Adakah anda pernah tertidur, dan mendapati diri anda terjaga sejam kemudian? Pola tidur yang mengganggu boleh menjadi sangat mengecewakan dan mengakibatkan keletihan pada siang hari, ketika Anda harus waspada. Artikel ini akan memberi anda beberapa petua dan latihan untuk diikuti sekiranya anda terjaga di tengah malam, dan juga memberikan cadangan untuk perubahan jangka panjang yang dapat anda lakukan terhadap tabiat tidur anda untuk mengembangkan pola tidur yang sihat dan tidak terganggu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Bangun Tidur Sekejap-sekejap
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Dengan menumpukan pada nafas dan mengawalnya, anda dapat melambatkan degupan jantung dan menurunkan tekanan darah anda, sehingga mempersiapkan badan anda untuk kembali tidur.
- Semasa berbaring di punggung, berehatlah semua otot di badan anda seboleh-bolehnya.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, menumpukan pada mengisi bahagian bawah rongga dada anda dengan udara. Anda harus melihat perut anda naik dan bukannya hanya dada anda.
- Lakukan ini dengan cara yang perlahan dan terkawal, mengambil masa 8-10 saat.
- Tahan nafas selama 1-2 saat.
- Bersantai dan biarkan udara keluar dari dada anda dengan kadar semula jadi.
- Ulangi proses ini sehingga anda merasa diri anda tertidur.
Langkah 2. Amalkan kelonggaran progresif
Relaksasi progresif adalah teknik yang meminta anda memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot utama dalam badan anda secara individu, merehatkannya satu persatu. Walaupun kita hidup di dalam badan kita, kebanyakan orang merasa sangat sukar untuk konsep seluruh tubuh sekaligus. Ketika kita berbaring dan berehat untuk tidur, kita mungkin akan menegangkan bahagian-bahagian tertentu badan kita. Sebaliknya, cubalah yang berikut:
- Berbaring telentang, tutup mata anda dan fokus pada bagaimana perasaan badan anda pada masa sekarang.
- Fokus pada kaki anda, merehatkan semua otot di dalamnya dan membiarkannya tenggelam ke dalam tilam. Cuba bayangkan otot individu di kaki anda, dari jari kaki hingga pergelangan kaki anda, dan lepaskannya.
- Gerakkan ke betis dan lutut anda. Bekerja jauh dari pergelangan kaki, melegakan ketegangan yang mungkin anda lakukan di otot anda dan biarkan kaki anda terbaring di sana.
- Naik ke paha anda, lakukan perkara yang sama.
- Gerakkan ke punggung anda, kemudian punggung bawah anda.
- Luangkan sedikit masa di dada dan perut anda. Fokus pada pernafasan anda - mendalamkan nafas dan tumpu pada proses penyedutan dan pernafasan.
- Gerakkan ke tangan anda. Seperti yang anda lakukan dengan kaki, bayangkan banyak otot kecil di tangan anda dan rilekskannya satu demi satu. Mulakan dengan jari anda, kemudian telapak tangan anda, kemudian pergelangan tangan anda.
- Gerakkan ke lengan atas, kemudian bahu anda.
- Rehatkan otot di leher anda, di mana banyak orang mengalami ketegangan.
- Rehatkan otot-otot di rahang anda, yang mungkin anda cengkam secara tidak sedar.
- Pergi ke kelopak mata dan pipi anda. Biarkan anda seluruh tengkorak tenggelam kembali ke bantal anda.
- Sebaik sahaja anda membuat persediaan relaksasi seluruh badan anda, cuba tidur semula.
Langkah 3. Lakukan senaman menegangkan kaki
Walaupun kelihatan seperti meregangkan otot berulang kali dapat membuat anda terjaga, latihan menegangkan jari sebenarnya melemaskan sisa otot di badan anda dan mempersiapkan anda untuk berehat.
- Berbaring di atas katil, tutup mata dan tumpu pada jari kaki.
- Lenturkan jari kaki ke belakang, ke arah wajah anda. Pegang kedudukan itu selama sepuluh saat.
