Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin pernah mendengar bahawa tidak perlu makanan ringan. Protein dan lemak sihat yang anda makan harus menjaga rasa lapar, jadi anda mungkin merasa sihat tanpa makan di antara waktu makan. Tetapi itu tidak bermakna anda tidak akan hanya mahukan rawatan sekarang dan kemudian! Nasib baik, diet rendah karbohidrat tidak bermaksud anda harus melepaskan makanan ringan sepenuhnya. Kuncinya adalah memilih makanan ringan rendah karbohidrat yang dapat memuaskan keinginan anda tanpa menyebabkan anda meletupkan makanan.
Langkah-langkah
Soalan 1 dari 6: Makanan manis apa yang boleh saya makan di keto?
Langkah 1. Beli kuki dan gula-gula mesra keto
Diet keto cukup terkenal sehingga ada pasar untuk makanan ringan manis yang sesuai dengan keto, dan banyak syarikat makanan ringan telah meningkatkan untuk memasukkan barang-barang ini ke kedai makanan atau makanan kesihatan tempatan anda. Berikut adalah beberapa pilihan untuk dicuba:
- Kuki keto Fat Snax
- Batang protein Keto yang sempurna
- Life Savers (permen keras klasik - kejutan! - mesra keto)
- Makanan ringan Atkins dan bar protein
Langkah 2. Pilih bahan mesra keto untuk membuat gula-gula dan makanan ringan anda sendiri
Sekiranya anda membakar gula-gula manis kami sendiri, pilih pengganti mesra keto untuk bahan-bahan yang mengandungi karbohidrat. Bahan ramuan untuk disimpan dalam pantri keto anda termasuk:
- Mentega badam atau mentega kacang (varieti semula jadi)
- Kepingan kelapa
- Kelapa berkrim
- Minyak kelapa dan mentega (untuk menggantikan minyak sayuran anda
- Stevia (pemanis semula jadi yang tidak mengandungi gula atau kalori)
Langkah 3. Dapatkan gula anda dari buah karbohidrat rendah
Buah selalu menjadi makanan ringan yang sihat, tetapi jika anda menjalani diet keto, pasti ada beberapa buah karbohidrat tinggi yang harus dijauhi. Pada masa yang sama, terdapat juga banyak buah karbohidrat rendah yang juga enak dimakan sebagai makanan manis. Buah-buahan yang boleh anda makan termasuk:
- Tembikai
- Stroberi
- Cantaloupe
- Blackberry
- Plum
Soalan 2 dari 6: Bolehkah saya makan popcorn pada diet rendah karbohidrat?
Langkah 1. Anda mungkin boleh makan popcorn pada diet rendah karbohidrat
Hadkan hidangan anda hingga kira-kira 8 ons (0.23 kg), dan berpegang pada popcorn yang dilancarkan dengan udara, yang mempunyai karbohidrat bersih terendah (hanya 5 gram). Sekiranya anda belum memiliki popper udara, anda boleh membelinya secara dalam talian atau di department store atau diskaun.
- Jawapannya banyak bergantung pada bagaimana diet rendah karbohidrat anda. Sekiranya anda menjalani diet keto berkarbohidrat rendah, popcorn mungkin tidak diingini. Tetapi pada diet yang lebih sederhana, anda biasanya dapat sedikit. Lihat apa lagi yang anda makan juga, kerana popcorn mungkin bukan satu-satunya sumber karbohidrat anda.
- Oleh kerana popcorn padat nutrien dan tinggi serat, anda mungkin akan mendapati sebahagian kecil lebih memuaskan daripada makanan ringan masin yang lain.
- Rata-rata, kebanyakan orang cenderung makan kira-kira 5 kali ganda dalam satu sesi, jadi anda mungkin menganggap ukuran hidangan ini agak sukar untuk disesuaikan pada mulanya. Cubalah makan satu biji pada satu masa dan nikmati makanan ringan anda, dan bukannya menggenggam segenggam.
