Semasa anda cuba mengurus atau menurunkan pengambilan kalori, penting untuk diingat bahawa ukuran makanan anda yang membuat anda merasa kenyang, bukan jumlah kalori yang dikandungnya. Tentu saja, mengetahui makanan mana yang rendah kalori adalah permulaan yang baik, tetapi untuk merasa kenyang lebih lama, anda juga mahukan nutrien yang memanjangkan pencernaan, seperti serat. Dari sana, anda boleh mula menyesuaikan resipi anda untuk menambah banyak ramuan ini sambil menghentikan yang lain. Selain itu, mengamalkan beberapa tabiat makan yang cerdas akan membantu anda mengawal seberapa banyak makanan yang anda makan, serta seberapa kenyang yang membuatkan anda merasa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan Berkalori Rendah
Langkah 1. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Kekalkan pengambilan kalori anda sambil mengisi diri anda dengan makanan ringan dan makanan ringan yang sihat ini. Untuk merasa kenyang dengan kalori paling sedikit, pilih kalori yang mempunyai kandungan air tertinggi (dan dengan itu kalori paling sedikit). Ini termasuk:
- Cantaloupe, saderi, timun, lada hijau, selada gunung es, bayam, strawberi, dan semangka (90-92% air).
- Jeruk, nanas, dan raspberi (80-87% air).
Langkah 2. Banyakkan serat
Jadikan rasa kenyang itu bertahan lebih lama setelah anda selesai makan. Ikuti makanan yang kaya dengan serat, yang memerlukan sedikit masa untuk dicerna. Makanan kaya serat dengan sedikit kalori termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran; kacang; kacang dan biji; bijirin penuh.
Oleh kerana makanan ini merupakan inti diet vegan, beli buku masakan vegan untuk belajar bagaimana menggabungkannya menjadi pelbagai sup, salad, rebusan, dan banyak lagi
Langkah 3. Pilihlah protein anda
Protein sering dijadikan pusat makanan (fikir daging), tetapi hanya satu hidangan yang dapat membungkus banyak kalori bergantung pada jenis yang anda pilih. Oleh itu, buatlah pilihan yang bijak. Ikuti sumber seperti:
- Ikan dan ayam
- Kacang, lentil, kacang, dan biji
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
Langkah 4. Masukkan pati yang tahan
Ini mengandungi prebiotik, yang sebenarnya memberi makan bakteria sihat yang tinggal di sistem pencernaan anda dan bukannya anda. Oleh itu, manfaatkan rasa kenyang lebih lama dengan makanan yang sebenarnya tidak akan anda cerna. Sumber yang baik untuk pati ini adalah:
- Pasta sejuk (dimasak, kemudian sejuk)
- Kentang sejuk (dimasak, kemudian sejuk)
- Lentil
- Oat mentah
- Pisang yang kurang matang
Langkah 5. Menyukai bijirin penuh
Semasa menyediakan karbohidrat, elakkan bijirin halus. Proses penapisan dapat menghilangkan kandungan serat biji-bijian, yang bermaksud jumlah yang sama tidak akan terasa seperti pengisian. Oleh itu, patuhi produk bijirin semasa memilih:
- Roti
- Pasta
- Nasi
- Oatmeal
- Bijirin
Langkah 6. Gunakan pembilang kalori
Mengurangkan pengambilan kalori anda tidak semestinya anda harus berpegang kepada makanan dengan jumlah kalori yang paling rendah. Namun, jika anda mempunyai matlamat yang tepat ketika mencapai tujuan harian anda, lakukan matematikanya. Cari jumlah kalori yang tepat yang terdapat dalam makanan rendah kalori tertentu yang anda pilih, serta makanan berkalori tinggi yang anda minati. Sumber dalam talian merangkumi:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Kaedah 2 dari 3: Memasukkan Makanan Berkalori Rendah ke dalam Makanan dan Resipi
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak sayur-sayuran yang tidak berkanji ke dalam makanan anda
Menggunakan lebih banyak sayur-sayuran tanpa pati ke dalam makanan yang anda sediakan dapat membantu anda mengurangkan kalori tanpa perlu makan lebih sedikit. Cuba masukkan pizza anda dengan banyak sayur-sayuran, masukkan sebilangan sayuran ke dalam lasagna, atau bubur sayuran untuk menambah sup dan sos.
