Sekiranya anda mengalami pedih ulu hati yang kerap, senaman dapat membantu anda mengawalnya. Oleh kerana berat badan berlebihan meningkatkan risiko anda mengalami pedih ulu hati, anda juga mungkin ingin bersenam untuk menurunkan berat badan berlebihan atau mengekalkan berat badan anda pada tahap yang sihat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memastikan senaman anda tetap sederhana, dan bukannya bersungguh-sungguh. Ikuti senaman ke dalam gaya hidup yang sihat, ubahlah kebiasaan anda jika sesuai untuk mengurangkan dan mengawal pedih ulu hati.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Latihan Mesra ulu hati
Langkah 1. Fokus pada senaman berimpak rendah
Senaman yang kuat dan kuat sebenarnya dapat memperburuk, bukannya mengawal, refluks asid anda. Terutama jika anda seorang yang baru berolahraga, berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
- Peningkatan berat badan, terutama pada tahap intensiti yang berkaitan dengan pembinaan badan, tidak digalakkan untuk orang yang sering mengalami pedih ulu hati.
- Sekiranya anda ingin melakukan latihan kekuatan, cubalah menggunakan mesin senaman berimpak rendah daripada bersenam dengan bangku berat atau dengan berat percuma.
- Berjalan atau berjoging ringan adalah cara yang baik untuk bersenam jika anda mengalami pedih ulu hati. Namun, perlu diingat bahawa berjoging atau berlari boleh mengganggu perut anda kerana dorongan dan melantun yang terlibat.
- Yoga atau pilates juga boleh menjadi bentuk senaman yang baik jika anda sering mengalami pedih ulu hati. Anda mungkin ingin mengelakkan pose yang mengharuskan anda untuk bersandar atau membengkokkan pinggang, atau yang menyebabkan tekanan yang tidak semestinya ke perut anda, kerana ini boleh mengganggu sistem pencernaan anda.
Langkah 2. Berjalan setiap hari untuk terus aktif
Berjalan kaki adalah cara mudah untuk memastikan badan anda aktif dan meningkatkan kecergasan anda secara keseluruhan. Ini juga merupakan latihan yang mudah untuk disesuaikan dengan kehidupan seharian anda, walaupun anda tidak mempunyai masa untuk menjalani latihan yang luas.
- Contohnya, semasa anda menjalankan tugas, parkir di tempat yang lebih jauh sehingga anda dapat berjalan kaki sedikit, daripada mencari tempat letak kereta yang paling dekat.
- Apabila anda mempunyai pilihan, naik tangga dan bukannya menggunakan lif.
- Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan berjalan pantas 5- atau 10 minit setiap hari. Secara beransur-ansur berjalan hingga 20 minit berjalan kaki setiap hari.
- Untuk berjalan mengikut rutin rutin anda, berjalan-jalan sebentar di sekitar blok selama 5 atau 10 minit dalam satu atau dua jam selepas setiap makan.
Langkah 3. Lakukan senaman pernafasan untuk menguatkan sfinkter esofagus bawah (LES) anda
Apabila anda mengalami pedih ulu hati, terutamanya jika anda telah didiagnosis dengan penyakit refluks gastroesophageal (GERD), penguatan LES dan diafragma anda dapat mengurangkan pedih ulu hati anda.
- Salah satu latihan pernafasan yang penting adalah dengan melakukan "pernafasan diafragmatik." Untuk melakukan ini, kembangkan perut anda, dan rilekskan otot perut semasa anda menyedut. Kemudian kendurkan otot perut anda semasa anda menghembuskan nafas untuk memaksa udara keluar.
- Latihan pernafasan ini membuat pernafasan anda sedar dan mengaktifkan diafragma anda. Sebaliknya, biasanya semasa anda bernafas anda hanya menggunakan otot di dinding dada anda.
- Semasa anda melakukan pernafasan diafragmatik, letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda.
- Semasa anda menyedut, periksa untuk melihat bahawa tangan di perut anda meningkat lebih tinggi daripada tangan di dada anda. Ini menunjukkan bahawa anda menarik udara ke paru-paru anda dengan diafragma anda.
- Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan dan sepenuhnya. Anda harus menyelesaikan latihan ini dua atau tiga kali sehari. Setiap kali anda melakukan latihan ini, tarik sekurang-kurangnya 20 nafas dalam-dalam dan sedar.
Langkah 4. Rancang untuk bersenam selama setengah jam sehari
Mengekalkan gaya hidup yang aktif sangat penting untuk mengawal pedih ulu hati. Ini tidak bermakna anda harus bersenam selama 30 minit berturut-turut. Walau bagaimanapun, anda harus berusaha untuk melakukan aktiviti fizikal sepanjang hari.
