Sekiranya anda mengatasi ketergantungan pada bahan ketagihan, penarikan diri boleh menjadi masa yang sangat mencuba. Insomnia boleh menjadi gejala penarikan yang sangat mencuba kerana memberi kesan kepada kemampuan anda untuk berfungsi sepanjang hari. Malangnya, tidak ada satu pun penawar untuk insomnia atau penarikan diri. Anda boleh menolongnya, dengan membuat rutin tidur yang konsisten, menjadikan bilik tidur anda selesa, menyesuaikan tabiat harian anda, dan bekerjasama dengan doktor anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menguruskan Pola Tidur Anda
Langkah 1. Buat jadual tidur yang konsisten
Banyak bentuk ketagihan berantakan dengan kitaran tidur semula jadi anda, jadi penting untuk menetapkan kembali rutin. Cuba tidur sekitar waktu yang sama setiap malam dan bangun kira-kira waktu yang sama setiap pagi. Jaga jadual tidur anda seonsisten mungkin untuk membantu badan anda menyesuaikan diri dengan pola tidur yang lebih semula jadi.
- Anda mungkin tidak benar-benar tertidur pada waktu yang sama setiap malam, tetapi cuba bersiap untuk tidur dan tidur hampir pada waktu yang sama setiap malam.
- Tetapkan penggera untuk waktu yang sama setiap pagi.. Walaupun anda mengambil masa yang lama untuk tertidur, ini dapat membantu anda mengembangkan rutin tidur yang sihat.
Langkah 2. Luangkan masa di bawah sinar matahari untuk menyesuaikan irama sirkadian anda
Mendapatkan dos cahaya matahari yang cerah pada awal hari menyebabkan tubuh anda akhirnya menghasilkan melatonin, bahan kimia yang membantu anda tidur. Cuba keluar sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tengah hari setiap hari untuk membantu mewujudkan semula irama sirkadian badan anda.
Irama sirkadian adalah jam semula jadi badan anda yang mengawal ketika anda lebih berjaga-jaga dan ketika anda mengantuk
Langkah 3. Elakkan tidur siang sepanjang hari
Oleh kerana penarikan boleh mengganggu tidur semula jadi anda, adalah wajar jika anda tidur siang sepanjang hari. Ini boleh mengganggu kesediaan tubuh anda untuk tidur pada waktu malam. Seboleh-bolehnya, elakkan tidur siang.
Sekiranya anda merasa benar-benar harus tidur siang, cubalah melakukannya satu atau dua jam selepas makan siang, dan tidur tidak lebih dari 20-30 minit pada satu masa
Langkah 4. Tutup angin selama satu jam terakhir sebelum tidur
Luangkan waktu terakhir sebelum waktu tidur yang anda tetapkan untuk melakukan sesuatu yang menenangkan dan bersantai sebelum tidur. Cuba mandi air suam, bermeditasi, membaca, atau apa sahaja yang dapat menenangkan fikiran dan berehat setelah seharian penuh.
Elakkan waktu tayang selama jam ini. Tetapkan telefon, tablet, dan komputer anda di kawasan atau ruangan yang terpisah untuk menghilangkan godaan untuk melihatnya
Kaedah 2 dari 4: Mewujudkan Persekitaran yang Tenang
Langkah 1. Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk
Bilik tidur gelap dengan suasana sejuk dan berventilasi meniru persekitaran malam yang lebih semula jadi. Jauhkan bilik tidur anda sekerap mungkin dengan membuang sumber cahaya berlebihan seperti telefon bimbit. Pakai langsir gelap jika anda mendapat banyak cahaya dari luar.
Suhu 60 ° F (16 ° C) hingga 67 ° F (19 ° C) umumnya dianggap optimum untuk tidur malam yang nyenyak. Gunakan sistem kawalan iklim anda untuk membantu menjaga bilik anda pada suhu yang sejuk dan selesa semasa anda tidur
Langkah 2. Gunakan mesin kipas atau bunyi putih untuk mengurangkan bunyi
Bunyi seperti suara jalanan, jiran tetangga, dan teman sebilik boleh mengganggu ketika anda sedang berusaha tidur. Cuba gunakan kipas angin, mesin bunyi putih, atau bahkan fon kepala pembatalan bunyi untuk menyekat suara yang mengganggu ketika anda cuba tidur.
Muzik, muzik atau trek relaksasi yang lembut juga dapat membantu anda menyekat kebisingan yang berlebihan
Langkah 3. Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur
Sekiranya anda menetapkan bilik anda sebagai zon tidur sahaja, fikiran anda akan mula mengaitkan masa anda di sana dengan tidur. Cuba pastikan waktu tidur anda terhad pada waktu tidur anda. Tentukan tempat di rumah anda untuk aktiviti lain seperti membaca, bekerja, atau hanya menonton TV.