- Tenangkan mereka selama sepuluh saat.
- Ulangi prosesnya sepuluh kali, kemudian cuba tidur semula.
Langkah 4. Gunakan mantera yang menenangkan untuk mengurangkan kegelisahan
Mantra adalah suara yang diulang dalam usaha untuk memusatkan perhatian dari pemikiran yang mengganggu. Mantera yang paling biasa adalah bunyi "Om", walaupun anda boleh menggunakan suara yang santai dan sederhana. Mantera menarik perhatian anda kepada 1) tindakan menghasilkan suara, 2) perasaan sentuhan menghasilkan suara dengan mulut dan tekak anda, dan 3) suara menenangkan yang dihasilkan.
- Berbaring di atas katil dan tutup mata anda.
- Tarik nafas dalam-dalam untuk mengisi perlahan-lahan mengisi paru-paru anda, menarik udara ke bahagian bawah rongga dada anda. Anda harus melihat perut anda naik, bukan dada anda.
- Katakan "Om", tahan bunyi "o" selama selesa.
- Fokus hanya pada tiga dimensi mantera - tindakan, perasaan, dan suara. Fikirkan tiga perkara itu sehingga semua yang lain hilang.
- Rehat sebentar dalam diam.
- Ulangi sehingga kegelisahan anda semakin berkurang.
Langkah 5. Hadapi pemikiran negatif
Sekiranya anda bangun di tengah malam lumpuh oleh kegelisahan atau tekanan, anda tidak akan dapat tidur lagi sehingga anda menangani pemikiran negatif yang mengambil alih fikiran anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Apakah pemikiran ini produktif? Adakah itu akan membantu saya mencapai tujuan saya, atau adakah pemikiran itu hanya berguna, berbentuk bulat, dan obsesif?"
- Sekiranya mereka berfikiran produktif, biarkan mereka menyelesaikannya. Anda mungkin merasa santai, setelah berusaha menyelesaikan masalah yang anda hadapi pada siang hari.
- Sekiranya mereka berfikiran negatif, jangan biarkan diri anda memanjakannya. Ketahuilah bahawa memikirkan pemikiran ini tidak akan memberi kesan positif kepada kehidupan anda, dan memaksa diri anda untuk berhenti memikirkannya.
- Ini sangat sukar, dan memerlukan banyak latihan dan kehendak. Anda mungkin tidak berjaya pada mulanya, tetapi lama-kelamaan, dengan usaha, anda dapat belajar mengawal sama ada anda membiarkan pemikiran negatif membuat anda terjaga pada waktu malam.
Langkah 6. Gunakan penegasan positif
Anda akan menghadapi banyak masalah untuk tidur lena jika anda berada di ruang kepala yang negatif, jadi penegasan positif - teknik mengulangi pemikiran positif kepada diri sendiri sehingga anda merasa kurang cemas - boleh berguna di tengah malam.
- Mulakan dengan penegasan positif yang lebih jelas seperti "Saya seorang yang baik"; "Saya percaya pada diri sendiri"; atau "Saya akan mempunyai hari yang baik esok"
- Ulangi sebilangan penegasan ini kepada diri sendiri sehingga anda merasa sedikit santai dengan proses pengulangan.
-
Pergi ke, kemudian, ke penegasan yang lebih spesifik yang menunjukkan akar kegelisahan yang membuat anda terjaga. Contohnya termasuk:
- "Saya akan menemui lelaki / wanita impian saya."
- "Saya akan mencari pekerjaan yang lebih baik tidak lama lagi."
- "Saya gembira dengan badan saya."
Langkah 7. Turunkan suhu
Otak anda secara tidak sedar mengatur suhu badan anda setiap saat, tetapi ia berusaha mencapai suhu dalaman yang berbeza ketika anda terjaga berbanding ketika anda sedang tidur. Mengurangkan suhu luaran sedikit akan membantu badan anda turun untuk berehat. Sekiranya bilik anda panas, turunkan suhu hingga 65-68 darjah Fahrenheit.