- Sekiranya anda seorang pemula yang tidak pernah melakukan senaman yang lebih pekat, mulakan dengan rutin senaman selama 30 minit boleh menjadi terlalu tertekan untuk badan anda dan benar-benar meningkatkan pedih ulu hati anda.
- Namun, senaman dalam beberapa minit sepanjang hari akan bertambah. Contohnya, jika anda berjalan kaki selama 10 minit pada waktu pagi, yang lain sekitar waktu makan tengah hari, dan yang ketiga pada waktu petang, itu akan memakan masa sehingga 30 minit.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memuat turun aplikasi kecergasan atau senaman untuk telefon pintar anda supaya anda dapat melacak kemajuan anda dengan lebih baik, terutamanya jika anda ingin menyebarkan latihan anda sepanjang hari.
Langkah 5. Rujuk doktor anda
Sekiranya anda ingin mengawal pedih ulu hati anda melalui latihan, berbincanglah dengan doktor am atau pakar gastrousus anda mengenai latihan dan rutin mana yang paling sesuai untuk anda.
- Latihan atau jenis senaman tertentu mungkin tidak bermanfaat bagi anda, berdasarkan keadaan tertentu dan perincian dari pedih ulu hati kronik anda.
- Doktor anda akan lebih memahami sebab-sebab pedih ulu hati anda dan dapat mengarahkan anda ke latihan yang akan membantu anda.
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan pedih ulu hati semasa Bersenam
Langkah 1. Tunggu dua jam selepas makan untuk bersenam
Anda boleh mengelakkan pedih ulu hati semasa bersenam dengan meluangkan masa yang cukup antara waktu makan dan senaman anda agar makanan anda dapat dicerna dengan betul.
- Walaupun banyak orang boleh mendapat manfaat daripada makan makanan ringan sekitar setengah jam sebelum berolahraga, terutama jika mereka merancang untuk melakukan senaman yang lebih berat, ini tidak digalakkan jika anda menderita pedih ulu hati yang kronik.
- Untuk mengelakkan pedih ulu hati semasa bersenam, biasanya adalah bersenam dengan perut kosong atau perut kosong.
- Biarkan makanan yang anda makan pada makanan dicerna sebelum anda memulakan senaman yang sederhana. Perlu diingat bahawa ini tidak semestinya berlaku jika anda hanya berjalan kaki 5- atau 10 minit. Aktiviti seperti ini biasanya dapat dilakukan tanpa perlu bimbang ketika anda terakhir makan.
Langkah 2. Bersenam dalam kedudukan tegak
Latihan yang memerlukan anda melaksanakannya dari posisi berbaring boleh memperburuk pedih ulu hati. Ini termasuk latihan yang mengharuskan anda membongkok dari pinggang, seperti duduk atau sengal.
- Berjalan kaki atau berbasikal adalah latihan yang baik untuk orang yang mengalami pedih ulu hati kerana anda boleh melakukannya dalam keadaan tegak. Anda mungkin menghadapi masalah dengan refluks asid jika anda menggunakan basikal pegun.
- Banyak latihan asas yang dapat diubah suai untuk orang yang menderita refluks asid, sehingga mereka dapat terus bekerja dengan kumpulan otot yang sama tanpa terganggu oleh sakit ulu hati.
- Sekiranya anda merancang untuk melakukan latihan kekuatan, secara amnya anda akan mempunyai masalah dengan pedih ulu hati yang lebih sedikit jika anda mengangkat berat dari posisi berdiri atau duduk tegak di mesin berat, daripada bersandar seperti yang anda lakukan untuk melakukan latihan seperti menekan bangku.
Langkah 3. Elakkan senaman yang memberi tekanan pada perut anda
Banyak latihan ab dan latihan kekuatan memberi tekanan pada perut anda yang boleh menyebabkan pedih ulu hati yang kronik.
- Ini tidak hanya berlaku dengan latihan seperti sit-up dan crunches, tetapi juga latihan yang mengharuskan anda membongkok di sisi atau pinggang dari posisi berdiri.
- Mesin mendayung juga dapat memberi tekanan yang besar pada perut anda, yang berpotensi menyebabkan refluks asid.
- Sekiranya anda mencari senaman yang baik untuk menguatkan inti anda tanpa memburukkan lagi pedih ulu hati anda, cubalah lakukan papan. Naik ke lantai dalam posisi pushup, kemudian bengkokkan siku 90 darjah dan letakkan tangan dan lengan bawah rata di atas lantai.
