Adakah anda menginginkan gula? Beberapa penyelidikan menganggap gula menjadi ketagihan kerana cara mempengaruhi otak. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan yang anda pakai kerana tabiat gula, mereka sebenarnya mengesyorkan terapi ketagihan dan bukannya terapi penurunan berat badan. Gula menyumbang kepada kerosakan gigi, kegemukan, diabetes, sindrom metabolik, penyakit jantung dan keradangan. Walaupun 1 gram gula meja (sukrosa) mengandungi 4 kalori yang memberikan tenaga, ia tidak mempunyai nutrien lain. Oleh kerana itu, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita mengambil kurang dari 6 sudu teh (25 g) sehari dan lelaki mengambil kurang dari 9 sudu teh (37.5 g) gula sehari. Untuk mengurangkan penggunaan gula anda, cubalah memilih pengganti gula atau pemanis semula jadi yang mengandungi nutrien.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih Pengganti dan Pemanis Semula jadi
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan pemanis berdasarkan keadaan kesihatan anda. Secara umum, pemanis semula jadi lebih selamat dan menawarkan lebih banyak nutrien daripada pemanis tiruan.
- Anda masih perlu mengehadkan pengambilan gula dan pemanis anda, tanpa mengira pengganti yang anda pilih. Ingat bahawa sebenarnya tidak ada gula "sihat".
- Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda makan makanan manis secara semula jadi dan bukannya menambahkan pemanis buatan pada makanan. Contohnya, anda mungkin memilih coklat gelap atau buah segar dan bukannya minuman yang manis dengan aspartam.
Langkah 2. Gunakan madu
Madu adalah pemanis semula jadi yang mempunyai 21 kalori setiap sudu teh (atau 3 kalori per gram). Ia boleh digunakan dalam memanggang dan memasak. Sekiranya anda mencari pemanis yang selamat, madu tidak mempunyai masalah keselamatan yang diketahui, walaupun anda tidak boleh memberikannya kepada kanak-kanak di bawah usia 1 tahun kerana risiko botulisme bayi.
Madu sering digunakan dalam perubatan untuk merawat banyak keadaan, menyembuhkan luka, dan untuk sifat antibakterianya
Langkah 3. Maniskan dengan stevia
Stevia adalah ramuan yang berasal dari tumbuhan Stevia rebaudiana. Lebih kurang 60 kali lebih manis daripada gula meja. Stevia tidak mempunyai kalori dan nutrien. Oleh kerana itu, ia sering digunakan untuk menurunkan berat badan walaupun kajian diperlukan untuk menyokong ini.
- Tidak ada kesan sampingan yang terbukti berkaitan dengan stevia. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan Pusat Sains dalam Kepentingan Umum (CSPI) kedua-duanya menganggap stevia selamat.
- Sekiranya anda melihat rasa selepasnya, stevia boleh digabungkan dengan gula untuk menyembunyikan rasa pahitnya.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan alkohol gula
Alkohol gula (sorbitol, xylitol dan manitol) secara semula jadi terdapat dalam makanan. Mereka mengandungi 10 kalori setiap sudu teh, tetapi juga hanya separuh manis seperti gula meja. Kerana tidak berkaitan dengan penyakit gigi atau kegemukan, doktor gigi sering mengesyorkan alkohol gula. Oleh kerana mereka adalah pemanis, anda masih harus berusaha mengurangkannya.
- Alkohol gula tidak mudah dipecahkan oleh badan seperti gula meja. Mereka boleh menyebabkan gas, kembung, dan cirit-birit.
- Xylitol sangat toksik kepada anjing dan kucing. Pastikan haiwan kesayangan anda tidak memakan xylitol atau apa-apa yang mengandungi pemanis. Sekiranya anda mengesyaki mereka telah menelannya, segera hubungi Pusat Kawalan Racun Haiwan ASPCA (APCC) di (888) 426-4435.
Langkah 5. Cari nektar agave
Ini berasal dari tanaman agave, sejenis kaktus. Rasanya serupa dengan rasa, tekstur, dan penampilan dengan madu dan mempunyai 20 kalori setiap sudu teh. Agave nektar lebih manis daripada gula meja dan mengandungi fruktosa, yang biasanya terdapat dalam buah.
Ketahuilah bahawa nektar agave dikaitkan dengan masalah kesihatan. Ia dapat meningkatkan kadar lipid darah, mengurangi kepekaan insulin, dan meningkatkan risiko diabetes ketika dimakan dalam jumlah besar
Bahagian 2 dari 2: Mempertimbangkan Pemanis Buatan dan Pemprosesan
Langkah 1. Perhatikan label pemanis buatan
Sebilangan besar pemanis buatan belum diuji secara menyeluruh dan produk sering mengandungi beberapa jenis pemanis. Ini menyukarkan untuk mengetahui berapa banyak pemanis yang sebenarnya anda makan. Baca senarai maklumat dan ramuan pemakanan untuk membuat keputusan yang tepat. Ketahui mengenai pelbagai pemanis supaya anda dapat mengenalinya dalam produk seharian.
