Doktor menganggap individu yang mempunyai antara tiga pergerakan usus setiap minggu atau tiga hari adalah biasa. Mengalami lebih daripada tiga hari bermaksud anda mengalami cirit-birit dan kurang dari tiga per minggu adalah sembelit. Faktor yang berbeza seperti diet, senaman, dan tekanan semuanya boleh mempengaruhi keseimbangan halus dalam usus anda. Ini boleh membuat anda tidak teratur. Anda dapat tetap teratur dengan makan makanan yang masuk akal, mendapatkan cukup cairan, dan menjalani gaya hidup yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Diet yang Peka
Langkah 1. Makan makanan yang tinggi serat
Masukkan 14 gram serat untuk setiap 1, 000 kalori yang anda makan setiap hari. Sekiranya anda makan diet 2, 000 kalori, itu bermakna 28 gram serat. Ini bersamaan dengan 4 cawan raspberi sehari atau sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Anda mungkin ingin menggunakan aplikasi penjejakan makanan untuk membantu anda mengawasi pengambilan serat anda setiap hari. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut menarik air dan bertukar menjadi gel semasa pencernaan. Serat tidak larut menambah banyak najis anda dan dapat membantu makanan melewati lebih cepat, walaupun terlalu banyak dapat membuat sembelit menjadi lebih teruk. Pilih salah satu makanan berserat tinggi berikut sebagai makanan lazim anda:
- Buah seperti prun, pir, plum, pic dan nanas
- Sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, dan kembang kol
- Kacang
- Gandum, dedak dan biji-bijian lain, atau anda boleh mencuba pilihan bebas gluten jika anda mempunyai kepekaan gluten.
- Biji rami
- Kacang polong
- Pucuk Brussels
Langkah 2. Tambahkan sekam psyllium untuk makanan anda
Sekam psyllium adalah serpihan dedak psyllium yang sangat halus. Mereka biasanya dijual dengan nama seperti Metamucil, FiberCon dan Citrucel. Menambah sekam psyllium ke dalam diet anda dapat menjadikan najis anda lembut dan menjadikannya lebih mudah untuk dilalui.
Campurkan 8 auns air dengan sekam psyllium ½ sudu teh. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke smoothie buah dan yogurt. Gabungan ini dapat membuat anda tetap teratur dan memberi anda nutrien penting
Langkah 3. Masukkan probiotik
Ketidakseimbangan bakteria usus boleh menyebabkan ketidakteraturan. Makan makanan yang tinggi probiotik, seperti yogurt yang diperkaya, dapat mengembalikan bakteria bermanfaat dan membantu pencernaan yang betul. Anda boleh mendapatkan probiotik dari makanan seperti:
- Yogurt probiotik
- Kacang hijau
- Sauerkraut
- Kimchi
- Zaitun hijau
- Acar
Langkah 4. Elakkan makanan yang diproses dan sampah
Makan makanan yang diproses secara sederhana. Mereka sering kalori, lemak, dan gula. Ini dapat membuang keseimbangan usus anda, menyebabkan cirit-birit dan sembelit. Jenis makanan yang diproses dan sampah yang perlu dielakkan termasuk:
- Makanan segera
- Makanan bergoreng
- Roti putih, pasta dan nasi
- Sebilangan besar produk tenusu seperti keju.
- Gula-gula dan barang bakar
Bahagian 2 dari 3: Kekal Terhidrat
Langkah 1. Minum air pada waktu siang
Mengambil terlalu sedikit atau terlalu banyak air boleh menyebabkan penyelewengan. Minum 6-8 auns (180 hingga 240 mililiter) air setiap jam dapat membuat anda sentiasa terhidrat dan tetap.
- Jauhi perairan berkarbonat dan berperisa. Mereka boleh menyebabkan gas dan kembung.
- Tandakan sebotol air yang boleh digunakan semula. Ini dapat mengingatkan anda untuk minum sepanjang hari dan mungkin juga mengikuti diet kaya serat anda.