- Terdapat pelbagai jenis cara untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda, termasuk menyucikannya, memanggangnya, dan menggunakannya sebagai topping.
- Bahkan ada cara untuk memasukkan sayur-sayuran ke dalam pencuci mulut anda.
Langkah 2. Masukkan starter
Sama ada memesan atau menetapkan pembuka selera dengan setiap hidangan. Gunakan ramuan rendah kalori untuk mula mengisi diri anda sebelum hidangan utama, terutamanya jika kandungan kalori lebih tinggi. Semasa membuat pesanan, minta pelayan menyimpan bahan berkalori tinggi atau letakkan di sebelahnya sehingga anda dapat meminimumkan pengambilan anda.
- Mulakan dengan hidangan seperti salad dan sup.
- Ikuti sayur-sayuran dan bahan-bahan berkalori tinggi nix seperti daging dan keju.
- Elakkan tambahan seperti roti dan keropok.
- Tetap berpakaian kalori rendah pada salad, seperti vinaigrettes ringan, atau hanya gunakan cuka anggur balsamic atau merah sebagai pembalut untuk kalori sifar.
Langkah 3. Pasangkan makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori
Katakan anda memikat item kalori tinggi kegemaran anda. Daripada memakannya dengan sendirinya, kurangkan pengambilan anda dengan menyediakan makanan lebih sedikit daripada biasa dan kemudian tambah lebih banyak dengan makanan yang mengandungi lebih sedikit kalori. Isi diri anda dengan jumlah yang banyak, tetapi lebih sedikit kalori. Contohnya:
- Sediakan sendiri hanya separuh dari hidangan bijirin, penkek, atau wafel biasa anda dan kemudian tutup dengan buah-buahan.
- Daripada makan sandwic keju panggang keseluruhan, hanya buat setengah sandwic dan makan dengan semangkuk sup tomato.
- Jadikan diri anda slaid dan bukannya burger penuh, dan pasangkannya dengan kentang panggang sejuk dan bukannya kentang goreng panas.
Langkah 4. Main dengan perkadaran
Semasa mengikuti resipi, kenal pasti ramuan mana yang mempunyai kalori tertinggi. Kemudian berjimat dengan jumlahnya. Turunkan jumlah makanan berkalori tinggi (atau bahkan habiskan sepenuhnya) dan buat perbezaannya dengan menambah yang lebih rendah atau menambahkan ramuan rendah kalori. Sebagai contoh:
- Semasa membuat cili, kurangi jumlah daging lembu yang biasa anda gunakan. Masukkan kacang lebih banyak daripada yang diperlukan oleh resipi, atau isi kekosongan dengan sayur-sayuran tanpa pati seperti tomato, zucchini, paprika merah atau hijau, dan wortel.
- Gunakan lebih sedikit kepingan daging dan keju dalam sandwic dan isi lebih banyak dengan lebih banyak tomato, bawang, selada, atau sayur-sayuran lain yang anda gunakan.
- Campurkan atau ganti daging dengan pengganti vegan, yang sering mempunyai kalori lebih sedikit daripada yang sebenarnya.
Langkah 5. Jadikan sup sebagai hidangan anda
Air tidak mempunyai kalori, jadi gunakan sup untuk mengisi diri anda. Sama ada untuk makan tengah hari atau makan malam, sajikan sup sebagai hidangan utama setiap hari. Pastikan sekurang-kurangnya satu hidangan setiap hari akan rendah kalori tetapi sama seperti yang lain.
- Lebih suka sup berasaskan kaldu berbanding sup berasaskan krim, yang mempunyai lebih banyak kalori.