Langkah 2. Cuba makanan ringan alternatif untuk popcorn yang mempunyai tekstur yang serupa
Sekiranya anda tertarik dengan rasa ringan dan segar popcorn, anda mungkin ingin mencuba makanan ringan lain yang akan memberi anda pengalaman makan yang sama dengan kurang karbohidrat. Beberapa pilihan adalah:
- Campuran jejak
- Keju puffed
- Kulit babi
- Keropok keju
- Makanan ringan rumput laut
- Bunga kembang kol panggang
Soalan 3 dari 6: Adakah selai kacang boleh dimakan pada diet rendah karbohidrat?
Langkah 1. Beli mentega kacang semula jadi tanpa gula dan minyak sayuran
Satu hidangan mentega kacang biasa (2 sudu besar, atau sekitar 28 gram) hanya mempunyai 4 gram karbohidrat bersih, jadi anda boleh mengambil sesudu tanpa membunuh diet rendah karbohidrat anda. Walau bagaimanapun, gula dan minyak sayuran akan cepat menghitung karbohidrat pada mentega kacang anda. Satu-satunya bahan mesti kacang dan garam.
- Butter kacang semula jadi terpisah ketika mereka duduk di rak pantri anda, jadi anda perlu mengacau setiap kali anda membukanya. Menyimpannya terbalik dapat meminimumkan pemisahan.
- Anda juga boleh mencuba mentega kacang lain, seperti mentega badam, mentega kacang mete, atau mentega kacang macadamia. Semua ini baik pada diet rendah karbohidrat.
Langkah 2. Buat mentega kacang anda sendiri
Cukup tambahkan cawan (128 gram) mentega kacang ke pemproses makanan anda dan kisar pada kelajuan sederhana sehingga kacang mencapai konsistensi tepung. Kemudian tingkatkan kelajuan. Anda mesti mempunyai mentega kacang berkrim dalam 5 hingga 10 minit.
Anda juga boleh bereksperimen dengan bahan tambahan, seperti garam laut, ekstrak vanila, atau pemanis mesra keto lain, seperti Stevia
Soalan 4 dari 6: Bolehkah anda makan pisang dengan diet rendah karbohidrat?
Langkah 1. Jauhkan dari pisang kecuali jika anda mempunyai bahagian yang sangat kecil
Dengan 27 gram karbohidrat dalam satu pisang bersaiz sederhana, buah-buahan ini cukup berat karbohidrat. Walau bagaimanapun, jika pisang adalah buah kegemaran anda, anda akan merasa baik dengan beberapa keping.
- Perlu diingat bahawa had karbohidrat harian anda secara teknikal berasal dari pelbagai jenis makanan. Sekiranya anda benar-benar ingin mendapatkan pisang (atau sebahagian daripadanya), gunakan makanan ini dengan memakan makanan rendah karbohidrat pada hari itu.
- Sekiranya anda mempunyai "hari cheat" dalam diet anda, maka anda juga boleh menggunakan pisang. Ini adalah "cheat" yang cukup sihat berbanding dengan beberapa makanan lain yang boleh anda lakukan, seperti donat atau pastri.
Langkah 2. Cari alternatif dengan rasa atau tekstur yang serupa
Sekiranya tekstur pisang anda mahukan, cubalah alpukat masak, yang mempunyai tekstur yang hampir sama dengan kandungan karbohidrat yang jauh lebih rendah. Anda juga boleh menggunakan ekstrak pisang untuk mendapatkan rasa pisang dalam smoothie dan campuran lain.
Contohnya, jika anda suka makan pisang dan selai kacang, cubalah alpukat dan selai kacang. Setelah memasukkan alpukat, masukkan sebilangan mentega kacang ke dalam alpukat. Taburkan dengan biji wijen atau chia jika anda ingin membuatnya lebih mewah, dan nikmati
Soalan 5 dari 6: Apakah buah karbohidrat terendah?
Langkah 1. Beri dan tembikai mempunyai karbohidrat lebih sedikit daripada jenis buah lain
Setengah cawan (kira-kira 100 gram) tembikai casaba atau tembikai mempunyai kira-kira 5.5 gram karbohidrat, menjadikannya buah karbohidrat terendah. Beri, seperti strawberi dan beri hitam, mempunyai jumlah karbohidrat yang serupa (6.5 gram setiap hidangan 100 gram) dan jauh lebih mudah alih.