Langkah 2. Hirup jus buah
Anda boleh meningkatkan serat anda dengan memasukkan sejumlah kecil jus buah tanpa gula ke dalam setiap hidangan. Minum jus 2-4 ons (60 hingga 120 mililiter) seperti jus prun atau pir. Campurkan satu bahagian jus dan satu bahagian air jika jusnya terlalu kuat untuk anda atau selera anda. Ini dapat mengekalkan keseimbangan dalam usus anda dan menjaga kesegaran anda.
Langkah 3. Masukkan kafein ke dalam jumlah air anda
Minum secawan kopi atau dua sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair anda, kerana kafein yang dimakan secara sederhana bukanlah diuretik. Kafein juga dapat membantu melegakan sembelit ringan dengan merangsang pergerakan usus. Elakkan memasukkan terlalu banyak krim (terutama krimer yang sangat diproses) atau gula ke dalam java anda, kerana ia boleh menyumbang kepada masalah usus dan masalah berat badan.
Langkah 4. Minum alkohol dan kafein secara sederhana
Meminum sejumlah besar minuman beralkohol seperti minuman keras, wain, dan bir boleh mengeringkan anda. Ia juga boleh menyebabkan pengosongan perut yang perlahan dan pergerakan usus yang perlahan. Kafein boleh memberi kesan yang sama apabila dikonsumsi dalam jumlah besar jika anda tidak terbiasa. Kekeringan boleh menyukarkan buang air besar dan tetap teratur. Biarkan diri anda menikmati secawan kopi atau minuman beralkohol tidak lebih dari sekali sehari. Ini dapat membantu anda menjaga kebiasaan dalam jangka masa panjang.
Bahagian 3 dari 3: Mempunyai Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Pertimbangkan makanan tambahan serat
Anda boleh meningkatkan pengambilan serat anda dengan makanan tambahan. Tambahkan dos serbuk serat yang disarankan dengan air dan minum campurannya. Ini dapat meningkatkan najis anda dan membantu menjaga kebiasaan.
Ikut arahan dos untuk serat. Mengambil terlalu sedikit serat boleh menyebabkan penyimpangan, tetapi boleh memakan terlalu banyak
Langkah 2. Gerakkan badan anda
Aktiviti fizikal dapat mengalirkan darah dan merangsang usus anda. Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal ringan hampir setiap hari. Ketahui bahawa senaman selama 15 minit dapat merangsang usus anda. Ini dapat membantu menyingkirkan bahan najis ke dalam usus dan membuat anda tetap teratur. Cubalah beberapa jenis aktiviti fizikal berikut untuk tetap teratur:
- Berlari
- Berjalan
- Berbasikal
- Berenang
- Yoga
Langkah 3. Mencangkung di tandas
Mungkin sukar untuk buang air besar dengan duduk di tandas. Ini kerana duduk memaksa dubur anda ke posisi lurus, yang tidak kondusif untuk buang air besar. Jongkok ke tandas anda dengan meletakkan kaki anda pada jarak pinggul dan mendekatkan lutut ke batang badan anda. untuk menjaga sudut anorektal anda dalam kedudukan semula jadi. Ini dapat membantu anda membuang usus dengan lebih mudah dan kerap.
Pertimbangkan untuk mendapatkan najis kaki untuk meregangkan kaki sambil berjongkok. Ini dapat membantu anda mendekatkan lutut ke batang badan anda
Langkah 4. Elakkan menekan keinginan membuang usus anda
Menunggu kotoran atau menahan keinginan untuk pergi boleh menyebabkan sembelit. Pergi ke bilik mandi secepat mungkin jika anda merasa ingin membuang air besar. Ini dapat mengelakkan sembelit dan membuat anda tetap kerap.
Ikuti jadual jika boleh. Contohnya, cuba buang air besar setiap pagi. Tubuh anda secara beransur-ansur akan menyesuaikan diri dengan jadual dan mungkin bertindak balas dengan tetap teratur
Langkah 5. Berhati-hati dengan julap
Sebilangan orang menggunakan minyak semula jadi, julap dan enema untuk tetap kerap. Gunakan ini hanya jika perlu kerana boleh menyebabkan sembelit kronik. Mereka juga boleh mencederakan otot-otot kolon dan dubur anda dan menimbulkan pergantungan pencahar. Tanya doktor anda jika penggunaan julap sesuai dan selamat untuk membuat anda tetap teratur.