Malah aktiviti santai lain seperti meditasi atau membaca harus dilakukan di luar bilik tidur. Cuba tentukan tempat lain untuk bersantai, seperti satu sudut rumah anda atau bahkan tempat tertentu di sofa anda
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Rutin Harian Anda
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur
Bersenam dapat membantu meningkatkan mood anda pada siang hari dan dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Cuba lakukan senaman kardiovaskular sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Jangan bersenam sebelum tidur. Gegaran endorfin selepas bersenam dapat membuat anda lebih senang di kemudian hari.
Cari bentuk senaman yang sesuai untuk anda. Sesuatu yang semudah berjalan di blok boleh memberi anda faedah yang anda perlukan
Langkah 2. Berzikir setiap hari sebelum tidur
Bentuk meditasi yang sederhana seperti pernafasan dalam, membaca mantra, atau meditasi berpandu dapat membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kelonggaran. Luangkan sedikit masa sebelum tidur untuk bermeditasi.
- Berapa lama anda bertafakur akan menjadi pilihan peribadi. Walaupun meditasi selama 5 minit dapat membantu anda menenangkan dan tidur.
- Sekiranya meditasi tidak terasa selesa untuk anda, cubalah mendengar muzik santai atau membaca buku selama beberapa minit.
Langkah 3. Mandi 2 jam sebelum tidur
Mandi air panas atau pancuran mandian boleh membantu anda berehat dan mengurangkan tahap tekanan anda. Anda tidak mahu memanaskan badan anda sebelum tidur, jadi jadualkan mandi sekitar 2 jam sebelum anda tidur.
Mandi air panas bukan sahaja dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi dapat meringankan gejala lain yang berkaitan dengan penarikan diri, termasuk kaki, sakit dan sakit perut, dan menggigil
Langkah 4. Elakkan makanan yang tinggi gula atau kafein
Mengonsumsi banyak gula atau kafein dapat menjadi pilihan yang baik untuk membuat anda tetap segar pada siang hari jika anda tidak tidur nyenyak di malam hari. Ini sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Seboleh-bolehnya, pilih makanan dengan sedikit gula atau kafein tambahan.
Sekiranya anda benar-benar memerlukan pilihan untuk menjalani hari, pastikan anda mendapatkannya pada waktu pagi atau petang
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Perubatan Bila Perlu
Langkah 1. Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan mengenai pilihan anda
Bercakap dengan doktor, jururawat, atau profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum anda memulakan ubat baru dapat membantu anda memahami pilihan anda. Sekiranya anda melihat profesional tertentu mengenai ketagihan dan penarikan diri anda, bekerjasama dengan mereka. Jika tidak, kebanyakan pakar penjagaan kesihatan dapat membantu anda.
Bandar atau bandar anda mungkin mempunyai sumber yang dikhaskan untuk membantu orang dalam proses mengalahkan ketagihan. Jururawat atau pakar di sana juga mungkin dapat menolong anda
Langkah 2. Gunakan suplemen melatonin untuk pilihan over-the-counter
Melatonin adalah pilihan bebas jika anda ragu-ragu untuk mencuba preskripsi. Cuba ambil suplemen dos rendah 1 mg dan tidak lebih daripada 3 mg malam.
- Doktor anda boleh bercakap dengan anda mengenai bagaimana melatonin dapat bertindak balas terhadap rawatan lain yang mungkin anda gunakan. Sentiasa dapatkan pertolongan mereka terlebih dahulu.
- Kesan sampingan melatonin boleh merangkumi sakit kepala, pening, mual, dan mengantuk.
Langkah 3. Bekerja dengan doktor untuk mendapatkan bantuan tidur preskripsi yang tepat
Sekiranya penyesuaian bukan farmakologi dan rawatan di kaunter tidak sesuai untuk anda, anda mungkin memerlukan bantuan tidur preskripsi. Tidak ada kekurangan pilihan di luar sana, tetapi pilihan yang tepat untuk anda bergantung pada apa yang menyebabkan penarikan diri anda. Anda memerlukan doktor untuk membantu anda mencari dan menetapkan yang betul.
- Benzodiazepin, misalnya, adalah rawatan biasa untuk insomnia. Walau bagaimanapun, ini tidak sesuai untuk seseorang yang menghadapi masalah alkohol atau ketagihan pil tidur.
- Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin bercakap dengan anda mengenai ubat antidepresan atau anti-kegelisahan untuk merawat keadaan yang menyebabkan kegelisahan, dan bukan hanya merawat insomnia.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda tentang berapa lama jangkaan gejala penarikan anda. Bergantung pada kebiasaan ubat atau alkohol anda yang lama, tempoh pengeluaran anda mungkin berbeza.
- Ketahui bahawa rutin baru memerlukan sedikit masa untuk merasa selesa. Sekiranya anda biasanya menggunakan alkohol untuk tertidur, misalnya, anda mungkin tidak terbiasa tertidur sendiri. Bersabarlah semasa anda melalui peralihan ini.