- Utamakan sayur-sayuran dan terutama kacang dan lentil, yang tinggi serat, protein, dan pati tahan.
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Amalan Memakan Pintar
Langkah 1. Perhatikan persembahan
Ketahuilah bahawa mata anda boleh memainkan helah di perut anda. Jangan merasa kenyang apabila makanan anda tidak memenuhi sepenuhnya pinggan mangkuk yang disajikan. Harapkan perkara yang sama apabila makanan anda disajikan sebagai satu bahagian, bukannya banyak. Walaupun jumlah makanan yang sama adalah sama dalam kedua-dua keadaan, menipu mata anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak dengan:
- Menghidangkan makanan satu hidangan dengan pinggan, mangkuk, dan cawan yang lebih kecil sehingga memakan semua ruang yang ada.
- Hidangkan makanan pembuka dan lauk pauk dengan semua yang ada di dalam satu pinggan jika boleh (sup menjadi pengecualian yang jelas).
- Memotong makanan keseluruhan (buah-buahan, sayur-sayuran, daging, dan lain-lain) menjadi kepingan atau potongan-potongan kecil sebelum disajikan.
Langkah 2. Jadikan setiap hidangan sebagai acara utama
Bila-bila masa anda makan, jadikan aktiviti utama anda, bukan aktiviti sekunder. Ketepikan kerja anda. Matikan TV. Sekiranya anda pergi ke tempat makanan segera, duduk di restoran dan bukannya memilih makanan dari pemanduan semasa anda memandu.
- Makan sambil menumpukan perhatian kepada sesuatu yang lain boleh menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan melalui dua cara.
- Oleh kerana otak anda terlibat dalam perkara lain, otak anda mungkin tidak akan segera kenyang, yang bermaksud anda akan terus makan.
- Kemudian, walaupun anda sudah makan penuh, anda mungkin merasa perlu makan lagi lebih awal daripada yang anda lakukan, hanya kerana yang paling anda ingat adalah melakukan perkara lain.
Langkah 3. Luangkan masa anda semasa makan
Ingat: anda boleh menyodok makanan ke mulut anda lebih cepat daripada yang diproses oleh perut anda. Beri peluang untuk mengetahui berapa banyak atau berapa sedikit makanan yang diterima. Ketahui bila anda sudah cukup sebelum anda makan terlalu banyak, dan bukannya hanya menyedarinya setelah fakta. Untuk melambatkan diri:
- Kunyah lebih perlahan atau lebih teliti daripada biasa.
- Elakkan perkakas besar sehingga anda dapat mengambil penutup mulut yang lebih kecil pada satu masa.
- Berhenti sebentar untuk menikmati bau setiap garpu atau sesudu sebelum setiap gigitan.
- Tarik nafas dalam-dalam setiap kali menelan sebelum meneruskan.
- Tunggu beberapa minit (lima, sepuluh, atau bahkan dua puluh) sebelum memutuskan detik.
Langkah 4. Minum air
Jangkakan otak anda kadang-kadang mencampuradukkan mesejnya, kerana bahagian yang sama yang memberi amaran kepada anda ketika badan anda merasa lapar juga bertanggung jawab untuk memberitahu anda ketika anda hanya kehausan. Bila-bila masa anda rasa anda lapar, tuangkan segelas air kepada diri anda sebelum menetapkan makanan ringan. Lihat apakah itu sahaja muslihatnya.
- Lekatkan pada air biasa. Oleh kerana buah-buahan adalah makanan rendah kalori yang hebat, jus buah mungkin kelihatan enak. Walau bagaimanapun, ini pekat dan mempunyai lebih banyak kalori setiap hidangan.
- Minum satu atau dua gelas air tepat sebelum makan dapat membantu mengisi anda sebelum anda memulakannya.
- Menghirup air di antara setiap gigitan juga dapat membantu anda kenyang sambil melambatkan makan, menjadikan anda lebih mudah mengenali ketika anda merasa kenyang.