Langkah 8. Keluarkan haiwan kesayangan anda dari katil
Walaupun anda mungkin merasa senang hati dengan anjing atau kucing anda meringkuk dengan anda pada waktu tidur, kajian menunjukkan bahawa 53% pemilik haiwan peliharaan yang tidur dengan haiwan kesayangan mereka mengatakan bahawa rakan mereka yang berbulu mengganggu corak tidur mereka sepanjang malam. Haiwan peliharaan anda tidak mempunyai kitaran tidur yang sama dengan manusia, dan tidak akan merasa terdorong untuk diam atau diam di akaun anda. Menjauhkan haiwan kesayangan anda dari bilik tidur mungkin merupakan kunci yang membolehkan anda tidur sepanjang malam.
Langkah 9. Bangun dan lakukan sesuatu selepas dua puluh minit
Sekiranya anda terbiasa dengan berbaring di tempat tidur, otak anda mungkin mula membuat kaitan yang tidak diingini antara tempat tidur anda dan terjaga. Untuk membuang otak anda daripada membuat pergaulan seperti itu, bangun dari tidur jika anda tidak dapat tidur semula selepas dua puluh minit, dan lakukan aktiviti ringan sehingga anda merasa bersedia untuk tidur semula. Bacalah buku atau dengarkan muzik yang menenangkan, tetapi hindari cahaya terang dari televisyen atau skrin komputer, kerana itu dapat merangsang otak anda dan membuat anda tidak tidur kembali.
Kaedah 2 dari 2: Mengembangkan Corak Tidur Jangka Panjang yang Lebih Sihat
Langkah 1. Dapatkan pemeriksaan dan / atau rawatan untuk gangguan tidur
Walaupun beberapa gangguan (seperti narkolepsi, di mana orang tertidur tanpa diduga semasa bangun) jelas dan dapat dilihat, anda mungkin menderita gangguan yang tidak anda ketahui. Apnea tidur adalah gangguan di mana orang berhenti bernafas ketika tidur, menyebabkan mereka bangun sepanjang malam, tidak pernah memahami apa yang membangunkannya. Persatuan Sleep Apnea Amerika menganggarkan bahawa daripada 22 juta orang Amerika yang dipercayai menderita apnea tidur, 80% kes mengganggu tidur tidak didiagnosis - jadi periksa diri anda!
Langkah 2. Dapatkan pemeriksaan dan / atau rawatan untuk keadaan perubatan lain yang boleh mengganggu tidur
Walaupun anda tidak mengalami gangguan tidur, terdapat beberapa keadaan perubatan yang mendasari yang mungkin membuat anda terjaga sepanjang waktu. Sebagai contoh, orang yang menderita refluks asid sering mengalami insomnia, apnea tidur, dan sindrom kaki gelisah. Lelaki yang menderita pembesaran prostat akan bangun sepanjang malam dengan keperluan mendesak untuk membuang air kecil.
- Jelaskan gangguan tidur anda kepada profesional perubatan dan minta nasihat mereka mengenai keadaan perubatan apa yang menyebabkan masalah anda.
- Ini mungkin akan melibatkan ujian darah, dan jika doktor menemui masalah perubatan, rawatan yang disarankan mereka mungkin bermula dari perubahan sederhana dalam diet anda hingga pembedahan.
- Untuk mengelakkan refluks asid, lewatkan makanan seperti sitrus, coklat, makanan berlemak dan goreng, bawang putih, bawang, tomato, makanan pedas, dan minuman yang mengandungi kafein.
- Ubat-ubatan over-the-counter untuk refluks asid atau pedih ulu hati tidak akan mengatasi penyebab utama masalah, tetapi akan menangani gejala jika diambil sebelum tidur.
Langkah 3. Simpan buku harian tidur
Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengetahui keperluan badan anda untuk tidur yang sihat adalah dengan memerhatikannya melalui buku harian tidur. Dengan berlalunya masa, anda akan dapat mengetahui kebiasaan mana yang membuat anda tidak dapat tidur nyenyak dan mana yang memastikannya.
- Gunakan templat National Sleep Foundation untuk buku harian tidur. Luangkan beberapa minit setiap hari untuk mengisinya, pastikan anda teliti dan tidak melewatkan hari-hari.