- Apabila siku anda berada tepat di bawah bahu anda dan anda berada di jari kaki, badan anda akan kelihatan seperti papan (dengan itu nama latihan). Pegang kedudukan selagi anda boleh, menghirupnya. Bertujuan untuk meningkatkan masa anda dengan setiap papan yang anda lakukan.
- Latihan pernafasan dalam juga dapat menguatkan otot-otot inti anda, walaupun anda memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan perut buncit daripada jika anda melakukan sit-up atau sakit perut setiap hari.
Langkah 4. Minum air semasa bersenam
Minum banyak air semasa bersenam akan membantu membuat anda sentiasa terhidrat dan ini juga dapat meningkatkan pencernaan anda.
- Simpan sebotol air bersama anda semasa bersenam dan minum sepanjang latihan anda jika diperlukan.
- Pastikan juga minum satu atau dua gelas air selepas bersenam.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari
Dengan syarat jadual harian anda dapat menampung, anda akan menghadapi lebih sedikit masalah dengan pedih ulu hati jika anda makan makanan kecil lima atau enam kali sehari daripada makan tiga makanan besar.
- Sebaik-baiknya, anda dapat mengawal pedih ulu hati dengan makan bahagian kecil setiap dua jam, dengan makan terakhir anda berlaku sekurang-kurangnya dua atau tiga jam sebelum anda merancang untuk tidur.
- Dalam beberapa kes, jadual kerja anda tidak akan membolehkan anda mengubah jadual makan anda dengan ketara.
- Sekiranya itu keadaan anda, beri tumpuan untuk makan bahagian yang lebih kecil pada waktu makan dan cuba menambah makanan yang lebih kecil anda dengan makanan ringan sepanjang hari.
- Walaupun anda tidak dapat mengubah jadual makan anda dengan ketara, anda tetap tidak boleh bersenam dalam masa dua jam selepas makan, dan jangan berbaring dalam waktu dua atau tiga jam selepas makan.
Langkah 2. Berhenti merokok
Sekiranya anda sekarang seorang perokok, buatlah rancangan untuk berhenti secepat mungkin jika anda ingin mengawal pedih ulu hati anda. Penggunaan tembakau dalam bentuk apa pun melemahkan dan melegakan sfingter esofagus bawah anda, yang memperburuk pedih ulu hati.
- Merokok juga menyebabkan anda mengambil udara, yang boleh menyebabkan tekanan di perut anda dan memperburuk refluks asid.
- Penggunaan tembakau lain seperti mencelup atau mengunyah boleh merosakkan kerongkongan anda, memakai otot esofagus dan menyebabkan pedih ulu hati.
- Sekiranya anda sudah bersedia untuk berhenti merokok, berbincanglah dengan doktor anda dan buat rancangan berhenti merokok yang sihat yang dapat mengurangkan kemungkinan anda kembali merokok.
Langkah 3. Hadkan pengambilan alkohol dan kafein
Kafein dan alkohol boleh menyebabkan atau memburukkan lagi pedih ulu hati yang kronik. Minum secawan kopi pada waktu pagi jika anda mesti, tetapi hilangkan minuman ringan atau minuman bertenaga dari makanan anda.
- Minuman beralkohol juga dapat memperburuk pedih ulu hati, terutama minuman berkarbonat seperti sampanye atau bir.
- Cuba hadkan diri anda pada satu atau dua minuman beralkohol sekali atau dua kali seminggu, atau hanya pada majlis-majlis khas.
- Sekiranya anda menghadapi masalah ketagihan, dapatkan rawatan dengan profesional ketagihan yang disahkan, atau sertai program rawatan atau kumpulan sokongan.
Langkah 4. Luangkan masa setiap hari untuk bertafakur
Meditasi mempunyai sejumlah manfaat kesihatan dan dapat mengurangkan tekanan secara keseluruhan. Hanya 10 minit meditasi sehari dapat meningkatkan pencernaan anda dan membantu anda mengawal pedih ulu hati anda.
- Buat tempat yang tenang dan santai untuk melakukan meditasi anda setiap hari. Cuba cari tempat yang jauh dari gangguan, seperti sudut bilik tidur atau bilik mandi.
- Selama ini anda akan bermeditasi, menyingkirkan sebarang peranti yang mungkin mengeluarkan suara atau berisik dengan pemberitahuan.
- Fokus untuk bernafas dengan mendalam. Fikiran anda mungkin akan mengembara ke perkara lain, tetapi biarkan fikiran ini pergi dan kembali memikirkan nafas anda.
- Duduk atau berbaring dalam posisi yang selesa, dan berhasrat untuk tetap berada di posisi itu sekurang-kurangnya 10 minit. Semasa anda berlatih lebih lama, anda boleh mula bermeditasi untuk jangka masa yang lebih lama.