- Abaikan iklan yang memanggil pemanis "semula jadi." Oleh kerana pemanis buatan sering berasal dari sumber semula jadi (seperti ramuan atau gula), mereka mungkin dilabel "semula jadi" walaupun sangat diproses.
- Kajian menunjukkan bahawa beberapa pemanis buatan selamat dalam kuantiti terhad, bahkan untuk wanita hamil.
Langkah 2. Perhatikan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)
HFCS adalah tepung jagung yang telah berubah menjadi fruktosa. Walaupun hanya mengandung 17 kalori per sudu teh, tetapi dikaitkan dengan obesiti, penyakit jantung dan prediabetes, dalam beberapa kajian terkawal. Baca label untuk HFCS. Oleh kerana ia adalah pemanis yang murah, ia digunakan dalam banyak produk, jadi biasakan membaca label.
Pusat Sains untuk Kepentingan Umum (CSPI) mengesyorkan mengurangkan HFCS. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar kebanyakan wanita mendapat tidak lebih dari 100 kalori (kira-kira 6 sudu teh atau 25 g) gula tambahan setiap hari dan lelaki tidak mendapat lebih daripada 150 kalori (9 sudu teh atau 37,5 g)
Langkah 3. Gunakan nama pengguna
Neotame adalah pemanis baru yang mempunyai kalori sifar dan nutrien sifar. Ini 7, 000 hingga 10, 000 kali lebih manis daripada gula meja dan belum dikaitkan dengan masalah kesihatan. Ini adalah satu-satunya pemanis tiruan yang disenaraikan oleh Pusat Sains untuk Kepentingan Umum yang selamat.
Neotame tidak digunakan dalam banyak produk, mungkin kerana ia lebih mahal daripada pemanis buatan yang lain
Langkah 4. Perhatikan kelebihan nama
Advantame adalah pemanis baru yang serupa dengan aspartam dan vanillin (perasa tiruan). Ia 100 kali lebih manis daripada aspartam. FDA dan Otoriti Keselamatan Makanan Eropah telah meluluskan nama baik untuk digunakan dalam pelbagai produk.
Oleh kerana kajian sedang berjalan, perhatikan setiap laporan kesihatan tentang nama baik yang dikeluarkan
Langkah 5. Perhatikan aspartam
Aspartame adalah pemanis yang popular dengan sifar kalori dan nutrien sifar yang sering dijumpai dalam makanan diet dan soda. Walaupun terdapat beberapa spekulasi bahawa aspartam mungkin karsinogen, FDA mendapati bahawa ini tidak benar dan selamat untuk dimakan.
Jangan mengambil aspartam jika anda mempunyai fenilketonuria, yang merupakan gangguan genetik
Langkah 6. Cari sukralosa
Sucralose (nama jenama Splenda®) adalah pemanis kimia. Ia sering digunakan dalam makanan kerana tidak mempunyai kalori dan tahan panas. Ia telah mengkaji secara meluas dan lebih daripada 110 kajian keselamatan dikaji oleh FDA sebelum disetujui sebagai selamat.
Oleh kerana sucralose terdapat dalam banyak makanan (ais krim, roti, makanan bakar, minuman ringan), mudah dimakan dalam jumlah besar. Hadkan jumlah sukralosa yang anda berikan kepada anak kecil, kerana mereka dapat memperoleh lebih banyak sukralosa daripada yang disarankan oleh FDA
Langkah 7. Perhatikan sakarin
Pemanis ini (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low®, dan Necta Sweet®) dengan kalori sifar dan nutrien sifar tidak digunakan secara meluas seperti pada masa lalu kerana sebahagian besarnya telah digantikan oleh aspartam dan pemanis buatan yang lebih sedap. Saccharin pernah dipercayai sebagai karsinogen, tetapi penyelidikan lebih lanjut dan percubaan manusia membuktikannya selamat untuk dimakan oleh manusia.
Pusat Sains untuk Kepentingan Awam (CSPI) masih mengesyorkan mengelakkan sakarin
Langkah 8. Pertimbangkan kalium acesulfame
Pemanis ini (Sunett® dan Sweet One®) tidak mempunyai kalori dan nutrien. Ia 200 kali lebih manis daripada gula. Ia tahan panas sehingga boleh didapati dalam makanan yang dipanggang dan banyak produk lain. Tidak disetujui untuk digunakan dengan unggas atau daging.
Walaupun kalium acesulfame tidak mempunyai kalori, penyelidikan tidak menunjukkan bahawa ia membantu dengan gula dalam darah atau pengurusan berat badan
Petua
- Pemanis buatan berfungsi dengan menipu lidah dan otak anda untuk mengenali sensasi manis.
- Gula dapat "menerangi" kawasan otak yang berkaitan dengan ketagihan lebih daripada ubat seperti kokain.