- Analisis data dari buku harian tidur anda. Cari corak apa pun: adakah anda tidur sepanjang malam pada hari anda bersenam? Adakah menonton TV sebelum tidur mengakibatkan tidur terganggu? Adakah ubat-ubatan tertentu menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam?
- Ubah tabiat harian anda berdasarkan corak yang anda pilih untuk mengatur diri anda untuk tidur yang teratur dan tidak terganggu.
Langkah 4. Ikuti jadual tidur biasa
Bergantung pada jadual anda, baik peribadi dan profesional, anda mungkin mempunyai jadual yang tidak menentu yang mengharuskan anda berjaga lewat satu malam, dan kemudian memberikan persaraan awal pada hari berikutnya. Namun, untuk mengelakkan corak tidur yang tidak sihat yang mengakibatkan gangguan tidur yang kerap sepanjang malam, tetapkan parameter yang ketat untuk jadual tidur anda. Jadikan keutamaan untuk tidur pada malam yang sama setiap malam, walaupun itu bermakna anda harus mengubah jadual anda sepanjang hari.
Langkah 5. Ikuti rutin sebelum tidur setiap malam
Dengan mengikuti langkah yang sama sebelum tidur setiap malam, anda akan melatih badan dan otak anda untuk menjangkakan malam yang tenang. Lakukan perkara yang sama setiap malam dalam satu jam sebelum tidur. Contohnya mungkin:
- Mandi atau mandi.
- Baca buku atau dengarkan muzik santai.
- Bertafakur.
Langkah 6. Elakkan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
Penyelidikan menunjukkan bahawa cahaya terang dari telefon, komputer, dan televisyen mengganggu pengeluaran melatonin tubuh, yang merupakan hormon yang digunakan untuk mengatur jam dalaman badan.
Jangan melihat skrin apa pun selama satu hingga dua jam sebelum anda tidur setiap malam
Langkah 7. Jangan minum minuman berkafein sebelum tidur
Sebilangan orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain - anda akan mengetahui bagaimana tindak balas badan anda terhadap kopi atau soda. Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein, elakkan minum minuman berkafein selepas makan tengah hari, hanya untuk berada di tempat yang selamat dan pastikan tiada apa-apa di dalam sistem anda yang mengganggu tidur anda pada waktu malam.
Langkah 8. Membangunkan persekitaran tidur yang menenangkan
Suhu yang sejuk akan membantu menurunkan suhu badan dan membuat anda tidur sepanjang malam. Sekiranya anda mempunyai lampu jalan di luar tingkap anda, dapatkan langsir tebal (tirai gelap) untuk mengelakkan cahaya mengganggu anda sepanjang malam, dan lakukan yang terbaik untuk menjaga persekitaran yang tenang tanpa kebisingan latar belakang.
Sekiranya bunyi latar tidak dapat dielakkan - contohnya, jika anda tinggal di sebuah apartmen dengan dinding tipis dan jiran yang bising - cubalah tidur dengan suara latar yang menenangkan dan biasa yang akan menghilangkan bunyi yang tidak teratur. Kipas whirring akan melakukan silap mata, begitu juga aplikasi telefon atau komputer yang memainkan suara menenangkan seperti hujan turun atau gelombang laut pecah di pantai
Petua
- Sekiranya anda terbiasa tidur dan menonton waktu, ia mungkin tidak akan berlaku, putar waktu dan jangan melihatnya. Anda tidak perlu tahu jam berapa sehingga penggera mengejutkan anda.
- Masukkan bunyi yang menenangkan seperti angin, hujan, air deras, dan lain-lain. Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan kosongkan fikiran anda.
- Lakukan perjalanan ke singki dan tepuk sedikit air sejuk di leher dan lengan anda. Ini membantu anda menyejukkan badan dan berehat. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan tertidur dalam masa yang singkat.
- Minum susu suam.
- Sekiranya anda mempunyai klik digital, tutup dengan sesuatu supaya cahaya tidak mengganggu anda.
