiri dengan memusatkan perhatian pada indera Anda yang lain, seperti dengan bertanya pada diri sendiri, “Apa yang saya dengar? Lihat? Bau?"
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Kemahiran Percakapan
Langkah 1. Ikuti soalan dan jawapan terbuka
Anda mungkin pernah berada dalam perbualan yang mengasyikkan di mana anda merasa mencabut gigi (atau menggosok gigi) hanya untuk mendapatkan jawapan. Secara amnya, jika anda menggunakan soalan dan jawapan terbuka, anda boleh membuat perbualan berjalan lebih lama dan mendapatkan lebih banyak pandangan mengenai orang lain.
- Sebagai contoh, mungkin bukan idea yang baik untuk bertanya, "Bagaimana cara kerja?" Ada kemungkinan orang lain dapat bertindak balas dengan "baik" dan perbualannya tidak berubah. Sekiranya anda bertanya, "Apa yang berlaku di tempat kerja yang menarik minggu ini?" ada lebih banyak ruang untuk memperluaskan perbualan.
- Perkara yang sama berlaku semasa memberikan jawapan. Sekiranya seseorang mengemukakan soalan tertutup kepada anda, cabar diri anda untuk sekurang-kurangnya menawarkan kembali ayat penuh. Contohnya, jika anda ditanya "Bagaimana pekerjaan?", Jawab dengan "Kerja cukup tertekan minggu ini." Dengan cara itu orang lain mempunyai sesuatu (iaitu kenyataan bahawa anda tertekan) untuk memastikan perbualan tetap hidup.
- Anda juga boleh bertanya mengenai minat orang itu, cara kegemaran untuk menghabiskan masa lapang, dan restoran bagus yang mereka tahu.
Langkah 2. Fikirkan beberapa permulaan perbualan lebih awal
Sekiranya anda bimbang tidak mempunyai apa-apa untuk disampaikan kepada orang lain, praktikkan beberapa pembuka perbualan asas terlebih dahulu. Topik yang baik untuk dibincangkan termasuk cuaca, makanan, tempat kerja, atau sekolah.
- Sebagai contoh, anda boleh membuka perbualan dengan mengatakan, “Cuaca ini sangat indah! Rasanya sama sekali tidak November, "atau," Sudahkah anda mencuba restoran burger baru di blok ini? Saya telah mendengar banyak perkara baik mengenainya."
- Elakkan membicarakan perkara yang menyentuh hati seperti agama, politik, atau masalah peribadi sehingga anda mengenali seseorang dengan baik.
Langkah 3. Tanya orang mengenai diri mereka
Hampir semua orang suka bercakap mengenai diri mereka sendiri. Menarik minat orang lain adalah cara mudah dan bebas tekanan untuk meneruskan perbualan.
- Topik yang baik untuk ditanyakan kepada orang termasuk pekerjaan, sekolah, dan anak-anak mereka. Anda mungkin berkata, "Halo, Bill. Sudah lama. Bagaimana keadaan Nancy dan anak-anak? Mereka mesti remaja sekarang!"
- Jangan tanya soalan yang terlalu peribadi melainkan anda mengenali seseorang dengan baik.
Langkah 4. Buat hubungan mata
Melakukan kontak mata menunjukkan bahawa anda memperhatikan orang yang anda ajak bicara. Ini juga memberi kesan kepada orang lain bahawa anda terbuka dan boleh dipercayai. Cuba sama dengan tahap kontak mata yang diberikan oleh orang lain kepada anda.
Jumlah kontak mata yang harus anda lakukan bergantung pada budaya anda. Di Amerika Utara dan sebahagian besar Eropah, membuat kontak mata dianggap sopan. Namun, di Asia, Amerika Latin, Afrika, dan Timur Tengah, kontak mata dapat dilihat sebagai agresif, genit, atau tidak sopan
Langkah 5. Elakkan bercakap dengan terlalu lembut
Diminta untuk mengulangi diri sendiri boleh menjadi canggung, jadi berusaha untuk mengekalkan tahap kelantangan yang baik ketika anda bercakap dengan orang. Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda cenderung bercakap terlalu senyap, tanyakan kepada rakan atau ahli keluarga apa pendapat mereka.