- Buah sitrus seperti jeruk, clementine, dan limau gedang, hanya mempunyai kandungan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi daripada buah beri dan tembikai, dan juga memberi anda peningkatan vitamin C untuk menguatkan sistem imun anda.
- Sekiranya buah kegemaran anda mempunyai lebih banyak karbohidrat, turunkan ukuran bahagian anda. Contohnya, anda mungkin sangat menyukai epal - tetapi epal bersaiz sederhana dibungkus dengan 25 gram karbohidrat. Potong beberapa keping (kira-kira 50 gram hidangan) dan anda hanya memakan 7 gram karbohidrat.
Soalan 6 dari 6: Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Langkah 1. Makan antara 0.7 dan 2 ons (20 hingga 60 gram) karbohidrat setiap hari
Sebilangan besar diet rendah karbohidrat mengehadkan karbohidrat hingga kurang dari 60 gram sehari, tetapi di situlah kesamaan berakhir. Sebilangan diet memberi sekatan yang lebih besar pada karbohidrat pada mulanya, kemudian melonggarkan ketika diet berjalan. Secara umumnya, diet rendah karbohidrat tergolong dalam 3 kategori asas:
- Diet ketogenik biasanya yang paling ketat, hanya membenarkan 20 gram karbohidrat bersih sehari.
- Diet rendah karbohidrat sederhana membolehkan 20-50 gram karbohidrat bersih sehari.
- Diet rendah karbohidrat bebas membolehkan 50-100 gram karbohidrat bersih sehari.
Langkah 2. Gunakan aplikasi makanan untuk mengesan kalori dan karbohidrat anda
Sukar untuk mengawasi ukuran bahagian, kalori, dan nutrien dalam semua yang anda makan - terutamanya ketika anda baru memulakan diet. Terdapat banyak aplikasi makanan telefon pintar yang tersedia (ada yang percuma, ada yang mengharuskan anda membayar yuran langganan bulanan) yang akan menjejaki semua maklumat ini untuk anda.
- Aplikasi makanan juga sudah mempunyai maklumat pemakanan untuk makanan keseluruhan, jadi yang perlu anda lakukan ialah memberitahu aplikasi apa yang anda makan dan berapa banyak.
- Sebilangan besar aplikasi ini juga mempunyai alat yang akan membantu anda mengira ukuran bahagian anda jika anda tidak menimbang makanan sebelum anda makan.
Langkah 3. Perhatikan kesan sampingan jika anda mengurangkan karbohidrat secara drastik
Sekiranya anda memotong sesuatu dari diet yang biasa anda makan, anda akan melihat perubahannya. Malangnya, tidak semua perubahan itu akan menjadi baik. Kesan sampingan bersifat sementara, dan biasanya tidak menjadi perhatian yang luar biasa (walaupun ia mungkin membuat anda sengsara selama beberapa hari). Masalah yang perlu diperhatikan termasuk:
- Sakit kepala
- Nafas berbau
- Keletihan
- Kekejangan otot
- Cirit-birit atau sembelit
Petua
- Sekiranya anda mengira karbohidrat, periksa label makanan yang dibungkus dan diproses dengan berhati-hati dan perhatikan gula dan pengawet tambahan, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat.
- Ikuti makanan sepenuhnya dan masak makanan anda sendiri untuk mengawal karbohidrat dalam makanan anda.
- Pada diet rendah karbohidrat, anda biasanya melihat "karbohidrat bersih", yang merupakan jumlah karbohidrat dalam makanan dikurangkan serat. Oleh kerana serat tidak dicerna atau diserap oleh badan anda, anda tidak perlu menghitungnya untuk tujuan diet anda.
- Cuba tambahkan biji rami, biji chia, biji rami, atau mentega badam, kacang tanah, atau bunga matahari ke dalam smoothie anda.
- Berhati-hatilah dengan bumbu-bumbu seperti saus tomat, mayo, salad salad, dan kicap penuh dengan gula tambahan, lemak tepu, dan natrium.
